Kita semua pasti pernah pergi ke dapur, berjalan ke peti sejuk pada lewat tengah malam dan memanaskan semula makanan dalam peti sejuk seperti spagheti, piza atau nasi goreng. Sesekali makan lewat malam pastinya menjadi antara sesi makan terbaik untuk kita, dan ia akan menjadi satu rutin apabila waktu tidur terganggu. Tetapi adakah anda kerap makan lewat tengah malam? Dan jika ya, adakah rutin makan lewat malam bagus untuk anda?

Sudah tentu anda pernah mendengar – makan lewat malam tidak bagus untuk anda dan akan menganggu tidur malam yang baik. Kenyataan tersebut ada benarnya. Ini kerana selepas makan lewat malam, pada waktu yang sepatutnya badan anda berehat setelah seharian berkerja, sebaliknya, badan anda perlu mencerna dan memproses makanan yang baru anda makan, sekali gus menganggu corak tidur anda. Namun bukan itu sahaja, makan lewat malam adalah satu tabiat buruk dari pelbagai aspek.

Kenapa makan lewat malam tidak baik?

Menyukarkan proses pengurangan berat badan

Makan lewat malam akan menggalakkan kepada penambahan berat badan. Terdapat penyelidikan membuktikan bahawa makan lewat boleh mempengaruhi proses penurunan berat badan. Ini kerana kalori yang diambil pada lewat malam lebih cenderung untuk disimpan sebagai lemak dalam tubuh.

Memburukkan kesihatan metabolisme

Jika anda seorang individu yang tidak kisah tentang kenaikan berat badan, berikut mungkin sesuatu yang dapat menghalang anda dari menghampiri peti sejuk ketika lewat malam. Kajian menunjukkan bahawa makan lewat malam dikaitkan dengan penurunan penggunaan tenaga rehat dan mengurangkan toleransi glukosa. Dalam bahasa mudah, makan lewat malam akan memudaratkan kesihatan metabolisme anda. Secara tidak langsung akan meningkatkan risiko anda terhadap ketahanan insulin, pra-diabetes, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Mempengaruhi konsentrasi

Makan lewat malam tidak hanya membuatkan buah pinggang anda menderita. Ternyata makan lewat malam juga tidak baik untuk kesihatan otak anda. Percaya atau tidak, saintis mendapati bahawa masa makan mempunyai kesan luas pada fisiologi otak dan tingkah laku. Corak makan yang tidak menentu akan mempengaruhi sistem circadian dan seterusnya mempengaruhi keupayaan pembelajaran dan menghafal otak.

Kualiti tidur

Makan lewat malam boleh membuatkan anda tidak tidur dan akan memberi kesan negatif kepada kualiti tidur. Terdapat penyelidik menyatakan ini boleh berlaku kerana pola makan secara langsung memberi kesan negatif pada pola tidur dan mimpi. Antara makanan yang harus dielakkan adalah makanan tenusu dan makanan pedas.

Tingkatkan risiko Asid Refluks

Makan sebelum tidur boleh meningkatkan risiko untuk asid refluks waktu malam. Apabila perut anda sedang bergelut untuk mencerna makanan semasa anda berbaring di tempat tidur, tekanan metabolisme makanan boleh menyebabkan LES (Lower Esophageal Sphincter) menjadi longgar, yang menyebabkan makanan dan asid perut yang tidak tercerna bergerak kembali ke esofagus. Jika anda mengalami refluks, sebaiknya buat jurang masa 2 jam antara makan dan tidur untuk mengelakkan refluks waktu malam.

Gangguan pemakanan

Jika anda mendapati diri anda memiliki keinginan untuk snek pada lewat malam, malam demi malam, anda mungkin menghadapi masalah yang lebih serius. Seandainya anda mempunyai keinginan berulang untuk makan lewat malam walaupun tidak berasa lapar, anda mungkin menghadapi masalah NES (Night Eating Syndrome).

