Bijirin: Menu Pilihan Sarapan yang Lebih Sihat

Rakyat Malaysia mungkin terbiasa dengan jenama bijirin (cereal) sarapan yang terkenal seperti Koko Krunch, Honey Stars dan Corn Flakes bagi penyediaan sarapan yang ringkas terutamanya untuk anak-anak yang bersekolah. Tetapi, adakah anda tahu sekiranya produk-produk tersebut benar-benar dikategorikan sebagai makanan yang menyihatkan untuk anak anda seperti yang didakwa? Bagaimana pula dengan produk-produk cereal lain? Ikuti perkembangan kewujudannya daripada awal hinggalah zaman sekarang dan khasiat yang mungkin anda boleh peroleh daripadanya.

Apakah sebenarnya bijirin?

Makanan yang diperbuat daripada bijirin-bijirin yang diproses yang dipanggil cereal sarapan pagi pada hari ini merupakan salah satu makanan sarapan yang paling popular (50% daripada penduduk Amerika makan bijirin untuk sarapan setiap hari tetapi penduduk Amerika merupakan pengguna yang keempat terbesar di dunia). Bijirin dicipta sebagai salah satu pilihan diet yang sihat. Seiring dengan perkembangan masa, kebanyakan bijirin-bijirin berubah menjadi jenis makanan yang tidak sihat. Ia mempunyai kandungan gula dan lemak yang tinggi dan tidak terdapat banyak kandungan atau nutrien yang berguna. Tetapi, tidak semua bijirin-bijirin adalah tidak sihat untuk anda. Sesetengah daripadanya sememangnya dapat membantu anda menjalani kehidupan yang sihat, bahkan menyelamatkan anda daripada beberapa penyakit yang teruk.

Sejarah ringkas perkembangaan bijirin

Pertengahan dan lewat abad ke-19

Pada tahun 1863, James Caleb Jackson, seorang vegetarian konservatif yang menjalankan sanitarium perubatan di barat New York, mencipta cereal sarapan pagi daripada adunan tepung graham yang kering. Adunan tersebut dibahagikan menjadi bentuk yang sangat keras sehinggakan ia perlu direndam di dalam susu semalaman. James memanggilnya sebagai granula. John Harvey Kellogg, seorang pakar bedah yang menjalankan spa kesihatan di Michigan, kemudian membuat versinya sendiri dan menamakannya sebagai granola. Dengan menggunakan idea yang sama, seorang bekas pesakit Kellogg, C.W. Post mencipta Grape-Nuts, yang menjadi produk popular pertama yang menawarkan kupon diskaun.

1900-an

Kellogg dan adiknya, Will Keith Kellogg, telah menemui jalan bagaimana untuk membuat bijirin-bijirin berbentuk kepingan yang mereka gelar dengan nama Corn Flakes. Adiknya menambahkan gula dan memulakan pemasaran produk tersebut secara besar-besaran, termasuklah menjadi pengeluar pertama yang meletakkan hadiah atau mainan dalam kotaknya. C.W. Post pula mengembangkan bijirin-bijirin yang hampir serupa dengan produk Kellogg tersebut yang disebut Elijah’s Manna, yang kemudiannya dinamakan sebagai Post Toasties setelah kumpulan-kumpulan agama memprotes penggunaan nama terhadap produk tersebut.

1910-an

Syarikat Quaker Oats, yang telah memperoleh kaedah yang memaksa biji beras untuk meletup di bawah tekanan, mula memasarkan Puffed Rice dan Puffed Wheat. Ia dianggap sebagai kejayaan cemerlang dalam sains makanan dan menggelar produk tersebut sebagai “makanan yang ditembak keluar dari senjata’ yang pertama dan “keajaiban dunia yang kelapan. “

1930-an

Syarikat Ralston Purina memperkenalkan versi awal Wheat Chex, memanggil produk tersebut dengan nama Shredded Ralston. Ia bertujuan untuk memberi makan kepada pengikut Ralstonism, yang merupakan satu pergerakan sosial yang ketat dan rasis termasuklah kepercayaan dalam mengawal minda individu lain.

1940-an

Cheerios pada permulaannya muncul dengan nama CheeriOats tetapi dinamakan semula dalam tempoh yang pendek. (Jenama ini menjadi cereal dengan jualan paling laris di Amerika, yang bernilai kira-kira $1 bilion dalam jualan pada tahun 2015. Honey Nut Cheerios, diperkenalkan oleh General Mills pada tahun 1979, adalah versi paling popular bagi jenama ini.)

1950-an

Selepas Perang Dunia Kedua, penggunaannya semakin meningkat dengan kemunculan baby boomer; iaitu seseorang individu yang dilahirkan pada tahun-tahun selepas Perang Dunia Kedua, apabila terdapat kenaikan sementara yang ketara dalam kadar kelahiran. Selain itu, gula turut menjadi titik jualan yang melariskan permintaan terhadap produk ini. Kellogg mencipta Flakes Frosted dan maskot produk tersebut, Tony the Tiger, selain era baharu iklan televisyen bermula. (Tony the Tiger berkongsi tugas maskot untuk jenama itu dengan watak lain termasuk Katy the Kangaroo, tetapi tugas mereka kemudiannya dihentikan.)

1960-an

Quisp, makhluk asing berkulit merah jambu dalam jumpsuit berwarna hijau, menjadi watak yang sangat popular pada ketika ini bagi pengiklanan cereal. Dia berperang dengan saingannya, Quake, dalam satu siri iklan di televisyen. Sepertimana Cap’n Crunch, satu lagi produk Quaker dari dekad ini, iaitu produk makanan yang pada dasarnya adalah jagung yang dimaniskan dan adunan oat yang dirumus dengan menjadi pelbagai bentuk. 

1970-an

Pada ketika ini, populariti bijirin yang berperasa buah-buahan dan berbentuk monster mula mengambil tempat sebagai makanan kegemaran kanak-kanak seperti Count Chocula, Franken Berry dan Boo Berry. Fruity Pebbles dan Cocoa Pebbles yang dikeluarkan oleh C.W. Post adalah pesaing selama satu dekad sehinggalah Suruhanjaya Perdagangan Persekutuan Amerika Syarikat mula mengambil pandangan yang lebih teliti tentang bagaimana syarikat-syarikat bijirin memasarkan produk mereka kepada anak-anak, dan pada ketika ini granola mula kembali semula secara komersial.

1980-an

Seorang personaliti TV yang juga seorang pelakon, Laurence Tureaud yang dikenali sebagai Mr. T turut mempunyai jenama produknyanya sendiri yang dibuat daripada jagung yang dimaniskan dan oat dan berbentuk seperti T. Selain itu, terdapat kemunculan jenama lain seperti Donkey Kong, Smurf-Berry Crunch dan Cabbage Patch Kids, bersama-sama dengan California Raisins.

1990-an

Puffins, sejenis produk jagung manis yang dimaniskan dengan molasses yang berasal dari sebuah bakeri makanan semula jadi di utara California. Ia membuat penampilan pertamanya sebagai makanan organik yang berada di arus perdana pada ketika itu dan menyebabkan ibu bapa mencari alternatif bijirin yang lebih sihat. Gorilla Munch, bijirin organik yang merupakan sebahagian daripada produk-produk daripada Nature Path EnviroKidz, turut menjadi tumpuan sebagai bijirin pilihan.

2000-an

Kellogg mempunyai pengeluaran produk-produk yang dinamakan sebagai Kashi, yang juga merupakan satu produk yang dipasarkan untuk makanan-makanan organik dan semula jadi. Produk ini juga menjadi sasaran bagi pengguna yang menuntut lebih banyak ketelusan dalam pelabelan dan lebih banyak produk tanpa bahan yang diubahsuai secara genetik atau buatan. Dekad semasa lebih tertumpu kepada pelabelan bijirin. Ia mula dipromosikan sebagai pilihan makanan yang bebas daripada organisma dan gluten yang diubahsuai secara genetik, atau mengandungi nutrien tertentu dalam kandungannya. Bahkan bijirin seperti Dora the Explorer mula menyatakan produk tersebut sebagai produk bijirin penuh.

Mengapa kita menuangkan susu dan bukannya air biasa ke dalam bijirin?

Pernahkah anda tertanya-tanya mengapa kita meletakkan susu pada produk ini? Kenapa tidak jus, air biasa, atau mana-mana cecair lain yang kita makan setiap hari? Saintis dalam bidang pemakanan akhirnya melakukan eksperimen untuk mengetahui sebabnya. Hasil kajian memberikan jawapan dengan menyatakan bahawa kandungan lemak dalam susu menyelaputinya dan memastikan bijirin-bijirin tersebut agar tidak menjadi terlalu lembik atau basah dengan terlalu cepat.

Jenis-jenis bijirin

Bijirin berasaskan gandum

Dengan memakan bijirin penuh memberi kita nutrien dan manfaat lain yang sihat daripada semua bahagian bijian. Kajian menunjukkan bahawa produk-produk wholemeal cereal yang digabungkan dengan gaya hidup yang sihat, secara umumnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Satu kesalahfahaman umum adalah mengenai idea bahawa keseluruhan kernel gandum mesti dimasukkan untuk digolongkan sebagai bijirin penuh. Hal ini sebenarnya tidak tepat. Bagi produk yang dikategorikan sebagai wholemeal, sekam, pucuk dan endosperm mesti dimasukkan, tidak kira sama ada ia dalam bentuk yang telah digiling, dikisar atau dalam bentuk keseluruhannya. Antara produk yang berasaskan gandum adalah Nestle Cerelac dan Cheerios.

Bijirin berasaskan oat

Oat mengandungi tahap beta-glukan yang tinggi, iaitu serat pemakanan yang larut, yang membantu ke arah tahap gula darah yang lebih stabil, menurunkan kolesterol dan membantu menjaga perut dalam keadaan baik. Oat juga mengandungi asid amino penting (protein). Antara produk yang terkenal dengan bijirin-bijirin berasaskan oat adalah Quaker Oat.

Bijirin berasaskan rye

Cereal rye mempunyai beberapa warna yang berbeza di mana warna yang paling umum adalah biru-hijau dan warna oren. Rye tumbuh dengan cepat dan secara tradisinya digunakan untuk membakar roti dan crispbread, yang dibakar dengan bijirin penuh rye dan sourdough. Serat rye adalah baik untuk kesihatan usus dan menyumbang kepada fungsi usus normal. Rye adalah sumber serat yang sangat baik. Mengandungi 20g serat bagi setiap 100g – rye mengandungi 4-5% daripada fruktan serat yang baru sahaja ditemui, yang belum lagi menjadi sebahagian daripada analisis serat makanan tradisional. 100 gram rye sehari akan menyediakan sehingga 50% pengambilan harian yang disyorkan yang berkaitan beberapa vitamin dan mineral penting. 70% daripada keperluan serat makanan harian – tetapi hanya 15% daripada keperluan tenaga harian. Antara produk yang berasaskan rye adalah seperti Cheerio dan Yougood.

Bijirin berasaskan barli

Barli mengandungi beta-glukan, iaitu serat yang tidak larut, yang boleh membantu menurunkan tahap kolesterol dalam darah. Barli juga kaya dengan mineral penting untuk kesihatan kita seperti kalium, magnesium dan fosforus. Dengan Indeks Glycemic yang rendah (GI), hampir serendah kekacang, ia mengambil masa yang lebih lama bagi tubuh badan untuk metabolisme tenaga dari barli. Oleh itu, ia boleh memberi manfaat kepada pesakit kencing manis untuk makan barli kerana ia menstabilkan tahap gula darah mereka. Barli dimasukkan ke dalam kumpulan “bijirin kuno’ yang telah menjadi sebahagian daripada diet manusia selama ribuan tahun. Produk berasaskan barli antaranya Bob’s Red Mill, Healthy Times Barley Cereal dan Kashi.

Cara pemakanan dan penyediaan bijirin

Hidangan panas

Cereal panas boleh membuatkan anda berasa seperti kanak-kanak sekali lagi apabila anda makan sarapan panas dan sihat. Pilihan seperti Cerelac, Cream of Wheat dan Malt-O-Meal adalah pilihan sarapan pagi yang sihat. Ia datang dalam versi wholemeal cereal, tanpa gula selain dalam versi yang diproses dan mengandungi kandungan gula. Dengan membeli produk sarapan panas tanpa gula, anda boleh menambah pemanis semula jadi yang sihat seperti madu dan buah.

Bijirin penuh

Wholemeal cereal seperti Cheerios, Kashi dan Wheat Tirai, mempunyai kandungan bijirin penuh dan sangat sedikit atau tiada gula tambahan. Penyelidik di Pusat Perubatan Universiti Columbia mendapati bahawa bijirin-bijirin berasaskan oat boleh membantu mengurangkan kadar kolesterol dan membantu dalam kesihatan jantung. Wholemeal cereal yang lain, seperti gandum penuh, boleh membantu anda berasa kenyang dan puas ketika anda memulakan hari anda.

Bijirin bran

Bijirin bran, seperti Raisin Bran, Fiber One dan Bran Flakes, adalah pemakanan berserat tinggi untuk hidangan sarapan anda. Serat boleh membantu anda berasa kenyang dan membantu pencernaan dan keteraturan. Jika anda risau bahawa anda tidak mengambil serat makanan yang cukup dalam diet harian anda, tambahan bijirin-bijirin berasaskan bran untuk rutin pagi anda boleh membantu penambahan tersebut.

Bijirin organik

Nature’s Path, EnviroKidz dan Cascadian Farm adalah antara jenama produk organik yang popular. Jenama ini menghasilkan produk yang mirip dengan produk konvensional yang paling popular, dan mereka menghasilkannya dengan menggunakan ramuan yang bebas racun perosak dan baja. Makanan organik juga tidak boleh dihasilkan secara genetik. Kebanyakan bijirin-bijirin menggunakan pemanis semula jadi yang tidak diproses dengan keterlaluan selain kandungan wholemeal cereal yang tinggi. Baca ramuan untuk memastikan anda benar-benar membeli produk berkhasiat dan mempertimbangkan sama ada harganya yang mahal benar-benar memberikan manfaat kepada tubuh anda.

Tip memilih produk bijirin penuh

Makan produk dengan bijirin penuh sangat baik untuk kesihatan anda. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih dan menggunakannya dengan betul. Berikut merupakan 10 tip untuk bagaimana anda boleh memilih produk bijirin penuh dengan betul. 

• Baca label

Semak label pada setiap produk untuk memastikan bahawa ia adalah rendah natrium, lemak tepu dan gula. Di samping itu, bukannya memilih bahan-bahan biasa, pilih yang menyatakan “whole“, contohnya, whole oats, wholegrain flour, wholegrain brown rice, wholegrain corn atau whole rye. Makanan yang dikatakan sebagai “pelbagai bijirin”, “serat tinggi”, “gandum 100%” atau berwarna coklat mungkin bukan makanan bijirin penuh.

• Bijirin penuh untuk kanak-kanak

Galakkan mereka makan secara sihat dengan menambah bijirin penuh untuk makanan, makanan ringan dan resipi kegemaran mereka.

• Semak paras serat

Produk ini yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram serat setiap hidangan sangat baik untuk tubuh anda, dan yang mengandungi 5 atau lebih gram serat untuk setiap hidangan adalah lebih baik.

• Adakah gluten dianggap bijirin penuh?

Mereka yang mempunyai alahan terhadap gluten masih boleh menikmati cereal penuh dengan syarat mereka memilih produk dengan teliti. Anda boleh memilih buckwheat, quinoa, wild rice, oat bebas gluten, beras perang atau bertih jagung.

• Semak kesegaran produk

Pilih makanan yang dibungkus kemas. Dengan itu, ia sentiasa kelihatan baik/ elok dan berbau segar. Semak juga tarikh tamat tempoh dan garis panduan dengan teliti.

• Kurang terdedah kepada persekitaran

Ia perlu disimpan dengan berhati-hati supaya mereka tidak terdedah kepada udara dan oksigen. Jika tidak, kesegarannya hilang dan juga berbau. Ia juga perlu disimpan di tempat yang sejuk dan kering di mana tidak terdedah kepada cahaya matahari secara berterusan.

• Beli apa yang anda perlukan

Beli bijirin penuh dengan jumlah yang diperlukan untuk memastikan tidak terdapat kerosakan dan pembaziran. Bijirin penuh boleh kehilangan nutirisinya jika tidak dimakan dengan cepat tetapi disimpan dalam tempoh yang lama.

• Bungkuskannya

Produk harus disimpan pada suhu bilik dalam bungkusan asalnya atau tertutup atau ditutup rapat. Dengan kata lain, roti yang disimpan di dalam peti sejuk akan kehilangan kelembapannya pada tekstur asal.

• Berapa lamakah tempohnya bertahan?

Sebahagian besar tepung wholemeal cereal boleh disimpan di dalam peti sejuk selama 2 hingga 3 bulan dan dalam peti sejuk beku selama 6 hingga 8 bulan. Beras merah yang masak boleh disejukkan 3 hingga 5 hari dan boleh dibekukan sehingga 6 bulan.

Makan makanan bijirin penuh adalah baik. Namun, perhatikan 10 tip di atas untuk memastikan bahawa apa yang anda makan membantu dan tidak membahayakan tubuh anda. Wholemeal cereal sememangnya mampu membantu tubuh anda untuk mendapatkan sumber serat yang mencukupi.

Baca juga:

• Makanan Tidak Berkhasiat: Impak pada Kesihatan
• Daging, Adakah Baik untuk Kesihatan?
• 10 Tip Memilih Makanan Dengan Bijirin Penuh