home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

Cari Info Mengenai Diet Mediterranean? Ini Maklumat Lengkap Yang Anda Boleh Baca

Cari Info Mengenai Diet Mediterranean? Ini Maklumat Lengkap Yang Anda Boleh Baca

Diet Mediterania merupakan antara jenis diet sihat yang banyak diamalkan di seluruh dunia. Ini disebabkan oleh pelbagai manfaat yang ditawarkan oleh diet Mediterranean ini sekiranya anda konsisten mengamalkannya.

Bagi anda yang mula berjinak-jinak dengan diet sihat, ini A-Z berkenaan diet Mediterania yang anda kena tahu.

Apakah itu diet Mediterania?

Diet Mediterranean merupakan istilah umum yang merujuk kepada jenis pemakanan tradisional penduduk di negara-negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean.

Tidak terdapat satu standard khusus bagi diet Mediterania memandangkan terdapat sekurang-kurangnya 16 buah negara yang bersempadan dengan laut ini.

Gaya pemakanan tradisional ini berbeza antara negara-negara kerana wujudnya perbezaan budaya, latar belakang etnik, agama, ekonomi, geografi dan pengeluaran hasil pertanian.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa faktor yang sama bagi diet Mediterranean ini.

Secara umumnya, diet ini mengkhususkan kepada pengambilan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, roti dan bijirin lain, kentang, kekacang, serta biji-bijian.

Minyak zaitun pula merupakan sumber lemak utama.

Diet Mediterania juga ada mengambil produk tenusu, telur, ikan dan daging, namun dalam jumlah rendah atau sederhana sahaja.

Pro dan kontra bagi diet Mediterania

Terdapat beberapa manfaat jika anda mengamalkan diet Mediterania ini secara konsisten. Antara manfaat tersebut seperti:

#1. Menurunkan berat badan

diet mediterania

Diet Mediterranean menyarankan anda untuk makan pelbagai jenis makanan yang kaya nutrien.

Dalam masa yang sama, diet ini juga mengehadkan pengambilan makanan yang diproses dan juga gula tambahan disebabkan jumlah kalori yang tinggi.

Oleh kerana itu, jika anda menggabungkan amalan diet Mediterranean dengan gaya hidup yang sihat, ia sememangnya dapat menggalakkan penurunan berat badan.

Satu tinjauan daripada lima buah kajian mendapati bahawa, diet Mediterranean ini mempunyai keberkesanan yang sama dengan diet popular lain untuk menurunkan berat badan.

#2. Meningkatkan kesihatan jantung

Selain itu, diet ini juga amat baik untuk kesihatan jantung.

Beberapa kajian juga telah membuktikan manfaat diet Mediterania ini terhadap kesihatan jantung.

Dalam satu kajian, diet Mediterranean yang ditambah dengan pengambilan kekacang atau minyak zaitun selama 3 bulan, boleh menyebabkan penurunan ketara kolesterol dan tahap tekanan darah sistolik.

Perlu diketahui bahawa paras kolesterol dan tekanan darah yang tinggi ialah faktor risiko bagi penyakit jantung.

#3. Melindungi daripada diabetes jenis 2

diet mediterania

Beberapa penyelidikan juga telah mendapati bahawa diet Mediterranean dapat melindungi anda daripada risiko penyakit diabetes jenis 2.

Sebagai contoh, satu kajian yang dilakukan terhadap 418 individu menyatakan bahawa, mereka yang mengikuti diet Mediterranean ini kurang cenderung untuk menghidap diabetes jenis 2 sebanyak 52% dalam tempoh masa empat tahun.

Namun, diet ini juga mempunyai beberapa kelemahan.

Antaranya, sesetengah jenis makanan mungkin agak mahal memandangkan ia lebih cenderung kepada makanan laut sebagai sumber protein.

Selain itu, anda mungkin akan mengalami kekurangan nutrisi bagi sesetengah nutrien penting.

Memandangkan diet ini tersebar luas dalam kalangan penduduk di sekitar Laut Mediterranean, maka tidak ada panduan spesifik yang boleh diikuti.

Tambahan pula, ia mungkin mengambil masa yang agak lama jika anda mahu menurunkan berat badan melalui amalan diet Mediterania ini.

Bagaimana diet Mediterranean ini berfungsi?

Diet Mediterranean menekankan pengambilan bahan makanan yang kaya nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat, dan juga biji-bijian.

Walaupun ia lebih menekankan kepada tumbuh-tumbuhan, jenis makanan lain seperti daging, makanan laut, telur, dan produk tenusu juga dapat dinikmati secara sederhana.

Namun begitu, makanan yang diproses, gula tambahan, bijian yang telah diproses, dan minuman manis perlulah dielakkan.

Selain membuat perubahan pada diet, anda juga perlu melakukan aktiviti fizikal secara teratur kerana ia juga merupakan komponen yang penting dalam amalan diet Mediterranean seperti berjalan laju, berenang, berbasikal dan lain-lain.

Apakah yang boleh anda makan dalam diet ini?

diet mediterania

Diet Mediterranean kebanyakannya terdiri daripada makanan yang berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan lemak sihat.

Berikut ialah beberapa jenis makanan yang disarankan untuk makan dalam diet sihat ini:

  • Buah: Epal, limau, kiwi, tembikai, pir, pic, aprikot
  • Sayur-sayuran: Bayam, brokoli, bawang, asparagus, kangkung, kentang
  • Legum: kacang buncis, kacang kuda dan kacang tanah
  • Bijian penuh: Quinoa, oat, beras perang
  • Kekacang: Kacang badam, pistachio, walnut, biji chia, kacang hazel, kacang macadamia, biji bunga matahari
  • Daging: Ayam, itik
  • Makanan laut: Salmon, tuna, ikan bilis, sardin, kerang
  • Telur: Kuning telur dan putih telur
  • Produk tenusu: Keju, yoghurt, susu
  • Lemak sihat: Minyak zaitun, avokado
  • Herba dan rempah: Oregano, thyme, rosemary, lada, kunyit, bawang putih, kayu manis, ketumbar
  • Minuman: Air kosong, kopi, teh

Berikut pula ialah makanan yang perlu dielakkan:

  • Daging yang diproses: Sosej, daging sejuk beku
  • Biji-bijian halus: Roti putih, biskut, pasta putih, nasi putih
  • Minuman manis: Jus, soda, minuman tenaga, minuman sukan
  • Minyak yang telah diproses: Minyak sayuran, minyak kacang soya, minyak kanola, minyak jagung, minyak safflower
  • Makanan yang diproses: Makanan segera, kerepek, makanan ringan
  • Gula tambahan: Ais krim, gula-gula, biskut, produk bakeri
health-tool-icon

Kalkulator BMI

Guna kalkulator ini untuk mengira Indeks Jisim Badan (BMI) dan semak tahap kesihatan berat badan anda. Anda juga boleh menyemak BMI anak.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan

Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American journal of medicine, 129(4), 407–415.e4. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Estruch, R., Martínez-González, M. A., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Ruiz-Gutiérrez, V., Covas, M. I., Fiol, M., Gómez-Gracia, E., López-Sabater, M. C., Vinyoles, E., Arós, F., Conde, M., Lahoz, C., Lapetra, J., Sáez, G., Ros, E., & PREDIMED Study Investigators (2006). Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Annals of internal medicine, 145(1), 1–11. https://doi.org/10.7326/0003-4819-145-1-200607040-00004

Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., Estruch, R., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Ruiz-Gutiérrez, V., Ros, E., & PREDIMED Study Investigators (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes care, 34(1), 14–19. 

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/

Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz Disemak pada 03/08/2021
Disemak secara perubatan oleh Panel Perubatan Hello Doktor