Pagi yang lapar

Makan lewat malam boleh membuatkan anda berasa lebih lapar apabila anda bangun pada keesokan harinya. Ini disebabkan insulin yang dikeluarkan oleh pankreas selepas makan. Ia seterusnya akan menyebabkan lebih banyak glukosa yang terhasil dan mencetuskan hormon yang dipanggil ‘ghrelin’ yang berfungsi menyebabkan kelaparan.

Bagaimana menghentikan tabiat ini?

Setelah anda mengetahui tentang keburukan makan lewat malam ini ke atas sistem metabolisma anda, anda mungkin berminat mengetahui kaedah untuk mencegah tabiat tersebut.

Makan seimbang

Jangan terlalu mengawal pengambilan kalori anda semasa waktu makan malam. Sebaiknya seimbangkan makanan anda daripada protein, karbohidrat dan lemak yang sihat antara pukul 7.00 hingga 7.30 malam. Makanan yang seimbang akan membantu mengawal keinginan makan lewat malam sehingga anda tidur.

Makanan ringan

Elakkan dari membeli makanan ringan. Makan beberapa potong epal pasti tidak akan menganggu tidur anda, sebaliknya satu bungkus keropok kentang pasti akan menganggu anda. Ramai antara kita menghidangkan makanan ringan lewat malam bukan kerana kelaparan, tetapi kerana rasa bosan, kesunyian atau penyesalan. Sekiranya tiada makanan ringan di rumah anda, pasti anda tidak akan mencarinya.

Alas perut

Jika anda masih belum tidur ketika sekitar pukul 10 malam dan makan malam awal, anda mungkin boleh memasukan beberapa makanan ringan sihat ke dalam rutin makan anda, sebaiknya satu jam sebelum anda tidur. Beberapa potong epal atau sedikit badam pasti dapat membantu menghindari rasa lapar ketika anda cuba hendak tidur.

Segelas air

Ada masanya badan akan silap mentafsir rasa dahaga sebagai kelaparan dan mengakibatkan anda mungkin mengidam makanan ringan lewat malam walaupun telah memakan makanan seimbang ketika makan malam. Minum segelas air dan tunggu beberapa minit sebelum melayani keinginan anda itu. Kemungkinan besar anda hanya haus.

Kawal emosi

Emosi yang tertekan sebelum tidur pasti akan memburukkan lagi keinginan makan lewat malam. Sebaiknya pastikan anda dalam keadaan dan emosi yang tenang dan santai. Jika keinginan anda akibat pergolakan emosi sebelum tidur seperti teringat tarikh akhir kerja atau pergaduhan dengan pasangan anda, cuba beberapa teknik pernafasan mendalam dan bukan dengan mencari makanan ringan. Anda juga boleh titisan beberapa titisan minyak lavender di atas bantal untuk memberikan rasa tenang.

Catatan

Mungkin agak remeh. Tetapi sekiranya anda mencatatkan apa dan berapa banyak makanan yang anda ambil, mungkin dapat membantu anda meningkatkan kesedaran dan membantu anda mencegah keinginan makan lewat malam.

Makanan pilihan lewat malam

Ada masa walaupun anda dalam keadaan tenang dan santai, anda masih memiliki keinginan unutk memakan makanan ringan. Apabila perut anda terasa lapar dan pastinya anda akan sukar untuk tidur. Berikut beberapa contoh makanan yang sesuai untuk mengisi rasa lapar anda walaupun pada lewat malam:

• Epal separuh
• Beberapa keping ayam panggang
• Beberapa keping keropok dengan satu sudu makan hummus
• Setengah pisang dengan satu sudu mentega kacang
• Segenggam kacang
• Telur rebus
• Semangkuk kecil potongan buah cincang seperti betik atau tembikai dengan keju.

Selepas makan, pastikan anda tidak lupa untuk menggosok gigi dan membilas mulut anda sebelum tidur!!