Makanan Sihat: Amalan Terbaik Kesihatan Diri secara Keseluruhan

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Semua orang bercakap mengenai diet dan makanan sihat. Kesedaran yang semakin meningkat dalam kalangan masyarakat ke arah amalan gaya hidup dan makanan sihat ialah satu perkembangan yang positif. Melalui budaya ini, tahap kesihatan masyarakat akan meningkat, sesuai dengan aspirasi negara Malaysia untuk menjadi negara maju.

Namun, apa yang anda tahu mengenai pemakanan sihat? Mari lihat fakta berikut.

  • Pemakanan sihat mencegah semua bentuk malnutrisi dan penyakit NCD

Isu kesihatan utama yang sedang dihadapi oleh dunia masa kini ialah penyakit tidak berjangkit (NCD), berbanding penyakit berjangkit yang dulu menjadi beban utama. NCD termasuk obesiti, kencing manis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan strok. Percaya atau tidak, diet ialah faktor utama.

  • Pemakanan tidak sihat dan kurang aktiviti fizikal merupakan risiko kesihatan utama di peringkat global

Anda sebut sahaja semua jenis penyakit kronik utama yang ada pada hari ini, semuanya terkait dengan dua gaya hidup: diet dan aktiviti fizikal. Penekanan terhadap pentingnya untuk menjaga dua perkara ini ialah agenda kesihatan di seluruh dunia. Namun, cabarannya amat besar. Industri pemakanan kurang berkhasiat semakin berkembang dan perkembangan teknologi serta pembangunan banyak membantutkan aktiviti fizikal.

  • Diet yang sihat bermula sejak lahir

Makanan pertama seorang bayi selepas lahir ialah susu ibu. Susu badan memupuk pembesaran yang sihat dan meningkatkan perkembangan kognitif serta memberikan manfaat kesihatan jangka masa panjang seperti mengurangkan risiko obesiti dan NCD sewaktu dewasa. Nampak mudah tetapi sering diabaikan oleh ramai ibu bapa.

  • Kalori masuk harus sama dengan yang dibakar

Perkara asas dalam mengekalkan berat badan sihat ialah keseimbangan antara kalori masuk dan keluar. Kalkulator kalori boleh digunakan untuk mendapat anggaran bilangan kalori harian yang anda perlukan. Cara yang lebih ringkas adalah untuk tidak makan sehingga perut terlalu kenyang kerana itu ialah petanda asas bahawa kuantiti makanan anda terlalu banyak.

  • Anda tahu apa yang perlu dikurangkan – gula, garam, minyak

Hadkan apa yang seharusnya dikurangkan seperti gula, garam, dan minyak. Ubah pola fikir anda untuk mengutamakan diet sihat berbanding sebaliknya. Sekali-sekala ‘cheat day’ tidak mengapa.

5 kesan makanan sihat yang mungkin anda tidak tahu

makanan sihat

Menghentikan pengambilan karbohidrat, makan lebih banyak protein atau cuba diet tertentu adalah satu cabaran. Walaupun anda mungkin mengandaikan bahawa makanan sihat membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik, ia sebenarnya boleh menyebabkan beberapa akibat yang tidak diingini pada sistem dan jiwa anda, terutamanya jika anda mengambil perubahan tersebut dengan cepat.

  • Masalah membuang air besar

Sekiranya anda sedang makan secara sihat, anda mungkin mendapatkan buah-buahan dan sayuran segar. Tetapi hasil permulaannya adalah untuk memberi masa sistem penghadaman anda untuk menyesuaikan diri. Jika anda meningkatkan jumlah serat dari sayuran dan kacang, anda boleh mengalami perubahan usus, seperti cirit-birit. Jadi, kurangkan pengambilannya dan anda perlu berasa lebih baik dalam beberapa hari. Dari segi lainnya, jika anda tidak minum air yang mencukupi, semua serat boleh menyebabkan sembelit. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 60 hingga 70 auns air.

