Pola makan bukanlah satu-satunya perkara yang berubah dalam rutin anda sewaktu bulan Ramadan. Kewajipan untuk bangun di pagi buta demi makan sahur membuatkan masa tidur malam anda berkurang. Perubahan pola tidur saat puasa inilah yang tanpa disedari kerap menjadi alasan mengapa kita sering mengantuk sepanjang hari. Akhirnya, produktiviti di sekolah mahupun tempat kerja turut berkurang.

Jangan jadikan puasa sebagai alasan anda untuk tidak bersemangat menjalani hari anda. Berikut adalah beberapa tip yang boleh membantu anda memperbaiki pola tidur ketika puasa agar tidak mudah mengantuk semasa bekerja di siang hari.

Bagaimana Mengatur Tidur Yang Sempurna Ketika Ramadan

1. Awalkan waktu tidur

Seboleh mungkin, awalkan waktu tidur anda sepanjang bulan puasa dan jadualkan di waktu yang sama setiap harinya. Contohnya, jika selama bulan puasa, anda melaksanakan solat tarawih secara rutin, usahakan untuk menyegerakan tidur selepas selesai solat dan jangan paksakan diri untuk berjaga.

Kalau biasanya solat Tarawih selesai dalam pukul 8 malam, ambil jangka masa persiapan tidur selama 90 minit (untuk mandi, bersedia, dsb), kemudian pergilah tidur. Maksudnya, anda seharusnya sudah berbaring di tempat tidur pada pukul 9.30 malam. Dan jika anda tahu anda harus tidur pukul 9.30 malam, hentikan sebarang aktiviti berat pada pukul 9.15, atau lebih awal jika boleh.

Jika anda tidak membiasakan diri tidur lebih awal sewaktu bulan puasa, maka jam tidur anda boleh berkurang sekitar 40 minit kerana dipotong oleh waktu sahur. Menurut kajian dalam Journal of Sleep Research, ini akan mengurangkan tempoh fasa tidur nyenyak atau REM (rapid eye movement) yang membuatkan anda mudah mengantuk di siang hari.

2. Tidur selepas sahur

Langsung tidur selepas sahur memberikan kesan negatif bagi tubuh. Tapi tak boleh dinafikan bahawa tidur yang cukup merupakan keperluan asas manusia yang perlu dipenuhi, seperti keperluan terhadap udara dan makanan.

Untuk mengatasinya, usahakan untuk bangun sahur tepat pada waktunya. Ini akan memberikan tubuh anda waktu yang cukup untuk mencerna makanan semaksimum mungkin demi menghasilkan tenaga yang anda perlukan nanti. Selepas itu, anda masih punya masa kira-kira 1-2 jam sebelum siap-siap meneruskan rutin anda. Gunakan masa kosong ini untuk tidur sebentar.

3. Curi masa tidur

Gunakan waktu lapang yang ada dalam sehari untuk curi-curi masa tidur seketika. Misalnya, tidur di dalam kenderaan awam selama perjalanan pulang dan pergi kerja. Jika anda memandu kenderaan peribadi, jangan paksakan diri berangkat jika masih mengantuk. Sebaiknya tidurlah sejenak terlebih dulu untuk menyegarkan fikiran. Begitu juga ketika anda bersiap untuk pulang. Tambahan masa tidur selama 5 minit sahaja sebenarnya sudah boleh memberikan kesan yang sangat luar biasa untuk tubuh anda.

Selain itu, manfaatkan waktu rehat makan tengah hari untuk tidur siang. Tidur siang selama 20-30 minit saja sudah lebih dari cukup untuk memulihkan tenaga agar anda kembali produktif. Penyelidik mendapati bahawa tidur siang selama 30 minit dapat menutupi keperluan tidur jika anda hanya tidur selama 2 jam di malam hari. Selain itu, tidur siang juga boleh mengawal hormon stres pada tubuh yang disebabkan oleh kekurangan waktu tidur malam.

4. Perhatikan apa yang anda makan sebelum tidur

Jangan tidur ketika lapar atau bahkan sangat kenyang. Khususnya, elakkan makanan berat beberapa jam sebelum tidur. Terus tidur selepas makan yang berat boleh menyebabkan masa tidur anda terganggu, bahkan boleh meningkatkan risiko anda terkena stroke. Jika anda sangat lapar dan terpaksa makan sebelum tidur, sebaiknya pilih makanan yang mudah dicerna dan makan dalam kuantiti yang kecil, seperti buah atau biskut gandum.

Rokok dan kafein juga mesti dielakkan jika mahu menjaga pola tidur saat puasa. Kesan rangsangan daripada nikotin dan kafein memerlukan masa berjam-jam sehingga boleh luruh sepenuhnya.

5. Wujudkan persekitaran tidur yang selesa

Buat bilik tidur anda menjadi tempat yang sesuai untuk tidur. Pastikan bilik tidur anda adalah tempat yang gelap, sejuk dan tenang; dan jauhkan komputer, telefon bimbit, TV, dan peranti elektronik lain dari jangkauan anda. Pancaran sinar terang dari peranti elektronik meniru sifat cahaya matahari. Akibatnya, jam biologi tubuh menganggap cahaya ini sebagai isyarat bahawa hari masih pagi, dan kerana itu pengeluaran melatonin, hormon pencetus ngantuk, terganggu.

Ringkasnya, menggunakan telefon bimbit dalam tempoh yang membuatkan anda bertenaga dan mengambil masa yang lama untuk terlelap. Sebagai gantinya, lakukan aktiviti yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air hangat, yoga ringan, atau teknik relaksasi tidur untuk membuat anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

6. Kekalkan rutin senaman sewaktu berpuasa

Aktiviti fizikal secara teratur dapat meningkatkan kualiti tidur yang lebih baik, bahkan sepanjang bulan puasa. Tapi elakkan senaman yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Senaman di waktu pagi adalah yang paling disyorkani. Jika keadaan tidak membenarkan, sebaiknya senaman dilakukan kira-kira empat hingga lima jam sebelum waktu tidur dan berikan masa kira-kira satu jam untuk berehat dari aktiviti fizikal sebelum waktu tidur.

7. Jangan bezakan jadual tidur di hari kerja dan hujung minggu

Mentang-mentang cuti, anda jadi berniat untuk membalas hutang tidur selama di hari kerja dengan bangun di tengah hari selepas sahur? Ini adalah cara yang salah jika anda ingin menjaga pola tidur yang berkualiti sewaktu bulan Ramadan. Seboleh mungkin, jadualkan tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari – ya, termasuk hujung minggu.

Aturan tidur dan bangun di jam yang sama juga harus tetap dilaksanakan sewaktu hari cuti. Jika anda sudah terbiasa dengan tidur yang teratur, badan anda pun akan ikut membiasakan diri. Dengan mematuhi jadual tidur yang teratur setiap hari, tubuh anda menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan sehingga memberi anda rangsangan tenaga untuk bekerja. Bila anda mengubahnya secara tiba-tiba, hal tersebut akan mengganggu metabolisme tubuh anda.