Makanan Seimbang: Peranan Makanan sebagai Pencegah Penyakit Kronik

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Perubahan demografik rakyat Malaysia

Pada tahun 1980-an, purata jangka hayat rakyat Malaysia hanyalah setakat usia 67.4 tahun sahaja. Dua dekad kemudian, purata jangka hayat ini telah meningkat kepada usia 72.2 tahun. Setakat tahun 2018, Jabatan Statistik Malaysia telah melaporkan bahawa purata jangka hayat rakyat Malaysia yang terkini adalah pada usia 75 tahun. Terdapat pelbagai faktor yang menyumbang kepada peningkatan ini. Selain kemajuan dalam bidang perubatan dan reformasi dalam sistem kesihatan negara, keharmonian dan kestabilan sosial dan ekonomi juga turut memainkan peranan penting. Malaysia kini di ambang populasi yang semakin menua dan dijangkakan 7.5% daripada penduduk di Malaysia pada tahun 2020 adalah warga emas berusia 65 tahun dan ke atas. Kesan daripada hayat yang lebih lama ini, berlakunya peningkatan kes-kes penyakit kronik dan juga penyakit neuro-degeneratif akibat daripada penuaan dan lanjut umur. Susulan itu, sebahagian daripada fokus pihak Kementerian Kesihatan kini tertumpu kepada kebajikan dan penjagaan kesihatan untuk warga emas. Antara aspek penting dalam mengharungi cabaran penyakit lanjut umur ini adalah aspek pemakanan. Jika dulu, fokus pemakanan adalah untuk memastikan keperluan kalori harian kita dipenuhi agar tumbesaran, ketahanan dalam melawan penyakit dan juga kemandirian individu terjamin. Selari dengan perubahan demografik rakyat Malaysia kini, peranan pemakanan harian juga perlu diubah untuk memastikan rakyat Malaysia mampu untuk menikmati usia tua mereka tanpa dibelenggu oleh keadaan kesihatan dan penyakit-penyakit kronik yang tidak diingini. Penekanan yang dilakukan oleh pihak kerajaan adalah dalam mempromosikan makanan seimbang dalam diet harian bagi mencegah penyakit kronik pada usia yang lanjut. 

Realiti penyakit kronik

Seperti yang diketahui umum, penyakit-penyakit kronik seperti kencing manis (diabetes mellitus), tekanan darah tinggi (hipertensi), angin ahmar (strok), penyakit jantung, kanser dan juga penyakit-penyakit mental adalah penyakit-penyakit yang cukup membebankan bukan sahaja kepada aspek fizikal seseorang, bahkan kepada aspek kewangan juga. Kebanyakan penyakit-penyakit kronik ini  tidak mempunyai penawar, sebaliknya rawatan yang ada berperanan untuk mengawal penyakit tersebut dan melengahkan komplikasi-komplikasi yang tidak diingini. Rentetan itu, kos daripada rawatan yang berterusan ini akan terus-menerus menjadi beban kepada individu dan juga kepada pihak kerajaan. Komplikasi daripada penyakit kronik yang disebut juga akan mengganggu kualiti kehidupan seseorang. Sebagai contoh, seseorang terpaksa meneruskan kehidupan tanpa kaki kanan akibat daripada gangren, atau terpaksa pergi ke pusat dialisis 3 kali seminggu sepanjang hayat akibat daripada kegagalan buah pinggang. Melihat kepada beban kewangan dan morbiditi daripada penyakit-penyakit kronik ini, pencegahan adalah langkah utama dalam menanganinya. 

Pengubahsuaian faktor persekitaran

Terdapat dua faktor yang menyumbang kepada keterjadian penyakit-penyakit kronik pada seseorang. Dua faktor yang dimaksudkan itu adalah faktor kendiri dan juga faktor persekitaran. Bila bercakap tentang pencegahan, faktor persekitaran lazimnya dirujuk kerana ianya adalah faktor yang rata-ratanya boleh diubahsuai. Faktor persekitaran boleh melibatkan pelbagai perkara seperti diet kita, tahap aktiviti fizikal, keadaan sekeliling (suhu, cuaca, indeks pencemaran), kesihatan mental dan juga tabiat kita dalam menangani stres. Contoh pencegahan yang membabitkan pengubahsuaian faktor persekitaran adalah dengan melakukan lebih aktiviti fizikal dan senaman aerobik, atau dengan mengurangkan garam dan gula dalam diet harian. Secara asasnya, badan kita memerlukan makronutrien dan juga mikronutrien dalam kadar yang tertentu untuk memastikan keperluan metabolisma badan kita dipenuhi. Contoh makronutrien adalah protein, karbohidrat, lemak dan serat manakala mikronutrien pula mewakili kumpulan besar mineral (seperti kalsium dan sodium) dan juga vitamin (seperti vitamin C, vitamin B5 dan juga vitamin A). Konsep makanan seimbang ini merujuk kepada pembekalan pelbagai nutrisi dan zat yang berbeza, dalam kadar yang optimum, mengikut keperluan harian seseorang. 

Makanan Seimbang melalui Pinggan Sihat Malaysia 

Ramai yang mungkin cakna dan tahu tentang promosi Piramid Makanan Malaysia yang telah dihasilkan satu ketika dahulu. Inisiatif ini bertindak sebagai panduan dalam penyediaan makanan seimbang dan menekankan jumlah makanan bagi setiap kumpulan makanan. Kesinambungan daripada usaha ini, Kementerian Kesihatan Malaysia telah melancarkan pula inisiatif Pinggan Sihat Malaysia (PSM) sebagai alat komunikasi yang lebih berkesan untuk menterjemahkan saranan daripada Panduan Diet Malaysia dan Piramid Makanan dalam usaha membantu rakyat Malaysia mengamalkan tabiat makan secara sihat dengan merancang hidangan harian mereka. Kelebihan pengenalan PSM ini adalah ianya merupakan alat visual yang berupaya untuk memberikan gambaran yang jelas tentang jumlah makanan dan pecahan makro dan mikronutrien dalam sesuatu hidangan demi mencapai maksud makanan seimbang dan sihat. 

Melalui pengenalan PSM, gambaran suatu pinggan yang sihat itu dapat dizahirkan dengan jelas dan mudah. Kekuatan PSM ini dapat mendorong rakyat Malaysia untuk meningkatkan pengambilan buah dan sayur; mengawal sukatan nasi, mi, roti dan bijirin lain; menggalakkan pengambilan bijirin penuh;

memastikan pengambilan ikan, ayam, daging dan kekacang yang mencukupi; serta menggalakkan pengambilan air kosong. Tambahan lagi, konsep makanan seimbang yang diketengahkan oleh PSM ini secara tidak langsung menyarankan hidangan yang rendah lemak, gula dan garam sejajar dengan Panduan Diet Malaysia, 2010.

Secara umumnya, inisiatif PSM ini sesuai untuk diguna pakai oleh golongan dewasa kerana ianya boleh  membantu dalam pengurusan berat badan dan pencegahan penyakit kronik berkaitan dengan obesiti seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, PSM ini juga cukup versatil untuk digunakan oleh golongan yang mengamalkan diet vegetarian daripada pelbagai etnik. Namun yang demikian, terdapat golongan tertentu yang mungkin tidak sesuai untuk mengambil PSM ini sebagai panduan hidangan mereka seperti mereka yang mempunyai penyakit atau keadaan kesihatan tertentu, wanita yang hamil dan juga ibu yang menyusukan anak. Bagi golongan ini, mereka disarankan untuk  mendapatkan nasihat profesional kesihatan (sebaik-baiknya Pegawai Dietetetik atau Pakar Pemakanan) berkaitan dengan diet apa yang sesuai untuk diamalkan oleh mereka dan juga nutrisi apakah yang diperlukan dalam kuantiti yang lebih. 

Bagaimana ingin menggunakan makanan seimbang untuk mencegah penyakit kronik?

Saranan PSM dalam memastikan rakyat Malaysia memperoleh makanan seimbang, menunjukkan bahawa separuh daripada pinggan kita perlulah diisi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Satu per empat daripada keseluruhan pinggan pula perlu diisi oleh sumber protein seperti daging, ikan dan ayam. Akhir sekali, satu per empat yang berbaki daripada keseluruhan pinggan tersebut dipenuhi dengan nasi, mi atau bijirin penuh. 

Melebihkan serat dalam makanan

Aspek yang paling jelas dan nyata dalam PSM ini adalah galakan untuk rakyat Malaysia meningkatkan pengambilan serat dalam hidangan mereka. Serat secara definisinya adalah komponen karbohidrat tumbuh-tumbuhan yang tidak boleh dipecahkan dan diserap oleh badan manusia. Ini kerana fisiologi badan kita tidak mempunyai enzim yang mampu untuk memisahkan ikatan antara rantaian karbohidrat tumbuhan. Peranan serat makanan dapat dibahagikan kepada tiga aspek penting iaitu penggemburan (bulking), kepekatan (viscosity) dan juga aspek penapaian (fermentation).

