Komitmen hidup seperti bekerja, aktiviti riadah mahupun hiburan mungkin boleh mengganggu jam tidur anda dan menjadikannya tidak konsisten.
Apabila tidak cukup tidur, mula lah berasa grumpy, bad mood dan sebagainya. Itu belum termasuk kesan kekurangan tidur terhadap kesihatan!
Terdapat 2 aspek penting yang perlu dipertimbangkan mengenai tidur, jumlah tidur yang anda perolehi dan konsistensi dalam masa.
Pentingnya kualiti jam tidur
Kualiti tidur anda secara langsung mempengaruhi kesihatan mental, fizikal dan juga kualiti hidup anda, ini termasuk produktiviti, keseimbangan emosi, kesihatan otak dan jantung, sistem imun, kreativiti, daya hidup, dan juga berat badan anda.
Ketika anda berusaha untuk memenuhi tuntutan jadual harian yang sibuk, atau merasa sukar untuk tidur pada waktu malam, anda mungkin tidak kisah untuk kehilangan beberapa jam daripada waktu rehat anda.
Tanpa waktu rehat yang mencukupi, anda tidak akan dapat berfungsi pada tahap optimum ketika bekerja, belajar, mahupun berkomunikasi.
Dengan menangani masalah tidur dan meluangkan waktu yang sepatutnya untuk tidur pada setiap malam, tenaga, kecekapan, dan kesihatan anda secara keseluruhan pasti akan meningkat.
Antara kesan kekurangan rehat pada waktu malam
Anda mungkin menganggap kehilangan tidur bukanlah satu masalah yang besar, namun kenyataannya, kekurangan tidur mempunyai pelbagai kesan negatif terhadap kesihatan.
Kekurangan tidur mempengaruhi penilaian, koordinasi, dan masa reaksi anda serta boleh dianggap sama seperti seseorang yang ‘mabuk.’
Kesan-kesannya boleh merangkumi:
- Keletihan, kelesuan, dan kekurangan motivasi
- Tinggi risiko mengalami kemurungan
- Dorongan seks menurun, menyebabkan masalah hubungan
- Aktiviti otak terganggu: Masalah pembelajaran, tumpuan, dan ingatan
- Berkurangnya kreativiti dan kemahiran menyelesaikan masalah menyebabkan kesukaran membuat keputusan
- Ketidakupayaan untuk mengatasi tekanan, kesukaran menguruskan emosi
- Penuaan kulit pramatang
- Sistem imun yang lemah menyebabkan kerap terkena jangkitan dan selesema
- Kemahiran motor terjejas dan peningkatan risiko kemalangan
- Peningkatan risiko masalah kesihatan yang serius termasuk strok, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, dan barah tertentu
Cadangan waktu dan cara kira jam tidur
Tempoh tidur yang diperlukan bagi seseorang individu itu berbeza mengikut peringkat umur, seperti:
- Bayi yang baru lahir (0 hingga 3 bulan): Jangka waktu tidur menjadi 14 hingga 17 jam setiap hari (sebelumnya 12 hingga 18 jam)
- Bayi (4 hingga 11 bulan): Jarak tidur dikurangkan sebanyak dua jam menjadi 12 hingga 15 jam (sebelumnya 14 hingga 15 jam)
- Kanak-kanak (1 hingga 2 tahun): Jarak tidur dikurangkan satu jam menjadi 11 hingga 14 jam (sebelumnya 12 hingga 14)
- Kanak-kanak prasekolah (3 hingga 5 tahun): Waktu tidur diturunkan satu jam menjadi 10 hingga 13 jam (sebelumnya 11 hingga 13)
- Kanak-kanak usia sekolah (6 hingga 13 tahun): Jarak tidur dikurangkan satu jam menjadi 9 hingga 11 jam (sebelumnya 10 hingga 11)
- Remaja (14 hingga 17 tahun): Jarak tidur diturunkan satu jam menjadi 8 hingga 10 jam
- Dewasa muda (18 hingga 25 tahun): Jarak tidur adalah 7 hingga 9 jam (kategori umur baru)
- Dewasa (26 hingga 64 tahun): Jarak tidur tidak berubah dan tetap di sekitar 7 hingga 9 jam
- Orang dewasa lebih tua (65 tahun ke atas): Jarak tidur adalah 7 hingga 8 jam (kategori umur baru)
Bagi mengira jumlah tempoh tidur pula bermula dengan:
- Masa yang dipilih untuk bangun daripada tidur
- Jangka waktu tidur yang bersesuaian dengan usia
- Tempoh masa 15 minit yang diperlukan untuk tidur
Tip untuk jam tidur yang cukup
Untuk meningkatkan kualiti tidur anda, pertimbangkan tip berikut.
Tempoh waktu tidur ketika siang hari:
- Bersenam secara teratur. Masa berolahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan tidur terganggu
- Cuba untuk tidak nap lama, terutamanya pada waktu petang
- Cuba untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari
Sebelum waktu tidur:
- Hadkan pengambilan alkohol, kafein, dan nikotin. Bahan-bahan ini berpotensi mengganggu tidur anda dan menyukarkan tidur
- Matikan alat elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya daripada alat ini akan merangsang otak anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur
- Biasakan rutin yang santai sebelum tidur, seperti mandi atau mendengar muzik yang menenangkan
- Matikan lampu sejurus sebelum tidur untuk membantu otak anda ‘faham bahawa sudah tiba waktunya untuk tidur
[embed-health-tool-bmi]
