Rumpai Laut: Alternatif Bahan Masakan dan Snek Sihat

Rumpai laut adalah nama biasa untuk spesies tumbuhan laut dan alga yang tumbuh di lautan selain di sungai, tasik dan kawasan berair. Rumpai laut tinggi dengan kandungan vitamin, mineral, dan serat. Dalam tempoh sekurang-kurangnya selama 1,500 tahun dahulu, orang Jepun telah memasukkan campuran ikan mentah, nasi pulut, dan bahan-bahan lain kedalam gulungan rumpai laut yang dipanggil nori. Inilah apa yang dikenali kini sebagai gulungan sushi.

Kebanyakan rumpai laut mengandungi ejen anti-radang dan anti-mikrob. Orang-orang Rom menggunakannya untuk merawat luka, luka terbakar, dan ruam. Bukti anekdot juga menunjukkan bahawa orang Mesir kuno mungkin menggunakannya sebagai rawatan untuk merawat kanser payudara.

Sebenarnya, sesetengah rumpai laut mempunyai agen melawan barah yang kuat yang mana penyelidik-penyelidik berharap ia akan membuktikan keberkesanannya dalam rawatan tumor malignan dan leukemia dalam kalangan manusia. Tumbuhan marin dan alga ini juga telah menyumbang kepada pertumbuhan ekonomi. Antara kegunaan tumbuhan ini adalah fungsinya dalam indisutri pembuatan. Ia adalah agen mengikat yang efektif (pengemulsi) dalam barangan komersial seperti ubat gigi dan jeli buah dan berfungsi sebagai pelembut yang popular (emolien) dalam produk kosmetik organik dan produk penjagaan kulit.

Rumpai laut dan alga laut mempunyai nutrisi yang lebih banyak berbanding daripada sayur-sayuran yang ditanam di tanah dan ia telah lama dianggap mempunyai kekuatan untuk memanjangkan hayat, mencegah penyakit, dan memberikan kecantikan dan kesihatan. Selama beribu-ribu tahun, tumbuhan yang kaya dengan mineral ini menjadi makanan utama dalam diet penduduk benua Asia.

Terdapat lebih daripada 20 jenis rumpai laut yang boleh dimakan dan sebenarnya terdapat lebih lagi daripada jumlah tersebut. Jenis rumpai laut yang biasa termasuklah nori, kombu, kelp, dulce dan Irish moss. Sesetengah jenis rumpai laut mempunyai lebih banyak kandungan kalsium berbanding daripada keju, lebih banyak kandungan zat besi berbanding daripada daging lembu, dan lebih banyak protein daripada telur. Selain itu, rumpai laut juga adalah sumber mikronutrien yang sangat kaya. Secara tradisinya, sifat penyembuhannya dikatakan termasuklah dalam mengubati kanser, menurunkan kadar kolesterol, menurunkan goitres, menghilangkan tumor dan cysts, detoksifikasi logam berat, dan membantu penurunan berat badan. 

Jenis-jenis rumpai laut yang biasa dimakan

• Nori

Ia paling dikenali sebagai pembalut luar sushi. Nori adalah sejenis snek yang amat bagus untuk kesihatan kulit. Hanya dengan satu lembar nori, ia mempunyai jumlah omega-3 yang sama dengan dua biji buah avokado. Omega-3 dalam lepingan nori membantu mewujudkan penghalang minyak semula jadi pada kulit anda yang membantu mengurangkan jerawat dan kulit kering. Ianya sangat membantu semasa musim sejuk yang kering. Nori juga membantu mengurangkan pengeluaran sebatian keradangan badan yang boleh menjejaskan kesihatan kulit. Anda boleh mula membuat sushi mudah anda sendiri dengan menggunakan lembaran nori. Isikan lembaran nori dengan nasi perang. Kemudian masukkan lobak merah yang telah dicincang, avokado yang dihiris nipis, dan sayur-sayuran mentah lain yang anda suka. Gulung kesemuanya dan celupkan dalam minyak bijan dan sos halia.

• Wakame

Ia seringkali dijumpai dan digunakan dalam masakan sup miso dan kelihatan seperti bayam yang licin. Ia bersifat diuretik, yang bermakna ia membantu mengurangkan jumlah air di dalam badan. Memandangkan ia menghalang kembung perut dan tinggi dengan kandungan kalsium dan magnesium yang mencegah osteoporosis, wakame kadangkala disebut sebagai “rumpai laut wanita’. Tumbuhan laut ini juga tinggi dengan kandungan mineral (trace minerals) dan merupakan salah satu daripada beberapa sumber bagi mendapatkan vitamin B12 yang bukan daripada sumber haiwan. Anda boleh cuba memasukkannya dalam masakan sup anda. Anda juga boleh merendam wakame selama beberapa minit, kemudian potong dan masukkannya sebagai salah satu bahan bagi hidangan salad. Campurkan ia bersama hirisan timun dan cuka sebagai cadangan hidangan salad yang enak.

