Dengar kata senaman kegel ibu mengandung ini baik untuk diamalkan. Tetapi anda tidak pasti cara untuk melakukannya? Teruskan membaca perkongsian artikel ini untuk mengetahui jawapannya.
Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kehamilan, sila dapatkannya di sini.
Apa itu senaman kegel?
Sebelum kita mengenai cara melakukan senaman kegel ibu mengandung, jom fahami secara ringkas mengenai senaman ini.
Ketika hamil, senaman kegel adalah senaman yang paling sesuai kerana ia amat mudah dan memberi kesan yang positif terhadap tubuh anda.
Ini merupakan salah satu kaedah terbaik mempersiapkan diri untuk bersalin.
Senaman pranatal ini boleh membantu membuka pelvik anda dan meletakkan posisi optimal bayi bersedia untuk kelahiran, yang dipanggil LOA atau “left occiput anterior“.
Senaman kegel adalah sejenis senaman lantai pelvik yang mana membantu menguatkan otot faraj, rahim, pundi kencing, dan otot usus.
Menguatkan otot lantai pelvik memberikan sokongan yang lebih baik untuk organ-organ ini dan boleh membantu mencegah atau merawat tekanan urin inkontinens.
Menurut banyak kajian, kawalan otot lantai pelvik yang baik dapat membantu semasa tahap meneran. Sekiranya anda secara sukarela dapat melegakan otot-otot tersebut, anda boleh melahirkan bayi dengan lebih mudah.
Kegel adalah mudah untuk dilakukan. Anda boleh melakukannya semasa melakukan aktiviti harian seperti menonton televisyen (TV) atau duduk di hadapan komputer riba anda.
Senaman kegel ibu mengandung, apakah manfaatnya?
Senaman kegel dapat membantu menguatkan otot-otot yang menyokong pundi kencing, rahim dan usus anda.
Dengan menguatkan otot-otot ini semasa kehamilan, anda dapat meningkatkan kemampuan otot-otot ini untuk relaks dan mengawalnya bagi memudahkan proses kelahiran bayi kelak.
Senaman kegel juga sangat disarankan dibuat selepas anda bersalin. Ini bertujuan menyembuhkan tisu perineal, menguatkan otot dinding pelvik serta meningkatkan kemampuan pengawalan sistem urinari.
Bagaimana melakukan senaman kegel ibu mengandung?
Bagi wanita hamil, ketidakupayaan mengawal air kecil atau air besar merupakan masalah yang sangat mengganggu kehidupan peribadi.
Keadaan ini disebabkan oleh otot lantai pelvik yang lemah sama ada disebabkan oleh penuaan, kehamilan atau bersalin. Selain itu, mereka yang menjalani pembedahan prostat juga berisiko mengalaminya.
Walau bagaimanapun, masalah ini boleh ditangani dengan senaman kegel. Senaman kegel adalah satu siri latihan otot lantai pinggul.
Dengan mengamalkan senaman kegel secara teratur, anda dapat mengembalikan kawalan air kecil anda dengan menguatkan otot-otot yang terlibat.
Mencari otot yang betul untuk melakukan senaman kegel ibu mengandung
Langkah pertama ialah mengenal pasti otot mana yang hendak disasarkan. Terdapat cara yang berbeza untuk menentukan otot lelaki dan wanita kerana perbezaan anatomi.
Dengan wanita, satu cara mudah ialah meletakkan jari anda, yang bersih ke dalam faraj dan mengetatkan vagina anda di sekitar jari itu.
Cara lain adalah dengan cuba mengawal aliran air kencing anda semasa anda membuang air kecil. Ini boleh dilakukan dengan menghentikan kencing semasa pertengahan aliran. Otot-otot yang anda gunakan inilah otot lantai pelvik.
Lakukan kaedah ini hanya untuk mengenal pasti dan bukan untuk dilakukan dengan kerap kerana menyalahgunakannya boleh menyebabkan jangkitan saluran kencing.
Sekiranya anda masih tidak pasti otot yang sepatutnya disasarkan, anda boleh bertanya kepada pakar sakit puan anda untuk bantuan kerana beliau boleh memasukkan alat yang dipanggil kon vagina ke dalam vagina dan meminta anda untuk menahannya.
Bagi lelaki pula, mereka boleh memasukkan jari mereka ke dalam lubang dubur dan cuba mengemut di sekitar jari tanpa menggunakan abdomen, punggung atau otot paha.
Lelaki juga boleh mencuba membayangkan mengetatkan otot yang menghalang mereka daripada melepaskan angin. Sama seperti wanita, lelaki juga boleh melakukan latihan menghentikan aliran air kencing.
Bersenam
Sebaik sahaja anda telah menemui otot yang betul, sudah tiba masanya untuk memulakan senaman bagi otot-otot tersebut.
Ideanya adalah untuk menegang dan merehatkan otot-otot ini secara berkala untuk membina kekuatan dalamannya.
Cara melakukan senaman kegel adalah seperti berikut:
- Sebagai permulaan, kemut otot tersebut selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan rehatkannya dalam 3 saat.
- 10 (atau 15) kali pengulangan ini dipanggil set. Cuba lakukan 3 set kegel sehari.
- Tambah tempoh masa beransur-ansur kepada 5 saat, kemudian kepada 10 saat setiap cubaan. Idealnya, anda perlu menambah 1 saat setiap minggu atau mengikut kesesuaian anda.
- Matlamatnya untuk dapat mengemut otot selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan melepaskannya selama 10 saat dengan 10 hingga 15 pengulangan untuk 1 set, dan lakukan 3 set sehari.
Anda tidak boleh melakukan senaman kegel ibu mengandung ketika membuang air kecil kerana kesannya yang berbahaya pada pundi kencing.
Anda akan melihat kesan yang signifikan terhadap kawalan pundi kencing jika anda meneruskannya dengan teratur.
Selain hasil yang memuaskan, senaman kegel juga membantu lelaki dalam meningkatkan prestasi bilik tidur mereka dengan meningkatkan ereksi serta menguatkan orgasma mereka.
Baca juga:
