Semakin anda membesar dan menua, berapa banyak waktu tidur yang anda perolehi? Adakah anda puas dengan waktu tidur anda? Cukupkah?
Menitikberatkan waktu tidur mungkin bukan merupakan keutamaan anda, tetapi tidur yang cukup sangat penting untuk kesihatan.
Anda mungkin tidak menyedari hakikat ini, tetapi jumlah tidur yang anda peroleh mempengaruhi segalanya daripada berat badan, metabolisme sehingga fungsi dan mood otak anda.
Berapa banyak waktu tidur yang anda perlukan?
Jumlah tidur yang diperlukan seseorang individu adalah berbeza, dan ia seringkali mengikut umur.
Menurut sumber yang dipercayai American Academy of Pediatrics dan CDC, ini adalah garis panduan tidur umum untuk kumpulan umur yang berbeza:
- Kelahiran hingga 3 bulan: 14 hingga 17 jam
- 4 hingga 11 bulan: 12 hingga 16 jam
- 1 hingga 2 tahun: 11 hingga 14 jam
- 3 hingga 5 tahun: 10 hingga 13 jam
- 6 hingga 12 tahun: 9 hingga 12 jam
- 13 hingga 18 tahun: 8 hingga 10 jam
- 18 hingga 64 tahun: 7 hingga 9 jam
- 65 tahun ke atas: 7 hingga 8 jam
Tanda anda tidak mendapat waktu tidur yang cukup
Kekurangan tidur adalah perkara yang biasa bagi sesetengah orang, terutamanya ketika tekanan kerja dan kehidupan melanda.
Tidur yang terlalu sedikit dan tidak mencukupi boleh mempengaruhi banyak sistem dan fungsi pemulihan tubuh badan.
Selain itu, anda juga mungkin kurang tidur kerana:
- Insomnia
- Apnea tidur
- Penyakit kronik
Antara beberapa kesan tidak mendapat tidur yang cukup termasuklah:
- Kondisi kulit terjejas
- Selera makan meningkat
- Mengantuk pada waktu siang
- Lebih mudah marah atau murung
- Kurang produktif dan fokus
Tidur dan kesihatan mental berkait rapat, ini kerana gangguan waktu tidur menyumbang kepada masalah kemurungan dan kegelisahan.
Tidur adalah salah satu faktor yang penting dalam kesihatan kita secara keseluruhan.
Cara-cara mengira waktu tidur
Waktu tidur berdasarkan:
- Masa anda bangun
- Mendapat 5 atau 6 kitaran tidur selama 90 minit
- Memberikan masa 15 minit untuk terlelap
Sebagai contoh, sekiranya anda tidur dan hendak bangun pada pukul 9 pagi, untuk mendapatkan 5 kitaran, anda boleh tidur pada pukul 1.15 pagi dan mendapat tidur selama 7 hingga 8 jam.
Manakala, bagi mendapatkan 6 kitaran tidur, anda boleh tidur pada pukul 11.45 malam dan mendapat rehat selama 9 jam.
Kenali tahap tidur?
Apabila anda tertidur, otak dan badan anda melalui beberapa kitaran tidur. Setiap kitaran merangkumi 4 peringkat yang berbeza.
3 peringkat pertama adalah sebahagian daripada tidur pergerakan mata yang tidak cepat, non-rapid eye movement (NREM).
Tahap terakhir adalah tidur pergerakan mata yang cepat, rapid eye movement (REM).
Bagi tahap NREM, ianya diklasifikasikan sebagai tahap 1, 2, 3, 4, dan REM secara amnya dikelaskan mengikut cara ini:
- N1 (sebelumnya dikenali sebagai tahap 1): Ini adalah tahap pertama tidur dan jangka masa antara terjaga dan tidur
- N2 (sebelumnya dikenali sebagai tahap 2): Permulaan tidur bermula pada tahap ini apabila anda sudah tidak menyedari keadaan sekeliling. Suhu badan juga mulai turun, pernafasan dan degupan jantung menjadi tetap
- N3 (sebelumnya dikenali sebagai tahap 3 dan 4): Ini adalah tahap tidur yang paling dalam di mana pernafasan menjadi perlahan, tekanan darah menurun, otot-otot mulai berehat, hormon dilepaskan, penyembuhan berlaku, dan badan anda kembali bertenaga
- REM: Ini adalah peringkat terakhir dalam kitaran tidur. Ia memerlukan sekitar 25 peratus kitaran tidur anda. Ini adalah ketika otak anda paling aktif dan mimpi berlaku. REM membantu meningkatkan prestasi mental dan fizikal anda ketika anda bangun.
Secara purata, sekitar 90 minit diperlukan untuk menjalani setiap kitaran. Sekiranya anda dapat menyelesaikan 5 kitaran setiap malam, anda akan mendapat 7 hingga 5 jam tidur setiap malam
Tip untuk tidur yang lebih baik
Untuk meningkatkan kualiti tidur anda, tip-tip berikut boleh diamalkan.
Ketika siang hari:
- Bersenam secara teratur, tetapi jadualkan aktiviti fizikal anda sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum anda tidur
- Tingkatkan pendedahan anda terhadap cahaya matahari atau cahaya terang pada siang hari. Ini akan dapat membantu mengekalkan irama sirkadian tubuh anda, yang mempengaruhi kitaran tidur anda
- Cuba untuk tidak tidur terlalu lama, terutamanya pada waktu petang ketika anda mengambil power nap
- Cuba bangun pada waktu yang sama setiap hari
Sebelum tidur:
- Hadkan pengambilan alkohol, kafein, dan nikotin pada waktu petang. Bahan-bahan ini berpotensi untuk mengganggu tidur atau menyukarkan tidur
- Matikan alatan elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya dari alatan ini dapat merangsang otak anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur
- Biasakan rutin yang santai sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengar muzik yang menenangkan
- Matikan lampu sejurus sebelum tidur untuk membantu otak anda memahami bahawa sudah waktunya untuk tidur
[embed-health-tool-bmi]