Dari sudut penggemburan, serat ini boleh terdiri daripada serat boleh larut dan juga serat tidak larut. Serat yang menggemburkan akan menyerap air. Dengan cara ini, ianya mampu untuk membentuk tinja yang lebih besar, pejal dan sekata. Pembentukan tinja sebegini adalah penting bagi memastikan ianya boleh memberi rangsangan yang mencukupi kepada dinding usus. Rangsangan kepada dinding usus ini akan mencetuskan pergerakan yang disebut sebagai peristalsis, selangan kecutan dan regangan dinding usus yang menggerakkan tinja dengan lancarnya. Pengeluaran najis akan berlaku dengan lebih senang dan kurang traumatik pada bahagian pembukaan dubur. Majoriti serat yang melakukan penggemburan tidak mengalami proses penapaian. Walaupun ada sebilangan kecil serat ini yang mengalami proses penapaian, ianya berlaku pada kadar yang sangat sedikit.

Dari sudut kepekatan, serat berupaya untuk memekatkan kandungan bahan makanan yang telah dihadam, mengurangkan penyerapan gula selepas makan dan juga penyerapan lemak (lipid) khususnya untuk kolesterol. Sesetengah serat yang memainkan peranan pemekatan ini juga berupaya untuk menjalani penapaian sama ada sepenuhnya ataupun separa sahaja, di dalam saluran usus. Contoh serat seperti ini adalah beta-glucan. 

Serat yang boleh ditapai adalah serat yang dicernakan oleh bakteria dalam usus. Hasil daripada penapaian ini adalah peningkatan dalam penggemburan tinja dan juga penghasilan asid lemak berantai pendek (short-chain fatty acids). Contoh serat dalam kelas ini adalah kanji rintang dan juga inulin. 

Daripada sudut penyakit kronik, pengambilan serat yang lebih adalah aspek yang penting dalam makanan seimbang. Serat berupaya untuk meningkatkan isipadu makanan tanpa penambahan kalori. Ini membolehkan serat untuk menghasilkan rasa kenyang yang sama dengan pengambilan kalori yang lebih banyak, sekali gus mendorong seseorang itu untuk berasa kenyang dengan lebih lama dengan kalori yang lebih rendah. Kesan ini berupaya untuk mencegah penyakit berkaitan dengan pengambilan kalori yang tinggi seperti berat badan berlebihan, obesiti dan juga kencing manis. Selain itu, penggemburan tinja hasil daripada pengambilan serat juga memberikan kesan perlindungan kepada usus besar dan dubur. Pengambilan serat yang sedikit menyebabkan seseorang itu berisiko untuk menghidap penyakit seperti buasir dan juga anal fissure. Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan serat yang konsisten mengurangkan risiko seseorang untuk menghidap penyakit kanser usus. Akibat daripada pemekatan yang dilakukan serat, ianya menyebabkan lebih sukar untuk enzim memecahkan karbohidrat, sekali gus mengawal paras gula dalam darah khususnya selepas makan. Selain itu, serat yang boleh larut akan mengikat kepada asid hempedu dalam usus kecil, mengurangkan kemungkinan untuk ianya diserap semula ke dalam badan serta mengurangkan paras kolesterol dalam darah. Kolesterol yang rendah dalam darah adalah faktor pelindung daripada penyakit-penyakit berkaitan salur darah seperti penyakit jantung dan angin ahmar (strok).

Mengurangkan karbohidrat dalam makanan

Di Malaysia, nasi merupakan makanan ruji – pinggan-pinggan di Malaysia rata-ratanya didominasi oleh nasi berbanding saranan PSM yang mencadangkan ianya dipenuhi dengan serat daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Nasi merupakan sumber karbohidrat yang mudah didapati di Malaysia, ianya diambil dalam hampir setiap hidangan, daripada sarapan sehinggalah ke makan malam. Tidak cukup dengan itu, sajian tinggi dengan karbohidrat ini juga lazimnya dihidangkan dengan minuman yang manis seperti air milo, kopi dan juga air teh. Dalam satu hidangan bersertakan satu minuman sahaja, sebahagian besar keperluan kalori harian seseorang itu telahpun dipenuhi. Akibat daripada tabiat mengambil makanan yang tinggi dengan kalori daripada karbohidrat, ianya menyebabkan badan seseorang itu terus menerus membawa dan mengumpul kalori yang berlebihan dan juga simpanan gula (glukosa) yang tinggi dalam badan. 

Karbohidrat merupakan polimer bagi nutrisi asas glukosa. Apabila lebih dari satu glukosa bergabung dan membentuk rantaian yang panjang dan bercabang, ianya membentuk struktur yang kita kenali sebagai karbohidrat. Karbohidrat dipecahkan oleh enzim amylase dan proses pemecahan ini berlaku di peringkat mulut dan juga di bahagian awal usus kecil. Ini kerana enzim amylase pertama dikeluarkan oleh kelenjar air liur di dalam kawasan mulut manakala di usus kecil pula, enzim amylase dikeluarkan oleh struktur pankreas dan bertemu dengan bahan makanan di bahagian pertengahan duodenum. 

Pengambilan karbohidrat yang banyak mampu membekalkan tenaga yang banyak, dengan syarat, ianya digunakan. Oleh sebab itu, atlet profesional mengambil karbohidrat yang banyak bagi membekalkan badan mereka dengan jumlah tenaga yang tinggi bagi memenuhi keperluan tenaga harian mereka. Namun yang demikian, rakyat Malaysia rata-ratanya mengamalkan gaya hidup sedentar walaupun mereka mengambil jumlah karbohidrat yang tinggi. Tanpa aktiviti yang memerlukan kalori yang tinggi, gula berlebihan ini akan disimpan di dalam hati dalam bentuk glycogen. Pertambahan glukosa susulan akan menyebabkan paras gula dalam darah menjadi tinggi dan dalam jangka masa panjang, akan menyebabkan kecederaan kepada salur darah di dalam saraf dan juga salur darah kecil. Selain itu, ianya juga boleh menyebabkan rintangan insulin. Susulan daripada pengambilan gula berlebihan dan rintangan insulin ini adalah penyakit kencing manis (Diabetes Mellitus Type 2). Selain itu, lebihan gula dalam badan juga boleh melalui proses di mana ianya akan ditukarkan menjadi lemak. Pengumpulan lemak berlebihan akan menyebabkan seseorang itu berisiko untuk mendapat penyakit obesiti. Kecederaan salur darah akibat daripada produk akhir metabolisma gula berlebihan ini juga dapat menyebabkan penyakit salur darah koronari, yang akhirnya boleh membawa kepada penyakit jantung seperti serangan jantung akut dan juga kegagalan jantung. Oleh sebab itu, PSM menyarankan agar karbohidrat, khususnya yang diproses, perlu dikurangkan dalam diet harian bagi mengurangkan risiko untuk penyakit kronik seperti kencing manis, penyakit jantung dan juga obesiti. Berdasarkan garis panduan makanan seimbang PSM, rakyat Malaysia bukan sahaja digalakkan untuk mengurangkan pecahan karbohidrat dalam diet harian mereka, bahkan untuk memilih sumber karbohidrat yang berkualiti dan sebaik-baiknya tidak diproses. Contoh sumber karbohidrat yang berkualiti adalah bijirin penuh. 

Pencegahan penyakit kronik melalui pengubahsuaian diet bukan sahaja merupakan kaedah yang cukup berkesan dalam mengurangkan beban penyakit kronik dalam kalangan rakyat Malaysia, ianya juga merupakan kaedah yang cukup murah. Kos rawatan untuk penyakit-penyakit ini merupakan sesuatu yang cukup membebankan kerana ianya bukan sahaja mahal, tetapi rawatan perlu diharungi untuk tempoh yang lama sekali gus menelan belanja yang berterusan. Pengubahsuaian diet melalui pengambilan makanan yang seimbang (berdasarkan saranan PSM) ini akan lebih berkesan dalam mencegah penyakit-penyakit kronik bila ianya disertai dengan senaman atau aktiviti fikizal yang kerap. Pastikan anda membuat kajian dan bacaan sendiri terlebih dahulu dalam mengenal pasti alternatif yang lebih sihat untuk makronutrien dalam diet anda agar konsep makanan seimbang yang anda cuba amalkan berupaya untuk berkekalan. Perlu diingati bahawa makanan seimbang ini perlulah dijadikan sebagai gaya hidup dan bukanlah trend semasa. Apabila ianya menjadi tabiat, makanan seimbang mampu untuk mencegah penyakit kronik daripada berlaku. 

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut