Jika anda ingin kurangkan berat badan, agak-agak anda, manakah kaedah yang lebih berkesan; senaman kardio atau sukan angkat berat?
Kedua-duanya adalah sejenis senaman. Satu mungkin berintensiti rendah atau sederhana. Manakala satu lagi adalah berintensiti tinggi. Jadi, manakah yang patut anda pilih?
Senaman kardio bakar lebih banyak kalori bagi setiap satu sesi
Ramai saintis di luar sana yang telah mengkaji mengenai jumlah kalori yang dibakar oleh setiap individu ketika melakukan pelbagai aktiviti.
Berdasarkan penyelidikan ini, anda boleh menggunakan berat badan anda untuk mengira berapa banyak kalori yang akan dibakar semasa melakukan pelbagai jenis senaman.
Ini termasuklah jika anda melakukan senaman kardio dan sukan angkat berat.
Bagi kebanyakan aktiviti, semakin tinggi jumlah berat badan anda, maka semakin banyaklah kalori yang akan dibakar.
Sekiranya anda mempunyai berat sekitar 73 kg, anda akan membakar kira-kira 250 kalori dalam setiap aktiviti joging yang dilakukan selama 30 minit pada kadar sederhana.
Secara umumnya, anda akan membakar lebih banyak kalori dalam setiap senaman kardio berbanding sukan angkat berat dengan jumlah usaha yang sama.
Tapi, sukan angkat berat bakar lebih banyak kalori setiap hari
Walaupun sukan angkat berat biasanya tidak membakar lebih banyak kalori berbanding senaman kardio, ia masih mempunyai faedahnya yang tersendiri.
Sebagai contoh, sukan angkat berat adalah lebih berkesan berbanding senaman kardio untuk membina otot.
Otot sebenarnya membakar lebih banyak kalori ketika anda berehat berbanding daripada beberapa tisu lain, termasuk lemak.
Oleh sebab itu, agak biasa dikatakan bahawa membina otot adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme rehat anda, iaitu berapa banyak kalori yang anda bakar ketika berehat.
Sukan angkat berat juga mempunyai faedah pembakaran kalori penting yang lain.
Kajian telah menunjukkan bahawa anda akan membakar lebih banyak kalori dalam beberapa jam selepas sesi latihan angkat berat, berbanding dengan senaman kardio.
Malah, ada beberapa laporan menyatakan bahawa metabolisme berehat tetap akan meningkat sehingga 38 jam setelah latihan angkat berat.
Sementara itu, tidak wujud sebarang peningkatan sebegini jika anda melakukan senaman kardio.
Ini bermaksud bahawa faedah pembakaran kalori daripada melakukan sukan angkat berat tidak terhad ketika anda melakukannya sahaja.
Anda mungkin akan terus membakar kalori selama berjam-jam atau beberapa hari selepas itu.
Bagi kebanyakan jenis senaman, senaman yang lebih kuat atau berintensiti tinggi akan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar selepas melakukannya.
Untuk kesan yang terbaik, gabungkan senaman kardio dan sukan angkat berat
The American College of Sports Medicine (ACSM) telah menerbitkan beberapa cadangan yang telah terbukti boleh membantu penurunan berat badan. Antara cadangan daripada pihak ACSM ialah:
Lakukan senaman lebih dari 150 minit seminggu
Secara keseluruhan, ACSM menyatakan bahawa aktiviti fizikal sederhana atau kuat seperti kardio, yang dilakukan kurang daripada 150 minit seminggu mungkin tidak mencukupi untuk menurunkan berat badan.
Mereka menyatakan, senaman yang dilakukan lebih daripada 150 minit seminggu barulah cukup untuk membantu menurunkan berat badan bagi kebanyakan individu.
Di samping itu, kajian turut menunjukkan bahawa seseorang individu tersebut cenderung untuk menurunkan lebih banyak berat badan apabila mereka melakukan tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi.
Ini kaedah senaman yang disarankan
Analisis ACSM terhadap beberapa kajian mendapati bahawa, sukan angkat berat tidak begitu membantu dalam penurunan berat badan.
Namun, penting untuk diingat, walaupun berat badan anda tidak berubah, komposisi badan anda mungkin bertambah baik.
Sebagai contoh, latihan berat badan boleh menyebabkan peningkatan otot dan penurunan kadar lemak.
Sekiranya otot dan lemak anda berubah dengan jumlah yang sama, berat badan anda mungkin tetap sama, walaupun anda semakin sihat.
Satu kajian yang dijalankan terhadap 119 orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk telah membantu kita untuk melihat dengan lebih jelas mengenai senaman dan penurunan berat badan.
Peserta kajian dibahagikan kepada tiga kumpulan latihan: kardio, angkat berat atau kardio bersama-sama angkat berat.
Selepas lapan bulan, mereka yang melakukan kardio dan juga kardio bersama angkat berat telah kehilangan berat badan dan lemak yang paling banyak.
Dalam masa yang sama, kedua-dua kumpulan ini juga memiliki peningkatan otot yang paling banyak.
Secara keseluruhannya, kumpulan yang melakukan kedua-dua kardio dan angkat berat mempunyai perubahan komposisi badan yang terbaik.
Mereka kehilangan berat badan dan juga lemak, selain meningkatkan jisim otot.
Ini bermaksud bahawa program yang menggabungkan kardio dan angkat berat mungkin kaedah terbaik untuk meningkatkan komposisi badan anda.
Kesimpulan
Setiap satu senaman iaitu kardio dan sukan angkat berat mempunyai kelebihan dan kekurangan masing-masing.
Namun, jelas sekali bahawa, apabila seseorang itu melakukan kedua-duanya serentak, hasil yang didapati adalah jauh lebih baik untuk menurunkan berat badan berbanding hanya satu senaman sahaja.
[embed-health-tool-bmi]