  • Berat badan naik secara tiba-tiba

Anda boleh menyalahgunakan berat badan anda dengan memakan lebih banyak kalori daripada makanan popular yang mungkin anda sedar. Contoh klasik adalah menyekat segalanya daripada sumber minyak kelapa, mengurangkan terlalu banyak kepingan epal dalam mentega badam, atau mengambil smoothie bersaiz besar. Kesemuanya adalah pilihan yang sihat tetapi lebih banyak kandungan pada kalori, lemak, dan gula. Jangan tertipu dengan label “bebas-gluten” atau “bebas susu”. Kek cawan bebas gluten masih banyak kalori, walaupun ia berasa sedikit lebih sihat. Berhati-hati dengan makan terlalu banyak pengganti makanan ringan, yang masih diproses dan selalunya padat dengan kalori padat.

  • Gas

Sayur-sayuran tepung, seperti brokoli, kubis bunga dan kubis mengandungi penuh dengan nutrien dan sifat pencegahan kanser. Ia juga sangat menghasilkan gas. Ia boleh menyebabkan kekejangan dan kembung, jadi anda mungkin mahu ambil mudah. Dia mencadangkan menambah satu hidangan sayur-sayuran yang penting ke sayuran lain, seperti goreng dengan cendawan, lada, dan brokoli.

  • Terbakar (Burnout)

Anda mungkin telah memotong lada merah terlalu banyak, tidak mahu makanan sihat pada hujung minggu atau terlupa menyimpan makanan ke dalam peti ais. Mungkin semuanya hanya terasa terlalu banyak kerja dan supaya anda membuat pesanan untuk menjadikan kehidupan anda lebih mudah. Ini berlaku kepada semua orang. Itu sebabnya pengurusan masa sangat penting. Anda perlu membina masa untuk merancang dan menyiapkan makanan anda atau anda akan keluar dan tidak akan dapat mencari sesuatu yang serasi dengan rancangan makan anda. Jadi, anda akan terlalu lapar, atau anda makan dengan sesuatu yang tidak biasa. Anda juga boleh menyimpan pantri dan peti sejuk dengan makanan yang sihat (seperti sayur-sayuran pracincang, dan kacang tin) untuk membantu mengurangkan masa masakan.

  • Kekecewaan

Matlamat adalah alat motivasi yang indah. Ia juga bersedia untuk merasa sedih jika anda melakukan sesuatu yang tidak realistik, seperti kehilangan 10 paun dalam dua minggu atau makan karbohidrat sifar. Anda juga boleh terpaku pada ketiga-tiga nombor pada skala dan kehilangan kesan kesihatan yang lain, seperti mempunyai lebih banyak tenaga atau tidur lebih baik. Itu cara yang lebih mendalam dan menilai kejayaan anda.

Apakah jenis makanan sihat yang baik untuk kesihatan jantung?

makanan sihat

Tidak ada yang lebih penting daripada menjaga jantung anda yang berharga dengan berhati-hati. Dalam proses menjaga jantung, pakar kesihatan bukan sahaja mengesyorkan senaman biasa, mengawal stress dan tiada tabiat merokok; mereka juga menemukan dan mencadangkan banyak manfaat daripada pengambilan pelbagai makanan yang kaya-nutrisi serta menyihatkan jantung.

  • Salmon

Salmon, ikan air sejuk mempunyai kandungan yang sangat tinggi bagi menyihatkan jantung asid lemak omega-3. Ia sangat berkesan dalam menurunkan tekanan darah. Kesan anti-pembekuan pada asid lemak omega-3 boleh memastikan pembekuan darah pada teluk dan mengekalkan aliran darah anda. Tidak perlu disebutkan kuasa mereka dalam menurunkan trigliserida, sejenis lemak yang mampu mendedahkan orang ramai untuk mendapat penyakit kardiovaskular. Tambahan pula, pakar kardiologi membuktikan yang salmon kaya dengan sumber carotenoid astaxanthin, anti-oksidan kuat yang sangat istimewa. Berdasarkan kepada Pertubuhan Jantung Amerika, anda seharusnya bermatlamat untuk sekurang-kurangnya dua hidangan salmon atau ikan berminyak lain pada setiap minggu – satu hidangan perlu ada lebih kurang 100 gram. Selain itu, salmon merupakan makanan kegemaran di dunia ini kerana ia mudah dimasak dan rasanya yang sedap.

