Ingin bersenam untuk kesihatan dan hilangkan berat badan? Petua berikut boleh menjaga kesihatan dan membantu anda mendapatkan ukuran pinggang yang dihajati!
Bersenam untuk kesihatan
Pastinya anda sudah memahami bahawa melakukan senaman secara teratur dan konsisten akan dapat membantu meningkatkan kesihatan mental dan fizikal.
Pun begitu, dalam kesibukan melakukan aktiviti kecergasan fizikal, anda mungkin terfikir sama ada senaman tersebut juga memberikan manfaat untuk membantu hilangkan berat badan, kan?
Jawapan mudah bagi persoalan anda adalah BOLEH.
Kelebihan melakukan senaman
Hakikatnya, walau apa pun tahap kecergasan anda sekarang, bagi mendapatkan manfaat bersenam untuk kesihatan serta pengurangan berat badan, kuncinya adalah gabungan pelbagai jenis aktiviti fizikal.
Ini termasuklah senaman kardio, latihan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan.
Ia akan menjadikan senaman anda menarik dan memaksimumkan manfaat kesihatan daripada mengurangkan ukuran pinggang dan memperbaiki kualiti tidur, emosi dan tenaga.
Segala kebaikan itu secara tidak langsung dapat membantu mengatasi simptom tekanan, kegelisahan dan kemurungan.
Jumlah senaman untuk hilangkan berat badan
Perkara penting yang perlu diingat mengenai bersenam untuk kesihatan adalah melakukan sesuatu aktiviti kecergasan pastinya lebih baik berbanding tidak langsung membuat senaman.
Ia boleh dimulakan dengan aktiviti fizikal yang mudah seperti memperbanyakkan pergerakan sepanjang hari, pasti anda akan dapat faedah kesihatan.
Selain itu, sekiranya anda menyasarkan kebaikan kesihatan yang lebih besar, anda boleh mengikuti garis panduan di bawah:
- 150 minit
Anda disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit (2.5 jam) aktiviti intensiti sederhana setiap minggu.
Itu adalah 30 minit sehari selama 5 hari seminggu. Ia boleh dipecah menjadi 10 minit jika ia dapat memudahkan anda.
- 75 minit
Jika anda mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi, anda disarankan untuk membuat sekurang-sekurangnya 75 minit senaman intensiti tinggi setiap minggu.
Harus diingatkan bahawa ia bergantung kepada tahap kecergasan untuk membolehkan anda bersenam lebih kuat.
Sebagai contoh, lakukan aktiviti berlari selama 15 minit dan bukannya berjalan pantas (brisk walking) untuk 30 minit.
Jangan lupa untuk sertakan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya 2x seminggu.
- Kombinasi intensiti
Sekiranya mahu, anda boleh menggabungkan latihan intensiti sederhana dan tinggi.
Cuma anda perlu ingat mengenai peraturan umum bahawa 2 minit latihan intensiti sederhana adalah bersamaan dengan 1 minit aktiviti intensiti tinggi.
Anda boleh mendapatkan faedah bersenam untuk kesihatan tambahan dengan melakukan:
- Aktiviti kecergasan fizikal selama 300 minit (5 jam) setiap minggu, ataupun
- Lebih pada intensiti sederhana (150 minit atau lebih dengan senaman intensiti kuat) setiap minggu
Sudah tentu ia sangat bermanfaat untuk membantu hilangkan berat badan.
Bersenam untuk kesihatan – memahami intensiti senaman
Sama ada aktiviti intensiti rendah, sederhana atau yang tinggi, ia banyak bergantung pada tahap kecergasan peribadi anda.
Berjoging pantas, sebagai contoh, mungkin dianggap sebagai 1 aktiviti berintensiti rendah kepada atlet berpengalaman.
Sebaliknya, untuk individu yang tidak pernah atau jarang bersenam akan melihat ia sebagai 1 senaman intensiti tinggi.
Jenis intensiti aktiviti fizikal
Mesti ada yang masih keliru mengenai intensiti sesuatu jenis senaman itu, kan?
Apa yang dikatakan senaman intensiti rendah, sederhana atau tinggi? Ikuti penjelasan berikut:
# Intensiti rendah
Bagaimana keadaan diri: Apabila melakukan senaman ini, anda masih boleh bernafas dengan mudah, memanaskan badan tetapi belum berpeluh.
Selain itu, anda juga boleh bercakap dalam ayat yang penuh – atau bahkan menyanyi.
Aktiviti merangkumi:
- Berjalan santai
- Melakukan regangan
- Tai chi
# Intensiti sederhana
Bagaimana keadaan diri: Anda bersenam, pernafasan menjadi lebih cepat, dan mula mengeluarkan peluh lebih banyak.
Anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh, tetapi tidak dapat menyanyi.
Aktiviti merangkumi:
- Berjalan pantas
- Senamrobik dalam air
- Menunggang basikal di atas tanah
- Tenis beregu
- Menolak mesin pemotong rumput
- Aktiviti panjat bukit/gunung
- Latihan mengangkat berat
- Bermain papan luncur
- Bermain kasut roda (rollerblade)
- Bermain bola tampar
# Intensiti tinggi
Bagaimana keadaan diri: Anda benar-benar sedang bersenam untuk kesihatan, pernafasan lebih sukar serta berpeluh dengan banyak.
Kesan daripada melakukan aktiviti berintensiti tinggi ini juga adalah anda akan berdepan situasi terlalu termengah-mengah untuk bercakap dalam ayat penuh.
Aktiviti merangkumi:
- Berjoging atau berlari
- Berenang dengan pantas
- Menunggang basikal dengan pantas atau di laluan berbukit
- Tenis perseorangan
- Bermain bola sepak
- Melakukan lompat tali
- Senamrobik
- Seni mempertahankan diri
- Gimnastik
- Circuit training – gabungan 6 atau lebih latihan fizikal dilakukan dalam jangka waktu rehat yang pendek atau tanpa tempoh berehat
Mulakan bersenam untuk kesihatan perlahan-lahan
Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelum ini atau sudah lama menjalani kehidupan sedentari (tidak aktif), mula lakukan aktiviti kecergasan secara perlahan-lahan.
Lama-kelamaan, anda boleh mula meningkatkan tahap intensiti senaman untuk membantu kekalkan kecergasan serta hilangkan berat badan yang diingini.
Tetapi sebaiknya, dapatkan rundingan dan nasihat doktor terlebih dahulu mengenai jenis senaman yang bersesuaian untuk anda lakukan.
Anda boleh mulakan dengan berjalan kaki selama 5 atau 10 minit 5 hari seminggu, berbanding terus melakukan senaman selama 30 minit.
[embed-health-tool-bmi]
