Setiap tahun, di bulan Ramadan, umat Islam yang sihat diwajibkan berpuasa. Perubahan pola makan dan aktiviti sepanjang Ramadan boleh mempengaruhi jam biologi dan metabolisme tubuh kita. Antara masalah yangs ering terjadi adalah mengantuk ketika berpuasa Ramadan.
Irama sirkadian yang mengawal kitaran tidur-bangun manusia merupakan kitaran yang paling mudah diamati dalam kehidupan seharian.
Irama sirkadian ini diatur oleh saraf hipotalamus yang terletak di otak manusia.
Pelbagai kajian menunjukkan bahawa tubuh memerlukan tidur agar tetap sihat dan menjaga fungsi fizikal dan sosial. Oleh itu, pola tidur berkait dengan prestasi seseorang di siang hari.
Bulan Ramadan memerlukan umat Islam untuk berpuasa di siang hari, dan ini dikaitkan dengan perubahan pola tidur.
Aktiviti seperti makan, minum, interaksi sosial, dan senaman sering kali ditangguhkan sehingga malam hari, sehingga mengurangkan jam tidur dan kualiti tidur di bulan Ramadan.
Perubahan ini, walaupun tidak teruk, boleh menyebabkan seseorang mengantuk ketika berpuasa atau tidak fokus di siang hari.
Kenapa irama sirkadian tubuh berubah ketika puasa?
Perubahan pola makan dari tiga kali sehari menjadi dua kali sehari di waktu malam, disertai dengan aktiviti yang bertambah di malam hari, boleh mengubah metabolisme tubuh seseorang, seperti suhu teras badan dan pola tidur.
Bulan Ramadan yang selari dengan musim panas di negara yang berhampiran kutub boleh menyebabkan masa puasa bertambah berbanding dengan musim kemarau atau sejuk.
Oleh sebab itu, perubahan pola hidup yang terjadi lebih terasa.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa berpuasa boleh menyebabkan perubahan irama sirkadian.
Semasa berpuasa, suhu teras badan dan pengeluaran hormon kortisol di siang hari menurun, dan pengeluaran hormon melatonin juga dilaporkan berkurang sewaktu berpuasa.
Perlu diketahui, melatonin merupakan hormon utama yang mengawal kitaran tidur-bangun dengan cara mengubah suhu teras badan, sedangkan kortisol yang disebut sebagai ‘hormon stress’ membantu kita untuk kekal terjaga di siang hari.
Pukul 1400 hingga 1600 adalah waktu ‘krisis’ mengantuk ketika berpuasa
Semasa bulan Ramadan, umat Islam sering kali menunda jam tidurnya agar mempunyai masa lebih untuk makan, minum, berbual, dan melakukan aktiviti lain di malam hari.
Selain itu, di bulan puasa juga terdapat ibadah tarawih yang boleh menambah mengurangkan jam tidur bagi sebahagian orang.
Amalan makan dan snek, aktiviti fizikal atau sukan di malam hari boleh meningkatkan suhu teras badan yang menyebabkan gangguan tidur di malam hari.
Hal-hal di atas akhirnya mengakibatkan perubahan pola tidur di bulan Ramadan.
Kajian menunjukkan bahawa rata-rata terdapat kelewatan masa tidur selama satu jam di bulan Ramadan, dan jam tidur dikurangkan sebanyak 30-60 minit yang menyebabkan mengantuk ketika berpuasa di siang hari.
Pemeriksaan menggunakan EEG-based Multiple Sleep Latency Test (MSLT) menunjukkan bahawa rasa mengantuk paling kerap berlaku pada jam 14:00 hingga 16:00 bagi orang yang berpuasa.
Tiada pengambilan kafein dan nikotin di siang hari juga dapat menambah rasa mengantuk bagi sesetengah orang.
Bagaimana mengatasi rasa mengantuk ketika berpuasa di siang hari?
Puasa tidak boleh menjadi alasan bagi kita untuk menurunkan prestasi kerja atau di sekolah sepanjang bulan Ramadan.
Justeru, ia harus dijadikan sebagai cabaran agar dapat meningkatkan prestasi kita selanjutnya. Tip berikut yang boleh dilakukan agar kekal segar di siang hari sewaktu berpuasa.
- Buat jadual tidur tetap di malam hari dan cuba untuk mengikutinya sepanjang bulan Ramadan. Kurang tidur boleh menyebabkan tubuh mempunyai “hutang tidur” sehingga kita mengantuk ketika berpuasa di siang hari
- Usahakan untuk sering terdedah kepada sinar matahari di siang hari untuk mengukuhkan irama sirkadian tubuh
- Elakkan cahaya buatan yang berpunca dari peranti mudah alih sebelum tidur malam
- Jaga pola makan, kerana diet yang seimbang boleh membuat anda tidur dengan baik. Sesetengah orang tidak boleh tidur dengan perut kosong. Snek kecil boleh diambil tetapi makanan berat boleh mengganggu tidur. Beberapa sumber menganjurkan untuk minum susu, kerana kandungan triptopan dalam susu boleh mencetuskan rasa mengantuk ketika berpuasa
- Elakkan minuman berkafein sekurang-kurangnya 4 jam sebelum waktu tidur
- Tidur siang jika diperlukan, selama 15-30 minit sudah mencukupi untuk merehatkan badan agar dapat kekal segar di siang hari
[embed-health-tool-bmi]
