Kekacang, Ia Bukan Sekadar Kudapan Biasa

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Kekacang boleh menjadi isu yang agak kontroversi pada hari ini. Namun, ianya bergantung kepada siapa anda bertanya mengenainya, sama ada ianya berkhasiat atau berbahaya. Terdapat sesetengah orang juga memilih untuk menghapuskan kekacang daripada diet harian mereka secara keseluruhannya. Tetapi, persoalannya adalah patutkah kekacang dielakkan, atau adakah ia memainkan peranan dalam diet yang sihat? Ingin tahu? Sila baca artikel ini.

Apa Itu Kekacang?

Kekacang (legume) adalah tumbuhan kumpulan Fabaceae atau buah atau benih tumbuhan yang dalam keadaan matang yang kering. Ia tumbuh secara agrikultur, terutama untuk penggunaan manusia, untuk ternakan ternakan dan silaj, dan sebagai baja hijau untuk meningkatkan kesuburan tanah. 

Kekacang yang terkenal termasuk alfalfa, clover, beans, peas, chickpeas, lentils, lupins, mesquite, carob, kacang soya, kacang tanah, dan asam jawa. 

Jenis-jenis Kekacang

Kekacang adalah sumber lemak, protein dan karbohidrat yang baik. Perbezaan jenisnya mengandungi jumlah nutrien yang berbeza-beza, dengan beans, nuts, peas and lentils yang semuanya mempunyai profil pemakanan yang unik. Walaupun makanan ini merupakan makanan vegetarian, bukan vegetarian juga boleh mendapat manfaat daripada memakan lebih banyak kekacang. Sebagai contoh, menggantikan daging merah dengan hidangan kacang hitam mengurangkan pengambilan lemak anda sambil meningkatkan pengambilan serat dan protein anda.

Beans

Jenis kekacang yang paling biasa adalah beans. Ini termasuk kacang adzuki, kacang hitam, kacang soya, kacang anasazi, kacang fava, kacang garbanzo (chickpeas), kacang ginjal dan kacang lima. Makanan ini tinggi protein dan karbohidrat tetapi rendah lemak. Sebagai contoh, 1 cawan kacang adzuki yang dimasak mengandungi 17 gram protein, 57 gram karbohidrat, 294 kalori dan hanya 0.2 gram lemak. Sebagai perbandingan, 1 cawan chickpeas yang dimasak mengandungi 15 gram protein, 45 gram karbohidrat, 269 kalori dan 4 gram lemak. Oleh kerana pelbagai rasa dan teksturnya, campuran kacang-kacangan ringan, dimasak dan disejukkan kemudian menjadikannya beraroma, berkhasiat dan dimasukkan ke dalam salad.

Nuts

Sesetengah kekacang tidak boleh dipanggil “nuts”. Contoh yang paling biasa adalah kacang tanah, dengan contoh lain termasuk kacang soya dan kacang carob. Sama seperti kacang lain, kekacang ini mengandungi kepekatan protein, lemak dan karbohidrat yang tinggi. Contohnya, 1/4 cawan kacang soya kering mengandungi 11 gram protein, 10 gram lemak, 11 gram karbohidrat dan 150 kalori, dan 1/4 cawan kacang soya panggang kering mempunyai 7 gram protein, 5 gram karbohidrat, 160 kalori dan 13 gram lemak. Apabila makan kacang soya atau kacang tanah, pilih jenis yang kering dan tidak bergaram untuk mengelakkan kandungan lemak dan natrium yang tinggi dari minyak yang dipanggang dan kacang bergaram.

Peas

Sejumlah kekacang dilabelkan sebagai kacang peas, termasuk kacang hijau, kacang snow peas, snap kacang, split peas dan kacang bermata hitam. Sama seperti beans, peas mengandungi kepekatan tinggi karbohidrat dan protein tetapi sedikit lemak. Contohnya, 1 cawan kacang hijau rebus mengandungi 8.6 gram protein, 25 gram karbohidrat, 134 kalori dan 0.4 gram lemak. Split peas mengandungi kepekatan protein dan karbohidrat yang lebih tinggi tetapi jumlah lemak yang sama. Satu cawan split peas rebus mengandungi 16 gram protein, 41 gram karbohidrat, 231 kalori dan hanya 1 gram lemak. Oleh kerana kebanyakan jenis mempunyai rasa semula jadi yang manis, peas hebat sebagai hidangan sampingan, makanan ringan, tambahan kepada goreng atau topping pada salad.

Lentil

Kekacang yang diklasifikasikan sebagai nuts, beans dan peas adalah kira-kira berbentuk bulat atau sfera. Tetapi berbeza dengan bentuk umum lentil. Sama ada kuning, oren, hijau, coklat atau hitam, profil pemakanan lentil tidak berubah atau dipengaruhi dengan warnanya. Walau bagaimanapun, lentil bercambah berbeza daripada lentil yang tidak bercambah dalam kandungan pemakanannya. Satu cawan lentil bercambah yang tidak dimasak mengandungi 7 gram protein, 17 gram karbohidrat, 82 kalori dan 0.5 gram lemak. Oleh kerana ia lebih padat, lentil tidak bercambah memberikan jumlah nutrien yang lebih besar. Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi 18 gram protein, 40 gram karbohidrat, 1 gram lemak dan 140 kalori. Walaupun jenis tidak bercambah lebih lazim dalam masakan yang dimasak, kedua-dua jenis ini boleh menjadi asas bagi kari dal.

Manfaat Kekacang

Kaya dengan nutrien

Kekacang adalah sumber yang hebat dari beberapa nutrien penting, termasuk pelbagai vitamin dan mineral. Walaupun profil nutrien yang tepat boleh berbeza-beza untuk jenis kekacang tertentu, namun kebanyakannya umumnya tinggi dalam folat, mangan, besi dan magnesium, bersama-sama dengan pelbagai jenis mikronutrien utama.

Kekacang juga merupakan sumber protein dan serat berasaskan tumbuhan yang hebat, yang mana kedua-duanya penting untuk beberapa aspek kesihatan. Protein, sebagai contoh, adalah penting untuk fungsi imun, komposisi badan, pembaikan tisu, dan pertumbuhan dan pembangunan yang sihat. Sementara itu, serat telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah, menurunkan tahap kolesterol, meningkatkan kepekaan insulin, meningkatkan kehilangan berat badan dan banyak lagi.

Menstabilkan gula dalam darah

Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal ARYA Atherosclerosis yang mengkaji corak pemakanan sebanyak 2,027 orang dan mendapati bahawa pengambilan kekacang secara tetap dikaitkan dengan paras gula darah yang lebih rendah. Ini kerana kekacang adalah serat yang tinggi, yang membantu melambatkan penyerapan gula di dalam aliran darah untuk mengawal paras gula dalam darah. Serat juga meningkatkan keupayaan tubuh untuk menggunakan insulin dengan lebih berkesan, iaitu hormon yang bertanggungjawab untuk mengangkut gula dari aliran darah ke sel-sel.

Meningkatkan kehilangan berat badan

Protein dan kandungan serat kekacang juga dapat membantu penurunan berat badan. Serat bergerak sangat perlahan melalui sistem pencernaan, yang boleh mengurangkan kelaparan dan menyokong pengawalan berat badan. Begitu juga, protein berfungsi untuk mengurangkan tahap ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang kelaparan, untuk membantu menguruskan selera makan dan pengambilan makanan. Menurut satu kajian dalam Journal of the College of American Nutrition, penggunaan bean boleh dikaitkan dengan pengurangan lemak perut, berat badan yang lebih rendah dan menurunkan risiko obesiti.

Menggalakkan kesihatan jantung

Kekacang boleh mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung untuk membantu menjaga kesihatan dan kekuatan jantung anda. Sebagai contoh, tinjauan besar yang dijalankan oleh Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine menunjukkan bahawa pengambilan kekacang dapat menurunkan kadar kolesterol total dan “buruk” LDL, kedua-duanya adalah penyumbang besar kepada penyakit jantung. Ia juga boleh membantu mengurangkan trigliserida, menurunkan tekanan darah dan menurunkan beberapa tanda keradangan untuk membantu dalam kesihatan jantung.

Meningkatkan kesihatan penghadaman

Menambah beberapa kekacang ke dalam resepi untuk diet harian anda boleh membawa manfaat besar terhadap kesihatan pencernaan. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan serat dari makanan seperti kekacang dapat membantu dalam rawatan dan pencegahan beberapa isu seperti ulser usus, divertikulitis, buasir dan penyakit refluks gastroesophageal (GERD). Serat juga membantu menambah melindungi anda daripada masalah sembelit.

Kesan Sampingan: Kekacang Dan Alergi

Alergi makanan berlaku apabila sistem imun tubuh menafsirkan makanan tertentu sebagai musuh dan cuba untuk melawannya. Sebagai tindak balas kepada alergen, sistem imun anda menghasilkan antibodi yang melekat pada jenis tertentu sel-basofil, yang terdapat dalam darah anda; dan sel mast, yang terdapat pada kulit anda, saluran pencernaan, telinga, hidung dan tekak. Antibodi menyebabkan sel-sel ini menghasilkan bahan kimia tertentu. Bahan kimia ini menyebabkan simptom alergi anda. Simptom itu berlaku semasa anda makan dan mencerna makanan, di tempat-tempat makanan menyentuh tubuh anda. Reaksi biasanya bermula di dalam mulut dan bergerak ke perut ketika makanan dicerna, dan kemudian ke aliran darah dan kulit sebagai makanan yang dicerna dibawa melalui tubuh anda.

Kadang-kadang alahan makanan dikelirukan dengan intoleransi makanan. Simptom sering kali sama, perbezaannya adalah bagaimana simptom tersebut dicetuskan. Sekiranya sistem imun anda mencetuskan serangan, anda mempunyai alahan makanan. Sekiranya sistem imun anda tidak terlibat, anda mempunyai intoleransi makanan. Intoleransi makanan adalah lebih biasa daripada alergi makanan. Menurut Institut Alergi dan Penyakit Berjangkit Kebangsaan, hanya kira-kira 4 peratus orang dewasa dan 6 peratus hingga 8 peratus kanak-kanak mempunyai alahan makanan. Doktor anda boleh menentukan keadaan anda sebenarnya.

Alergi makanan yang disebabkan oleh memakan kekacang adalah bukan sesuatu yang jarang berlaku, dan semakin meningkat. Alahan kekacang yang paling terkenal adalah alahan kacang tanah. Alahan kacang tanah boleh menjadi sangat berbahaya, menyebabkan kematian, dan sekitar 80% atau lebih orang (sering kali kanak-kanak) dengan alergi terhadap kacang tanah, juga akan menguji alergi terhadap pelbagai jenis debunga.

Sesetengah orang mungkin alah atau alergi kepada kekacang. Kacang tanah, misalnya, ia adalah kekacang dan alergen yang biasa, sama juga seperti soya. 

Sesetengah orang yang alah kepada satu kacang atau legum alah kepada orang lain, jadi orang yang mempunyai alahan sejarah perlu mempertimbangkan ujian alahan dan meminta doktor mereka tentang membawa penyuntik epinefrin (EpiPen).

Ia tidak selamat untuk makan banyak kacang mentah kerana ia mengandungi protein yang dipanggil lektin. Protein ini boleh menyebabkan keracunan makanan yang teruk kerana ia mengganggu pencernaan dan boleh menyebabkan pembentukan sianida.

Reaktif silang dengan alahan kacang tanah

Reaktiviti silang berlaku apabila sistem kekebalan tubuh menyerang protein atau komposisi kimia yang serupa untuk alergen, menyebabkan tindak balas yang berbalik. Sistem imun boleh bertindak balas terhadap makanan atau debunga dari tumbuh-tumbuhan dalam keluarga botani yang sama.

Oleh kerana kacang tanah berada di dalam keluarga kekacang, sesiapa yang mempunyai alergi kacang tanah akan lebih mudah terdedah kepada debunga dari kacang atau tumbuhan lain. Di dalam taman atau landskap termasuk: bunga-bunga kacang peas, bunga dari tanaman anggur seperti wisteria, dan dari debunga dan bunga pokok renek dan pokok seperti akasia, honeylocust, locust, catalpa, carob, mesquite, redbud dan jacaranda. Tidak ada salah satu daripada ini akan menjadi pilihan yang baik untuk menanam di halaman orang yang mempunyai alahan untuk kacang tanah atau yang mempunyai alergi makanan yang serius kepada mana-mana kekacang.

Di samping itu, terdapat reaksi alahan makanan yang cukup besar di dalam kekacang itu sendiri. Seseorang yang alah kepada mana-mana makanan kekacang, sama ada peas, lentil, beans, kacang tanah, kacang soya, dan lain-lain akan hampir 80% lebih mungkin sudah alah kepada sekurang-kurangnya satu makanan kekacang lain. Dan satu daripada tiga dengan alahan makanan yang diketahui kepada mana-mana kekacang, akan menjadi alergi kepadanya semua.

Sering kali tindak balas dari alergi makanan atau debunga kepada kekacang akan menunjukkan dirinya sebagai dermatitis atopik, sebagai ruam kulit yang gatal. Ruam kulit yang disebabkan oleh produk soya atau soya lebih cenderung menyebabkan dermatitis ini daripada alahan kepada kacang tanah.

Di sesetengah kawasan, alahan makanan yang paling biasa adalah salah satu yang disebabkan oleh lentil, dan ini sentiasa menjadi kawasan di mana lentil membentuk sebahagian besar diet kerana adat tempatan. Begitu juga, di kawasan-kawasan tertentu, alahan makanan yang paling umum untuk kekacang adalah disebabkan oleh makan chickpeas (juga dikenali sebagai garbanzo beans), dan ini juga berlaku di kawasan-kawasan di mana ia sering menjadi sebahagian dari diet biasa.

Makanan yang mengandungi kekacang

Ia cukup mudah untuk mengelakkan kacang tanah, kacang soya atau kekacang lain. Apa yang tidak begitu mudah ialah menghindari makanan yang dibuat dengan minyaknya. Membaca label makanan secara keseluruhan adalah satu-satunya cara untuk mengelakkan alergen anda. 

Kacang tanah sering dijumpai dalam biskut, gula-gula, dan makanan etnik Afrika, Cina atau Thailand. Sekiranya tindak balas alergi anda teruk, ini adalah idea yang baik untuk mengelakkan makanan ini di restoran. Anda juga harus mengelakkan makanan dengan bahan seperti tumbuhan terhidrolisis atau protein sayuran. Minyak soya terdapat di dalam kebanyakan masakan Asia, sup sayur dan tauhu. Soya sering dirujuk sebagai protein sayuran, protein tumbuhan, kanji sayur. Elakkan semua barangan dengan bahan-bahan ini pada labelnya. Anda boleh mengelakkan banyak produk berasaskan kekacang dengan makan daging segar dan sayur-sayuran, dan mengelakkan makanan tin atau diproses.

Cara Terbaik untuk Makan Kekacang

Untuk memanfaaatkan sepenuhnya kekacang, persediaan yang betul adalah penting. Kaedah memasak tertentu boleh mengurangkan kesan negatif anti-nutrien sementara meningkatkan profil nutrien.

Bercambah (sprouting) adalah proses yang melibatkan rendaman kekacang antara lapan hingga 24 jam dan kemudian menyaringnya dan membiarkannya bertunas. Ia bukan sahaja membantu mengurangkan asid fitik, tetapi ia juga boleh meningkatkan jumlah nutrien yang bermanfaat lain.

Satu kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa cowpeas yang bercambah mengurangkan asid fitik sebanyak empat hingga 16 kali. Ia juga meningkatkan jumlah protein sebanyak 9 peratus hingga 12 peratus, meningkatkan vitamin C sebanyak empat hingga 38 kali dan meningkatkan keterusan protein sebanyak 8 peratus hingga 20 peratus.

Fermentasi adalah satu lagi proses yang boleh meningkatkan kualiti nutrisi kekacang. Ini biasanya melibatkan menggabungkan biji dengan ragi dan asid untuk mencipta bakteria yang sihat yang boleh membantu memecahkan makanan yang sukar dihadam dalam saluran gastrousus. Kajian menunjukkan bahawa fermentasi kekacang dapat membuat protein mudah dicerna dan boleh mengurangkan jumlah asid fitik yang terdapat dalam makanan.

Dengan merendam, bercambah dan fermentasi kekacang, anda boleh memastikan bahawa anda mengoptimumkan kandungan nutrisi kekacang, meningkatkan penyerapan dan mencegah potensi kesan sampingan negatif.

Berapa banyakkah anda perlu memakan kekacang?

Walaupun tidak ada cadangan jelas tentang berapa banyak hidangan kekacang yang perlu anda makan, memasukkan ke dalam beberapa hidangan diet anda setiap minggu mungkin memberi kesan yang baik terhadap kesihatan anda.

Vegetarian mungkin ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan jumlah ini dan memasukkan kekacang yang bercambah atau fermentasi lebih kerap dalam diet mereka untuk membantu memenuhi keperluan serat dan mikronutrien.

Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, mengelakkan beberapa hidangan peas, beans atau lentil boleh membantu mengisi jurang dalam diet yang sihat.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut