Baru Nak Mula Yoga? Jom Kuasai Dulu 5 Teknik Pernafasan Ini Untuk Kekal Fokus Dan Bertenaga!

Bersempena dengan hari yoga pada 21 Jun 2025 ini, kami akan kongsikan cara bernafas dengan betul semasa melakukan yoga.

Hal ini kerana, ramai tidak sedar bahawa teknik pernafasan yang betul semasa melakukan yoga mampu memberi kesan luar biasa kepada tubuh dan minda.

Untuk mendapatkan lebih banyak info berkenaan kecergasan, anda boleh klik di sini.

5 teknik bernafas di dalam yoga

1. Nadi shodhana pranayama (alternate nostril breathing)
2. Kapalbhati pranayama
3. Bhramari pranayama (bee breath)
4. Ujjayi breathing (victorious breath)
5. Sheetkari pranayama

5 Cara bernafas dengan betul

Di bawah, kami akan kongsikan cara bernafas dengan betul yang anda boleh praktikkan setiap hari:

1. Nadi shodhan pranayama (alternate nostril breathing)

Nadi adalah saluran tenaga halus dalam tubuh manusia yang boleh tersekat kerana pelbagai faktor. Nadi shodhan pranayama ialah teknik pernafasan yang membantu membersihkan saluran tenaga yang tersekat, sekali gus menenangkan fikiran anda.

• Duduk dengan selesa dan pastikan tulang belakang anda dalam keadaan tegak dan bahu dalam keadaan santai
• Kekalkan senyuman di wajah anda
• Letakkan tangan kiri anda pada lutut kiri dan biarkan tapak tangan terbuka menghala ke atas
• Letakkan hujung jari telunjuk dan jari tengah tangan kanan di antara kening, jari manis dan jari kelingking pada lubang hidung kiri dan ibu jari pada lubang hidung kanan. Anda akan menggunakan jari manis dan jari kelingking untuk membuka atau menutup lubang hidung dan ibu jari kiri untuk lubang hidung kanan
• Tekan ibu jari anda ke bawah pada lubang hidung kanan dan hembus perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri
• Sekarang, tarik nafas dari lubang hidung kiri dan kemudian tekan lubang hidung kiri perlahan-lahan dengan jari manis dan jari kelingking. Keluarkan ibu jari kanan dari lubang hidung kanan, tarik nafas dari kanan
• Tarik nafas dari lubang hidung kanan dan hembus dari kiri. Anda kini telah menyelesaikan satu pusingan nadi shodhan pranayama. Teruskan menyedut dan menghembus dari lubang hidung secara berselang-seli
• Lengkapkan 9 pusingan secara bergilir-gilir melalui kedua-dua lubang hidung. Selepas setiap hembusan nafas, pastikan anda bernafas dari lubang hidung yang sama yang anda hembus. Pastikan mata anda ditutup sepanjang masa dan teruskan menarik nafas panjang

2. Teknik bernafas Bhramari pranayama (bee breath)

Teknik pernafasan ini boleh membantu untuk melegakan fikiran anda. Teknik ini mudah dilakukan ketika anda berada di rumah mahupun di tempat kerja.

• Duduk tegak di sudut yang tenang dengan mata tertutup. Kekalkan senyuman di wajah anda
• Pejamkan mata anda untuk buat seketika
• Letakkan jari telunjuk anda pada telinga anda dan pada tulang rawan
• Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan tekan tulang rawan. Teruskan menekan atau on off menekan tulang rawan sambil membuat bunyi humming seperti lebah
• Anda juga boleh membuat bunyi nada rendah tetapi digalakkan untuk membuat bunyi yang tinggi untuk hasil yang lebih baik
• Tarik nafas sekali lagi dan teruskan rentak yang sama 3-4 kali

3. Ujjayi breathing (victorious breath)

Ini adalah salah satu teknik pernafasan yang paling biasa digunakan dalam yoga untuk membantu membina haba dan tenaga dalam badan. Ia melibatkan menyedut dan menghembus melalui hidung sambil menyempitkan bahagian belakang tekak anda.

• Tutup mulut anda dan perlahan-lahan mengecutkan tekak, khususnya glotis (sebahagian daripada laring)
• Mulakan dengan hembusan nafas pendek, kemudian tarik nafas perlahan-lahan dan berirama dalam satu nafas panjang dan berterusan
• Benarkan udara mengalir melalui kerongkong yang tersekat, menghasilkan bunyi lembut seperti geseran
• Teruskan menarik nafas sehingga anda merasakan rasa kenyang di dada
• Tahan nafas selama kira-kira 6 saat, idealnya menggandakan tempoh penyedutan
• Pastikan tulang belakang, kepala dan leher anda kekal tegak sepanjang masa
• Relaks otot muka anda, elakkan hidung tersumbat dan kekalkan penyedutan yang perlahan dan lancar
• Hembus nafas secara beransur-ansur dan semula jadi bagi mengelakkan sebarang pergerakan tersentak
• Selepas melengkapkan kitaran, ambil nafas seperti biasa dan rehat seketika

4. Kapal bhati pranayama

Jika diterjemahkan perkataan kapal bhati, ia memberi maksud ‘dahi yang bersinar,’ dan inilah adalah hasil amalan biasa di mana- dahi yang bersinar bukan sahaja dari luar, tetapi juga intelek yang menjadi tajam dan halus.

• Duduk dengan selesa dan pastikan tulang belakang anda dalam keadaan tegak. Letakkan tangan anda di atas lutut dengan tapak tangan terbuka menghala ke atas
• Tarik nafas dalam-dalam
• Semasa anda menghembus nafas, ‘tarik’ perut anda ke dalam. Tarik pusat anda ke arah tulang belakang. Lakukan sebanyak yang anda boleh lakukan. Anda boleh meletakkan tangan kanan di atas perut untuk merasakan otot perut mengecut
• Semasa anda mengendurkan pusat dan perut, nafas mengalir ke dalam paru-paru anda secara automatik
• Ambil 20 nafas sedemikian untuk melengkapkan satu pusingan
• Selepas melengkapkan pusingan, berehat dengan mata tertutup dan perhatikan sensasi dalam badan anda
• Lakukan dua lagi pusingan teknik pernafasan ini

5. Sheetkari pranayama

• Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan anda
• Hembus nafas sepenuhnya melalui lubang hidung kiri dan kemudian bernafas melalui lubang hidung kiri
• Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis anda dan hembus melalui kanan
• Ulang lima hingga 10 kali.

Kesimpulan

Mengamalkan cara bernafas dengan betul semasa senaman yoga dapat menggalakkan perkembangan badan serta minda anda. Namun, ia bukanlah pengganti perubatan.

Apa-apa pun, penting untuk anda semua mempelajari dan mengamalkan postur yoga di bawah pengawasan guru yang terlatih. Sekiranya terdapat sebarang keadaan perubatan, amalkan postur yoga selepas berunding dengan doktor dan guru.