• Kombu

Kombu berbentuk jalur panjang dan tebal dengan berwarna coklat. Kombu bernilai disebabkan oleh kandungan iodinnya yang tinggi, yang diperlukan untuk menghasilkan dua hormon tiroid penting yang mengawal metabolisme. Tubuh badan kita tidak menghasilkan iodin, oleh itu kita perlu mendapatkannya melalui sumber makanan. Iodin dalam kombu boleh membantu individu yang mengalami kekurangan tiroid. Selain itu, terdapat pigmen dalam kombu yang dipanggil fucoxanthin, yang boleh meningkatkan pengeluaran protein yang terlibat dalam metabolisme lemak. Bagi cadangan masakan, anda boleh merenehkan kombu yang telah dicincang dalam sup anda hingga ia menjadi lembut. Anda juga boleh menggunakannya untuk membuat stok dashi, yang bersamaan dengan stok ayam bagi orang-orang Jepun. Untuk membuat dashi anda sendiri, masak 4 cawan air dengan api yang rendah, dan kemudian tambah 8 inci kombu yang telah dipotong separuh. Renerhkan dengan menggunakan api yang rendah dan kemudian tapiskan renehan stok tersebut. Bagi sesetengah individu, cendawan shiitake kering ditambahkan dalam renehan dashi bagi menaikkan rasa stok dashi tersebut.

• Dulse

Ia adalah sejenis rumpai laut berwarna ungu kemerah-merahan yang tumbuh di pantai utara lautan Atlantik dan Pasifik. Penyelidik di Oregon State University telah mencipta dan mempatenkan dulse yang mereka anggap mempunyai rasa seperti bacon apabila ia digoreng. Sebagai tambahan kepada ciri unik ini, dulse mengandungi semua unsur surih (trace elements) yang diperlukan oleh manusia (tembaga, besi, zink, dan sebagainya) dan mempunyai kandungan protein tinggi. Ia biasanya dikeringkan dan dijual sama ada dalam bentuk keseluruhan daun, kepingan daun, atau dalam bentuk serbuk atau campuran perasa. Anda boleh memakannya sebagai snek sama ada dalam bentuk mentah ataupun yang telah dimasak. Anda juga menggunakannya dalam sandwic atau salad, atau taburkan hirisannya dalam hidangan telur hancur.

• Hijiki

Hijiki telah menjadi sebahagian daripada diet orang-orang Jepun selama berabad-abad lamanya. Walaupun tumbuhan ini secara semulajadinya berwarna coklat ketika tumbuh di pesisir pantai di sekitar Asia Timur, ia akan bertukar warna menjadi hitam setelah direbus dan dikeringkan setelah pengumpulan. Ia kaya dengan kandungan serat dan mineral seperti besi, kalsium dan magnesium. Bagi tujuan masakan, anda perlulah merendamnya selama sekurang-kurangnya 30 minit dan saiznya akan membesar sekitar dua atau tiga kali ganda. Selepas itu, anda boleh mencincangnya dan menggorengnya bersama-sama sayuran yang lain.

• Irish Moss

Ia sebenarnya bukanlah sejenis lumut seperti namanya. Ia adalah sejenis rumpai laut dan ia mempunyai banyak kegunaan dalam bidang kulinari. Ia juga dikenali sebagai carrageen, yang merupakan perkataan Irish untuk “batu kecil,’. Walaupun Irish moss berwarna merah keunguan secara semula jadi, tumbuhan ini akan bertukar warna menjadi putih apabila ia terdampar ke darat. Ia paling kerap digunakan sebagai pemekat atau penstabil dalam produk susu, seperti ais krim, dan dalam makanan yang diproses. Di negara-negara seperti Ireland dan Scotland, ia direbus bersama-sama susu dan ditapis sebelum gula dan perasa seperti vanila, kayu manis, brendi dan wiski ditambah (menghasilkan sejenis jeli yang serupa dengan ubi kayu) atau dijadikan roti. Di samping mengandungi pelbagai mineral yang tinggi, tumbuhan ini turut mengandungi antioksidan untuk membantu memerangi radikal bebas dan mempunyai kesan melembutkan pada tisu yang dapat mengurangkan masalah pernafasan termasuk bronkitis dan radang paru-paru.

Manfaat kesihatan rumpai laut

• Ia sangat bernutrisi

Setiap jenis rumpai laut mungkin mengandungi nutrien dan galian yang sedikit berbeza. Secara umumnya, memakan tumbuhan laut ini adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan vitamin dan mineral seseorang tanpa menambah banyak kalori. Berdasarkan kajian yang diterbitkan dalam Marine Drugs, rumpai laut biasanya merupakan sumber yang baik untuk:

• Protein
• Karbohidrat
• Serat
• Mineral
• Asid lemak tidak tepu

Satu kajian dalam Journal of Applied Phycology menunjukkan bahawa pelbagai jenis rumpai laut mengandungi nutrien berguna termasuklah:

• Vitamin C
• Vitamin B
• Vitamin A
• Vitamin E
• Zat bbesi
• Iodin

Rumpai laut juga mengandungi antioksidan, yang boleh melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif dan mengurangkan keradangan di peringkat sel.

• Ia mungkin boleh membantu fungsi tiroid

Kelenjar tiroid mengawal dan mengeluarkan hormon untuk pengeluaran tenaga, pertumbuhan, dan pembaikan sel. Tiroid memerlukan iodin untuk berfungsi dengan baik, tetapi jumlah yang diperlukan oleh seseorang bergantung kepada keadaan tiroid. Kekurangan iodin adalah satu punca hipotiroidisme (tiroid kurang aktif). Ia boleh menyebabkan perkembangan goitre iaitu pembesaran kelenjar tiroid. Sesorang individu mungkin dapat mencegah atau memperbaiki hipotiroidisme dengan memastikan diet mereka mengandungi iodin yang mencukupi.

Hipertiroidisme pula berlaku apabila kelenjar tiroid terlalu aktif dan menghasilkan sejumlah besar hormon. Pengambilan iodin yang berlebihan boleh memburukkan gejala hipertiroid. Rumpai laut sangat kaya dengan iodin. Menurut kajian dalam Journal of Food and Drug Analysis, jenis kombu adalah sumber yang paling kaya dengan kandungan iodin, diikuti oleh jenis wakame dan nori. Serbuk kelp juga merupakan sumber iodin yang penting. Jenis rumput laut dan lokasi di mana ia ditanam dapat mengubah kandungan iodin.

• Ia mungkin boleh membantu individu yang mempunyai diabetes

Makanan kaya serat boleh membantu individu yang menghidap diabetes. Ini kerana jumlah serat yang tinggi membantu mengawal tahap glukosa darah dan tahap insulin. Menambahkan rumpai laut kedalam diet boleh membantu meningkatkan pengambilan serat seseorang tanpa peningkatan kalori yang besar. Kajian pada tahun 2018 terhadap tikus mendapati bahawa, sebatian dalam satu jenis rumpai laut secara langsung boleh mengurangkan penanda diabetes jenis 2, seperti gula darah yang tinggi.

Sebatian rumpai laut juga boleh mengurangkan faktor risiko diabetes, seperti keradangan, paras lemak yang tinggi, dan kepekaan insulin. Penyelidikan lanjut terhadap manusia boleh membantu memberikan bukti yang lebih kuat untuk penggunaan sebatian ini.

• Ia boleh menyokong kesihatan usus

Bakteria di dalam usus memainkan peranan penting dalam penguraian makanan dan menyokong penghadaman dan kesihatan secara keseluruhan. Alga mungkin makanan yang ideal untuk kesihatan usus. Penulis kajian dalam Journal of Applied Phycology menyatakan bahawa alga cenderung mengandungi jumlah serat yang tinggi, yang boleh membentuk 23 – 64 peratus dari berat kering alga. Serat ini boleh membantu memberi makan kepada bakteria usus. Bakteria usus memecahkan serat ke dalam sebatian yang meningkatkan kesihatan usus dan kesihatan sistem imun.

Menambah alga kedalam diet boleh menjadi cara mudah untuk menyediakan tubuh dengan banyak serat prebiotik yang berkaitan dengan kesihatan usus, yang seterusnya membantu dalam masalah seperti sembelit atau cirit-birit.

• Ia membantu mengurangkan berat badan

Serat rumpai laut mungkin memberi manfaat kepada individu yang cuba untuk menurunkan berat badan. Serat membantu seseorang berasa kenyang, tetapi mengandungi sedikit atau tidak mempunyai kalori. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Marine Drugs, serat pemakanan yang tinggi menangguhkan pengosongan perut. Oleh itu, perut tidak boleh menghantar isyarat lapar ke otak untuk masa yang lebih lama, yang boleh membantu mencegah makan secara berlebihan.

