home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Sukar Nak Lelap? Cuba Teknik Ini Untuk Tidur Lena Dalam Masa 10, 60 & 120 SAAT

Sukar Nak Lelap? Cuba Teknik Ini Untuk Tidur Lena Dalam Masa 10, 60 & 120 SAAT

Manusia bukan mesin yang boleh sentiasa berfungsi selagi mempunyai bateri, kerana tubuh badan kita memerlukan tempoh masa untuk berehat dengan cara tidur pada waktu malam.

Susah tidur malam isu yang sering dialami oleh individu dewasa. Namun tanpa disedari masalah tidak cukup tidur ini boleh mendatangkan impak bahaya kepada diri.

Susah tidur malam bukan perkara remeh

Bagi individu yang sering berdepan tekanan, sama ada melibatkan tugasan kerja atau peribadi, kurang tidur atau susah untuk melelapkan mata adalah masalah biasa.

Tidak tidur semalaman boleh membuatkan anda berasa lemau. Anda mungkin akan mengalami sakit kepala, berasa tidak selesa dan sukar menumpukan perhatian kepada tugasan harian.

Keletihan dan tidak cukup tidur boleh memberikan banyak kesan buruk kepada diri. Cuma ia jarang sekali menyebabkan kematian. Jadi, ramai yang anggap ia bukan sesuatu yang berbahaya.

Tetapi apabila anda kerap susah tidur malam, ia akan memberikan kesan kepada tahap kesihatan anda dengan cepat. Antaranya:

  • Masa tindak balas yang lebih perlahan
  • Perubahan emosi
  • Risiko lebih tinggi untuk mengalami penyakit fizikal
  • Memburukkan simptom kesihatan mental

Cara paling pantas untuk tidur malam?

manfaat-tidur-malam-wajib-anda-tahu

Adakah anda menghabiskan lebih banyak masa untuk cuba tidur berbanding tempoh masa diluangkan untuk tidur? Jika ya, anda tidak keseorangan.

Terlalu memaksa diri untuk tidur juga tidak berguna kerana ia akan menyebabkan kitaran kegelisahan, kegelisahan yang membuat minda kita kekal terjaga.

Apabila fikiran anda bukan dalam mod berehat, badan akan turut sukar untuk lelap.

Namun, usah risau kerana kami telah menyediakan beberapa teknik yang boleh dicuba untuk menukar ‘suis’ minda ke mod tidur.

Tidur dalam tempoh masa 10 saat

  • The military method

The Military Method, atau tidur gaya kaedah ketenteraan diperkenalkan oleh Sharon Ackerman yang ditulis di dalam bukunya yang bertajuk “Relax and Win: Championship Performance.”

Dalam tulisannya, kaedah ini dicipta pertama kali di U.S. Navy Pre-Flight School yang membantu juruterbang tidur sekurang-kurangnya selama 2 minit.

Ia mengambil selama 6 minggu untuk mempraktikkannya, walaupun mereka minum kopi atau ada bunyi kuat yang mengganggu tidur, cara ini masih berhasil.

Ia juga dikatakan berfungsi untuk mereka yang tidur dalam keadaan duduk.

Cara-caranya:

  1. Relakskan bahagian muka. Loggarkan semua otot muka termasuklah bahagian dalam mulut.
  2. Jatuhkan bahu, lepaskan segala ketegangan otot bahu dan jatuhkan tangan ke sisi.
  3. Bernafas dalam keadaan santai dan perlahan. Penuhkan udara di dalam dada.
  4. Relakskan otot bawah badan pula. Pastikan paha, betis dan kaki berasa selesa.
  5. Kosongkan minda dalam 10 saat, bayangkan sesuatu yang santai.
  6. Jika anda tidak dapat konsentrasi, cuba katakan pada diri ‘jangan berfikir’ dan ulang selama 10 saat.
  7. Dalam 10 saat, anda pasti akan dapat tidur. Selamat mencuba.

Kaedah ini terbukti secara saintifik adalah berkesan. Jika kaedah ini tidak berfungsi ke atas badan anda, anda perlu belajar bagaimana cara pernafasan kaedah tentera, cara menenangkan minda dan cara membuatkan otot berasa longgar.

Tidur malam dalam tempoh masa 60 saat

  • Teknik pernafasan 4-7-8

Kaedah ini mencampurkan kekuatan meditasi dan visualisasi untuk berkesan terhadap tubuh.

  1. Dimulakan dengan meletakkan lidah di lelangit mulut, di belakang dua gigi depan anda. Tetapkan lidah di situ sepanjang masa dan longgarkan sedikit mulut anda jika perlu.
  2. Bernafas dengan perlahan dan tenang melalui mulut.
  3. Kemudian, tutup mulut anda dan bernafas menggunakan hidung dengan kiraan 4.
  4. Seterusnya, tahan nafas selama 7 saat, dan lepaskan.
  5. Ulang setiap langkah sampai badan berasa tenang dan terus tidur tanpa memikirkan apa-apa lagi.
  • Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Relaksasi Otot Progresif juga dikenali sebagai kelonggaran otot mendalam untuk membantu anda bertenang dan berehat.

Pergerakan ini menggalakkan ketenangan di seluruh badan. Ini satu helah yang disyorkan untuk membantu insomnia.

Sebelum anda lakukan kaedah ini, pastikan anda sudah mencuba teknik pernafasan 4-7-8.

  1. Naikkan kening setinggi mungkin selama 5 saat. Ini untuk mengetatkan otot dahi.
  2. Santaikan seluruh otot anda serta-merta dan biarkan otot berasa longgar. Tahan selama 10 saat.
  3. Senyum secara meluas untuk mewujudkan ketegangan di pipi. Tahan selama 5 saat. Longgarkan.
  4. Diam selama 10 saat.
  5. Julingkan mata anda. Tahan selama 5 saat. Longgarkan.
  6. Dongakkan sedikit kepala menghadap siling. Tahan 5 saat. Santai dan biarkan leher tenggelam ke dalam bantal.
  7. Longgarkan badan terus ke bahagian bawah badan. Lakukan dengan perlahan-lahan dan tidak tergesa-gesa.
  8. Biarkan badan anda tenang, dan teruskan tidur tanpa berfikir.

Tidur dalam tempoh masa 120 saat

tidak boleh tidur

  • Paksa diri untuk kekal sedar

Juga dikenali sebagai niat paradoks, jika memaksa diri untuk kekal sedar, secara automatik diri akan lebih cepat tidur terutama untuk mereka yang menghidap insomnia.

Penyelidikan mendapati orang yang mengamalkan niat paradoks, tidur mereka jauh lebih cepat daripada mereka yang tidak lakukan teknik ini.

Jika anda sering rasa tertekan semasa cuba tidur, kaedah ini mungkin lebih berkesan daripada amalan pernafasan tradisional dan sengaja lelapkan mata.

  • Bayangkan sesuatu yang tenang

Dalam satu kajian pada tahun 2002 dari University of Oxford, para penyelidik mendapati orang yang terlibat dalam ‘gangguan imej’ jauh lebih cepat tidur berbanding mereka yang mempunyai gangguan umum atau tiada arahan dengan betul untuk tidur.

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/initial-insomnia-and-paradoxical-intention-an-experimental-investigation-of-putative-mechanisms-using-subjective-and-actigraphic-measurement-of-sleep/D4631FDBB4640E0CF58FFBC17E8CCD98
  2. https://www.law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf
  3. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206531
  4. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works
Gambar penulis
Maklumat perubatan disemak oleh Dr. Wazir Aiman
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Disemak pada [date}
x