home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Jangan Asyik Minum Protein Sahaja, Ini 7 Makanan Yang Baik Untuk Bina Otot

Jangan Asyik Minum Protein Sahaja, Ini 7 Makanan Yang Baik Untuk Bina Otot

Apabila berbicara mengenai pembinaan otot badan, mesti anda terbayang akan lelaki sedang minum protein selepas sesi angkat berat, kan?

Walhal suplemen tersebut bukan keperluan pun dalam usaha untuk anda membina otot sekiranya pengambilan protein harian anda mencukupi.

Untuk memaksimumkan kebaikan nutrisi bagi membina otot, anda perlu tahu makanan apa yang boleh memberikan nutrisi makro yang optimum selain daripada minum protein sahaja.

Teruskan membaca untuk mengetahuinya dengan lebih lanjut.

#1 Telur, kaya dengan protein dan mineral

Mungkin ramai yang tahu telur merupakan makanan yang bagus bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, malah membina otot badan.

Ia mengandungi protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan nutrien penting lain seperti kolin dan vitamin B.

Telur mengandungi jumlah asid amino leusin yang tinggi dan ia penting dalam tumbesaran otot.

Tambahan pula, berbeza dengan protein serbuk mahupun makanan tinggi protein yang lain, telur merupakan bahan makanan yang sangat murah.

#2 Ikan salmon, baik untuk otak dan badan

protein

Apabila berbicara mengenai ikan salmon, pasti anda terfikir akan kandungan asid dokosahexaenoik (DHA).

Ia merupakan sumber makanan yang baik untuk otak di samping memberikan kelebihan kepada mereka yang ingin membina otot badan.

Hidangan satu potongan salmon (sekitar 85 gram) mengandungi kira-kira 17 gram protein, 2 gram asid lemak omega-3 dan beberapa vitamin B yang penting untuk proses metabolik di dalam badan.

Seperti protein, asid omega-3 juga mempunyai peranan dalam proses tumbesaran otot.

#3 Dada ayam, makanan ruji ahli bina badan

Jika anda pernah menonton dokumentari ahli bina otot badan, anda tentu sedar mereka banyak mengambil dada ayam.

Makanan ini seumpama nasi bagi orang Asia dan jika diteliti akan kandungan nutriennya, memang tidak pelik pun.

Ia berikutan, 1 potongan dada ayam (sekitar 85 gram) mengandungi kira-kira 26 gram protein berkualiti tinggi.

Selain itu, ia juga mempunyai kandungan vitamin B3 dan B6 yang tinggi.

Kedua-dua vitamin tersebut amat penting bagi mereka yang aktif bersukan jika hendak memaksimumkan kadar pertumbuhan otot.

#4 Tuna dan sardin, sumber protein terbaik

protein

Ada segelintir yang beranggapan bahawa sardin merupakan makanan ‘orang miskin’ atau ‘orang bujang’. Hakikatnya, makanan tersebut kaya dengan protein berkualiti tinggi.

Begitu juga dengan ikan tuna yang mempunyai kandungan protein yang hampir sama dengan sardin (sekitar 20 gram bagi setiap hidangan 85 gram).

Seperti ikan salmon, kedua-dua ikan ini juga mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi.

Ia boleh membantu meningkatkan prestasi senaman di samping memperbaik tahap kesihatan anda secara menyeluruh.

#5 Daging rendah lemak, mahal tetapi efektif dalam membina otot

Jika anda berasa muak dengan makanan seperti dada ayam dan telur, anda boleh cuba bertukar selera kepada daging rendah lemak.

Kajian menunjukkan, gabungan di antara latihan angkat berat dan pengambilan daging rendah lemak berupaya untuk meningkatkan jumlah otot yang dibina.

Walau bagaimanapun, anda perlu tahu bahawa kandungan lemak di dalam daging rendah lemak masih lagi tinggi jika dibandingkan dengan sumber protein lain.

Sebagai contoh, 85 gram daging rendah lemak (70% daging) mengandungi 15 gram lemak manakala daging rendah lemak (95% daging) pula mengandungi 5 gram lemak.

#6 Kacang soya, sumber protein yang kaya dengan zat besi

protein

Setengah cawan kacang soya mengandungi 15 gram protein bersama dengan lemak tidak tepu.

Ia juga kaya dengan vitamin K, zat besi dan fosforus yang penting untuk badan.

Zat besi merupakan satu elemen penting dalam pembuatan sel darah merah. Ia boleh menyimpan dan menggerakkan bekalan oksigen ke sel-sel badan.

#7 Dada ayam turki, bebas lemak dan tinggi protein

Sama seperti dada ayam biasa, dada ayam turki juga mengandungi protein berkualiti tinggi (sekitar 25 gram bagi setiap 85 gram).

Apa yang lebih menariknya, selain daripada tinggi protein ia juga tidak mengandungi (atau sangat sedikit) lemak dan karbohidrat.

Ini membuatkan dada ayam turki pilihan makanan yang bagus untuk mereka yang ingin membina otot.

Selain itu, ayam turki juga mengandungi vitamin B3 yang tinggi.

Vitamin ini boleh membantu badan untuk memproses lemak dan karbohidrat di dalam badan anda.

Konklusi

Terdapat banyak alternatif makanan tinggi protein yang anda boleh cuba untuk meningkatkan kualiti tumbesaran otot anda.

Tidak salah jika anda ingin minum protein bagi memaksimumkan pembinaan otot.

Namun, dengan pemakanan yang betul, anda tidak perlu pun menggunakan suplemen dan boleh menumpukan kepada amalan pemakanan sihat.

Rujuk pakar diet atau doktor perubatan untuk keterangan lanjut.

health-tool-icon

Kalkulator BMR

Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. Egg nutrition. (https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2). Diakses pada 7 Februari 2021.
  2. Salmon nutrition. (https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4102/2). Diakses pada 7 Februari 2021.
  3. Chicken nutrition. (https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2). Diakses pada 7 Februari 2021.
  4. Tuna nutrition. (https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4143/2). Diakses pada 7 Februari 2021.
  5. Lean beef nutrition. (https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6194/2). Diakses pada 7 Februari 2021.
  6. Soybean nutrition. (https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4376/2). Diakses pada 7 Februari 2021.
  7. Turkey nutrition. (https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/859/2). Diakses pada 7 Februari 2021.
  8. Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy. (https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/pages/articleviewer.aspx?year=2009&issue=01000&article=00013&type=abstract). Diakses pada 7 Februari 2021.
  9. The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25285409/). Diakses pada 7 Februari 2021.
  10. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7). Diakses pada 7 Februari 2021.
Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli Disemak pada 10/02/2021
Disemak secara perubatan oleh Panel Perubatan Hello Doktor
x