Anda tentu berharap untuk dapat melaksanakan ibadah puasa dengan lancar tanpa dibatasi penyakit, termasuklah osteoporosis. Mereka yang mengalami osteoporosis harus menjalani beberapa tip khusus supaya tubuh selalu sihat dan tulang tetap kuat. Mahukan puasa yang lancar dan tulang yang kuat? Ikuti tip puasa untuk osteoporosis berikut:

1. Pilih makanan kaya vitamin D dan kalsium

Kalsium adalah mineral yang diperlukan tubuh setiap hari untuk pelbagai fungsi khususnya untuk kekuatan tulang. Kalsium berperanan menjaga kekuatan tulang dan gigi serta menjaga fungsi saraf dan pembekuan darah.

Kalsium tidak bekerja sendirian dalam menjaga tulang. Kalsium bersama vitamin D akan membantu menjaga kesihatan tulang secara keseluruhan. Vitamin D membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh untuk menjaga kekuatan tulang.

Oleh itu, tip puasa untuk osteoporosis yang utama adalah jangan lupa memasukan sumber makanan kaya kalsium dan vitamin D sewaktu berbuka, mahupun sewaktu sahur. Sumber kalsium dan vitamin D boleh didapatkan daripada pelbagai jenis makanan seperti:

Makanan sumber kalsium:

• Susu, keju, yogurt
• Sayuran hijau seperti brokoli, kubis
• Kekacang
• Tauhu
• Kacang-kacang, roti atau produk makanan lain yang telah difortifikasi dengan kalsium
• Ikan khususnya tulang ikan seperti sarden atau makarel

Makanan sumber vitamin D:

• Ikan berlemak seperti salmon, sardin, dan makarel
• Telur
• Sereal yang difortifikasi vitamin D
• Susu yang difortifikasi vitamin D

Jika anda masih kekurangan pengambilan kalsium dan vitamin D, anda boleh mendapatkan suplemen lengkap yang mengandungi keduanya.

2. Aktif beraktiviti di luar rumah

Beraktiviti di bawah sinaran matahari juga penting bagi tubuh untuk mendapatkan vitamin D dari sinaran ultraviolet. Sinar ultraviolet daripada matahari ini yang akan merangsang kelancaran penghasilan vitamin D pada kulit. Vitamin D ini kemudiannya akan membantu penyerapan kalsium dalam tubuh dan mencegah kemorosotan kepadatan tulang.

Jangan lupa untuk beraktiviti di bawah sinaran matahari sekurang-kurangnya 15 minit dalam sehari. Biarkan sinaran matahari pagi menyinari tangan, wajah,dan bahagian kulit yang lain.

3. Makan sumber protein dan lemak yang sihat

Protein termasuk dalam zat makronutrien yang sangat penting untuk kesihatan tulang. Ini disebabkan protein adalah komponen utama pembentuk jaringan tulang di dalam tubuh. Oleh karena itu, pengambilan protein ini sangat penting untuk menjaga struktur tulang. Sumber protein yang baik boleh ditemukan antaranya dalam:

• kacang-kacangan dan produknya (seperti tempe dan tauhu)
• ikan
• daging
• telur
• susu

Selain protein, jangan lupakan makanan mengandungi lemak baik kerana zat ini melarutkan vitamin D sehingga mudah diserap oleh tubuh. Jika seseorang kekurangan lemak maka vitamin D akan kurang diserap untuk membantu memelihara kepadatan tulang.

Sumber lemak sihat yang baik untuk tubuh boleh berasal daripada:

• Ikan berlemak seperti salmon, sardin, tuna
• Avokado
• Biji-bijian seperti minyak bijan atau biji bunga matahari
• Kacang-kacangan
• Minyak zaitun

Tip puasa untuk osteoporosis lainnya ini tidak boleh sampai mengabaikan makanan di atas untuk mengekalkan kekuatan tulang dan mencegah keadaan yang semakin teruk.

Sebagai contoh, anda boleh mengambil avokado sebagai menu berbuka. Di samping itu, untuk makan malam, anda boleh memilih ikan dan tempe sebagai hidangan berbuka. Pada waktu sahur, anda boleh memasukkan telur sebagai salah satu hidangan sampingan praktikal tetapi kaya dengan protein untuk mengekalkan tisu tulang.

4. Hadkan pengambilan garam anda

Pengambilan garam terlalu banyak dalam diet boleh memudaratkan mereka yang mengalami osteoporosis. Bukan sekadar meningkatkan tekanan darah, pengambilan garam yang tinggi dapat meningkatkan jumlah kalsium yang dikeluarkan oleh tubuh melalui air kencing.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Asia Pasifik pada tahun 2016 mendapati bahawa lelaki dengan tabiat makan masin lebih mudah terdedah kepada osteoporosis.

Jadi, mulai sekarang jangan gunakan garam lebih daripada satu sudu per hari. Had juga makan makanan yang mengandungi garam yang tinggi.

5. Jangan makan terlalu banyak gula

Tip berpuasa untuk osteoporosis yang tidak kurang pentingnya adalah mengehadkan pengambilan gula. Gula diperlukan oleh tubuh sebagai tenaga, terutamanya apabila berpuasa, pengambilan gula dapat memulihkan tenaga yang hilang semasa berpuasa. Walau bagaimanapun, makan atau minum terlalu banyak gula tidak baik untuk kesihatan tulang.

Pengambilan gula terlalu banyak boleh menjejaskan tahap vitamin dan mineral dalam badan, termasuk vitamin D dan kalsium sangat penting untuk kesihatan tulang. Makanan atau minuman manis biasanya tidak mengandungi banyak nutrien yang berguna untuk tubuh.

Bukan itu sahaja, makanan manis juga boleh memberi kesan kepada pH badan. Tahap gula darah tinggi di dalam badan boleh menyebabkan pH badan berubah menjadi asidik. Kerana itu, tubuh akan menyesuaikannya dengan melepaskan kalsium yang disimpan di dalam badan. Kalsium yang perlu memastikan ketumpatan tulang menjadi semakin terkikis dan berkurang.

Oleh itu, apabila anda berpuasa jangan sampai lupa diri memakan semua makanan manis. Walaupun gula adalah perlu, pilih makanan manis semula jadi seperti buah-buahan. Sekiranya anda mahu minuman manis sudah tentu dibenarkan, tetapi hadkan maksimum 4 sudu gula setiap hari.

6. Elakkan minuman berkarbonat

Tip berpuasa untuk osteoporosis yang lain, berhati-hati dengan minuman berkarbonat, sama ada pada waktu berbuka atau sahur. Soda boleh memberi kesan buruk terhadap kesihatan tulang dan dapat membuat kerapuhan tulang lebih parah. Mereka yang sering minum minuman ringan ini berisiko mengalami penipisan tulang yang lebih teruk berbanding mereka yang tidak.

Terdapat juga minuman ringan yang mengandungi fosforus, mineral yang juga diperlukan oleh badan. Walau bagaimanapun, pengambilan fosforus ini perlu seimbang dengan kalsium yang mencukupi. Jika tidak, ini sebenarnya meningkatkan risiko penipisan tulang lebih cepat.

7. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan

Bukan sahaja menjadikan perut berasa lebih kenyang pada waktu sahur sehingga masa untuk berbuka, pengambilan sayur-sayuran dan buah juga kaya dengan vitamin dan mineral. Dilaporkan pada laman MayoClinic, kajian menunjukkan bahawa dengan makan banyak sayur-sayuran buah, secara keseluruhan ia akan membantu meningkatkan kesihatan tulang.

Sayur-sayuran dan buah-buahan juga mengandungi bahan phytochemical penting yang dapat melindungi tubuh terhadap pelbagai penyakit termasuk mencegah keadaan osteoporosis semakin parah.

Cuba makan sekurang-kurangnya 3-4 hidangan sayur-sayuran, dan makan 2-3 hidangan buah setiap hari. Anda boleh membahaginya pada waktu berbuka, sebelum waktu tidur, dan pada waktu sahur. Anda juga boleh mengubah suai kedua-dua hidangan praktikal seperti smoothie atau jus.

8. Teruskan bersenam

Bukan hanya makanan sewaktu sahur dan berbuka yang perlu diatur. Tip lain termasuklah bersukan atau bersenam. Jangan salah faham, senaman masih diperlukan semasa berpuasa. Adalah penting untuk mengekalkan keadaan tulang dan melambatkan proses pereputan tulang.

Pilih sukan yang selamat untuk keadaan tulang anda seperti:

• Berjalan kaki
• Tai chi
• Ping pong
• Berenang

Anda boleh bersenam sebelum berbuka puasa setiap hari sekurang-kurangnya 30 minit sehari.