Pisang: Nilai Tinggi dengan Harga Rendah

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Pisang adalah salah satu buah yang paling banyak dimakan di seluruh dunia oleh kerana pelbagai manfaat yang boleh diperoleh daripadanya. Memakan buah ini boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko kanser dan asma. Hari ini, buah ini telah ditanam di sekurang-kurangnya 107 buah negara dan menduduki tempat keempat dalam kalangan tanaman makanan dunia dalam nilai keuntungan. Penduduk Amerika Syarikat mengambil lebih banyak kuantiti buah ini berbanding daripada jumlah gabungan pengambilan buah epal dan oren.

Pisang berasal daripada satu keluarga tumbuhan yang dipanggil Musa yang berasal dari Asia Tenggara dan tumbuh di banyak kawasan yang panas di dunia. Pisang adalah sumber sihat bagi serat, potasium, vitamin B6, vitamin C, dan pelbagai antioksidan dan fitonutrien yang lain. Pisang mempunyai banyak jenis dan saiz, dan warna buah ini biasanya berkisar daripada hijau ke kuning, tetapi terdapat juga beberapa jenis buah ini yang berwarna merah.

Dengan penduduk dunia yang memakan begitu banyak buah ini, tidaklah menghairankan jika ramai individu yang bertanya: Adakah buah ini begitu baik untuk anda? Artikel ini akan menerangkan manfaat kesihatan pisang yang berpotensi, seperti meningkatkan kesihatan jantung dan menggalakkan keteraturan.

Fakta nutrisi pisang

Berikut merupakan fakta nutrisi bagi satu buah ini yang bersaiz sederhana atau yang mempunyai berat sekitar 100 gram:

  • Kalori: 89
  • Air: 75%
  • Protein: 1.1 gram
  • Karbohidrat: 22.8 gram
  • Gula: 12.2 gram
  • Serat: 2.6 gram
  • Lemak: 0.3 gram

Karbohidrat di dalam pisang

pisang

Pisang adalah sumber yang kaya dengan karbohidrat, yang terbentuk terutamanya sebagai kanji dalam buah ini yang tidak matang dan gula dalam buah ini yang telah masak atau telah matang. Komposisi karbohidrat buah ini berubah secara drastik semasa ia masak.

Komponen utama bagi buah ini yang tidak masak adalah kanji. Pisang hijau mengandungi sehingga 80% kanji yang diukur dalam berat kering. Semasa dalam proses pematangan buah ini, kanji ditukar menjadi gula dan akhirnya menjadi kurang dari 1% apabila pisang tersebut masak.

Jenis gula yang paling biasa dalam buah ini yang telah masak ialah sukrosa, fruktosa, dan glukosa. Dalam buah ini yang telah masak, jumlah kandungan gula boleh mencapai lebih daripada 16% berat segar pisang tersebut.

Pisang mempunyai indeks glisemik (GI) yang rendah secara relatif iaitu 42-58, bergantung kepada tahap kematangan buah pisang tersebut. GI adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan memasuki aliran darah anda dan meningkatkan gula darah.

Serat di dalam pisang

Sebilangan besar kanji dalam buah ini yang tidak matang adalah resistant starch, yang merupakan sebarang produk pencernaan kanji atau kanji yang tidak dicerna dan diserap dalam perut atau usus kecil dan terus ke usus besar. Dalam usus besar anda, kanji ini ditapai oleh bakteria untuk membentuk butyrate, asid lemak rantaian pendek yang kelihatannya mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan usus.

Pisang juga merupakan sumber jenis serat lain yang baik, seperti pektin. Sesetengah pektin dalam buah ini adalah larut dalam air. Apabila buah ini telah masak, kadar pektin larut air bertambah, yang merupakan salah satu sebab utama mengapa buah ini menjadi lembut apabila ia semakin matang dan masak. Pengambilan pektin memperlahankan kadar pengosongan gastrik dan meningkatkan toleransi glukosa. Berdasarkan kajian, resistant starch dapat membantu dalam kawalan postprandial glucose. Walau bagaimanapun, mekanisme tindakan tidak diketahui.

Vitamin dan mineral di dalam pisang

Pisang adalah sumber yang baik bagi beberapa vitamin dan mineral, terutama potasium, vitamin B6, dan vitamin C.

  • Potasium. Buah ini adalah sumber potasium yang baik. Diet yang tinggi dengan kandungan potasium dapat menurunkan tekanan darah pada individu yang mempunyai tahap tekanan yang tinggi selain memberi manfaat kepada kesihatan jantung.
  • Vitamin B6. Pisang tinggi dengan kandungan vitamin B6. Satu buah ini yang bersaiz sederhana boleh memberikan sehingga 33% daripada Nilai harian (DV) vitamin B6 ini.
  • Vitamin C. Seperti kebanyakan buah yang lain, buah ini adalah sumber vitamin C yang baik.

Sebatian lain di dalam pisang

pisang

  • Dopamin. Walaupun ia adalah neurotransmitter penting di otak anda, dopamin yang diperoleh daripada buah ini tidak bertindak berlebihan sebagai halangan otak-darah untuk mempengaruhi mood. Sebaliknya, ia bertindak sebagai antioksidan.
  • Catechin. Beberapa flavonoid antioksidan terdapat dalam kandungan buah ini, terutamanya catechins. Ianya telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuklah mengurangkan risiko penyakit jantung.

Apakah sebenarnya potasium?

Pisang kaya dengan kandungan mineral yang dipanggil potasium. Mineral ini penting kerana ia membantu mengekalkan tahap bendalir dalam badan dan mengawal pergerakan nutrien dan produk sisa daripada masuk dan keluar dari sel.

Potasium juga membantu otot-otot untuk mengikat dan sel-sel saraf untuk bertindak balas. Ia mengekalkan jantung berdegup secara berkala dan boleh mengurangkan kesan sodium atau garam terhadap tekanan darah.

Potasium dapat mengurangkan risiko batu karang yang terbentuk ketika individu semakin berusia. Sebaliknya, buah pinggang yang sihat akan memastikan bahawa jumlah potasium yang betul disimpan di dalam badan.

Satu buah ini yang bersaiz sederhana mengandungi sebanyak 422 miligram kandungan potasium. Adalah lebih baik untuk mendapatkan sumber potasium daripada sumber pemakanan seperti buah ini.

Kebaikan pisang yang terbukti secara saintifik kepada tubuh manusia

  • Pisang mengandungi banyak nutrisi yang penting

Jenis buah ini yang paling umum adalah Cavendish, yang merupakan jenis yang sering digunakan sebagai pencuci mulut. Pisang mengandungi sejumlah serat yang agak banyak, serta beberapa kandungan antioksidan. Satu buah ini yang bersaiz sederhana (118 gram) juga mempunyai:

  • Potasium: 9% daripada RDI
  • Vitamin B6: 33% daripada RDI
  • Vitamin C: 11% daripada RDI
  • Magnesium: 8% daripada RDI
  • Tembaga: 10% daripada RDI
  • Mangan: 14% daripada RDI
  • Karbohidrat bersih: 24 gram
  • Serat: 3.1 gram
  • Protein: 1.3 gram
  • Lemak: 0.4 gram

Setiap biji buah ini hanya mempunyai kira-kira 105 kalori dan terdiri hampir hanya air dan karbohidrat. Pisang mengandungi kandungan protein yang sangat sedikit dan hampir tidak mempunyai lemak.

Karbohidrat pada pisang hijau dan tidak matang yang kebanyakannya terdiri daripada kanji dan resistant starch, tetapi apabila buah ini mulai menjadi masak, kanji bertukar menjadi gula (glukosa, fruktosa dan sukrosa).

  • Pisang mengandungi nutrien yang mengawal tahap gula darah

pisang

Pisang kaya dengan kandungan pektin, sejenis serat yang memberikan isi buah ini bentuk strukturnya yang berspan. Pisang yang masih tidak matang mengandungi resistant starch, yang bertindak seperti serat larut dan mengelakkan daripada proses pencernaan. Kedua-dua pektin dan resistant starch boleh menurunkan kadar gula darah selepas anda makan dan mengurangkan nafsu makan dengan melambatkan pengosongan perut anda.

Tambahan pula, buah ini juga dinilai sebagai makanan yang rendah pada indeks glisemik (GI), iaitu ukuran – dari 0-100 – seberapa cepat makanan meningkatkan tahap gula darah. Nilai GI buah ini yang tidak matang adalah sekitar 30, manakala pisang yang telah masak di peringkat 60. Nilai purata GI semua buah ini ialah 51. Ini bermakna bahawa pisang tidak boleh menyebabkan peningkatan utama dalam kadar gula darah dalam individu yang sihat.

Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak diaplikasikan untuk pesakit diabetes jenis 2, yang sepatutnya mengelakkan daripada memakan banyak buah ini yang telah masak – dan memantau gula darah mereka dengan berhati-hati jika mereka melakukannya.

  • Pisang memperbaiki kesihatan pencernaan 

Serat pemakanan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk memperbaiki pencernaan yang lebih baik.

Pisang bersaiz sederhana mempunyai kira-kira 3 gram serat, menjadikan buah ini sebagai sumber serat yang cukup baik. Pisang mengandungi dua jenis serat utama:

  • Pektin: akan berkurangan sebaik buah ini mulai masak.
  • Resistant starch: Ditemui dalam buah ini yang belum masak.

Terdapat beberapa bukti bahawa resistant starch dapat mengatasi kesan buruk akibat daripada pengambilan daging merah yang tinggi terhadap risiko kanser kolorektal. Selain itu, beberapa kajian melalui ujian tiub mencadangkan bahawa pektin dapat membantu melindungi daripada kanser kolon.

  • Pisang membantu mengurangkan berat badan

Tidak terdapat kajian yang secara langsung menguji kesan buah ini terhadap penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, buah ini mempunyai beberapa sifat yang harus menjadikannya makanan yang mesra terhadap pengurangan berat badan.

Pisang sememangnya mempunyai kandungan kalori yang sedikit. Kebanyakan buah ini mempunyai lebih daripada 100 kalori – namun ia juga sangat berkhasiat dan mengenyangkan. Makan lebih banyak serat daripada sumber sayur-sayuran dan buah-buahan seperti buah ini telah seringkali dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan penurunan berat badan. Selain itu, pisang yang masih mentah kaya dengan resistant starch, jadi buah seperti ini cenderung untuk mengenyangkan perut anda dan boleh mengurangkan selera makan anda.

  • Pisang menggalakkan kesihatan jantung

Potasium adalah mineral yang penting untuk kesihatan jantung – terutamanya untuk mengawal tekanan darah. Pisang adalah sumber potasium yang cukup baik. Sebiji buah ini yang bersaiz sederhana (118 gram) mengandungi 9% potasium daripada pengambilan harian yang dicadangkan. Pisang mengandungi sejumlah kecil sterol seperti sitosterol, campesterol, dan stigmasterol. Oleh kerana sterol ini kelihatan seperti struktur yang sama dengan kolesterol, ia boleh menyekat penyerapan kolesterol diet dan dengan itu mengurangkan risiko kardiovaskular.

Makanan yang kaya dengan kandungan potasium boleh membantu menurunkan tekanan darah, dan bagi individu yang mengambil banyak potasium mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah dengan peratusan sebanyak 27%.

Selain itu, buah ini turut mengandungi jumlah magnesium yang baik, yang juga penting untuk kesihatan jantung.

  • Pisang mengandungi antioksidan yang kuat

pisang

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber antioksidan makanan yang sangat baik, dan begitu juga dengan buah pisang. Pisang mengandungi beberapa jenis antioksidan yang kuat, termasuk dopamine dan catechin.

Antioksidan ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan risiko penyakit jantung dan penyakit-penyakit degeneratif. Walau bagaimanapun, terdapat salah faham berkenaan dopamine daripada buah ini yang bertindak sebagai bahan kimia yang memberikan rasa tenang dalam otak anda. Pada hakikatnya, dopamin daripada buah ini tidak bertindak melebihi penghalang darah-otak. Ia hanya berfungsi sebagai antioksidan yang kuat dan bukannya mengubah hormon atau mood.

  • Pisang membantu anda berasa lebih kenyang

Resistant starch adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna – ditemui dalam buah ini yang belum masak dan makanan lain – yang berfungsi seperti serat larut dalam tubuh anda.

Anda boleh menganggarkan bahawa lebih hijau warna pisang, maka lebih tinggi kandungan resistant starch dalam pisang tersebut. Sebaliknya, pisang kuning yang telah masak mengandungi jumlah resistant starch yang lebih rendah dan jumlah serat – tetapi jumlah yang lebih tinggi bagi serat larut.

Kedua-dua pektin dan resistant starch memberikan kesan yang mampu mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang selepas makan.

  • Pisang memberikan manfaat ketika anda bersenam

Pisang sering dirujuk sebagai makanan yang sempurna untuk atlet, sebahagian besarnya disebabkan oleh kandungan mineral dan karbohidratnya yang mudah dicerna.

Makan buah ini boleh membantu mengurangkan kekejangan dan kesakitan otot yang berkaitan dengan senaman, yang menjejaskan sehingga 95% daripada populasi awam.

Sebab kekejangan sebahagian besarnya tidak diketahui, tetapi teori popular menyatakan ia disebabkan oleh campuran dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit. Walau bagaimanapun, penyelidikan-penyelidikan menyatakan penemuan yang tidak sependapat berkenaan buah ini dan kekejangan otot. Walaupun beberapa kajian menunjukkan buah ini membantu menghilangkan kekejangan, kajian lain mendapati bahawa buah ini tidak memberi sebarang kesan dalam menghilangkan kekejangan otot.

Sumber makanan lain selain pisang yang turut mengandungi kandungan potasium yang tinggi

pisang

Apabila anda berfikir mengenai semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda, minda anda mungkin akan pergi kepada protein, serat, kalsium, vitamin D, atau omega-3. Bagaimana dengan potasium? Berikut merupakan beberapa sumber makanan yang kaya dengan potasium.

Ubi keledek

Keledek panggang bersaiz sederhana mempunyai 542 mg (12% DV) potasium. Ubi keledek ini juga kaya dengan vitamin A untuk mata, vitamin C untuk kulit dan serat usus anda.

Tembikai

Dua biji tembikai yang menyegarkan, dan anda akan mendapat sebanyak 641 mg (14% DV) potasium. Tembikai juga merupakan sumber utama lycopene, serta vitamin A, C, dan B6. Tambahan lagi, lebih daripada 90% buahnya adalah terdiri daripada kandungan air, jadi anda akan merasa kenyang selepas memakan buah tembikai. Jus tembikai yang diperah sejuk adalah alternatif yang hebat.

Yogurt

Biasanya yogurt kosong (plain yogurt) mempunyai sebanyak 573 mg (12% DV) potasium untuk setiap cawan. Selain itu, ia menyediakan hampir separuh keperluan kalsium harian anda. Dapatkan satu yogurt yang mengandungi kultur hidup, jadi anda akan mendapat dos yang baik dari probiotik.

Edamame

Keseluruhan bahagian kacang soya yang masih tidak matang yang terdapat di dalam podnya adalah salah satu daripada sumber protein berasaskan tumbuhan yang terbesar di dunia, tetapi bukan itu sahaja, 1 cawan edamame juga membekalkan sebanyak 676 mg (14% DV) potasium. Ambilnya sebagai makanan ringan, masukkannya dalam salad, atau sajikannya sebagai hidangan sampingan.

Kentang putih

Sebiji kentang bakar bersaiz sederhana mempunyai sebanyak 941 mg (20% DV) potasium. Apabila menyediakan atau memasak kentang dengan cara yang betul (dibakar atau direbus dan bukannya digoreng, ia rendah kalori, lemak, dan garam. Tambahan pula, kentang putih mengandungi vitamin C dan magnesium yang sihat. Biarkan ia sejuk terlebih dahulu sebelum anda memakannya.

Pisang dalam diet harian

Pisang segar boleh didapati sepanjang tahun. Tidak seperti buah-buahan lain, proses pemasakan buah ini tidak akan menjadi lambat selepas ia dituai. Pisang perlu disimpan pada suhu bilik.

Lebih panas suhu persekitaran, buah ini akan masak dengan lebih cepat. Walau bagaimanapun, untuk memperlahankan pematangan, buah ini perlu didinginkan. Kulit luar buah ini akan menjadi gelap tetapi buah itu sendiri akan kekal lebih lama.

Untuk menggalakkan pematangan lebih cepat, letakkan buah ini dalam beg kertas pada suhu bilik.

Pada tahun 2008, diet popular yang dikenali sebagai Morning Banana Diet mengesyorkan untuk memakan buah ini pada waktu pagi bersama air, makan tengahari yang biasa dan makan malam sebelum jam 8 malam.

Tambah pisang yang dihiris ke dalam bijirin pagi atau oat untuk sarapan yang lebih berkhasiat.

Sepertimana sos epal, buah yang masak dan dilenyek juga boleh digunakan dalam produk makanan yang dibakar untuk menggantikan minyak atau mentega. Pisang yang dilenyek memberikan rasa yang lembap selain rasa manis semula jadi kepada mufin, biskut dan kek. Tambah buah ini yang dihiris ke bijirin atau oat pagi anda, atau bawa buah ini bersama dengan anda dalam perjalanan ke tempat kerja atau sekolah.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut