Ulam: Adakah Ia Benar-benar Bermanfaat terhadap Kesihatan?

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Apakah perkaitan antara ulam dan cadangan pemakanan masa sekarang? Urbanisasi, pilihan gaya hidup tidak sihat, selain genetik, semuanya memainkan peranan dalam pertambahan kadar obesiti di Malaysia. Dengan faktor risiko yang diteruskan generasi demi generasi, golongan muda dan kanak-kanaklah yang paling terkesan. Apatah lagi, menurut laporan Euromonitor, kadar pengambilan makanan proses di Malaysia meningkat sebanyak 105% dalam masa 5 tahun.

Malaysia bukan sahaja antara negara dengan kadar obesiti kanak-kanak paling tinggi di dunia, bahkan, menurut kajian, pengambilan serat dalam kalangan remaja Malaysia tidak sampai 10% daripada saranan WHO.

ulam
imej ihsan Newsweek

Melihatkan senarai pilihan makanan harian di Malaysia yang kaya karbohidrat dan lemak, mungkin kita akan mudah mengecop budaya makan Malaysia sebagai menggemukkan.

Tetapi jika cara pemakanan tradisional dikaji, pasti kita akan mendapati bahawa budaya makan masyarakat terdahulu sebenarnya sangat seimbang. Rahsianya? Dengan menjamah ulam sebagai pelengkap hidangan.

Bahkan penyelesaian kepada epidemik obesiti dan penyakit tidak berjangkit lain seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung dan kanser di Malaysia mungkin ada pada cara pemakanan tradisional ini.

Apa itu Ulam?

Ulam merupakan bahagian tumbuh-tumbuhan yang dimakan secara mentah, dicelur, distim atau direbus dan dihidangkan bersama hidangan nasi dan lauk-pauk yang lain. Ini termasuklah bahagian pucuk, daun, batang, umbut, biji, buah, ubi atau bunga tanaman.

Di Malaysia, lebih daripada 120 jenis tumbuhan boleh dimakan sebagai ulam, daripada tumbuhan herba kecil dan melata, jenis semusim seperti pegaga, sehinggalah kepada pokok-pokok renek dan pokok-pokok besar jenis saka seperti petai, jering, genuak dan kerdas, yang biasanya tumbuh liar di kawasan pedalaman, di dusun atau di hutan belantara.

Selalunya, untuk tujuan menambah rasa terhadap ulam yang dimakan, ia dimakan bersama dengan sambal belacan, budu, cencaluk, atau pencicah-pencicah lain. Biasanya disertakan dengan hidangan sepinggan nasi dan hidangan lauk-pauk sampingan yang lain. Ulam dikenali sebagai hidangan harian utama dalam kalangan masyarakat Melayu di kampung-kampung dan kini juga di kawasan bandar. Oleh kerana banyaknya manfaat yang terkandung dalam hidangan ulam ini, terdapat inisiatif untuk merekodkan maklumat hidangan itu dalam buku lengkap mengenai ulam.

Sayur-sayuran biasa seperti timun, kubis dan terang juga boleh dianggap ulam apabila dimakan sebegitu sahaja. Dalam erti kata lain, ulam sama sahaja seperti salad dalam diet barat.

Budaya memakan ulam-ulaman ini merupakan budaya yang dikongsi di negara-negara Asia Tenggara dan bukanlah terhad kepada masyarakat Malaysia sahaja. Di Vietnam contohnya, ulam tempatan dikenali sebagai rau thorn manakala di Kemboja sebagai chi.

Berikut merupakan beberapa jenis ulam-ulaman yang popular:

1. Ulam Raja

ulam

Ulam raja, atau nama saintifiknya Cosmos Caudatus didapati mempunyai kesan antioksidan, antidiabetes, antihipertensi, antikeradangan, antimikrob dan antikulat. Menariknya dibandingkan dengan buah-buahan seperti strawberi, plum, oren, epal dan tomato, ulam raja mempunyai kadar antioksidan yang paling tinggi. Maka layaklah tumbuhan ini dikenali dengan nama ulam raja.

Ulam raja juga mempunyai kesan melindungi tulang yang dapat mengurangkan risiko osteoporosis, terutamanya bagi wanita menopaus.

2. Sambung Nyawa

ulam

Sambung nyawa atau dalam bahasa saintifiknya Gynura Procumbens didapati berpotensi mengawal tekanan darah, kandungan gula dalam darah, menggalakkan kesuburan, selain mempunyai kesan antikanser, antimikrob, antioksidan dan antikeradangan. Menariknya, kajian dalam haiwan menunjukkan tumbuhan ini hanya mempunyai kesan menurunkan gula dalam darah pada haiwan yang diabetes, dan tidak pada haiwan yang normal.

