Karbohidrat: Cara Pengambilan yang Betul

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu daripada makronutrien polimer semula jadi yang penting untuk kestabilan fungsi badan manusia selain lemak dan protein. Ianya merupakan nutrisi utama kerana monomer atau bahan binaan asasnya (glukosa) merupakan ‘bahan bakar’ utama metabolisma badan kita, membekalkan tenaga untuk aktiviti sel, tisu dan juga organ. Pengambilan nutrien ini dalam kuantiti yang banyak mampu membekalkan tenaga yang lebih banyak, dengan syarat, ianya digunakan. Oleh sebab itu, atlet profesional dan mereka yang kerap menyertai larian jarak jauh akan mengambilnya dalam jumlah yang banyak bagi memenuhi keperluan tenaga harian mereka. Begitu juga sebaliknya, pengambilan yang rendah boleh menyebabkan seseorang itu berasa lemah dan tidak bermaya. Selain itu, ianya juga penting bagi membentuk struktur-struktur kompleks yang menjadi bahan binaan sel-sel badan. Dari segi strukturnya, sebatian organik ini terdiri daripada tiga elemen asas iaitu karbon, hidrogen dan oksigen. Karbohidrat dapat dikelaskan kepada tiga paras yang berbeza berdasarkan paras rantaiannya. Ketiga-tiga paras tersebut adalah:

  • Monosakarida – Monosakarida ialah kumpulan struktur gula yang paling asas dan kecil. Dalam erti kata lain, ianya adalah batu-bata kepada struktur polimer yang lebih kompleks. Gula asas atau gula mudah dalam kumpulan monosakarida ini tidak boleh lagi dipecahkan melalui proses hidrolisis kepada unit yang lebih kecil. Contoh gula asas dalam kumpulan ini adalah glukosa, galaktosa, fruktosa, ribosa, dan deoksiribosa.
  • Oligosakarida – Berada satu tahap lebih tinggi dalam bentuk struktur berbanding kumpulan monosakarida adalah oligosakarida. Ianya adalah kumpulan yang membabitkan gabungan lebih daripada satu struktur gula asas, serendah-rendah gabungan dua unit, sehinggalah setinggi lapan unit monosakarida. Dalam pembentukan rantaian monosakarida yang lebih panjang dan kompleks ini, setiap unit terikat dengan yang lain melalui ikatan glikosida. Oligosakarida boleh dibahagikan kepada kumpulan disakarida, trisakarida, dan seterusnya menurut bilangan unit monosakarida yang terdapat dalam molekulnya. Contoh Oligosakarida yang mungkin anda pernah dengari termasuklah maltosa, laktosa dan juga sukrosa.
  • Polisakarida – Polisakarida merupakan kelas karbohidrat yang mempunyai lebih daripada lapan unit monosakarida, menjadikannya berada pada hierarki tertinggi dalam struktur rantaian gula. Polisakarida seterusnya dapat dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu kumpulan homopolisakarida (contohnya kanji, glikogen dan selulusa) dan juga kumpulan heteropolisakarida (contohnya heparin).

Metabolisma Karbohidrat

Apabila ianya dimakan dan dihadam, 4 kilo kalori tenaga dihasilkan untuk setiap satu gram gula mudah. Penghadaman karbohidrat bermula di mulut – di peringkat mulut, enzim amylase akan dikeluarkan oleh kelenjar-kelenjar air liur di sekitar bahagian dalaman mulut manusia. Proses pemecahan sebatian organik ini kepada gula yang lebih pendek dan asas ini berlaku melalui penguraian ikatan glikosida antara unit-unit gula. Penghadaman gula ini berlaku dengan tidak lengkap dan akan disambung semula apabila bahan makanan sampai ke bahagian usus kecil. Di dalam bahagian awal usus kecil, turut dikenali lebih tepat lagi sebagai Duodenum, enzim amylase dikeluarkan oleh struktur pankreas dan bertemu dengan bahan makanan, menghadam dengan lebih lanjut gula yang terdapat di dalamnya. Selepas ianya diserap ke dalam badan, proses metabolisma yang lebih lanjut akan mengambil tempat dan akan dijelaskan mengikut tajuk-tajuk kecil di bawah:

Glikolisis

Glikolisis merupakan proses degradasi glukosa kepada laktat secara anaerobik yang berlaku dalam semua sel dalam badan manusia. Dalam proses degradasi ini, satu molekul glukosa (dengan ketiadaan oksigen) akan menghasilkan dua mol ATP. ATP di sini adalah unit tenaga badan dan ianya penting untuk menjana hampir semua tindak balas dalam otot dan tisu badan. 