• Ia membantu melindungi jantung

Makanan yang kaya dengan kandungan serat seperti alga juga dapat mengurangkan kadar kolesterol dalam darah. Serat larut ini terikat kepada asid hempedu atau garam dalam badan. Tubuh kemudiannya menggunakan kolesterol untuk menggantikan unsur-unsur ini, yang mungkin mengakibatkan penurunan jumlah kolesterol sehingga 18 peratus. Banyak jenis alga juga mempunyai tahap antioksidan yang tinggi, yang juga boleh menyokong kesihatan jantung sepanjang masa.

• Mengandungi kandungan antioksidan

Antioksidan boleh menjadikan bahan-bahan yang tidak stabil dalam badan anda dipanggil radikal bebas kurang reaktif. Ini menjadikan ia kurang cenderung untuk merosakkan sel-sel anda. Selain itu, pengeluaran radikal bebas yang berlebihan dianggap sebagai penyebab utama beberapa penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Selain mengandungi vitamin antioksidan A, C dan E, rumpai laut menawarkan sebilangan besar sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk flavonoid dan karotenoid. Ini telah terbukti melindungi sel tubuh anda daripada kerosakan radikal bebas. 

Banyak kajian telah memberi tumpuan kepada satu karotenoid tertentu yang dipanggil fucoxanthin. Ia adalah karotenoid utama yang terdapat dalam alga coklat, seperti wakame, dan ia mempunyai 13.5 kali kapasiti antioksidan seperti vitamin E. Fucoxanthin telah terbukti melindungi membran sel yang lebih baik berbanding daripada vitamin A. Walaupun tubuh tidak selalu menyerap fucoxanthin dengan baik, penyerapan dapat ditingkatkan dengan memakannya bersama lemak. Walau bagaimanapun, rumpai laut mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan yang bekerja bersama-sama untuk mempunyai kesan antioksidan yang kuat.

Kesan sampingan dan risiko pengambilan rumpai laut

• Iodin yang berlebihan

Kebimbangan utama adalah risiko mengambil terlalu banyak iodin. Kebanyakan rumpai laut mengandungi tahap iodin yang tinggi, dan seseorang boleh mengambil terlalu banyak iodin jika mereka makan rumpai laut dengan banyak dlam tempoh yang panjang. Walaupun ramai individu boleh mengendalikan tahap iodin yang tinggi, terdapat sesetengah individu yang sangat terdedah kepada kesannya, termasuklah disfungsi tiroid. Keadaan seperti berikut boleh menyebabkan simptom seperti peningkatan berat badan atau bengkak dan rasa ketat di bahagian leher. Sesiapa yang mengalami gejala ini sepatutnya berhenti mengambil iodin dan berjumpa dengan doktor bagi melakukan pemeriksaan menyeluruh.

• Logam berat

Satu lagi kebimbangan umum adalah melibatkan isu logam berat. Rumpai laut menyerap mineral dan nutrien daripada laut. Sekiranya air di sekitarnya mengandungi logam-logam ini, rumput laut akan menyerapnya juga. Satu kajian yang diterbitkan dalam Chemosphere mendapati bahawa dalam rumpai laut yang boleh dimakan, tahap logam toksik aluminium, kadmium, dan plumbum pada umumnya sangat rendah.

Selain itu, satu kajian dalam Scientific Reports telah menyiasat 10 logam yang berpotensi berbahaya dalam rumput laut telah membuat kesimpulan yang sama. Walau bagaimanapun, penulis kajian meminta lebih banyak penyelidikan dilakukan keatas logam lain. Walaupun tahapnya mungkin rendah, logam toksik boleh meningkat daripada masa ke masa terhadap seseorang yang memakan rumpai laut setiap hari. Walaupun risikonya adalah rendah, anda disarankan agar memastikan rumpai laut yang ingin dimakan adalah organik dan berasal dari sumber yang berkualiti tinggi.

Pengambilan rumpai laut dalam diet anda boleh memberikan anda pelbagai manfaat tambahan terhadap tubuh. Pelbagaikan penggunaannya dalam masakan seperti sup, stew, gorengan bersama bahan masakan lain. Anda juga boleh memakannya sebagai snek bagi menggantikan snek yang kurang berkhasiat. Panggang lembaran nori selama beberapa saat diatas api, dan nikmati kerangupannya sambil anda menonton televisyen atau membuat tugasan kerja.

[embed-health-tool-bmr]