Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Sihat

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Perkara ini mungkin selalu berlaku kepada anda: Anda berikrar untuk berpegang kepada rutin senaman harian dan menghitung setiap kalori yang diambil. Tetapi tidak lama kemudian, anda sedang makan kuih di pejabat dan merebut snek , Oops, diet rosak.

Sekiranya anda membakar 500 kalori lebih daripada apa yang anda makan setiap hari selama seminggu, anda boleh kehilangan kira-kira 0.5-1 kg.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, anda perlu kurangkan makan dan banyakkan bersenam.

Sebagai contoh, jika anda mengambil 1,050 hingga 1,200 kalori sehari, dan bersenam selama satu jam sehari, anda boleh kehilangan 1.5-2.5 kg pada minggu pertama, atau lebih lagi jika berat badan anda lebih daripada 110 kg. Anda tidak boleh mengurangkan kalori lebih daripada itu kerana ia berbahaya.

Rancangan yang digariskan di sini akan:

  • Mengurangkan selera anda dengan ketara.
  • Membuat anda berjaya menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar.
  • Meningkatkan kesihatan metabolik anda pada masa yang sama.

Berikut adalah rancangan mudah 3 cara menurunkan berat badan anda dengan cepat.

Cara menurunkan berat badan

Potong gula dan kanji

Bahagian yang paling penting ialah memotong gula dan kanji (karbohidrat).

Ini adalah makanan yang merangsang rembesan insulin yang paling banyak. Jika anda masih belum tahu, insulin adalah hormon penyimpan lemak utama dalam badan.

Apabila insulin menurun, lemak akan lebih mudah keluar daripada simpanan dan badan akan mula membakar lemak bukannya karbohidrat.

Manfaat lain penurunan insulin ialah buah pinggang anda dapat membuang natrium dan air berlebihan daripada badan, yang mengurangkan berat kembung perut dan berat air yang tidak diperlukan.

Makan protein, lemak dan sayur-sayuran

Setiap hidangan anda perlu memasukkan sumber protein, sumber lemak dan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Membina hidangan anda dengan cara ini secara automatik akan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda ke dalam julat yang disyorkan sebanyak 20-50 gram sehari.

Sumber protein:

  • Daging – Daging lembu, ayam, kambing, dll.
  • Ikan dan Makanan Laut – ikan, udang, sotong, dll.
  • Telur – telur Omega-3 atau telur dipastrur adalah pilihan yang tebaik.

Sayuran rendah karbohidrat:

  • Brokoli
  • Kobis bunga
  • Bayam
  • Kale
  • Daun salad
  • Kobis
  • Timun
  • Saderi

Sumber lemak:

  • Minyak zaitun
  • Minyak kelapa
  • Minyak avokado
  • Mentega
  • Lemak Sapi

Berikut adalah lebih banyak petua untuk mengubah diet anda dari Dawn Jackson Blatner, RD, penulis The Flexitarian Diet:

  • Makan sayur-sayuran untuk membantu anda berasa kenyang.
  • Minum banyak air.
  • Keluarkan makanan yang mengiurkan daripada rumah anda.
  • Sibukkan diri- jangan makan hanya kerana anda bosan.
  • Makan hanya dari pinggan, sambil duduk di atas meja. Jangan makan di hadapan peti sejuk.
  • Jangan melangkaui waktu makan.

Angkat berat 3 kali seminggu

Anda tidak perlu bersenam untuk menurunkan berat badan pada pelan ini, tetapi disyorkan.

Pilihan terbaik adalah pergi ke gim 3-4 kali seminggu. Panaskan badan, angkat beban, kemudian regangkan badan.

Sejauh mana senaman membantu mengurangkan berat badan masih diperdebatkan, tetapi faedahnya jauh melampaui pembakaran kalori. Senaman boleh meningkatkan metabolisma anda dan menenangkan fikiran anda- manfaat yang pastinya tidak patut dilepaskan. Pergi berjalan kaki, regangkan badan, banyakkan bergerak dan anda akan mempunyai lebih banyak tenaga dan motivasi untuk menangani perkara lain dalam program penurunan berat badan anda.

Kurang masa untuk senaman panjang? Penyelidikan menunjukkan bahawa tiga senaman selama 10 minit setiap hari sama faedahnya dengan satu senaman selama 30 minit.

Ingat: lebih baik ada daripada tiada. Mulakanlah dengan perlahan dengan sedikit aktiviti fizikal setiap hari. Kemudian, ketika anda mula menurunkan berat badan dan mempunyai lebih banyak tenaga, anda akan mendapati lebih mudah untuk menjadi lebih aktif secara fizikal.

Cari senaman yang anda nikmati. Cuba berjalan dengan rakan, menari, mendaki, berbasikal, menikmati waktu bermain bola keranjang, atau bermain permainan video dengan gerakan fizikal bersama anak-anak anda.

Bagi mengetahui pengiraan BMI anda dengan tepat, dapatkannya di Kalkulator Indeks Jisim Badan (BMI) kami.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut