Nak Kurangkan Tekanan Darah? Lakukan 10 Perubahan Ini Untuk Elak Hipertensi!

Jika anda menghidap hipertensi, pasti anda tertanya-tanya mengenai cara kurang kan darah tinggi. Sebelum anda mengambil apa-apa jenis suplemen, anda perlu tahu bahawa perubahan gaya hidup merupakan langkah yang paling berkesan untuk merawat tekanan darah tinggi.

Kini, hampir 64 juta rakyat Malaysia mempunyai tekanan darah tinggi. Ini bermaksud, 3 daripada 10 orang menghidap hipertensi. Dalam artikel kali ini, kami akan terangkan mengenai cara kurangkan darah tinggi yang sesuai untuk semua peringkat umur.

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kesihatan Jantung, sila dapatkannya di sini.

10 cara kurang kan darah tinggi

Lakukan 10 perubahan gaya hidup ini untuk mengurangkan bacaan tekanan darah dan turunkan risiko penyakit jantung:

1. Turunkan berat badan secepat mungkin

Risiko tekanan darah tinggi selalunya akan meningkat sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan.

Bukan itu sahaja, mereka yang mempunyai masalah obesiti juga berisiko mengalami apnea tidur yang boleh meningkatkan lagi tekanan darah.

Oleh sebab itu, antara cara kurang kan darah tinggi yang terbaik adalah dengan menurunkan berat badan. Setiap kilogram berat yang berjaya diturunkan, hampir 1 mm Hg tekanan darah dapat dikurangkan.

Secara amnya:

• Lelaki berisiko mengalami tekanan darah tinggi sekiranya ukur lilit badan melebihi 102 cm
• Wanita pula mengalami peningkatan risiko sekiranya ukur lilit pinggang melebihi 89 cm

2. Bersenam dan kekal aktif

Senaman dapat memanjangkan jangka hayat saluran darah. Ia juga dapat membantu anda mengekalkan berat badan.

Orang dewasa perlu bersenam sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu atau 30 minit, 5 kali seminggu.

Ada banyak jenis aktiviti fizikal yang anda boleh lakukan. Berkebun juga dikira sebagai aktiviti fizikal!

3. Kurangkan garam dalam makanan

Elakkan mengambil terlalu banyak makanan yang masin. Pengurangan garam dalam makanan dapat meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan bacaan tekanan darah sebanyak 5-6 mm Hg.

Tip untuk kurangkan garam dalam makanan:

• Baca label sebelum beli
• Kurangkan pengambilan makanan yang diproses
• Jangan tambah terlalu banyak garam dalam makanan. Gunakan rempah dan herba
• Masak sendiri dan elakkan makan di kedai

4. Berhenti merokok sebagai cara kurang kan darah tinggi

Inilah masanya untuk anda berhenti merokok. Berhenti merokok bukan sahaja dapat menurunkan tekanan darah, bahkan ia juga bagus untuk kesihatan anda.

Mereka yang merokok dalam jangka masa yang panjang selalunya mempunyai tekanan darah yang tinggi. Tekanan yang tinggi ini boleh merosakkan dinding arteri, menyebabkan inflamasi dan mengakibatkan salur darah menjadi semakin sempit.

Bahan kimia dalam rokok juga boleh merosakkan salur darah walaupun anda berada di sekeliling individu yang merokok.

Baca juga:

• Sebatang Atau Sekotak Rokok Sehari, Ada Beza Ke Risiko Merokok Pada Tubuh Badan?
• Kalau Anda Tekad Hendak Berhenti Merokok, AMBIL 5 & ELAK 3 Jenis Makanan Ini!

Cara kurang kan darah tinggi 5: Kurangkan stres

Benar, kita terdedah kepada pelbagai bentuk stres setiap hari.

Ramai antara kita yang tertekan disebabkan masalah peribadi, keluarga dan juga di tempat kerja. Sebab itulah, kita perlu mencari jalan untuk mengurangkan stres demi kesihatan fizikal dan mental yang lebih baik.

Ada banyak cara untuk mengurangkan stres. Jadi, anda bebas untuk mencari apa sahaja cara yang berkesan buat diri anda.

Lakukan latihan pernafasan, bersenam, baca buku atau tonton televisyen untuk kurangkan tekanan.

6. Dapatkan tidur yang mencukupi

Pastikan anda dapatkan tidur yang berkualiti setiap hari. Masa tidur yang kurang daripada 6 jam sehari boleh meningkatkan tekanan darah.

Bukan itu sahaja, ada banyak lagi kondisi lain yang dapat mengganggu tidur malam, antaranya ialah apnea tidur, insomnia dan sindrom kaki resah (restless leg syndrome).

Jika anda mempunyai masalah ini, dapatkan rawatan pakar secepat mungkin.

Cara kurang kan darah tinggi 7: Makan makanan yang sihat

Pilih makanan yang sihat untuk mengelakkan tekanan darah tinggi dan juga komplikasinya. Makan lebih banyak buah-buahan dan juga sayur-sayuran segar.

Selain itu, cuba pelbagaikan makanan anda. Pilih makanan yang kaya dengan potassium, serat, protein dan rendah kandungan garam serta lemak. Untuk kebanyakan orang, langkah ini sudah cukup untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko strok.

Lakukan diet DASH sebagai cara kurang kan darah tinggi. Ia sangat berkesan untuk membantu pesakit hipertensi menurunkan kadar tekanan darah masing-masing.

8. Kurangkan minum kopi

Kopi dapat meningkatkan tekanan darah anda, namun kesannya cuma sementara.

Tetapi, berbeza pula dengan mereka yang minum terlalu banyak kopi. Individu yang minum lebih daripada 4 cawan kopi sehari mungkin akan mengalami peningkatan tekanan darah yang lebih tinggi berbanding orang lain.

Jika anda tidak boleh hidup tanpa kopi, teh, minuman tenaga atau minuman berkarbonat, cuba kurangkan pengambilan semua minuman ini untuk menurunkan tekanan darah.

9. Lakukan pemeriksaan berkala

Kini, anda boleh periksa tekanan darah sendiri di rumah. Anda boleh catat bacaan tekanan darah setiap hari untuk ketahui sama ada ubat-ubatan atau perubahan gaya hidup yang telah anda lakukan berkesan.

Jika anda tidak mempunyai alat tekanan darah di rumah, anda boleh periksa tekanan darah di farmasi berdekatan dengan harga serendah RM5.

10. Dapatkan sokongan keluarga

Salah satu cara kurang kan darah tinggi yang mungkin ramai terlepas pandang ialah sokongan daripada ahli keluarga dan juga rakan-rakan. Mereka dapat membantu memberikan sokongan serta dorongan dari segi fizikal dan mental.

Selain itu, anda juga boleh dapatkan sokongan daripada orang luar melalui komuniti kami. Dapatkan nasihat daripada pakar dan bertukar-tukar cerita dengan orang lain supaya anda dapat lebih memahami kondisi anda.