Pesakit yang mempunyai tekanan darah tinggi perlu mengubah gaya hidup mereka, salah satunya adalah gaya pemakanan. Dalam konteks mengubah gaya pemakanan, kita akan membicarakan tentang pemakanan intuitif dan diet DASH (Dieatary Approaches to Stop Hypertension). Berikut adalah tip-tip yang boleh membantu anda untuk memanfaatkan kedua-duanya.
Ketahui apakah yang perlu dimakan
Diet DASH sangat mudah. Ia bermaksud:
- Makan lebih banyak sayur-sayuran seperti tomato, ubi kayu, sayur hijau, lobak dan lain-lain. Sayur-sayuran kaya dengan vitamin, serat dan mineral (potasium dan magnesium). Sekiranya anda menggunakan sayur dalam tin, pilih yang berlabel ‘rendah natrium’ atau ‘tiada garam tambahan’.
- Makan lebih banyak buah-buahan. Buah adalah bahagian sihat hidangan anda. Ia adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang bagus. Lazimnya, ia mengandungi lemak yang rendah (kecuali kelapa). Makan kulitnya sekali jika boleh. Jika anda menggunakan buah-buahan di dalam tin, pilih tin yang berlabel ‘bebas gula’ atau ‘tiada gula tambahan’. Buah-buahan sitrus seperti oren dan anggur boleh memberi tindak balas kepada ubat-ubatan yang diambil. Sila rujuk kepada doktor sebelum memakannya.
- Makan lebih banyak produk tenusu yang kurang atau bebas lemak seperti susu, keju, dan yogurt. Makanan ini kaya dengan vitamin D, kalsium dan protein.
- Makan lebih banyak makanan bijian sempurna (whole-grain) seperti pasta , roti dan bijirin.
- Makan lebih banyak kacang dan biji seperti kacang almond,biji bunga matahari,dan kacang peas yang membekalkan protein, potasium dan magnesium.
- Makan lebih banyak daging pejal, ikan dan poltri(ayam itik). Ia membekalkan vitamin B, protein, zink dan zat besi. Ikan seperti salmon dan tuna pula kaya dengan asid lemak omega 3 – lemak yang bagus.
- Kurangkan makan makanan yang kaya dengan kolesterol, lemak tepu, dan lemak trans. Pilih makanan yang berlabel ‘lemak tidak tepu’, ’tiada lemaktrans’ atau’ bebas lemak trans’.
Melakukan perubahan secara berperingkat
Anda tidak perlu menukar diet serta merta kerana tubuh badan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan keadaan. Jika perubahan berlaku dengan terlalu cepat, anda boleh mengalami cirit-birit akibat daripada diet DASH yang mengandungi banyak sayur, buah, dan bijian (makanan kaya dengan serat). Masalah ini boleh dielakkan dengan menambah sayur, buah, bijian dan lain-lain secara berperingkat.
Catat dan simpan diari tabiat pemakanan semasa anda
Catat apa, bila, berapa banyak, dan kenapa anda makan di dalam diari. Sebagai contoh, tulis jika anda tidak mengambil sarapan, atau makan besar,atau makan snek berlemak tinggi sambil menontong wayang, atau tidak makan sayur. Hal ini akan membantu memahami tabiat pemakanan anda dan seterusnya melakukan perubahan yang sesuai. Anda juga boleh mendapatkan khidmat pakar pemakanan dengan menunjukkan catatan yang dibuat supaya dia boleh membantu anda.
Cari makanan DASH apabila anda makan di luar
Mengekalkan diet DASH apabila makan di luar juga sangat penting. Sebagai contoh, di restoran. Sememangnya sukar untuk anda mengawal jumlah sayur, buah, daging, ikan dan lain-lain yang diambil tetapi anda boleh cuba untuk memesan makanan DASH seperti salad, sayur stim, buah-buahan atau sekurang-kurangnya segelas susu rendah / bebas lemak.
Anda juga boleh membawa bekal makanan untuk makan tengahari sewaktu bekerja seperti sandwich (lobak, kubis, salmon, timun), sup sayur dan susu skim atau jus buah tanpa gula. Makanan dan minuman ini membantu anda makan secara sihat walaupun berada di luar rumah.
Pastikan makanan segar anda sentiasa segar
Jika anda membeli makanan segar, letakkannya di dalam beg plastik. Ia akan membantu makanan untuk tahan lebih lama. Jika dibiarkan begitu sahaja, makanan-makanan tersebut akan rosak sebelum sempat anda gunakannya.
Makan bukanlah semudah yang disangka, lebih-lebih lagi jika makan untuk mencegah hipertensi. Carilah tip-tip lain tentang diet DASH untuk pemakan intuitif, anda mungkin menemui maklumat yang berguna dan membantu untuk makan dengan lebih sihat.
[embed-health-tool-bmr]
