Ketatkan Otot Faraj Dengan 5 Cara Senaman Kegel Ini! Wanita, Ayuh Amalkan!

    Ketatkan Otot Faraj Dengan 5 Cara Senaman Kegel Ini! Wanita, Ayuh Amalkan!

    Pernahkah anda dengar tentang cara senaman Kegel yang betul? Senaman ini amat bagus untuk wanita yang ingin ketatkan faraj.

    Ketidakupayaan mengawal air kencing atau air besar merupakan masalah yang sangat mengganggu kehidupan peribadi seseorang.

    Keadaan ini disebabkan oleh otot lantai pelvik yang lemah sama ada disebabkan oleh penuaan, kehamilan atau bersalin.

    Mereka yang menjalani pembedahan prostat juga berisiko mengalaminya. Walau bagaimanapun, masalah ini boleh ditangani dengan senaman Kegel. Senaman Kegel adalah satu siri latihan otot lantai pinggul.

    Dengan mengamalkan senaman Kegel secara teratur, anda dapat mengembalikan kawalan air kencing anda dengan menguatkan otot-otot yang terlibat. Berikut adalah langkah-langkah untuk memulakan cara senaman Kegel.

    Mencari otot yang betul

    cara senaman kegel

    Langkah pertama ialah mengenal pasti otot mana yang hendak disasarkan. Terdapat cara yang berbeza untuk menentukan otot lelaki dan wanita kerana perbezaan anatomi.

    Dengan wanita, satu cara mudah ialah meletakkan jari anda, yang bersih ke dalam vagina dan mengetatkan vagina anda di sekitar jari itu.

    Cara lain adalah dengan cuba mengawal aliran air kencing anda semasa anda membuang air kecil. Ini boleh dilakukan dengan menghentikan kencing semasa pertengahan aliran.

    Otot-otot yang anda gunakan inilah otot lantai pelvik.

    Lakukan kaedah ini hanya untuk mengenal pasti dan bukan untuk dilakukan dengan kerap kerana menyalahgunakannya boleh menyebabkan jangkitan saluran kencing.

    cara senaman kegel

    Sekiranya anda masih tidak pasti otot yang sepatutnya disasarkan, anda boleh bertanya kepada pakar sakit puan anda untuk bantuan kerana doktor boleh memasukkan alat yang dipanggil kon vagina ke dalam faraj dan meminta anda untuk menahannya.

    Bagi lelaki pula, kaedahnya lebih rumit.

    Berbeza dengan wanita yang memasukkan jari mereka ke dalam faraj, lelaki boleh memasukkan jari mereka ke dalam lubang dubur dan cuba mengemut di sekitar jari tanpa menggunakan abdomen, punggung atau otot paha.

    Selain itu, lelaki boleh mencuba membayangkan mengetatkan otot yang menghalang mereka daripada melepaskan angin.

    Sama seperti wanita, lelaki juga boleh melakukan latihan menghentikan aliran air kencing. Terdapat juga kaedah lain yang memerlukan campur tangan doktor untuk lelaki dan wanita, iaitu biofeedback.

    Ketatkan faraj dengan mempelajari cara senaman Kegel

    cara senaman kegel

    Sebaik sahaja anda telah menemui otot yang betul, sudah tiba masanya untuk memulakan senaman Kegel bagi otot-otot tersebut.

    Ideanya adalah untuk menegang dan merehatkan otot-otot ini secara berkala untuk membina kekuatan dalamannya. Cara senaman Kegel yang betul adalah seperti berikut:

    • Sebagai permulaan, kemut otot tersebut selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan rehatkannya dalam 3 saat
    • 10 (atau 15) kali pengulangan ini dipanggil set. Cuba lakukan 3 set Kegel sehari
    • Tambah tempoh masa beransur-ansur kepada 5 saat, kemudian kepada 10 saat untuk setiap cubaan. Idealnya, anda perlu menambah 1 saat untuk setiap minggu atau mengikut kesesuaian anda
    • Matlamatnya adalah untuk dapat mengemut otot selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan melepaskannya selama 10 saat dengan 10 hingga 15 pengulangan untuk 1 set, dan lakukan 3 set sehari

    Anda tidak boleh melakukan senaman ini ketika membuang air kecil kerana kesannya yang berbahaya pada pundi kencing anda.

    Anda akan melihat kesan yang signifikan terhadap kawalan pundi kencing jika anda meneruskannya dengan teratur.

    Selain hasil yang memuaskan, senaman Kegel juga membantu lelaki dalam meningkatkan prestasi bilik tidur mereka dengan meningkatkan ereksi serta menguatkan orgasma mereka.

    Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

    Sumber Rujukan
    1. Kegel exercises: A how-to guide for women. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283. Accessed March 23, 2022.
    2. Kegel exercises for men: Understand the benefits. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074. Accessed March 23, 2022.
    3. Kegel Exercises for Men. https://www.uclahealth.org/urology/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men. Accessed March 23, 2022.
    4. Kegel exercises – self-care. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm. Accessed March 23, 2022.
    5. Kegel Exercises (Pelvic Floor Exercises). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises. Accessed March 23, 2022.
    6. Step-by-step guide to performing Kegel exercises. https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises. Accessed March 23, 2022.
    Gambar penulisbadge
    Ditulis oleh Helma Hassan Disemak pada 4 minggu lalu
    Disemak secara perubatan oleh Dr. Ahmad Wazir Aiman