Jika anda sukar mencari ikan salmon yang sesuai dengan cita rasa anda, anda boleh memilih ikan berminyak lain seperti tuna, sardin, makerel, ikan hering, atau ikan traut – ikan yang boleh memberikan manfaat yang sama untuk jantung anda.

  • Oat

Apa lagi yang lebih menyihatkan berbanding dengan permulaan hari baru dengan semangkuk oat yang berwap, dipenuhi dengan potassium, folat dan asid lemak omega-3. Oat, dalam kata lain, bijirin penuh bernutrisi dan kaya dengan sumber mineral serta vitamin. Tambahan pula, oat dibungkus dengan tinggi amaun beta-glucan, sejenis serat yang mampu menurunkan kolesterol LDL anda – kolesterol jahat. Hal ini seterusnya membantu membersihkan arteri. Anda seharusnya mencapai beta-glucan dalam kadar yang diperlukan setiap hari bagi menurunkan kolesterol dengan lebih sedikit daripada satu cawan oat atau barli yang telah dimasak.

Pentadbiran Makanan dan Ubat (FDA) membenarkan pengilang-pengilang oat membuat dakwaan kesihatan tentang bijirin ini pada produk mereka, mengesyorkan diet kaya oat boleh merendahkan risiko penyakit kardiovaskular. Tambahan pula, penyelidik membuktikan selain daripada menurunkan paras kolesterol, oat juga boleh mengekalkan kebiasaan anda dan mencegah beberapa kanser yang spesifik. Beta-glucan juga terdapat dalam cendawan shiitake, barli dan rumpai laut.

  • Bayam

Manfaat memakan bayam telah lama dihargai. Sudah jelas bahawa bayam adalah salah satu sayuran yang paling sihat di dunia sayur-sayuran. Warnanya yang kaya dan berwarna gelap berasal daripada pelbagai jenis vitamin, fitokimia, lutein, kalium dan mineral (terutamanya seperti folat, zat besi). Ia boleh memelihara penglihatan anda, melawan penyakit dan semua di atas, melindungi anda daripada penyakit kardiovaskular. Satu tinjauan ke atas 15,000 lelaki tanpa penyakit jantung dalam tempoh 12 tahun telah dijalankan. Orang yang mengambil sekurang-kurangnya dua hidangan sayuran setiap hari menurunkan risiko penyakit jantung kira-kira 25 peratus, berbanding dengan mereka yang hampir tidak memakan sebarang sayuran.

Bagaimana untuk memupuk tabiat pemakanan makanan sihat untuk anak anda

makanan sihat

Jika anda berjaya memupuk tabiat pemakanan sihat untuk anak anda pada peringkat awal kehidupannya, ternyata ini akan memberikan manfaat yang berterusan sepanjang hidup mereka. Berikut 5 tip untuk membantu anda memulakan amalan ini.

  • Ajar mereka bila perlu berhenti makan

Meskipun golongan dewasa sedar akan tanda-tanda kekenyangan untuk berhenti makan, namun kebanyakan kanak-kanak tidak mempunyai naluri tersebut. Ibu bapa kerap mengalami kesukaran untuk mengajar anak waktu yang perlu untuk mereka berhenti makan, terutama apabila kanak-kanak mendapat makanan kegemaran mereka. Anda boleh mula mengajar kanak-kanak untuk memahami perut mereka dan menyuruh kanak-kanak bertanyakan soalan mudah kepada diri mereka, seperti “Adakah aku sudah kenyang?” atau “Jika aku terlebih makan, adakah perut aku akan sakit?” Cara ini dapat menyediakan kanak-kanak untuk mengembangkan kemampuan mereka bagi menyedari erti kekenyangan.

