Lemak dan Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenainya

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Kita sering mempunyai satu stigma, makanan yang berlemak tinggi pasti akan menyebabkan kegemukan. Malah, disebabkan kepercayaan ini, kita cenderung memilih makanan yang dinyatakan sebagai ‘rendah lemak’ kerana merasakan makanan tersebut pasti lebih sihat dan lebih baik berbanding makanan yang tinggi kandungan bahan ini. Namun adakah tindakan anda itu benar? Atau anda perlu mengubah kepercayaan anda mengenai lemak? Ikuti artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut mengenainya. 

Makanan berlemak menyebabkan kegemukan?

Disebabkan lipatan bahagian berlemak pada badan yang kian bertambah, anda mungkin akan menyalahkan makanan berlemak sebagai punca masalah. Tetapi penjenayah sebenar yang patut anda kenali ialah gula atau sumbernya, karbohidrat yang diproses dan bukannya lemak. Tak percaya? Ikuti penerangan lanjut tentang hal ini.

Makanan berlemak dan mengandungi gula jarang dimakan secara berasingan, jadi sukar untuk menentukan yang mana satu lebih menggemukkan. Sebagai contoh, donat. Apabila adunan penuh karbohidrat segar digoreng dalam minyak, anda akan mendapat gabungan gula dan lemak yang menggiurkan.

Tetapi kajian demi kajian kini telah membuktikan bahawa apabila dimakan secara berasingan, makanan berlemak tidak menyumbang kepada peningkatan berat badan. Sebaliknya, berpuluh-puluh kajian menunjukkan bahawa gula -komponen karbohidrat- yang paling terkait dengan peningkatan berat badan.

Perbandingan yang terbaik adalah dengan membandingkan orang yang mengamalkan diet berlemak rendah dengan mereka yang mengamalkan diet rendah karbohidrat.

Mereka yang mengamalkan diet tanpa lemak bukan sahaja tidak menurunkan berat badan, mereka juga tidak memperoleh manfaat kesihatan lain seperti mengurangkan risiko penyakit tertentu. Sebaliknya, individu yang mengambil makanan berlemak tetapi mengekang pengambilan karbohidrat yang diproses seperti bijirin manis, roti putih, dan nasi putih cenderung mendapat kedua-dua manfaat ini.

Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet, saintis membandingkan lebih daripada 135,000 individu di 18 buah negara yang mengamalkan diet rendah lemak atau rendah karbohidrat. Mereka yang mengamalkan diet rendah lemak lebih cenderung untuk mati disebabkan sebarang punca serta lebih berisiko mati disebabkan serangan jantung dan penyakit jantung. Sebaliknya, mereka yang mengamalkan diet rendah karbohidrat mempunyai risiko yang jauh lebih rendah.

Masa untuk memilih makanan dengan lebih bijak

Individu yang cuba membuang lemak daripada diet mereka didapati cenderung untuk menukar makanan berlemak dengan makanan penuh gula dan karbohidrat. Sedangkan makanan berlemak seperti avokado, keju, kekacang, minyak sayuran, dan ikan berlemak memberikan pelbagai khasiat kepada individu.

Dalam kajian selama lapan tahun melibatkan hampir 50,000 individu wanita, saintis meletakkan kira-kira separuh daripada mereka dalam diet rendah lemak. Bukan sahaja mereka tidak kehilangan berat badan dengan ketara, mereka juga tidak mengalami penurunan risiko kanser payudara, kanser kolorektal, atau penyakit jantung – kesan yang biasanya dikaitkan dengan diet yang sihat.

Oleh itu, jangan tertipu dengan produk makanan yang ditulis label rendah lemak. Banyak makanan siap dimakan yang dilabel rendah lemak sebenarnya penuh dengan gula dan karbohidrat. Ambil sahaja sebarang bijirin biasa, bar granola, dan yogurt berperisa lalu semak label nutrien; kesemuanya tinggi gula dan karbohidrat walaupun berlemak rendah.

Lemak dan Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenainya - rendah lemak

Diet tinggi dengan karbohidrat atau gula sangat berisiko meningkatkan berat badan. Satu tinjauan 50 kajian mengenai diet dan berat badan yang diterbitkan dalam jurnal Food and Nutrition Research mendapati bahawa, secara purata, lebih banyak karbohidrat dimakan seseorang (seperti dalam bijirin yang diproses dan bar granola), semakin bertambah berat badan mereka sewaktu dalam tempoh kajian.

Jadi, walaupun produk ‘rendah lemak’ selalu diiklankan sebagai produk menurunkan berat badan, realitinya, produk ini boleh menyumbang kepada penambahan berat badan berbanding produk berlemak tinggi yang rendah karbohidrat yang diproses.

Lemak satu keperluan, gula tidak

Makanan berlemak yang penting dalam badan, manakala gula, walaupun terdapat dalam berpuluh-puluh makanan harian – tidak. Walaupun mengurangkan pengambilan gula dan sumber utamanya iaitu karbohidrat yang diproses (roti putih, beras putih, tepung) adalah susah, kajian menunjukkan kaedah ini lebih berkesan berbanding menyingkirkan lemak daripada diet anda.

Jenis lemak

Sebelum membuat sebarang kesimpulan tentang jenis lemak tertentu, mana yang lebih baik dan sebagainya, anda perlu belajar tentang lemak dan kesannya kepada kesihatan anda.

#Lemak jahat

Ia boleh meningkatkan tahap kolesterol dan risiko penyakit jantung dan penyumbatan arteri anda. Terdapat 2 jenis; lemak trans dan lemak tepu.

  • Lemak Trans

Ia adalah minyak buatan, hasil sampingan daripada pemprosesan minyak sihat ke dalam bentuk pepejal untuk mencegahnya daripada basi dan dipasarkan sebagai “minyak separa hidrogenasi” dalam senarai ramuan. Ia tidak mempunyai nutrien atau faedah kesihatan yang telah terbukti. Pengambilan minyak trans boleh dielakkan dengan memilih daging tanpa lemak dan produk rendah lemak. Ia adalah antara sebab diabetes jenis 2, penyakit jantung dan strok. Walaupun mempunyai reputasi buruk kepada kesihatan anda, lemak trans digunakan secara meluas dalam industri makanan segera yang bergoreng atau dibakar, biskut, makanan ringan yang dibungkus dan bertih jagung microwave.

  • Lemak Tepu

Ia pula dianggap sebagai antara baik dan buruk. Ia tidak baik untuk kesihatan anda tetapi tidak 100% sama dengan lemak trans. Lemak ini boleh didapati dalam banyak produk haiwan seperti telur, susu, daging merah dan juga dalam minyak kelapa atau minyak sawit. Tiada bukti yang boleh mengaitkannya dengan penyakit jantung tetapi American Heart Association menyarankan untuk mengehadkan pengambilannya kepada kurang daripada 7% daripada pengambilan kalori harian anda.

#Lemak baik

Ia boleh menurunkan paras kolesterol, mengawal berat badan dan mengurangkan risiko anda mendapat penyakit jantung. Sama dengan lemak jahat, ia juga terdiri daripada dua jenis: lemak monounsaturated dan lemak polyunsaturated.

  • Lemak Monounsaturated

Ia terdapat dalam minyak zaitun, minyak kacang tanah, kacang dan biji benih. Makanan-makanan ini juga merupakan sumber yang kaya vitamin E. Jadi jangan lupa untuk menghiasi salad anda dengan minyak zaitun kerana dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

  • Lemak Polyunsaturated

Dikaitkan dengan bukan sahaja peningkatan tetapi juga perlindungan dan rawatan terhadap penyakit jantung. Ia menawarkan banyak faedah lain dan diperlukan badan. Terdapat dalam 2 bentuk: asid lemak Omega-6 dan Omega-3 asid lemak.

Asid lemak omega-6 terdapat dalam banyak minyak sayuran seperti minyak jagung, minyak bunga matahari, walnut dan kacang soya. Ia boleh didapati dalam makanan semula jadi dan makanan tambahan, tetapi omega-3 tambahan hanya disyorkan apabila anda jarang mendapat sumber makanan dengan omega-3. Ikan berlemak merupakan sumber terbaik omega-3. Dua hidangan ikan berlemak seperti salmon, trout, ikan kembung perlu dimasukkan dalam menu mingguan anda. Selain itu, biji flaks dan walnut juga alternatif yang hebat untuk golongan vegetarian dan vegan.

Pendek kata, lemak haiwan bukan semuanya jahat dan lemak tumbuhan tidak 100% baik untuk kesihatan anda. Daripada memilih hanya satu jenis lemak; haiwan atau tumbuhan, anda boleh memasukkan kedua-duanya dalam diet anda dengan bijak. Perlu diingat bahawa lemak juga menyelinap masuk ke dalam diet anda melalui gula-gula, pencuci mulut, kerepek dan banyak makanan goreng. Oleh itu, rajinkanlah diri membaca label makanan di samping kerap mengambil makanan segar berbanding produk siap diproses.

Lemak dan Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenainya - sumber terbaik

Sumber sihat

Berikut adalah antara beberapa jenis sumber lemak sihat terbaik yang boleh anda ambil dan amalkan dalam diet pemakanan seharian anda, iaitu:

  1. Telur

Walaupun keseluruhan telur pernah dianggap buruk untuk kesihatan anda kerana kuningnya tinggi kolesterol dan berlemak. Namun, sekarang keseluruhan telur dianggap sebagai sumber makanan yang sihat. Sebiji telur mengandungi kira-kira 212 miligram kolesterol yang mana 71 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan, namun kajian telah menunjukkan bahawa jenis kolesterol dalam telur (sebahagian besarnya) tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah kita.

  1. Minyak zaitun

Terdapat banyak kontroversi mengenai minyak goreng yang berbeza tetapi satu perkara yang paling dipersetujui oleh para pakar adalah manfaat kesihatan minyak zaitun. Minyak ini sangat baik digunakan untuk memasak atau memakan mentah dan ia baik untuk jantung serta mengandungi asid oleik serta vitamin E dan K. Ia juga sangat tinggi dalam antioksidan, yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan menurunkan kolesterol buruk.

Kajian telah menunjukkan bahawa diet Mediterranean (diet yang melibatkan penggunaan minyak zaitun yang tinggi) telah dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

  1. Ikan berlemak

Ikan sentiasa ada tempat dalam pemakanan seimbang yang menyihatkan kerana sumber protein terbaik dan alternatif baik bagi ayam dan daging. Ia juga merupakan sumber lemak yang sihat termasuk asid lemak omega-3, sejenis lemak tak tepu yang baik untuk kesihatan jantung, mata dan kesihatan bersama. 

Makan jenis ikan secara teratur dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, memperbaiki kesihatan mental dan gejala pertempuran kemurungan dan mengurangkan risiko demensia di kemudian hari. Semua ini dari seekor ikan berlemak yang kecil!

  1. Minyak kelapa

Popularitinya telah melonjak dengan manfaat kesihatannya. Minyak kelapa adalah berlemak dan ia sangat tinggi lemak tepu (kira-kira 90 peratus daripada asid lemak yang mengandungi minyak kelapa tepu), yang dianggap sebagai tidak sihat.

Walaupun begitu, kajian telah menunjukkan bahawa populasi yang menggunakan jumlah kelapa dan minyak kelapa yang tinggi, tidak mempunyai tahap kolesterol diet yang tinggi dan berada dalam keadaan yang sangat baik. Ini kerana lemak kelapa terutamanya terdiri daripada asid lemak rantaian sederhana, yang dimetabolismakan secara berlainan dalam tubuh. Pengambilan jenis asid lemak ini boleh membantu menghalang selera makan dan meningkatkan metabolisme yang menyumbang kepada penurunan berat badan dan kebiasaan makan yang lebih baik.

Penjagaan perut

Perut buncit atau boroi adalah masalah yang kerap berlaku lebih-lebih lagi dalam kalangan lelaki. Ia bukan sekadar rupa yang tidak menyenangkan, tetapi juga tidak baik untuk kesihatan. Ukur lilit pinggang yang besar (lelaki 40 inci, perempuan 35 inci) didapati meningkatkan risiko penyakit kencing manis jenis 2 dan penyakit jantung.

Lemak dan Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenainya - penjagaan perut

Tambahan pula, usaha untuk buang bahagian berlemak di perut bukanlah mudah. Kadangkala, walaupun bahagian berlemak pada badan lain sudah berjaya dikurangkan, pinggang dan perut masih lagi buncit dan boroi.

Usah risau. Ikuti beberapa tip berikut untuk membuang perut yang berlemak:

  1. Elakkan gula dan minuman bergula

Gula berlebihan adalah sangat tidak sihat untuk tubuh badan. Gula dalam darah dikawal oleh hati pada had tertentu. Apabila melebihi had kapasiti tersebut, ia akan ditukarkan menjadi lemak yang akan terkumpul di seluruh badan termasuk perut.

Mengelakkan gula sepenuhnya dalam hidup mungkin agak sukar. Namun, anda boleh elakkan minuman bergula terutamanya minuman berkarbonat yang tiada khasiat melainkan gula dan kalori semata-mata.

  1. Banyakkan pengambilan protein

Elemen utama yang perlu dimasukkan ke dalam diet untuk menurunkan berat badan adalah protein. Ia didapati mampu mengekalkan rasa kenyang dan memberikan tenaga yang banyak. Rasa kenyang yang lama membantu mengurangkan pengambilan kalori.

Oleh itu, banyakkan protein dalam diet anda melalui makanan seperti telur, makanan laut, kekacang, daging dan produk tenusu.

  1. Kurangkan karbohidrat

Ini adalah sangat efektif dalam mengurangkan berat badan. Menurut beberapa kajian, diet rendah karbohidrat membawa kepada penurunan berat badan 2 hingga 3 kali ganda lebih tinggi berbanding diet rendah lemak. Malah, walaupun diambil dalam jumlah yang banyak, diet rendah karbohidrat masih lebih efektif berbanding diet rendah lemak.

Diet ini juga menyebabkan kehilangan berat air. Jadi, kesan mungkin dapat dilihat seawal 1 atau 2 hari.

  1. Tambah serat dalam diet anda

Selain protein, serat juga membuatkan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat tidak larut air (bijiran penuh, gandum, sayur-sayuran) membantu mencegah sembelit dan serat larut air (buah-buahan, kekacang) merendahkan kadar kolesterol dalam darah.

Pemakanan adalah langkah utama dalam membuang lemak di perut. Namun, ia juga perlu disertakan dengan senaman dan aktiviti fizikal bagi memberikan hasil yang lebih efektif.

4 soalan penting untuk kehidupan lebih sihat

  1. Adakah saya makan makanan sebenar?

Merupakan soalan yang penting. Setiap kalori adalah berbeza! Jika anda mengambil makanan yang salah, anda boleh menjejaskan hormon anda. Semakin ‘bersih’ makanan yang anda makan, semakin baik badan anda berfungsi dan lebih berdaya untuk mengendalikan kalori dan lemak metabolisme. Singkirkan semua makanan yang diproses dan hadkan pengambilan makanan yang diubah dari yang asal.

  1. Adakah makanan saya mengandungi protein yang mencukupi?

Pengambilan protein akan menentukan sama ada anda akan kehilangan berat badan atau otot tanpa lemak. (Pastinya anda memilih untuk kehilangan berat dan menyimpan otot). Jadi untuk hidangan makanan yang seterusnya, cukupkah jumlah protein yang diambil?

  1. Adakah makanan saya mengandungi terlalu banyak gula atau kanji?

Terlalu banyak kanji dan gula dalam pengambilan diet makanan anda boleh menghalang proses pengurangan lemak (atau mungkin menyebabkan pertambahan berat). Gula boleh menghentikan badan anda dari merasa kenyang dengan menghalang fungsi hormon Leptin daripada berfungsi. Leptin bertanggungjawab untuk memberikan isyarat kepada otak bahawa anda telah kenyang, malah makanan tinggi kandungan gula atau kanji adalah penuh dengan kalori kosong dan membuatkan anda makan berlebihan.

Jadi untuk hidangan seterusnya, adakah terlalu banyak kandungan kanji, terutama makanan yang diproses seperti roti atau pasta? Terdapat cadangan saiz pemakanan berdasarkan ukuran, jenis metabolisme dan waktu hidangan makan yang perlu dipertimbangkan semasa bertanyakan soalan ini.

  1. Adakah saya memakan cukup sayur-sayuran?

Warna sayuran yang pelbagai adalah hasil dari kepelbagaian kimia yang dipanggil antioksidan. Kimia ini adalah hanya akan dijumpai dalam tumbuhan. Dan ia hanya wujud dalam makanan berasaskan haiwan di mana haiwan ini memakan sayur-sayuran tersebut dan menyimpan dalam jumlah yang kecil bahan kimia ini dalam sel tisu. Tumbuhan menghasilkan antioksidan ini untuk melawan radikal bebas – sebatian yang memusnahkan sel yang sihat, pada asasnya merupakan punca penuaan – dan melindungi sel yang sihat. 

Beginilah, badan kita tidak boleh menghasilkan pelindung untuk melindungi diri dari radikal bebas. Nasib baik, antioksidan yang terkandung dalam tumbuhan turut berfungsi di dalam badan dengan cara yang sama ia berfungsi pada tumbuhan. Jadi anda perlu memakan tumbuh-tumbuhan untuk meminjam pelindung antioksidan bagi sel-sel dalam badan dan kesihatan kita.

Dengan menggantikan bijirin dengan sayuran, anda masih akan tetap merasa puas selepas makan dan dalam masa yang sama meningkatkan pengambilan serat dan vitamin/mineral penting lain. Sekali lagi, saiz hidangan adalah penting tetapi, satu persoalan..bila kali terakhir anda mendengar seseorang individu menjadi gemuk kerana memakan sayuran berkualiti?

Gunakan soalan-soalan ini atau cipta soalan anda sendiri untuk memastikan anda membuat tindakan dan tabiat yang betul bagi mencapai matlamat anda.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat untuk membaca artikel:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut