Ada Pradiabetes? Buat 3 Langkah Ini Untuk Ubah Sebelum Terlambat

Didiagnosis dengan pradiabetes, bermakna anda mempunyai risiko mendapat diabetes jenis 2. Tenang, Hello Doktor akan kongsikan tip mencegah kencing manis jenis 2 daripada terjadi.

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kencing Manis, sila dapatkannya di sini.

Masalah pradiabetes

Apabila disahkan mempunyai pradiabetes semestinya akan mendatangkan kebimbangan. 

Keadaan ini menyebabkan gula dalam darah (glukosa) tinggi berpunca daripada rintangan insulin – tubuh tidak menggunakan insulin dengan betul.

Pradiabetes bermakna wujud kecenderungan untuk mengembangkan diabetes jenis 2 dan meningkatkan risiko mendapat penyakit kardiovaskular.

Mencegah kencing manis 2: Memahami risiko pradiabetes

Pradiabetes biasanya tidak menunjukkan sebarang simptom sehinggalah ia sudah berkembang menjadi diabetes jenis 2.

Cara terbaik untuk mengesan pradiabetes adalah dengan menjalani ujian darah secara berkala sebagai sebahagian pemeriksaan fizikal bersama doktor.

Antara faktor risiko untuk mengalami masalah pradiabetes termasuklah: 

Berat & saiz pinggang

Berat berlebihan dan tisu lemak yang tinggi meningkatkan ketahanan insulin.

Saiz pinggang lebih 40 inci bagi lelaki dan lebih 35 inci untuk wanita juga boleh menyebabkan rintangan insulin.

Corak pemakanan

Kerap makan makanan diproses bersama minuman dicampur pemanis tiruan meningkatkan risiko pradiabetes dan diabetes jenis 2.

Faktor genetik

Sejarah keluarga yang menghidap diabetes lebih berkemungkinan mengalami masalah pradiabetes.

Bangsa atau etnik tertentu seperti individu Afrika Amerika, Hispanik, Asli Amerika dan Asia-Amerika lebih cenderung mengalami pradiabetes.

Tidak aktif

Kurang bersenam menyebabkan berat berlebihan sekali gus meningkatkan kecenderungan menghidap pradiabetes.

Keadaan lain

Keadaan kesihatan seperti diabetes gestasi, sindrom ovari polisistik dan apnea tidur obstruktif meningkatkan risiko pradiabetes.

Masalah pradiabetes juga boleh mengundang isu kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kolesterol LDL dan trigliserida tinggi.

Mengamalkan diet pradiabetes bersesuaian dan menjadi aktif dapat membantu menguruskan keadaan ini dengan lebih baik.

Tip mencegah kencing manis 2 daripada berkembang

3 perubahan gaya hidup utama boleh mengurangkan risiko sehingga lebih 60% untuk mencegah diabetes jenis 2 daripada berlaku, iaitu:

Penurunan berat secara sederhana

Pengurangan berat antara 5-7% secara drastik boleh mencegah kencing manis 2 daripada berkembang.

Matlamat utamanya adalah mengekalkan berat badan seimbang untuk tempoh jangka masa panjang bagi mengelakkan gula dalam darah memasuki semula zon bahaya.

Aktiviti fizikal secara berkala

Melakukan aktiviti fizikal dapat membantu mencegah diabetes.

Anda disyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana dalam seminggu. Amnya, aktiviti fizikal sederhana boleh ditentukan melalui ‘ujian bercakap’.

Semasa melakukan sebarang aktiviti, anda harus boleh bercakap dan meneruskan perbualan ringan. Tetapi anda sepatutnya tidak boleh menyanyikan lagu.

Pemilihan makanan penting dalam mencegah kencing manis 2 daripada berkembang 

Pilihan diet pemakanan bukan sahaja memberikan kesan kepada proses fisiologi tubuh tetapi juga boleh mempengaruhi berat badan.

Seperti yang anda ketahui, berat badan turut menjadi faktor risiko kepada pradiabetes.

Baca juga:

Makanan bantu turunkan gula dalam darah

Sebagai sebahagian daripada diet pradiabetes, anda disyorkan makan makanan dengan karbohidrat sederhana dan mengambil masa lama untuk dihadam – membantu menghalang gula dalam darah melonjak tinggi secara mendadak.

Tinggi serat

Makanan kaya serat dihadam dan diserap lebih lambat dalam saluran gastrousus (GI), menyebabkan kenaikan gula dalam darah yang perlahan, sekali gus mengelakkan paras gula naik mencanak.

Contoh makanan:

• Oat
• Roti gandum penuh
• Kekacang dan legum
• Buah-buahan dan sayuran

Protein tanpa lemak

Pradiabetes turut dikaitkan dengan penyakit kronik lain seperti penyakit jantung. 

Makan lebih banyak protein tanpa lemak berbanding protein tinggi lemak tepu memberikan fungsi perlindungan kardio.

Contoh makanan:

• Telur
• Ayam 
• Ikan berlemak seperti salmon
• Yogurt Greek
• Kacang

Indeks glisemik rendah

Memilih makanan dengan indeks glisemik rendah penting dalam mencegah kencing manis 2 daripada berkembang. 

Indeks glisemik makanan menunjukkan seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan gula dalam darah.

Contoh makanan:

• Sayuran tidak berkanji, seperti lobak merah
• Ubi keledek
• Sayur-sayuran berdaun
• Labu
• Jagung 
• Pasta gandum penuh

Makanan berfungsi

Dikenali sebagai functional food – berfungsi mengawal paras gula dalam darah. Ia merupakan makanan semula jadi yang menunjukkan manfaat perubahan tambahan di luar pemakanan asas.

Contohnya: 

• Kayu manis
• Biji Chia
• Kunyit 
• Minyak zaitun 
• Biji Flaks
• Cuka epal
• Bawang putih

#Makanan harus dielakkan untuk mencegah kencing manis 2 daripada berkembang 

Terdapat juga makanan yang perlu dielakkan bagi diet pradiabetes, seperti:

Makanan diproses dan ditapis

Kedua-dua kumpulan makanan ini sangat rendah serat dan nutrien serta lebih cepat diserap dalam saluran GI, sekali gus menyebabkan paras gula dalam darah naik mendadak.

Contoh makanan:

• Mengandungi lemak trans
• Roti, pasta dan nasi putih
• Makanan ringan yang dibungkus

Makanan tinggi gula dan pemanis 

Makanan tinggi gula dan pemanis tiruan menyebabkan gula dalam darah naik dengan cepat. Menghindarinya adalah penting untuk pengurusan masalah pradiabetes.

Contoh makanan:

• Minuman kopi berperisa
• Bijirin sarapan manis
• Minuman manis seperti soda
• Alkohol

Jika terdapat pertanyaan mengenai diet yang bersesuaian dengan diri, berundinglah dengan doktor untuk lebih kepastian.