Semasa kehamilan, senaman kegel adalah senaman yang paling sesuai kerana ia amat mudah dan memberi kesan yang positif terhadap tubuh anda. Dan, ini merupakan salah satu kaedah terbaik mempersiapkan diri untuk bersalin. Senaman pranatal ini boleh membantu membuka pelvik anda dan meletakkan posisi optimal bayi bersedia untuk kelahiran, yang dipanggil LOA atau “left occiput anterior”.

Senaman kegel adalah sejenis senaman lantai pelvik yang mana membantu menguatkan otot faraj, rahim, pundi kencing, dan otot usus. Menguatkan otot lantai pelvik memberikan sokongan yang lebih baik untuk organ-organ ini dan boleh membantu mencegah atau merawat tekanan urin inkontinens.

Menurut banyak kajian, kawalan otot lantai pelvik yang baik dapat membantu semasa tahap meneran. Sekiranya anda secara sukarela dapat melegakan otot-otot tersebut, anda boleh melahirkan bayi dengan lebih mudah. Kegel adalah mudah untuk dilakukan. Anda boleh melakukannya semasa melakukan aktiviti harian seperti menonton televisyen (TV) atau duduk di hadapan komputer riba anda.

Bagaimanakah senaman kegel dapat membantu ibu hamil?

Senaman kegel dapat membantu menguatkan otot-otot yang menyokong pundi kencing, rahim dan usus anda. Dengan menguatkan otot-otot ini semasa kehamilan, anda dapat meningkatkan kemampuan otot-otot ini untuk relaks dan mengawalnya bagi memudahkan proses kelahiran bayi kelak. Senaman kegel juga sangat disarankan dibuat selepas anda bersalin. Ini bertujuan menyembuhkan tisu perineal, menguatkan otot dinding pelvik serta meningkatkan kemampuan pengawalan sistem urinari.

Bagaimana wanita hamil boleh melakukan senaman kegel?

Bagi wanita hamil, ketidakupayaan mengawal air kecil atau air besar merupakan masalah yang sangat mengganggu kehidupan peribadi. Keadaan ini disebabkan oleh otot lantai pelvik yang lemah sama ada disebabkan oleh penuaan, kehamilan atau bersalin. Selain itu, mereka yang menjalani pembedahan prostat juga berisiko mengalaminya. Walau bagaimanapun, masalah ini boleh ditangani dengan senaman kegel.

Senaman kegel adalah satu siri latihan otot lantai pinggul. Dengan mengamalkan senaman kegel secara teratur, anda dapat mengembalikan kawalan air kecil anda dengan menguatkan otot-otot yang terlibat. Berikut adalah langkah-langkah untuk memulakan senaman kegel.

Mencari otot yang betul

Langkah pertama ialah mengenal pasti otot mana yang hendak disasarkan. Terdapat cara yang berbeza untuk menentukan otot lelaki dan wanita kerana perbezaan anatomi.

Dengan wanita, satu cara mudah ialah meletakkan jari anda, yang bersih ke dalam faraj dan mengetatkan vagina anda di sekitar jari itu. Cara lain adalah dengan cuba mengawal aliran air kencing anda semasa anda membuang air kecil. Ini boleh dilakukan dengan menghentikan kencing semasa pertengahan aliran. Otot-otot yang anda gunakan inilah otot lantai pelvik.

Lakukan kaedah ini hanya untuk mengenal pasti dan bukan untuk dilakukan dengan kerap kerana menyalahgunakannya boleh menyebabkan jangkitan saluran kencing. Sekiranya anda masih tidak pasti otot yang sepatutnya disasarkan, anda boleh bertanya kepada pakar sakit puan anda untuk bantuan kerana beliau boleh memasukkan alat yang dipanggil kon vagina ke dalam vagina dan meminta anda untuk menahannya.

Bagi lelaki pula, kaedahnya lebih rumit. Berbeza dengan wanita yang memasukkan jari mereka ke dalam faraj, lelaki boleh memasukkan jari mereka ke dalam lubang dubur dan cuba mengemut di sekitar jari tanpa menggunakan abdomen, punggung atau otot paha.

Selain itu, lelaki boleh mencuba membayangkan mengetatkan otot yang menghalang mereka daripada melepaskan angin. Sama seperti wanita, lelaki juga boleh melakukan latihan menghentikan aliran air kencing. Terdapat juga kaedah lain yang memerlukan campur tangan doktor untuk lelaki dan wanita, iaitu biofeedback.

Bersenam

Sebaik sahaja anda telah menemui otot yang betul, sudah tiba masanya untuk memulakan senaman bagi otot-otot tersebut. Ideanya adalah untuk menegang dan merehatkan otot-otot ini secara berkala untuk membina kekuatan dalamannya. Prosedurnya adalah seperti berikut:

• Sebagai permulaan, kemut otot tersebut selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan rehatkannya dalam 3 saat.
• 10 (atau 15) kali pengulangan ini dipanggil set. Cuba lakukan 3 set kegel sehari.
• Tambah tempoh masa beransur-ansur kepada 5 saat, kemudian kepada 10 saat untuk setiap cubaan. Idealnya, anda perlu menambah 1 saat untuk setiap minggu atau mengikut kesesuaian anda.
• Matlamatnya adalah untuk dapat mengemut otot selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan melepaskannya selama 10 saat dengan 10 hingga 15 pengulangan untuk 1 set, dan lakukan 3 set sehari.

Anda tidak boleh melakukan senaman ini ketika membuang air kecil kerana kesannya yang berbahaya pada pundi kencing anda. Anda akan melihat kesan yang signifikan terhadap kawalan pundi kencing jika anda meneruskannya dengan teratur. Selain hasil yang memuaskan, senaman kegel juga membantu lelaki dalam meningkatkan prestasi bilik tidur mereka dengan meningkatkan ereksi serta menguatkan orgasma mereka.

Bilakah sepatutnya berhenti melakukan senaman kegel?

Anda disarankan untuk melakukannya sepanjang kehamilan serta sejurus selepas anda melahirkan bayi. Anda patut sambung melakukannya sekurang-kurangnya sebulan selepas bersalin untuk membantu otot-otot anda pulih seperti sediakala. Hakikatnya senaman kegel sepatutnya terus dilakukan sepanjang hayat untuk mengekalkan kesihatan dinding pelvik.

Senaman kegel sangat mudah untuk dilakukan walaupun ketika anda sedang sarat hamil. Lakukannya secara perlahan-lahan dan berperingkat dari hari ke hari bagi mendapatkan manfaat yang secukupnya dari senaman kegel ini.

Kesilapan semasa melakukan senaman kegel

Kegel adalah senaman paling penting yang dapat dilakukan seorang wanita untuk melindungi kesihatan bahagian intimnya pada setiap peringkat usia. Walau bagaimanapun, ramai wanita tidak mendapat manfaat sepenuhnya dari senaman kegel ini kerana mereka tidak tahu bagaimana untuk melakukannya dengan cara yang betul.

Penyelidikan menunjukkan bahawa 50% wanita tidak dapat menyelesaikan penguncupan kegel yang betul menggunakan arahan bertulis atau lisan sahaja. Jadi, untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya kegel, berikut senarai kesilapan kegel yang paling biasa dan penyelesaian mudah untuk membantu anda mengelakkannya.

Menggunakan otot yang salah

Ini adalah antara yang penting. Senaman kegel yang betul tidak melibatkan tekanan abdomen, punggung, atau paha. Sebaliknya anda perlu mencari kedudukan yang selesa yang membolehkan anda mengasingkan dan mengikat lantai pelvik: pergerakan memerah dan mengangkat anus, uretra, dan vagina anda, selebihnya tubuh anda perlu dilonggarkan.

Luangkan masa untuk belajar bagaimana melakukan senaman kegel yang betul sebelum anda memulakan senaman. Terdapat banyak sumber untuk mencari bagaimana cara mencari dan menggunakan otot kegel. Anda juga boleh meminta pakar sakit puan untuk membantu anda pada temu janji seterusnya. Jangan malu mengenainya, kegels sangat penting dan doktor anda dengan senang hati akan mengajar anda.

Bentuk yang tidak salah

Satu lagi kesilapan yang biasa adalah menanggung atau menegangkan lantai panggul seolah-olah mempunyai pergerakan usus. Ini bukan sahaja salah, ia juga boleh meningkatkan tekanan andomen dan berisiko merosakkan otot lantai panggul anda, yang mana hasil bertentangan daripada apa yang anda mahukan. Pastikan anda mengikat ke dalam dan ke atas, ia sepatutnya berasa sama dengan sensasi menghentikan aliran urin atau menahan gas.

Tidak bervariasi

Otot lantai pelvik anda sebenarnya terdiri daripada 2 jenis gentian otot yang berbeza iaitu sentakan pantas (fast-twitch) dan sentakan perlahan (slow-twitch). Gentian sentakan pantas ini membolehkan otot anda bertindak balas dengan cepat kepada peningkatan tekanan seperti ketika anda batuk atau bersin, sementara gentian sentakan perlahan adalah untuk sokongan jangka panjang organ pelvik anda. Tidak mengejutkan, jenis gentian yang berbeza ini memerlukan pelbagai jenis senaman. Untuk menguatkan sepenuhnya seluruh lantai pelvik anda dan dapatkan yang terbaik daripada setiap senaman, rutin anda harus terdiri daripada kedua-dua senaman pengecutan/pelepasan cepat dan kontraksi kuat yang ditahan untuk mengira tempoh yang lebih lama.

Mengikuti rutin yang salah

Selain melakukan senaman dua jenis otot yang berbeza, adalah penting untuk mengikuti rutin dengan jumlah pengecutan yang betul untuk tahap kekuatan anda semasa setiap sesi. Sebaik-baiknya, rutin anda akan meningkat dalam kesukaran kerana kekuatan anda bertambah baik, tetapi sukar untuk diketahui bila ia berlaku. Melakukan terlalu sedikit kontraksi tidak berkesan dan melakukan terlalu banyak boleh menyebabkan keletihan atau bahkan kesakitan daripada penggunaan berlebihan otot-otot tersebut.

Menggunakan peranti kegel secara automatik menentukan rutin untuk anda yang mana boleh membantu anda melengkapkan jumlah yang betul dan gabungan kontraksi setiap sesi. Dengan cara itu, anda tidak perlu bimbang mengenali rutin yang betul untuk anda. Ia juga penting untuk memberi perhatian kepada bagaimana perasaan anda semasa rutin. Senaman kegel sepatutnya tidak menyebabkan kesakitan, jika ia berlaku anda perlu berjumpa doktor untuk membantu anda menyesuaikan teknik anda.

Tidak mengukur perkembangan anda

Apa-apa pun jenis senaman yang anda lakukan, adalah penting untuk mengukur hasil pencapaian anda. Seseorang dapat melihat peningkatan mereka sama ada dalam bentuk penurunan berat badan atau peningkatan nada otot lebih bermotivasi untuk terus bersenam. Ini boleh jadi penting ketika menguatkan lantai pinggul kerana anda tidak dapat melihat nada otot anda dengan lebih baik seperti yang anda lakukan untuk senaman kegel. Menggabungkan pelan lantai pelvik biofeedback ke dalam rutin anda adalah cara terbaik untuk mengukur kemajuan anda. Peranti kegel seperti ini sentiasa memeriksa kekuatan lantai pelvik dan memberikan anda maklum balas, menggalakkan anda untuk terus bersenam dan mencapai matlamat kesihatan intim anda.

Lupa untuk bersantai/berehat

Kontraksi otot lantai pinggul anda akan membantu anda mengawal otot dan membina kekuatan, tetapi merehatkan otot-otot itu adalah penting. Tidak melepaskan kontraksi anda sepenuhnya boleh bekerja terlalu keras dan mengetatkan otot-otot tersebut, mungkin menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan pelvik. Keupayaan untuk melegakan otot-otot ini sangat membantu semasa melahirkan anak, ia dapat memudahkan pergerakan bayi melalui saluran kelahiran dan mengurangkan risiko koyakan faraj. Pastikan anda melepaskan sepenuhnya selepas setiap kali memerah untuk sesi yang paling berkesan.

Tidak konsisten

Semua senaman memerlukan konsistensi untuk melihat peningkatan, dan menguatkan lantai pelvik anda tidak terkecuali. Mengetepikan masa yang tetap untuk senaman anda boleh membuatkan lebih banyak kemungkinan anda akan mengikuti rutin dan melakukan setiap pengecutan dengan betul. Ambil 5 minit untuk diri sendiri setiap hari dan selesaikan rutin anda. Sebaik sahaja anda bangun di waktu pagi adalah masa yang ideal, yang mana otot lantai pinggul anda berehat dengan baik. Anda akan terkejut betapa mudahnya kekal pada rutin anda jika anda hanya menjadualkan sedikit masa untuk senaman kegel anda.

Berputus asa sebelum melihat hasilnya

Ramai wanita mula melakukan senaman kegel mengharapkan keputusan serta-merta, bagaimanapun seperti semua senaman lain, ia mengambil masa kira-kira 12 minggu untuk melihat perubahan sebenar. Sebaik sahaja anda mula melihat perbezaan, ia mengubah kehidupan anda supaya tidak berputus asa!

Jenis senaman lain untuk wanita hamil

Yoga

Semasa bersalin, kita selalu terlupa akan keadaan tubuh kita. Jalan terbaik untuk berlatih bersalin adalah dengan mengikuti yoga pranatal. Berlatih cara beraksi, meregang, dan bersenam semasa yoga mengajar kita untuk memadamkan fikiran, memahami rasa tubuh, dan juga berjaga-jaga dengan apa yang berlaku pada dalaman badan.

Squat

Bertinggung atau mencangkung (squatting) adalah membantu semasa kelahiran kerana ia membantu meluaskan pelvik bagi membolehkan lebih banyak ruang untuk bayi turun. Walau bagaimanapun, posisi ini melelahkan, jadi anda perlu mengamalkannya dengan kerap semasa mengandung untuk menguatkan otot dan paha.

• Berdiri menghadap ke belakang kerusi, dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar pinggul dan jari kaki anda menonjol ke luar. Pegang belakang kerusi untuk sokongan.
• Kontrak otot perut anda, angkat dada anda, dan rehatkan bahu anda. Kemudian turunkan belakang (tailbone) anda ke lantai seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Cari keseimbangan anda, kebanyakan berat badan anda harus ke arah tumit anda. Kekalkan kedudukan ini selagi ia selesa.
• Ambil nafas mendalam dan kemudian menghembuskannya, tolak kaki anda untuk naik ke kedudukan berdiri.

Regangan belakang (back stretch)

Regangan belakang boleh membantu anda berasa lebih baik, terutama semasa perkembangan kehamilan anda. Senaman untuk belakang seperti regangan bawah belakang boleh membantu melegakan sakit belakang. Berikut adalah langkah-langkah mudah untuk diikuti:

• Rehatkan tangan dan lutut dengan kepala anda sejajar dengan punggung anda
• Tarik di perut anda, sedikit mengelilingi belakang anda
• Tahan selama beberapa saat, dan kemudian rehatkan perut dan belakang. Anda harus menjaga belakang anda serata mungkin
• Jangan biarkan belakang anda mengendur/lendut
• Secara beransur-ansur ulanginya sebanyak 10 kali

Pelvic rocks

Ini adalah senaman yang ringkas untuk mengendurkan pelvis dan melembutkan bawah belakang. Anda boleh mula melakukannya pada hari pertama dan berterusan sehingga hari bersalin.

Jika selepas minggu ke-30 anda mahu mencuba untuk menukar posterior bayi ke posisi anterior, lakukan pelvic rocks apabila anda rasa pergerakan bayi. Berkemungkinan, bayi sedang mencari posisi yang lebih baik untuk lahir dan anda boleh memudahkan proses itu dengan cara pelvic rocks. Anda disarankan untuk melakukan senaman ini 3 kali sehari selama lebih kurang 20 minit sehari, semasa anda berada dalam trimester ketiga.

Jenis senaman yang harus dielakkan semasa hamil

Selain daripada jenis senaman biasa di atas, anda mungkin pernah mendengar senaman lain. Tidak kira jenis senaman apa yang anda pilih, anda tidak boleh bersenam sehingga keletihan dan menahan nafas anda terlalu lama semasa bersenam. Elakkan senaman di bawah:

• Senaman yang menyebabkan anda mudah jatuh
• Senaman yang boleh menyebabkan sebarang trauma abdomen, termasuk aktiviti dengan gerakan yang canggung, atau perubahan pantas dalam pergerakan
• Melibatkan sukan
• Senaman yang memerlukan anda melompat, melangkau, atau memantul
• Senaman yang melibatkan gerakan berpusing pinggang semasa berdiri
• Senaman dalam cuaca panas dan lembap

Sesetengah orang mungkin menasihatkan anda supaya tidak aktif dan mengambil banyak rehat semasa hamil. Walau bagaimanapun, jadual senaman yang sihat akan sangat membantu proses kelahiran anda.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.

Baca juga:

• Kekal Cergas dan Aktif Semasa Hamil dengan Yoga Pranatal
• Awas! Bahaya Jika Berat Naik Banyak semasa Hamil