Pernah dengar mengenai pemakanan seimbang? Gaya pemakanan sihat sering disebut-sebut, tidak kiralah di media massa ataupun di dalam perbualan seharian.
Bagi mendapatkan tubuh yang sihat, setiap individu perlu mengamalkan diet yang penuh dengan nutrisi. Namun, tahukah anda erti sebenar pemakanan seimbang?
Pemakanan seimbang merupakan diet yang dapat membekalkan tubuh badan dengan nutrien yang cukup untuk kegunaan harian.
Selain itu, diet ini juga penting untuk mengekalkan kesihatan tubuh badan.
Ramai yang anggap makan secara sihat itu merupakan satu perkara yang sukar untuk dilakukan. Namun, ia sebenarnya tidaklah sesukar yang disangka.
Malah, dengan cara yang betul, sesiapa sahaja boleh makan dengan sihat. Anda cuma perlu tahu beberapa asas pemakanan seimbang sebelum boleh melakukannya sendiri nanti!
Apa itu saiz hidangan dan saiz bahagian?
Jika anda sering melawat laman sesawang yang menerangkan tentang gaya pemakanan yang sihat, anda pasti pernah berjumpa dengan terma saiz hidangan (serving size) dan saiz bahagian (portion size).
Tapi, apa sebenarnya maksud saiz hidangan dan saiz bahagian ini? Adakah kita perlu menyukat makanan terlebih dahulu jika ingin makan secara sihat?
Jawapannya ialah tidak! Walaupun anda boleh menggunakan cawan yang sebenar untuk menyukat saiz hidangan, namun anda juga boleh mengganggar jumlah makanan jika tahu caranya.
Sebagai permulaan, anda perlu tahu apa maksud saiz hidangan dan saiz bahagian. Saiz hidangan ialah jumlah makanan yang standard – contohnya satu cawan ataupun satu auns.
Saiz hidangan amat berguna ketika anda sedang membeli-belah. Ia menggambarkan kuantiti hidangan serta nutrisi yang terkandung di dalam hidangan tersebut.
Saiz bahagian pula ialah jumlah makanan yang anda ambil. Ia mungkin kurang atau lebih daripada saiz hidangan, bergantung kepada berapa banyak yang anda ambil ketika makan.
Sebagai contoh, dalam label makanan, mereka mungkin mencadangkan 1/2 cawan sebagai saiz hidangan setiap kali makan.
Namun, jika anda mengambil 3/4 cawan, ini merupakan saiz bahagian anda.
Tapi, berapa banyak sebenarnya 1 cawan makanan? Mungkin agak mengelirukan untuk mengukur makanan menggunakan sukatan cawan kerana setiap cawan mempunyai isi padu yang berbeza.
Salah satu cara yang boleh dilakukan untuk pastikan saiz hidangan anda seragam adalah membandingkannya dengan objek lain. Contohnya:
- Genggaman tangan ataupun 1 biji bola besbol bersamaan 1 cawan.
- Sebiji bola tenis bersamaan dengan 1/2 cawan.
- Ibu jari bersamaan 1 sudu makan.
- Sekeping setem bersamaan 1 sudu teh.
Cara yang terbaik untuk makan dengan sihat ialah sentiasa mengira saiz hidangan anda. Lama-kelamaan, anda akan terbiasa dengan amalan ini.
Walau bagaimanapun, jika anda masih lagi lapar setelah makan 1 saiz hidangan, itu bermaksud anda memerlukan lebih banyak makanan.
Jangan risau untuk menambah makanan anda. Cuma, jangan pula makan mengikut nafsu!
Sama jugalah jika anda rasa 1 bahagian itu terlalu banyak untuk anda. Anda sentiasa boleh menukar-nukar jumlah hidangan mengikut keselesaan anda.
Kira jumlah kalori dalam makanan anda
Selain saiz hidangan dan saiz bahagian, anda juga perlu tahu mengenai jumlah kalori dalam makanan dan minuman yang anda ambil.
