Senaman kegel, bukanlah suatu yang asing untuk kebanyakan wanita dan pastinya ada yang pernah melakukan senaman ini tanpa sedar. Teruskan membaca untuk mengetahui cara senaman kagel dilakukan!

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kesihatan Wanita, sila dapatkan di sini.

Otot lantai pelvis, apa tu?

Sebelum kita kupas senaman kegel untuk wanita dengan lebih lanjut, mari berkenalan dengan otot-otot yang terlibat dalam cara senaman kagel ini.

Untuk makluman, otot lantai pelvis adalah rangkaian otot yang menyokong pundi kencing dan membantu kita mengawal aliran air kencing.

Otot pelvis turut meliputi 3 bahagian:

• Pundi kencing: Pundi kencing anda berbentuk otot seakan belon dan berfungsi untuk menahan air kencing
• Otot sfinkter: Otot-otot ini membantu anda membuka dan menutup uretra, tiub yang mengeluarkan air kencing daripada pundi kencing
• Otot lantai pelvis (otot PC): Menyokong pundi kencing dan rektum serta membantu mengawal aliran air kencing

Senaman kegel untuk wanita

Dinamakan sempena Dr. Arnold Kegel, doktor pertama yang mencadangkan senaman ini sebagai cara untuk menguatkan otot-otot pelvis yang lemah.

Senaman kegel, juga dikenali sebagai senaman kemut, dilakukan untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis.

Senaman ini bukan sahaja bermanfaat dalam mencegah air kencing bocor, ia juga membantu cegah keluarnya kotoran (najis) atau gas secara tidak sengaja, bahkan dapat meningkatkan orgasme!

Tambah lagi, dengan memastikan otot-otot ini ‘cergas’, secara tidak langsung kalian turut dapat menjaga rahim, pundi kencing, dan usus daripada ‘jatuh’ ke dalam faraj.

Sekiranya masalah tersebut berlaku, kondisi ini dikenali sebagai pelvic organ prolapse.

Senaman kemut: Cara mengesan otot lantai pelvis

Tahukah anda, adalah mustahak untuk anda mengenal pasti otot-otot lantai pelvis terlebih dahulu sebelum melakukan senaman kegel.

Otot lantai pelvis adalah sekumpulan otot yang mempunyai bentuk seakan ‘buaian’ terletak di antara tulang kemaluan di bahagian depan badan hingga ke hujung tulang belakang.

Mencari otot lantai pelvis sebenarnya adalah cukup mudah! Caranya adalah dengan menghentikan aliran air kencing semasa anda sedang membuang air kecil.

Anda juga boleh memasukkan jari ke dalam faraj dan menekan otot-otot di sekitarnya. Pastikan anda rasa tekanan di jari anda.

Otot-otot yang terasa seakan ‘terangkat’ di dalam faraj adalah otot sama yang bakal anda kuatkan semasa senaman kegel.

Bagi lelaki pula, kaedahnya lebih rumit.

Berbeza dengan wanita yang memasukkan jari ke dalam faraj, lelaki boleh memasukkan jari mereka ke dalam lubang dubur dan cuba mengemut di sekitar jari tanpa menggunakan abdomen, punggung atau otot paha.

Sama juga seperti wanita, lelaki juga boleh melakukan latihan menghentikan aliran air kencing.

Cara-cara senaman kegel

Teknik atau cara senaman kegel boleh hadir dalam pelbagai versi dan mungkin berbeza bagi setiap individu.

Namun jangan risau kerana kesemuanya berdasarkan 1 asas yang sama iaitu dengan mengetatkan otot pelvis.

• Sebagai permulaan, kemut otot selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan rehatkannya selama 3 saat
• Pengulangan senaman sebanyak 10 ke 15 kali ini dipanggil set, cuba lakukan 3 set kegel sehari
• Tambah tempoh masa beransur-ansur kepada 5 saat, dan kemudian 10 saat bagi setiap cubaan
• Anda hendaklah terus kemut selama 5 ke 10 saat dan kemudian rehat selama 5 saat untuk meregangkan otot punggung. Sila pastikan anda tidak mengecutkan otot lain seperti abdomen
• Secara idealnya, anda perlu menambah 1 saat untuk setiap minggu atau mengikut keselesaan anda

Tip-tip senaman kemut

• Setiap senaman pastinya dimulakan dengan mengambil posisi yang tertentu. Berbeza bagi senaman kegel, anda bebas untuk melakukan apa-apa posisi seperti berbaring mahupun duduk bergantung dengan keselesaan masing-masing
• Jika mempunyai otot pelvis yang lemah, anda mungkin mahu melakukannya dalam posisi berbaring. Beberapa minit pada waktu pagi dan sebelum tidur adalah waktu terbaik untuk memulakan senaman ini
• Semasa memulakannya, hanya lakukan senaman kegel mengikut kemampuan (contohnya, 5 kegel selama 3 saat setiap 2 kali sehari). Tingkatkan bilangan set secara perlahan apabila badan mula serasi
• Jangan menahan nafas semasa melakukannya. Juga, berhati-hati untuk tidak menahan atau menekan otot paha, belakang, punggung, atau perut anda. Jika anda gunakan otot ini bermaksud anda tidak melakukan senaman dengan betul
• Tidak perlu membeli peralatan seperti ‘penguat otot kegel’. Walaupun ia mungkin membantu, namun ia juga mungkin tidak berfungsi seperti yang diiklankan