Bergolek kiri kanan tetapi masih tidak dapat tidur lena? Usah bimbang, Hello Doktor ada cara mengatasi masalah sukar tidur yang boleh anda cuba.

Bagaimana mendapatkan tidur lena?

Mendapat tidur lena dan berkualiti secara langsung akan mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal anda.

Masalah kekurangan tidur boleh mengakibatkan penurunan tenaga dan produktiviti, keseimbangan emosi serta menjejaskan berat badan.

Walaupun menyedari tidur yang mencukupi penting untuk kesihatan, namun masih ramai di antara kita yang berdepan isu kesukaran mendapatkan tidur lena setiap malam.

Hakikatnya, petua atau cara mengatasi masalah sukar tidur itu adalah melibatkan rutin harian anda sahaja.

Eh, betul ke? Apa kaitannya waktu tidur dengan rutin harian?

Nampak seperti saling tidak berhubung kait, kan?

Tetapi pilihan tabiat dan gaya hidup di siang hari yang tidak sihat boleh membuatkan anda sukar tidur lena pada waktu malam.

Keadaan tersebut sekali gus memberi impak buruk kepada emosi, kesihatan otak dan jantung, sistem imun, kreativiti serta keseimbangan berat badan anda.

Cara mengatasi masalah sukar tidur

Selepas mengetahui kesan apabila tidak mendapat tidur lena secukupnya kepada kesihatan diri secara keseluruhan, pasti anda ingin mengetahui petua untuk mengubah keadaan tersebut, betul tak?

Anda disarankan untuk bereksperimen dengan cara mengatasi masalah sukar tidur yang dikongsikan di bawah bagi mendapatkan tidur lebih nyenyak pada waktu malam.

Tip 1: Selarikan kitaran tidur semula jadi badan

Selaraskan dengan kitaran tidur semula jadi badan anda, atau irama sirkadian, adalah salah satu strategi yang paling penting untuk tidur lebih lena.

Dengan mengikuti jadual bangun tidur yang tetap, anda akan berasa lebih segar dan bertenaga. Caranya:

• Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ia membantu mengatur jam dalaman tubuh dan mengoptimumkan kualiti tidur
• Elakkan perubahan walaupun pada hujung minggu. Semakin besar perubahan pada jadual tidur, anda mungkin akan mengalami gejala teruk seperti jetlag
• Hadkan tidur siang pada awal tengah hari antara 15 hingga 20 minit
• Lawan rasa mengantuk selepas makan malam. Jika tidur awal, anda berkemungkinan akan terjaga lewat malam dan berdepan kesukaran untuk tidur kembali

Tip 2: Kawal pendedahan kepada cahaya

Melatonin adalah hormon semula jadi yang dikawal oleh pendedahan cahaya. Ia berfungsi membantu mengatur kitaran bangun-tidur anda.

Waktu siang

• Dedahkan diri kepada cahaya matahari terik pada waktu pagi
• Luangkan lebih banyak masa di luar ketika siang
• Biarkan sebanyak mungkin cahaya semula jadi masuk ke dalam rumah atau ruang kerja anda

Waktu malam

• Elakkan skrin terang sekitar 1 atau 2 jam sebelum waktu tidur
• Elakkan menonton televisyen sehingga lewat malam
• Apabila tiba waktu tidur, pastikan lampu bilik dimalapkan atau dipadamkan
• Sekiranya terjaga, jangan terus membuka lampu, biarkan cahaya terus suram atau malap

Cara mengatasi masalah sukar tidur #3: Bersenam di siang hari

Individu yang kerap bersenam akan tidur lena dan lebih nyenyak pada waktu malam, serta rasa kurang mengantuk pada siang hari.

Semakin kuat anda bersenam, semakin banyak manfaat tidur yang diperolehi.

Pun begitu, melakukan senaman ringan seperti berjalan kaki untuk tempoh 10 minit sehari turut dapat meningkatkan kualiti tidur.

Tip 4: Penjagaan aspek makan & minum

Tabiat pemakanan juga memainkan peranan penting bagi membantu anda mendapatkan tidur lena.

Ini terutamanya jika anda ingin mengambil sebarang makanan beberapa jam sebelum tidur.

• Hadkan pengambilan kafein dan nikotin (rokok)
• Elakkan hidangan makanan berat pada waktu malam
• Elakkan mengambil alkohol sebelum tidur
• Hindari minum terlalu banyak cecair pada waktu petang
• Kurangkan makanan bergula dan karbohidrat halus

Tip 5: Tenangkan fikiran

Adakah anda sering berdepan situasi sukar tidur lena atau kerap terjaga pada waktu malam?

Mungkin tekanan, kebimbangan atau kemarahan yang masih berbaki daripada waktu siang menjadi antara punca anda mengalami kesukaran tersebut.

Cuba atasinya dengan mengembangkan rutin tidur yang membantu mempersiapkan diri untuk tidur seperti mengamalkan teknik relaksasi ataupun mandian air suam.

Anda juga boleh memalapkan cahaya bilik tidur mahupun mendengar alunan muzik lembut yang mendamaikan.

Tip 6: Perbaiki persekitaran tidur, salah satu cara mengatasi masalah sukar tidur

Rutin tidur yang tenang dapat memberikan isyarat kepada otak bahawa sudah tiba masanya untuk berehat dan melepaskan tekanan yang dialami.

• Perlahankan sebarang bunyi
• Pastikan suhu bilik sejuk
• Pastikan tempat tidur anda selesa
• Khaskan tempat tidur sebagai ruang untuk tidur dan hubungan intim, bukannya ruang bekerja

Tip 7: Pelajari cara untuk kembali tidur

Ia adalah satu keadaan normal untuk terjaga sebentar. Tetapi jika anda berdepan masalah untuk kembali tidur, cuba petua berikut:

• Elakkan membuat diri berasa tertekan
• Letakkan matlamat untuk merehatkan diri dan bukannya tidur
• Lakukan aktiviti yang tenang seperti membaca buku
• Hindari daripada memikirkan isu yang boleh mendatangkan kebimbangan atau merangsang otak untuk berfikir. Jika ia berlaku, buat nota ringkas dan tunda rasa kebimbangan tersebut pada keesokan harinya

Sekiranya cara mengatasi masalah sukar tidur yang dikongsikan di atas tidak membawa sebarang perubahan, anda disarankan untuk melakukan pemeriksaan dengan doktor.