Makanan untuk cepat hamil? Betul ke ada? Kita selalu baca dan dengar tentang diet dan keperluan untuk wanita ketika hamil, dalam pantang atau selepas bersalin. Nutrisi dan pemakanan juga penting untuk wanita yang sedang cuba mendapatkan anak bagi memelihara kesihatan ibu dan melahirkan bayi yang sihat.
Para wanita, jangan ingat bila sudah hamil sahaja baru nak berjaga-jaga. Pengambilan makanan seimbang serta nutrien yang mencukupi juga amat penting untuk menyediakan tubuh anda untuk kehamilan kelak. Jadi sebelum hamil lagi perlu jaga makan!
Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang kehamilan di Malaysia, sila dapatkannya di sini.
Makanan untuk cepat hamil #1. Keperluan kalori atau tenaga
Berat yang sihat atau healthy weight haruslah dijaga untuk bantu meningkatkan peluang kehamilan dan mengelak komplikasi kepada ibu ketika hamil seperti diabetes gestasi.
Apabila berat kita melebihi kategori sihat, lemak simpanan dalam badan memberi impak kepada kitaran hormon kita lalu menyebabkan komplikasi kepada badan untuk mengandung.
Ukuran BMI adalah salah satu cara paling mudah untuk mengetahui jika berat anda jatuh dalam kategori sihat atau tidak.
Mengikut BMI yang diguna secara global, kategori BMI adalah seperti berikut untuk wanita dan lelaki:
- Kurang sihat/ berat (Underweight): bawah daripada 18.5
- Sihat (Healthy): 18.5 – 24.9
- Kurang sihat/ terlebih berat (Overweight): 25.0 – 29.9
- Obes: lebih daripada 30.0
Tetapi, mengikut jadual BMI untuk populasi Asia pula:
- Kurang sihat/ berat (Underweight): bawah daripada 18.5
- Sihat (Healthy): 18.5 – 22.9
- Kurang sihat/ terlebih berat (Overweight): 23.0 – 24.9
- Obes: lebih daripada 25.0
[embed-health-tool-bmi]
Makanan untuk cepat hamil #2. Keperluan makronutrien
Macronutrients adalah karbohidrat, protein, lemak dan serat. Bagi wanita yang hendak cuba mengandung, pengambilan makronutrien harus dijaga untuk bantu kawal berat badan dan juga memastikan nutrisi daripada makronutrien cukup untuk badan.
- Protein – 12-20% daripada keperluan kalori harian. Cara mudah adalah kiraan menggunakan berat badan di mana 0.8 gram protein dinasihatkan untuk dimakan bagi setiap kilogram badan (contohnya wanita berat 50kg dinasihatkan untuk mengambil 40g protein)
- Karbohidrat – Majoriti populasi dewasa memerlukan 50-60% karbohidrat daripada keperluan kalori harian, termasuklah untuk wanita sebelum, ketika atau selepas hamil
- Lemak – Majoriti populasi dewasa dinasihatkan untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu kurang daripada 10% daripada keperluan kalori harian, 10-15% daripada lemak polyunsaturated (seperti ikan salmon, minyak jagung, minyak bunga matahari) dan lemak monounsaturated (seperti minyak zaitun, kekacang) pula dilebihkan
- Serat – Majoriti populasi dewasa dinasihatkan untuk makan 25-30g serat setiap hari
3. Keperluan mikronutrien
Micronutrients adalah vitamin dan mineral untuk komponen, organ dan hormon badan berfungsi. Untuk wanita yang mencuba, sedang dan selepas hamil, ada beberapa mikronutrien untuk kesihatan bayi dan ibu yang optimum.
- Asid folik (folic acid) atau folate – Jumlah asid folik yang dinasihatkan untuk ibu yang hendak hamil adalah 400 mikrogram setiap hari untuk kurangkan risiko kecacatan tiub neural seperti spina bifida dan anencephaly.
Contoh makanan untuk kesuburan wanita dan tinggi dengan asid folik:
– Sayur berwarna hijau pekat seperti brokoli, kailan, bak choy dan bayam
– Telur
– Buah-buahan tinggi asid sitrik seperti jambu, oren dan beri
– Kacang ginjal dan merah, dhal serta soya termasuklah produk daripada soya seperti tauhu dan tempe
– Pisang
- Zat besi – Untuk wanita berumur 19 – 50 tahun, adalah dinasihatkan untuk mengambil iron sebanyak 18 miligram setiap hari.
– Daging lembu, kambing dan organ haiwan seperti hati*
– Makanan laut yang bercangkerang seperti kerang, lala dan kupang
– Kacang ginjal dan merah, dhal serta soya termasuklah produk daripada soya seperti tauhu dan tempe
– Sayur berwarna hijau pekat seperti brokoli, kailan, bak choy dan bayam
- Zink – Untuk wanita berumur 19 – 50 tahun, adalah dinasihatkan untuk mengambil zink sebanyak 8 miligram setiap hari.
– Makanan laut yang bercangkerang seperti kerang, lala dan kupang
– Kacang ginjal dan merah, dhal serta soya termasuklah produk daripada soya seperti tauhu dan tempe
– Biji benih seperti biji bunga matahari dan biji benih labu
– Daging lembu dan kambing*
*pengambilan hidangan daging merah seperti lembu dan kambing dan juga organ haruslah dihadkan tidak melebihi 3 hidangan dalam 1 minggu.
Contoh pelan makanan untuk cepat hamil yang sesuai:
Sarapan
2 roti wholemeal, 2 telur omelette masak dengan minyak yang sedikit bersama bayam dan tomato.
Snek
1 pek kecil plain yoghurt bersama blueberry, sedikit madu dan biji benih labu.
Makan tengah hari
1 cawan nasi beras perang bersama sup sayur hijau atau sayur hijau ‘stir-fry’, daging lembu bakar dan ulam-ulaman.
Snek
1 biji buah jambu dan segenggam kacang almond atau walnut
Makan malam
½ cawan beras perang bersama lala stim halia, tauhu bakar dan sup sayur hijau atau sayur hijau ‘stir-fry’