Tisu otak amat memerlukan glukosa dan ia diproses melalui glikolisis. Otot dan sel-sel jantung sentiasa bersedia menggunakan glukosa. Insulin merangsang pengangkutan glukosa oleh protein pengangkut glukosa ke dalam sel-sel ini. 

Glukoneogenesis

Sekiranya badan memerlukan glukosa dalam darah dengan segera untuk dibekalkan kepada tisu-tisu badan, ianya boleh dihasilkan tanpa menggunakan polimer gula. Pembentukan atau sintesis bersih glukosa ini boleh dilakukan menggunakan pelbagai substrat atau zat yang lain. Sintesis glukosa dengan cara ini boleh dilakukan menggunakan zat daripada asid amino, laktat, piruvat, propionat dan gliserol. Selain itu, glukosa juga dapat dihasilkan daripada bentuk gula kompleks yang lain seperti galaktosa dan fruktosa. Asid amino yang digunakan untuk menghasilkan glukosa ini diperoleh daripada otot-otot di dalam badan. Dalam kaedah ini, glukosa disintesis daripada rantaian karbon asid-asid amino, kecuali leusin dan lisin. Glukosa juga dapat disintesis dari rantaian ganjil asid lemak seperti asid faitanik. 

Glikogenolisis

Dalam masa yang sama, jika badan kita masih memerlukan bekalan glukosa yang lebih, gula dalam bentuk simpanan akan digunakan bagi membekalkan bahan bakar kepada badan. Proses yang disebut sebagai glikogegenolisis ini merujuk kepada pemecahan glikogen (bentuk glukosa apabila ianya disimpan) kembali semula menjadi glukosa. Simpanan glikogen di otot dan jantung mempunyai fungsi yang berbeza. Dalam otot, glikogen menjadi sumber bekalan untuk mensintesis ATP, sementara di hati, glikogen berfungsi sebagai simpanan glukosa yang menjaga kepekatan glukosa darah.

Penyakit-penyakit berkaitan Karbohidrat

Seperti yang disebut di dalam bahagian pengenalan, karbohidrat yang diambil dalam kuantiti yang banyak membantu mereka yang melakukan aktiviti fizikal yang banyak. Namun yang demikian, rakyat Malaysia rata-ratanya mengamalkan gaya hidup sedentar walaupun mereka mengambil jumlah karbohidrat yang tinggi. Apabila kandungan gula berlebihan dalam badan berlaku, terdapat beberapa proses yang akan berlaku bagi mengawal paras gula dalam darah. Antaranya ialah proses glikogenesis (penghasilan glikogen). Glikogen ini adalah gula dalam bentuk simpanan. Organ yang banyak bertanggungjawab melaksanakan proses ini adalah hati.

Glikogenesis hati menyumbang kepada penurunan paras glukosa dalam darah. Hormon yang paling penting dalam pengawalan kepekatan glukosa dalam plasma darah adalah insulin. Insulin yang terikat pada reseptor spesifik pada permukaan sel dalam tisu adipos dan otot, meningkatkan kadar kemasukan glukosa ke dalam sel-sel ini. 

Proses seterusnya adalah pembentukan lemak. Seperti yang dinyatakan di atas, reseptor untuk insulin boleh didapati pada permukaan tisu adipos (tisu lemak). Ini bermakna ianya juga boleh mengambil gula lebihan untuk disimpan. Dalam usaha untuk menurunkan paras gula dalam darah, gula lebihan akan diproses menjadi suatu struktur yang dikenali sebagai asetil coA. Asetil coA adalah bahan binaan asas yang digunakan untuk membina tisu lemak sekali gus menambah bilangan lemak pada badan seseorang.

Pertambahan glukosa susulan akan menyebabkan paras gula dalam darah menjadi tinggi dan dalam jangka masa panjang, akan menyebabkan kecederaan kepada salur darah di dalam saraf dan juga salur darah kecil. Selain itu, ianya juga boleh menyebabkan rintangan insulin. Susulan daripada pengambilan gula berlebihan dan rintangan insulin ini adalah penyakit kencing manis (Diabetes Mellitus Type 2). Tambahan lagi, pengumpulan lemak berlebihan akan menyebabkan seseorang itu berisiko untuk mendapat penyakit obesiti. Kecederaan salur darah akibat daripada produk akhir metabolisma gula berlebihan ini juga dapat menyebabkan penyakit salur darah koronari, yang akhirnya boleh membawa kepada penyakit jantung seperti serangan jantung akut dan juga kegagalan jantung. Penyakit-Penyakit lain yang membabitkan metabolisma karbohidrat antaranya adalah:

  • Penyakit simpanan glikogen – Penyakit simpanan glikogen yang biasa berlaku adalah Jenis I atau penyakit von Gierke’s iaitu sejenis ketaknormalan genetik yang disebabkan oleh kekurangan enzim glukosa 6-fosfatase di hati, mukosa usus dan buah pinggang.
  • Kekurangan enzim Glukosa 6-fosfat dehidrogenase (G6PD) – Kekurangan enzim Glukosa 6-fosfat dehidrogenase ini akan menyebabkan seseorang itu tidak boleh menurunkan sejenis molekul bernama NADP dengan mencukupi. Penurunan ini penting bagi menjaga integriti membran sel darah merah.
  • Galaktosemia – Galaktosemia adalah kecacatan genetik yang disebabkan oleh kekurangan enzim galaktokinase atau galaktosa 1-fosfat uridil transferase yang membuatkan seseorang itu tidak boleh memetabolismakan galaktosa yang berpunca daripada laktosa.

Mengenali jenis karbohidrat dari sudut nutrisi

Dari sudut nutrisi dan juga untuk kepentingan kesihatan, terdapat 2 jenis karbohidrat utama yang selalu dibincangkan iaitu ringkas dan kompleks.

Jenis yang ringkas atau disebut sebagai refined carbs dalam bahasa Inggeris, merujuk kepada gula ringkas yang terdapat di dalam kek, gula-gula, biskut, makanan diproses, atau air bersoda. Gula putih juga dianggap sebagai kabohidrat ringkas. Gula ringkas boleh didapati di dalam susu, buah-buahan dan sayur-sayuran. Gula ringkas mudah dihadam dan diserap ke dalam darah. Gula ringkas menyebabkan insulin lebih cepat meningkat. Ini bukanlah sesuatu yang diinginkan kerana peningkatan paras gula yang laju dan mendadak dalam darah akan menyebabkan kecederaan kepada salur darah dalam jangka panjang.

Bagi karbohidrat kompleks pula, ianya terdiri daripada dua kumpulan iaitu jenis yang berkanji dan juga bijirin penuh. Kedua-duanya mengambil lebih masa untuk diuraikan dan untuk dihadam oleh badan. Turut disebut sebagai whole carbs dalam bahasa Inggeris, ianya merupakan alternatif yang lebih sihat berbanding gula ringkas kerana keupayaannya untuk tidak mengakibatkan peningkatan paras gula dalam darah yang mendadak dan cepat. Selain itu, ianya juga berupaya untuk membekalkan tenaga dalam tempoh yang lebih lama akibat daripada peningkatan paras gula yang beransur-ansur dan terkawal. Tambahan lagi, bijirin penuh adalah sumber serat dan nutrien yang baik. Sesetengah bijirin tertentu mungkin mengandungi zat besi dan asid folik (seperti beras putih dan roti putih).Contoh makanan yang tergolong dalam kumpulan gula kompleks ini adalah seperti berikut:

Berkanji 

  • Sayuran berkanji seperti kentang, kacang, jagung
  • Roti, bijirin

Bijirin penuh

  • Oatmeal
  • Kacang dan bijian (badam, walnut, kacang tanah)
  • Buah-buahan (beri, epal)
  • Kacang kering
  • Roti gandum
  • Beras perang
  • Sayuran

Anda disarankan untuk makan kedua-dua jenis karbohidrat kompleks kerana masing-masing mempunyai manfaat tersendiri. Jenis ini memberikan nutrien yang tidak dapat dijumpai pada sumber makanan lain.

Adakah saya tidak perlukan karbohidrat untuk sihat?

Dengan peningkatan dalam trend gaya hidup sihat, terdapat banyak maklumat di dalam internet yang mencadangkan diet-diet tertentu bagi mengurangkan risiko penyakit kronik pada seseorang. Diet yang paling popular adalah yang berteraskan diet rendah karbohidrat, khususnya bagi jenis yang ringkas. Walaupun membuang atau mengurangkan refined carbs itu adalah bagus, kebanyakan orang menafsir semua jenis gula sebagai tidak bagus dan perlu dielakkan. Ini sangat berbahaya kerana badan kita sangat memerlukan khasiat ataupun zat ini demi memastikan fungsi tubuh yang normal dan optimum. Kaedah yang betul adalah dengan mengambil gula yang sihat sahaja. Berikut adalah 5 sebab mengapa anda perlukannya:

1. Membantu meningkatkan mood

Penyelidik mengesyaki bahawa karbohidrat menggalakkan pengeluaran serotonin, iaitu kimia otak yang sangat baik. Dalam satu kajian Arkib Perubatan Dalaman, orang yang mengikuti diet karbohidrat yang sangat rendah selama setahun iaitu yang hanya dibenarkan 20 hingga 40 gram karbohidrat setiap hari, jumlah kira-kira hanya 1/2 cawan beras ditambah satu keping roti mengalami lebih banyak kemurungan, keresahan dan kemarahan daripada mereka yang diberi diet rendah lemak, tinggi karbohidrat yang memberi tumpuan kepada tenusu rendah lemak, biji-bijian, buah-buahan dan kekacang.

2. Membantu mencegah kenaikan berat

Penyelidik Universiti Brigham Young di Utah mengikuti tabiat pemakanan wanita pertengahan selama hampir dua tahun dan mendapati bahawa mereka yang meningkatkan pengambilan serat secara amnya kehilangan berat badan. Manakala wanita yang mengurangkan pengambilan serat dalam diet mereka berat badan bertambah. Kebanyakan karbohidrat mengandungi serat makanan, yang sebenarnya merupakan karbohidrat kompleks yang tidak dapat ditemui.

3. Baik untuk jantung

Penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat larut (sejenis serat yang terdapat dalam makanan kaya karbohidrat seperti oat dan kacang) dengan 5 hingga 10 gram setiap hari boleh menyebabkan penurunan 5% kolesterol LDL yang “jahat”. Begitu juga, orang yang makan lebih banyak bijirin (beras perang, bulgur, quinoa) juga cenderung mempunyai kolesterol LDL yang lebih rendah dan kolesterol HDL “baik” yang lebih tinggi.

4. Mengekalkan ketajaman minda

Berdasarkan garis panduan Persatuan Dietetik Amerika, dalam satu kajian dari Tufts University, selepas wanita yang berlebihan berat badan menjalani diet “karbohidrat rendah” selama seminggu, mereka diberitahu untuk menghapuskan karbohidrat sepenuhnya dari diet mereka dan itu adalah lebih memburukkan ujian memori berfungsi (contohnya, mengapa saya berjalan ke bilik ini?) Dan memori visuospatial (mengingati lokasi pada peta) berbanding rakan lain yang mengikuti diet rendah kalori.

5. Membantu menyingkirkan lemak

Menurut kajian dari Journal of Nutrition, pengambilan sarapan yang dibuat dengan karbohidrat “slow-release“, seperti oatmeal atau bijirin 3 jam sebelum bersenam dapat membantu membakar lebih banyak lemak. Ini kerana pengambilan karbohidrat “slow-release” tidak meningkatkan gula dalam darah setinggi pengambilan karbohidrat halus, seperti roti putih bakar. Sebaliknya, tahap insulin tidak bertambah tinggi dan kerana insulin memainkan peranan dalam memberi isyarat kepada tubuh anda untuk menyimpan lemak, dengan tahap yang lebih rendah dapat membantu anda membakar lemak. Ini sekali gus boleh mengurangkan berat badan anda.

Sebagai konklusi, setiap orang perlu cakna akan makronutrien yang mereka ambil dan bagaimana ianya akan mempengaruhi tubuh badan dan juga kesihatan ini. Untuk karbohidrat pula, perkara yang paling penting untuk kita peka apabila ingin memanfaatkannya untuk bekalan tenaga, dalam masa yang sama ingin mengurangkan risiko penyakit-penyakit kronik yang tidak diingini, adalah jenis dan juga kuantiti yang kita ambil. Kuantiti yang diambil perlulah selari dengan keperluan kalori dan tenaga harian kita. Selain itu, apabila ada peluang untuk menghidangkan makronutrien ini dalam pinggan anda, pastikan ianya adalah daripada jenis yang sihat iaitu karbohidrat kompleks dan bukanlah refined carbs yang hanya mengandungi kalori kosong. Sekiranya anda ada soalan berkaitan dengan nutrisi dan pemakanan, pastikan anda mendapatkan maklumat yang sahih daripada profesional kesihatan seperti pakar diet dan nutrisi ataupun doktor.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Tarikh Reviu: Julai 11, 2019 | Kali terakhir kemaskini: Julai 16, 2019

Rujukan