Anda boleh memeriksa jumlah kalori dengan merujuk kepada label makanan. Selalunya, jumlah kalori akan dipaparkan di bawah kategori tenaga.
Kebanyakan makanan akan menyatakan kalori yang terkandung di dalam satu bahagian makanan.
Walau bagaimanapun, jumlah kalori ini mungkin berbeza jika pengilang menggunakan sukatan yang berbeza daripada anda.
Perbezaan ini mungkin akan menyebabkan anda secara tidak sengaja mengambil lebih banyak kalori daripada apa yang dicatatkan pada label makanan.
Semakin banyak kita makan, semakin banyaklah kalori yang diambil. Sebagai panduan, kaum Adam memerlukan 2,500 kcal (10,500kJ) sehari untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Kaum Hawa pula memerlukan 2,000 kcal (8,400kJ) sehari. Walau bagaimanapun, bilangan kalori ini mungkin berbeza mengikut umur, saiz, dan tahap kecergasan harian anda.
Jika berat badan anda meningkat, itu bermaksud anda telah mengambil lebih banyak kalori daripada jumlah kalori yang dibakar.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan perlulah menggunakan lebih banyak kalori daripada apa yang diambil, barulah berat badan akan turun secara perlahan-lahan.
Cara yang terbaik untuk membakar kalori adalah dengan melakukan perubahan dari segi pemakanan. Dalam masa yang sama, senaman juga dapat membantu anda untuk menurunkan berat dengan lebih pantas.
Bagaimana hendak mengawal jumlah makanan yang diambil?
Bukan mudah untuk sentiasa konsisten dengan saiz bahagian yang diambil setiap hari, lebih-lebih lagi apabila anda makan di luar.
Kadangkala, saiz bahagian yang lebih besar sering dikaitkan dengan nilai yang lebih baik. Lebih besar saiz makanan tersebut, lebih berbaloilah pembelian anda!
Walaupun begitu, jangan biasakan diri dengan mengambil makanan yang lebih daripada apa yang anda mampu. Untuk membantu anda mengambil makanan mengikut jumlah yang sepatutnya, ikuti cara ini:
- Baca label makanan sebelum membeli– Pastikan anda membaca semua informasi yang tertulis pada bahagian label makanan sebelum membeli.
- Makan di atas pinggan, bukannya daripada bekasnya– Mudah untuk anda hilang kawalan jika makan sesuatu terus daripada bekasnya. Letakkan makanan anda di dalam bekas lain terlebih dahulu sebelum mula mengunyah!
- Gunakan peralatan yang betul– Cuba asingkan makanan anda menggunakan cawan terlebih dahulu supaya anda mempunyai idea mengenai rupa dan jumlah sebenar makanan tersebut.
- Jangan ‘upgrade’ makanan anda– Jika anda mengunjungi restoran, terutamanya yang menjual makanan segera, anda mempunyai pilihan untuk upgrade hidangan dengan harga yang murah. Walaupun nampak menjimatkan, kalau boleh elakkanlah ya!
Kumpulan makanan yang perlu ada di dalam diet anda
Badan anda memerlukan pelbagai jenis makanan untuk menampung keperluan tenaga harian.
Oleh sebab itu, anda perlukan makanan yang terdiri daripada setiap kumpulan utama supaya tubuh dapat melakukan fungsinya dengan baik.
Diet yang seimbang, jika dilakukan secara konsisten dapat membantu anda untuk kekal sihat. Selain itu, risiko sakit jantung, kanser dan juga diabetes dapat diturunkan.
Pemakanan yang sihat juga penting untuk sistem imun bagi membantu anda untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang normal.
Makanan yang perlu diambil mungkin berbeza mengikut umur, jantina, dan juga aktiviti fizikal yang anda lakukan.
Sebagai panduan, pastikan makanan yang anda ambil terdiri daripada kumpulan di bawah:
- Protein– Nutrien makro yang penting untuk tumbesaran badan. Protein diperlukan oleh sel untuk memperbaiki tisu dan sel badan yang rosak.
- Karbohidrat– Sumber tenaga utama otak dan juga badan. Karbohidrat juga merupakan sumber fiber yang baik.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran– Sumber utama vitamin dan mineral.
- Lemak– Sumber vitamin larut lemak A, D, E dan K. Berfungsi sebagai insulasi badan dan diperlukan untuk penghasilan hormon dalam badan.
- Tenusu– Sumber protein dan juga kalsium yang baik untuk badan.
Jika anda ingin mengamalkan pemakanan yang sihat dan seimbang, anda haruslah:
- Makan sekurang-kurangnya 5 bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran yang pelbagai.
- Mengambil makanan asas seperti kentang, roti, nasi ataupun pasta.
- Mempunyai sedikit makanan yang mengandungi susu atau pengganti yang bersesuaian (susu soya).
- Makan protein seperti kekacang, ikan, telur, daging dan lain-lain.
- Pilih minyak yang tidak tepu dan makan dalam jumlah yang sedikit.
- Minum banyak air, sekurang-kurangnya 8 gelas sehari.
Kebanyakan rakyat Malaysia mengambil terlalu banyak kalori, gula, garam dan juga lemak. Buah-buahan dan sayur-sayuran pula diambil dalam kadar yang amat sedikit.
Oleh sebab itu, kadar pesakit yang dimasukkan ke hospital akibat sakit jantung, kencing manis dan hipertensi semakin meningkat. Ini semua adalah disebabkan oleh gaya pemakanan rakyat Malaysia.
Menurut kajian, peningkatan ini berpunca daripada pemakanan yang tidak seimbang, senaman yang sedikit dan gaya hidup yang tidak sihat.
Jika anda ingin kekal sihat hingga ke hari tua, elakkan makan makanan dan minuman yang tinggi lemak, garam dan gula. Cukuplah jika anda mengambilnya secara bersederhana.
Mengapa pemakanan dan diet seimbang itu penting?
Diet yang seimbang bukanlah bermaksud anda perlu elak daripada makan makanan yang tertentu.
Sebenarnya, anda tidak perlu elak makanan yang sedap semata-mata untuk jadi sihat. Sebaliknya, amalkan pemakanan dalam amaun tertentu supaya badan dapat semua nutrien yang diperlukan.
Salah satu cara untuk mendapatkan zat yang mencukupi daripada makanan adalah dengan mengambil pelbagai jenis makanan dalam kombinasi yang berbeza.
Gabungkan semua makanan ini dalam satu hidangan seperti kaedah suku suku separuh.
Bahagikan pinggan anda kepada 3 bahagian – 1/4 untuk karbohidrat, 1/4 untuk protein dan 1/2 lagi untuk sayur-sayuran. Badan mendapat pelbagai manfaat jika ketiga-tiga nutrien makro ini digabungkan bersama.
Tidak sukar untuk makan secara sihat. Dengan menggunakan kaedah suku suku separuh, apa jua jenis makanan yang anda sediakan, semuanya akan mendatangkan manfaat kepada tubuh anda.
Malah, kaedah ini juga lebih mudah untuk diamalkan berbanding diet lain yang mempunyai pelbagai kekangan.
Kesimpulan
Jika anda ingin mengamalkan pemakanan serta diet yang sihat dan seimbang, pilihlah makanan yang berasal daripada kumpulan berbeza supaya hidangan anda kaya dengan nutrisi.
Namun, pada masa yang sama, pastikan anda sentiasa peka mengenai jumlah makanan yang anda perlu makan.
Selain itu, jantina, umur dan kadar aktiviti seseorang berbeza-beza, jadi setiap orang mungkin mempunyai bahagian makanan yang berbeza mengikut keperluan.
Jika anda inginkan sesuatu yang lebih tepat, berjumpalah dengan doktor untuk sesi konsultasi. Doktor mungkin boleh memberikan cadangan berdasarkan kesihatan serta kondisi yang anda alami.
Diet yang seimbang sahaja tidak cukup untuk mengekalkan badan dalam keadaan yang sihat. Dalam masa yang sama, anda juga perlu melakukan senaman sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu.
Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.