Bagi masyarakat Cina, ulam yang dikenali sebagai Bai Bing Cao ini banyak digunakan dalam perubatan tradisional Cina untuk rawatan kanser rahim, cervical spondylosis dan ulser kulit yang kronik. Ekstrak tumbuhan ini juga didapati pada beberapa produk makanan (teh, kopi, kimchi, gula-gula, coklat, gam getah) dan kecantikan (krim muka, topeng muka) di China dan Korea.

3. Daun Selom

ulam

Daun selom atau nama saintifiknya Oenanthe javanica mempunyai kesan antidiabetik, antioksidan, antiradang, selain kesan melindungi hati dan memori. Sayuran ini dihidangkan bersama nasi panas, sambal belacan, lauk ikan sungai dan ikan kering. Selom juga sesuai dibuat ‘urap’ iaitu campuran kelapa parut, cili api, gara, belacan yang ditumbuk halus dan digaul dengan daun selom.

4. Cekur

ulam

Cekur atau nama saintifiknya Kaempferia Galanga Linn mempunyai kesan antiradang, tahan sakit, anticacing, antioksidan, antimikrob dan antihipertensi. Selain dimakan sebagai ulam, daun cekur turut digunakan untuk merawat bengkak, pening kepala, sakit perut, sakit gigi dan reumatisme (radang dan sakit pada otot dan sendi).

5. Pegaga

ulam

Pegaga atau nama saintifiknya Cantella Asiatica merupakan tumbuhan yang sering dikaitkan dengan rahsia keremajaan dan awet muda. Bukti saintifik juga telah menunjukkan bahawa pegaga mengandungi sebatian tumbuhan yang memudahkan pertumbuhan tisu penghubung seperti elastin dan kolagen, yang penting untuk penyembuhan luka. Maka tidak hairanlah kini ekstrak pegaga digunakan dalam produk krim muka, dikenali sebagai cica cream yang boleh didapati daripada jenama-jenama produk terkenal.

Daun pegaga berbau wangi dan penduduk Malaysia memakan daun ini sebagai makanan pembuka bersama dengan hidangan mereka dan pencicah sambal belacan. Tumbuhan bernama pegaga ini berasal dari India tetapi mudah dijumpai di Asia Tenggara. Selain memakannya bersama nasi, sesetengah individu di Malaysia meminum jusnya sebagai tonik otak untuk meningkatkan daya otak. Untuk menjadikannya sebagai minuman adalah sangat mudah. Hanya kisarkan daun dengan sedikit air dan tapiskan jus dalam gelas. Tambah gula sedikit jika anda suka. 

Warga emas mengatakan bahawa pegaga membina semula tenaga, membantu melawan tekanan dan meningkatkan daya mental. Pegaga juga dikatakan dapat mengurangkan tekanan darah tinggi, memperlahankan proses penuaan, dan membantu tubuh melindungi dirinya daripada racun.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah mengakui pegaga sebagai ramuan untuk menghasilkan kecerdasan untuk berfikir, terutamanya dalam kalangan kanak-kanak. Nilai nutrisi pegaga yang sebenar telah lama diiktiraf di seluruh Asia. Dianggap sebagai ‘makanan otak yang menghasilkan kecerdasan’, ulam ini sangat berkesan untuk meningkatkan fungsi mental seperti meningkatkan ingatan dan penumpuan minda.

Amalan meminum jus pegaga sangat berkesan untuk membantu tidur bermasalah, merawat kerengsaan kulit dan tekanan darah tinggi.

6. Daun Kaduk

ulam

Daun kaduk atau nama saintifiknya Piper Sarmentosum, agak menyerupai daun sireh tetapi tumbuhan ini tidak tumbuh memanjat sebaliknya tumbuh di atas tanah. Daun yang mempunyai rasa agak payau dan sedikit pahit ini dikatakan mempunyai manfaat untuk masalah sembelit, sakit gigi, demam malaria, lemah dan sakit-sakit dalam tulang.

7. Petai

ulam

Petai merupakan ulam yang tidak perlu diperkenalkan lagi. Petai didapati mempunyai kesan antidiabetes, antimikrob, antioksidan, antihipertensi dan berpotensi menurunkan kandungan gula dalam darah. Kandungan antioksidan yang tinggi dalam petai didapati pada bahagian biji dan pod tumbuhan ini.

Dalam perubatan tradisional Melayu, buah petai dipercayai berkesan dalam merawat penyakit jantung dan kencing manis selain membersihkan buah pinggang. Digabungkan dengan serat, petai memberikan rangsangan tenaga yang cepat, berterusan dan mencukupi. Penyelidikan telah membuktikan bahawa dengan hanya dua hidangan petai menyediakan tenaga yang mencukupi untuk latihan berintensiti tinggi selama 90 minit. Salah satu kesan sampingan utama ketika memakan petai adalah ia memberikan nafas yang agak berbau dan gas perut yang berbau. Ia mengandungi asid amino tertentu yang memberikan bau yang kuat kepada air kencing seseorang, kesan yang dapat dilihat sehingga dua hari selepas pengambilan dalam pemakanan.

Petai mengandungi kalium yang sangat tinggi namun rendah kandungan garam, yang menjadikannya sempurna untuk mengurangkan tekanan darah. Begitu juga, Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) hanya membenarkan industri petai untuk membuat tuntutan rasmi berkenaan keupayaan buah petai dalam mengurangkan risiko tekanan darah dan strok. Dengan memasukkan petai yang tinggi kandungan fiber ke dalam diet, boleh membantu memulihkan tindakan usus yang normal, yang membantu mengatasi masalah ini tanpa menggunakan julap.

8. Jering

ulam

Selain petai, ulam lain dengan bau yang kuat ialah jering. Jering mempunyai kandungan asid amino yang unik, asid djenkolic yang mempunyai kesan antidiabetes.

Kajian dalam haiwan mendapati kesan positif pada kandungan gula dalam darah, selera makan dan berat badan haiwan yang diabetes dan normal. Tetapi, dalam masa yang sama, pengambilan jering boleh menyebabkan masalah jantung, buah pinggang, hati, paru-paru dan pankreas pada haiwan normal. Oleh itu, pengambilan jering hendaklah secara terkawal.

Terdapat banyak lagi ulam-ulaman yang popular seperti rebung buluh, pucuk betik, kacang botol dan peria katak. Semuanya mempunyai pelbagai rasa yang berbeza untuk anda terokai.

Inisiatif kajian ulam

Kesedaran tentang manfaat kesihatan yang terdapat pada ulam tradisional turut mendapat perhatian komuniti saintifik. Terbaru, Institut Kajian Etnik Universiti Kebangsaan Malaysia (KITA) menubuhkan The Ulam School diketuai Dr. Eric Olmedo, seorang pakar antropologi

Dr. Eric Olmedo, seorang lelaki Perancis yang berkahwin dengan seorang rakyat Malaysia, adalah penggemar ulam. Beliau pertama kali merasai herba aromatik ini 15 tahun yang lalu semasa makan tengah hari Ahad di rumah mertuanya di Malaysia dalam pengenalannya dengan masakan Malaysia klasik. Walaupun rasa ulam bukanlah menjadi kebiasaan dengan citarasa beliau, ia adalah ibarat cinta pandang pertama beliau terhadap ulam. Dia menyukai rasa peppery yang kuat.

Dengan bantuan Yayasan Toyota tahun lalu, Olmedo menubuhkan pasukan penyelidikan di Malaysia, Vietnam dan Kemboja untuk mengkaji sayur-sayuran liar dan herba yang boleh dimakan yang merupakan tumbuhan asli di setiap negara, sifat nutrisinya dan penggunaannya, untuk mewujudkan pangkalan data.

Vietnam, Kemboja dan beberapa negara Asia Tenggara lain juga mempunyai tradisi untuk memakan tumbuhan liar yang bernutrisi ini. Kira-kira satu pertiga daripada tumbuhan di negara-negara tersebut sudah terkenal dalam kalangan rakyat Malaysia, tetapi selebihnya bersifat unik berdasarkan lokasi asal tumbuhan tersebut.

Dengan tajaan geran daripada Toyota Foundation, projek tersebut bakal direalisasikan di fasiliti kajian kepunyaan UKM dalam Langkawi UNESCO Global Geopark pada tahun 2020. Projek kajian ini bermatlamat mencipta rangkaian pendidikan makanan di Asia Tenggara dalam memelihara dan menghargai pengetahuan botani tentang ulam-ulaman yang dikongsi Malaysia, Kemboja dan Vietnam.

The Ulam School akan menjadi sekolah atas talian selain mempunyai fasiliti fizikal di pusat penyelidikan universiti di Pulau Langkawi, yang disasarkan kepada penduduk tempatan dan pelancong. Sekolah dalam talian akan menawarkan kursus-kursus mengenai ulam, sifat-sifat dan resipi berkaitan, manakala pusat di Langkawi bertujuan menyediakan kelas-kelas pendek berkaitan ulam dan memasak.

Dr. Olmedo merasakan bahawa pengembalian kepada pemakanan ulam boleh memberi rangsangan yang sihat kepada diet Malaysia dengan kos yang rendah. Walaupun masih banyak dimakan di Malaysia, ulam tidak selalunya menjadi pilihan penduduk bandar dan jarang muncul di menu restoran kelas atasan.

Menurut Dr. Omeldo, nasihat pemakanan di Malaysia sering menekankan diet yang dipengaruhi oleh masakan Barat tetapi makanan yang diimport adalah mahal. Ulam sepatutnya menjadi pilihan memandangkan harganya yang murah dan lebih mudah didapati.

Pasukan penyelidikannya melibatkan chef-chef bagi membangunkan resipi untuk selera moden selain bekerjasama dengan restoran-restoran mewah untuk idea mengenai penggunaan kontemporari ulam. 

Dalam media massa, chef-chef selebriti di peringkat antarabangsa seperti Kiran Jethwa dan Luke Nguyen juga menggalakkan penggunaan sayur-sayuran tradisional seperti ulam berbanding bergantung kepada pilihan salad terhad dalam kulinari barat. Kementerian Kesihatan Malaysia juga menggalakkan pengambilan ulam di bawah Panduan Pemakanan Malaysia (Malaysian Dietary Guidelines) tahun 2010.

Mengapa anda patut memakan ulam?

Tahukah anda, sehingga kini, kebanyakan ulam-ulaman tidak ditanam secara komersial? Ini bererti pelengkap hidangan ini kebanyakannya merupakan tumbuhan liar yang dipetik sendiri oleh penjual atau ditanam sendiri oleh pengguna tempatan.

Jadi, bayangkan sahaja manfaat tumbuhan yang tumbuh dalam persekitaran semula jadinya, tanpa menggunakan racun serangga. Ini juga bermakna kebanyakan tumbuh ini dapat bertahan daripada serangga perosak. Tanaman selom, contohnya, didapati tidak mempunyai sebarang penyakit dan serangga perosak yang direkodkan.

Jika anda mengikuti laporan tahunan The Environmental Working Group, anda pasti mengetahui senarai buah-buahan dan sayuran yang tinggi racun serangga (The Dirty Dozens) di Amerika Syarikat, antaranya ialah bayam, epal, anggur, tomato, potato dan daun saderi. Kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan komersial sangat menyihatkan, tetapi penggunaan racun serangga yang tak terkawal juga boleh memberikan kesan kepada kesihatan anda.

Selain itu, mengamalkan pengambilan ulam juga mencipta permintaan pasaran kepada hidangan yang kian ditelan zaman ini. Apatah lagi, sesetengahnya merupakan spesis tumbuhan yang kian berkurang sepertimana dalam rekod International Union for Conservation of Nature. Permintaan pasaran akan menggalakkan usaha penanam semula oleh petani tempatan walaupun sekadar kecil-kecilan.

Pengambilan ulam-ulaman yang selalu digandingkan dengan pencicah juga meningkatkan manfaat amalan pemakanan ini. Pencicah seperti cincalok, budu, sambal belacan dan tempoyak semuanya dihasilkan melalui proses fermentasi, menghasilkan produk kaya dengan probiotik atau bakteria baik yang membantu sistem penghadaman badan.

ulam

Mungkin, bagi sesetengah ahli masyarakat, pengambilan ulam-ulaman dan pencicahnya dilihat sebagai kolot dan ketinggalan zaman. Sementara pemakanan salad yang dipopularkan kulinari barat kelihatan lebih hipster dan moden.

Hidangan salad walaupun sihat, kadangkala ditambah sos dressing komersial siap yang penuh pengawet. Kebanyakan dressing salad dalam botol siap adalah tinggi dengan lemak tepu, garam dan gula tambahan.

Sedangkan ulam-ulaman bukan sahaja lebih segar kerana hasil tempatan, bahkan kebanyakan pencicahnya kaya dengan probiotik.

Oleh itu, mengapa anda perlu mencari sayuran yang diimport daripada luar dengan harga yang mahal, kandungan nutrien yang tidak setanding ulam-ulaman tempatan dan tinggi racun serangga?

Jadi, mulakan inisiatif pemakanan sihat ini daripada dapur rumah anda sendiri. Rajin-rajinlah mendapatkan bekalan ulam-ulaman daripada pasar tani setempat. Walaupun anda tidak biasa dan berasa janggal menjamahnya, cubalah dahulu. Kerana dari mulut, pasti turun ke hati!

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut