Apabila berbicara mengenai pembinaan otot badan, mesti anda terbayang akan lelaki sedang minum protein selepas sesi angkat berat, kan?
Walhal suplemen tersebut bukan keperluan pun dalam usaha untuk anda membina otot sekiranya pengambilan protein harian anda mencukupi.
Untuk memaksimumkan kebaikan nutrisi bagi membina otot, anda perlu tahu makanan apa yang boleh memberikan nutrisi makro yang optimum selain daripada minum protein sahaja.
Teruskan membaca untuk mengetahuinya dengan lebih lanjut.
#1 Telur, kaya dengan protein dan mineral
Mungkin ramai yang tahu telur merupakan makanan yang bagus bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, malah membina otot badan.
Ia mengandungi protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan nutrien penting lain seperti kolin dan vitamin B.
Telur mengandungi jumlah asid amino leusin yang tinggi dan ia penting dalam tumbesaran otot.
Tambahan pula, berbeza dengan protein serbuk mahupun makanan tinggi protein yang lain, telur merupakan bahan makanan yang sangat murah.
#2 Ikan salmon, baik untuk otak dan badan
Apabila berbicara mengenai ikan salmon, pasti anda terfikir akan kandungan asid dokosahexaenoik (DHA).
Ia merupakan sumber makanan yang baik untuk otak di samping memberikan kelebihan kepada mereka yang ingin membina otot badan.
Hidangan satu potongan salmon (sekitar 85 gram) mengandungi kira-kira 17 gram protein, 2 gram asid lemak omega-3 dan beberapa vitamin B yang penting untuk proses metabolik di dalam badan.
Seperti protein, asid omega-3 juga mempunyai peranan dalam proses tumbesaran otot.
#3 Dada ayam, makanan ruji ahli bina badan
Jika anda pernah menonton dokumentari ahli bina otot badan, anda tentu sedar mereka banyak mengambil dada ayam.
Makanan ini seumpama nasi bagi orang Asia dan jika diteliti akan kandungan nutriennya, memang tidak pelik pun.
Ia berikutan, 1 potongan dada ayam (sekitar 85 gram) mengandungi kira-kira 26 gram protein berkualiti tinggi.
Selain itu, ia juga mempunyai kandungan vitamin B3 dan B6 yang tinggi.
Kedua-dua vitamin tersebut amat penting bagi mereka yang aktif bersukan jika hendak memaksimumkan kadar pertumbuhan otot.
#4 Tuna dan sardin, sumber protein terbaik
Ada segelintir yang beranggapan bahawa sardin merupakan makanan ‘orang miskin’ atau ‘orang bujang’. Hakikatnya, makanan tersebut kaya dengan protein berkualiti tinggi.
Begitu juga dengan ikan tuna yang mempunyai kandungan protein yang hampir sama dengan sardin (sekitar 20 gram bagi setiap hidangan 85 gram).
Seperti ikan salmon, kedua-dua ikan ini juga mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi.
Ia boleh membantu meningkatkan prestasi senaman di samping memperbaik tahap kesihatan anda secara menyeluruh.
#5 Daging rendah lemak, mahal tetapi efektif dalam membina otot
Jika anda berasa muak dengan makanan seperti dada ayam dan telur, anda boleh cuba bertukar selera kepada daging rendah lemak.
Kajian menunjukkan, gabungan di antara latihan angkat berat dan pengambilan daging rendah lemak berupaya untuk meningkatkan jumlah otot yang dibina.
Walau bagaimanapun, anda perlu tahu bahawa kandungan lemak di dalam daging rendah lemak masih lagi tinggi jika dibandingkan dengan sumber protein lain.
Sebagai contoh, 85 gram daging rendah lemak (70% daging) mengandungi 15 gram lemak manakala daging rendah lemak (95% daging) pula mengandungi 5 gram lemak.
#6 Kacang soya, sumber protein yang kaya dengan zat besi
Setengah cawan kacang soya mengandungi 15 gram protein bersama dengan lemak tidak tepu.
Ia juga kaya dengan vitamin K, zat besi dan fosforus yang penting untuk badan.
Zat besi merupakan satu elemen penting dalam pembuatan sel darah merah. Ia boleh menyimpan dan menggerakkan bekalan oksigen ke sel-sel badan.
#7 Dada ayam turki, bebas lemak dan tinggi protein
Sama seperti dada ayam biasa, dada ayam turki juga mengandungi protein berkualiti tinggi (sekitar 25 gram bagi setiap 85 gram).
Apa yang lebih menariknya, selain daripada tinggi protein ia juga tidak mengandungi (atau sangat sedikit) lemak dan karbohidrat.
Ini membuatkan dada ayam turki pilihan makanan yang bagus untuk mereka yang ingin membina otot.
Selain itu, ayam turki juga mengandungi vitamin B3 yang tinggi.
Vitamin ini boleh membantu badan untuk memproses lemak dan karbohidrat di dalam badan anda.
Konklusi
Terdapat banyak alternatif makanan tinggi protein yang anda boleh cuba untuk meningkatkan kualiti tumbesaran otot anda.
Tidak salah jika anda ingin minum protein bagi memaksimumkan pembinaan otot.
Namun, dengan pemakanan yang betul, anda tidak perlu pun menggunakan suplemen dan boleh menumpukan kepada amalan pemakanan sihat.
Rujuk pakar diet atau doktor perubatan untuk keterangan lanjut.
[embed-health-tool-bmr]