  • Makan sarapan pagi

Makan sarapan pagi kelihatan mudah. Namun, jika anda tidak membantu anak anda menjadikannya suatu amalan, maka mereka akan membesar dengan rutin makan yang tidak sihat. Mudah sahaja, mulakan hari anak anda dengan sekeping sandwic dan segelas susu, dan anda sudah boleh membantu kanak-kanak meningkatkan tenaga pagi mereka dan mengekalkan tenaga sepanjang hari. Memulakan tabiat makan sarapan pagi pada usia muda juga membantu anak anda untuk membesar dengan lebih baik, menjadi bijak dan mengelakkan mereka daripada terlampau banyak makan pada hari tersebut.

  • Makan perlahan-lahan

Belajar untuk makan perlahan-lahan memberikan banyak manfaat kepada anak anda. Cara ini dapat membantu mengawal kenaikan berat badan pada sebarang peringkat usia, membantu kanak-kanak menyedari tanda-tanda kekenyangan daripada otak dan perut mereka. Selain itu, makan perlahan juga dapat merendahkan risiko daripada tercekik. Walau bagaimanapun, sudah tentu kita mahu anak menghabiskan makanan yang diberikan pada mereka. Jadi, penting untuk setiap ibu bapa mengajar anak mereka cara untuk melambatkan kunyahan, namun masih pada kepantasan yang sesuai.

  • Bantu mereka untuk kekal aktif

Selain daripada belajar untuk memilih makanan sihat, adalah penting untuk mengajar kanak-kanak melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Kebanyakan kanak-kanak akan meniru ibu bapa mereka. Jadi, caranya, ibu bapa perlulah memulakan senaman dahulu supaya anak akan mengikut amalan ibu bapa.

Dengan matlamat untuk membina asas tabiat pemakanan yang baik untuk kanak-kanak, di samping mengajar mereka makan makanan bernutrien, ibu bapa juga perlu menumpukan perhatian kepada selera makan anak mereka. Jangan memaksa anak untuk makan makanan yang mereka tidak mahu. Sebaliknya, carilah alternatif dengan menawarkan nutrien yang sama amaun dengan makanan yang tidak digemarinya. Selain itu, elakkan juga daripada memberikan anak lebih makanan terutama apabila mereka sudah kenyang. Cara ini hanya akan membuatkan anak untuk terlebih makan.

Adakah kita kekurangan makanan sihat sehingga menyebabkan obesiti semakin meningkat?

makanan sihat

Kadar obesiti dalam kalangan kanak-kanak dan remaja (5 hingga 19 tahun) di peringkat global meningkat sebanyak 10 kali ganda dalam tempoh 4 dekad yang lalu. Menurut kajian oleh Imperial College London dan Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO), jika trend ini berterusan, bilangan kanak-kanak dan remaja obes akan menjangkaui bilangan mereka yang kurang berat badan menjelang tahun 2022.

Angka ini tentunya melahirkan kebimbangan kerana obesiti merupakan antara faktor risiko utama bagi penyakit kronik seperti penyakit jantung, kencing manis, strok, dan tekanan darah tinggi. Lebih-lebih lagi jika ia bermula sejak kecil, risiko yang dihadapi oleh golongan muda ini lebih tinggi.

Makanan hipster semakin tular, di mana makanan sihat?

Bercakap mengenai obesiti, sudah pasti makanan akan menjadi penyebab utama.

Jika tidak tular dan hipster, pelanggan tidak ramai. Sebab itulah pengusaha makanan hari ini berlumba-lumba menjual makanan yang menarik perhatian pelanggan terutamanya golongan muda.

Jika dulu hanya ada satu jenis cendol, kini sehingga 100 jenis dicampur dengan gula, susu, keju, durian, dan pelbagai jenis manisan. Rasanya memang enak tetapi gula dan kalorinya sangat membimbangkan.

Promosi dan pasaran makanan ini juga sangat terkehadapan sama ada di internet, televisyen, atau papan iklan. Semuanya lengkap dengan menu, nombor telefon, dan khidmat penghantaran.

Persoalannya, di manakah makanan sihat? Adakah ‘disembunyikan’ di sudut kecil bahagian belakang pasar raya?

Langkah perlu dilakukan melalui polisi dan harga barang

Jika kita benar-benar komited untuk menangani obesiti khususnya dalam kalangan kanak-kanak dan remaja, langkah efektif dan menyeluruh harus diambil.

Antara perkara yang boleh dilakukan ialah memperkenalkan polisi dan harga barang yang boleh mengurangkan pengambilan makanan kurang sihat oleh masyarakat. Ini termasuk menaikkan harga barangan bergula (seperti yang termaktub dalam bajet 2019) dan meningkatkan iklan serta promosi makanan sihat.

Jika ketersediaan makanan sihat adalah rendah, masyarakat tentu akan pergi kepada pilihan yang kurang sihat lebih-lebih lagi jika harganya lebih murah. Galakan pemakanan sihat harus disertakan dengan ketersediaan yang tinggi.

Kepentingan makanan yang selamat di samping makanan sihat

makanan sihat

Di samping mengambil berat mengenai makanan sihat, kita juga perlu mengambil berat mengenai keselamatan makanan yang dimakan. Makanan sihat belum tentu menjadi makanan yang selamat jika tiada langkah pemeliharaan keselamatan makanan yang diambil. Di peringkat antarabangsa, Pertubuhan Kesihatan Dunia memainkan peranan yang begitu besar dalam memberi khidmat nasihat kepada PBB dan masyarakat global dalam menyantuni program pencegahan, mengenal pasti risiko dan memberi maklum balas mengenai ancaman-ancaman berkaitan keselamatan makanan. Memastikan keyakinan pengguna terhadap pihak berwajib, dan keyakinan mereka mengenai rantaian bekalan makanan merupakan antara matlamat yang dicapai oleh agensi dunia tersebut.

Bagi mencapai matlamat tersebut, Pertubuhan Kesihatan Dunia menerusi negara-negara anggotanya membina keupayaan untuk mencegah, mengenal pasti dan mengurus risiko penyakit bawaan makanan dengan:

  • Menyediakan penilaian bebas saintifik mengenai mikrobiologikal dan bahan kimia merbahaya yang mengikut piawaian antarabangsa mengenai makanan, panduan dan runding cara yang dikenali sebagai ‘Codex Alimentarius’, memastikan keselamatan makanan terjamin walau dari mana ia dikeluarkan atau dihasilkan.
  • Menilai teknologi baru yang digunakan dalam pengeluaran makanan seperti modifikasi genetik dan teknologi nano.
  • Kerjasama bagi meningkatkan tahap sistem makanan di peringkat tempatan dan menyedia rangka kerja serta penggunaan kemudahan sewajarnya bagi mengurus faktor risiko berkaitan makanan. Jaringan Antarabangsa Pihak Berkuasa mengenai Keselamatan Maknan (INFOSAN) ditubuhkan oleh Pertubuhan Keselamatan Dunia dan Pertubuhan Makanan dan Agrikultur Dunia (FAO) bagi mempercepatkan perkongsian informasi ketika keadaan kecemasan/ darurat berkaitan keselamatan makanan.
  • Mempromosi pengendalian makanan lebih selamat menerusi program kesedaran dan pencegahan penyakit lebih bersistematik dengan mesej dan bahan latihan berdasarkan 5 Amalan Utama Untuk Makanan Lebih Selamat dan Bersih (WHO Five Keys to Safer Food).
  • Advokasi untuk keselamatan makanan sebagai satu komponen penting jaminan kesihatan dan integrasi keselamatan makanan ke dalam polisi dan program nasional yang selaras dengan Peraturan Kesihatan Antarabangsa (IHR 2005).

Pertubuhan Kesihatan Dunia bekerjasama rapat dengan Pertubuhan Makanan dan Agrikultur Dunia dan Pertubuhan Kesihatan Haiwan / Veterinar Dunia serta agensi dunia lain menjamin keselamatan makanan di setiap proses daripada pengeluaran sehingga menjadi makanan di atas meja pengguna.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga;

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut