Apa yang anda makan dan minum selepas senaman memainkan peranan penting, tetapi ramai yang tidak memberi perhatian yang cukup terhadapnya. Berikut adalah sembilan makanan yang paling disyorkan selepas senaman yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan membina otot dengan cepat.
Ubi bit merah (beetroot)
Ubi bit merah adalah sejenis makana yang manis dan kaya dengan nutrisi. Pertamanya, ia sarat dengan sebatian unik yang dipanggil nitrat dan betalains, yang boleh membantu badan kita memindahkan oksigen kepada otot dengan lebih efisyen, membantu pengecutan otot, menurunkan tekanan darah dan bertindak sebagai antioksida yang kuat. Kajian menunjukkan bahawa, di samping itu, sebatian ubi bit merah juga boleh meningkatkan prestasi otot, tarikan yang bermanfaat bukan sahaja untuk atlet tetapi juga untuk mengekalkan fungsi otot anda apabil semakin berumur. Kajian menunjukkan bahawa jus ubi bit merah dan yang dimasak boleh meningkatkan prestasi apabila dimakan sebelum senaman, tetapi ia juga mempunyai manfaat selepas senaman.
Telur
Telur adalah salah satu makanan paling lengkap dan serba guna yang boleh didapati. Ia mempunyai peranan penting dalam menyediakan diet yang sihat untuk semua orang terutamanya ahli bina badan. Kita semua tahu betapa pentingnya protein dalam proses pembinaan otot. Tanpa protein, otot anda tidak akan berkembang. Protein dalam telur mempunyai nilai biologi yang paling tinggi dan sebagai kayu ukur bagi mengukur mana-mana protein lain. Telur juga mengandungi kesemua lapan asid amino penting yang diperlukan untuk pemulihan otot yang optimum dan untuk menghasilkan mineral. Mengambil makanan bersama telur selepas senaman boleh membantu memperbaiki tisu badan dan membina kekuatan otot. Malah, kajian menunjukkan bahawa protein di dalam telur menggalakkan peningkatan yang ketara dalam kekuatan otot rintangan di kalangan atlet. Telur juga merupakan sumber yang kaya dengan vitamin, termasuk A, E dan K dan pelbagai vitamin B seperti B12 (tenaga), briboflavin dan asid folik.
Yogurt Greek
Yogurt rendah lemak Greek adalah salah satu makanan yang terbaik selepas senaman untuk ditambah ke dalam diet anda. Berbeza dengan kebanyakan yogurt biasa, yogurt Greek mengandungi hampir dua kali ganda kandungan protein biasa bergantung kepada jenamanya. Ia juga mempunyai tekstur yang tebal dan padat untuk membantu anda kenyang. Dengan kandungan 14 gram protein dan hanya 100 kalori dalam setiap enam auns hidangan, yogurt Greek kosong mengandungi nisbah protein:kalori yang ideal, menjadikan ia satu hidangan baik selepas bersenam. Yogurt Greek adalah snek yang ringkas dan mudah alih yang boleh dinikmati selepas bekerja di luar ataudi gunakan sebagai minuman untuk mengembalikan tenaga. Pastikan anda berjaga-jaga dengan jenis yang mengandungi buah-buahan di dalamnya, kerana ia sarat dengan gula yang ditapis dan kalori yang tidak diperlukan.
Tembikai
Tidak menghairankan bahawa sepotong tembikai disediakan di akhir kebanyakan acara sukan. Buah manis ini adalah 92 peratus air, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk membantu rehidrasi. Dua cawan tembikai mengandungi hanya 80 kalori dan merupakan sumber yang baik bagi vitamin C, lycopene, kalium dan vitamin A. Tambahan lagi, asid amino di dalam tembikai, iaitu L-citrulline, telah terbukti membantu mengekalkan saluran darah yang sihat, meningkatkan nitrik oksida dan meningkatkan aliran darah. Dalam satu kajian kecil, atlet yang mengamalkan jus tembikai mengalami sehingga 40 peratus kurang kesakitan otot 24 jam selepas senaman berbanding atlet yang tidak mengambil jus tembikai. Bagaimana ingin mengambilnya: Makan buahnya secara langsung atau dicampur ke dalam smoothie. Hanya campurkan dua cawan ketulan tembikai, satu sudu besar madu, satu sudu besar daun pudina, enam auns yogurt Greek tanpa lemak dan sedikit kayu manis. Smoothie ini mengandungi kira-kira 28 gram karbohidrat, 20 gram protein, sifar gram lemak dan 190 kalori.
Salmon
Salmon terkenal sebagai sumber terbaik asid lemak omega-3 untuk jantung yang sihat. Selain itu, omega-3 telah terbukti membantu meningkatkan toleransi glukosa dan menggalakkan jisim badan tanpa lemak. Walaupun lemak sering dicela, lemak yang baik, seperti yang terdapat di dalam salmon, memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon (testosteron dan hormon pertumbuhan) dan dengan itu boleh membantu dalam pertumbuhan otot dan pembinaan kekuatan. Selanjutnya, lemak “baik” yang terdapat di dalam protein boleh meningkatkan kadar metabolisme anda, yang membantu anda untuk mengurangkan lemak tambahan dan membina jisim otot tanpa lemak. Kandungan proteinnya yang tinggi – sekitar 17 gram setiap tiga auns hidangan – membekalkan asid amino penting untuk membantu membina semula tisu otot. Bagaimana ia diambil: Salmon adalah sangat sedap jika dipanggang dan dihidangkan di atas salad berwarna-warni atau dipanggang di dalam ketuhar dengan lemon dan thyme.
Beri
Beri kaya dengan antioksida yang merangsang sistem imun dan melawan penyakit. Ia boleh membantu melawan tekanan oksidatif selepas senaman berat. Antioksida di dalam buah beri membantu mengurangkan tahap stres oksidatif yang tinggi (yang membawa kepada kerosakan otot tisu selanjutnya) disebabkan dengan latihan yang memenatkan. Mujurlah, dengan meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan antioksidan seperti beri, kerosakan otot yang disebabkan oleh radikal bebas dapat dikurangkan. Selain kaya dengan antioksida, beri menyediakan sejumlah besar karbohidrat, yang membantu menambah simpanan glikogen di dalam otot. Satu cawan beri segar mengandungi sekitar 20 gram karbohidrat, menjadikannya makanan yang baik untuk dimulakan apabila anda perlu menambah jumlah karbohidrat dalam diet anda. Bagaimana ia diambil: Beri sangat lazat apabila dimakan dengan snek yang kaya dengan protein seperti yogurt Greek, keju lembut, string cheese atau segenggam kacang. Anda juga boleh campurkannya di dalam smoothie dengan serbuk protein pilihan anda.
Quinoa
Bijirin purba yang lazat ini mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan bijirin lain (empat gram setiap setengah cawan hidangan) dan kaya dengan zat besi serta serat. Ia dianggap sebagai protein lengkap, bermakna ia menyediakan semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Manfaat memakan protein lengkap selepas senaman telah didokumenkan dan kajian menunjukkan kaitan antara makanan kaya dengan protein dan kenaikan prestasi fizikal, pemulihan sesi latihan, jisim badan tanpa lemak, hipertropi dan kekuatan otot. Apa lagi? Ia juga bebas gluten. Bagaimana ia diambil: Quinoa adalah sarapan pagi bijirin panas yang baik dan sangat sedap apabila ditambah dengan buah pala atau kayu manis sambil dihiasi buah-buahan segar. Ia juga enak diambil bersama salad atau kranberi kering dan badam.
Ayam Belanda
Makanan ini sering diabaikan, tetapi ia tidak seharusnya berlaku jika anda seorang atlet. Ayam Belanda adalah sumber yang baik untuk protein berkualiti tinggi bagi menyediakan asid amino yang tubuh anda perlukan untuk pemulihan selepas senaman. Keperluan protein berbeza mengikut sukan dan berapa lama anda telah menjalani latihan. Tetapi sebagai peraturan umum, atlet sukan lasak memerlukan kira-kira 1.2-1.4 gram setiap kilogram berat badan dan atlet sukan yang lebih berat memerlukan 1.6-1.7 gram protein setiap kilogram berat badan. Lebih-lebih lagi bagi atlet yang cuba untuk mengekalkan berat badan lebih rendah, diet tinggi protein boleh membantu mengekalkan jisim otot sambil mengekalkan tahap lemak badan yang rendah. Bagaimana ia diambil: Gulung potongan ayam Belanda di dalam salad dan makan dengan mustard pedas, atau letakkan ayam belanda di dalam roti pita dan hiaskan dengan alpukat dan tomato salsa.
Mentega kacang tanah (peanut butter)
Mentega kacang tanah adalah makanan kegemaran dalam kalangan ramai atlet. Ia adalah sumber protein berasaskan tumbuhan lemak yang baik untuk anda. Tambahan pula, ia lebih murah daripada mentega kacang lain. Satu sudu besar paket mentega kacang mengandungi sekitar 95 kalori, empat gram lemak mono tepu yang sihat untuk jantung dan 3.5 gram protein yang menghilangkan rasa lapar. Mentega kacang kaya dengan vitamin E, magnesium dan vitamin B yang diperlukan untuk menukar makanan kepada tenaga. Malah, vitamin E memainkan peranan yang penting dalam membantu mencegah kerosakan radikal bebas selepas latihan berat supaya anda boleh pulih dengan lebih cepat. Jika boleh, pilih jenama semula jadi tanpa gula tambahan atau minyak. Bagaimana ia diambil: Cuba ambil bersama roti bijiran penuh atau di atas wafel atau lempeng. Ia juga boleh diambil bersama buah-buahan seperti pisang, epal atau pir, atau ditambah ke dalam smoothie.
Hidangan dan snek yang sihat selepas senaman harus menjadi sebahagian daripada diet yang seimbang untuk memastikan anda memenuhi keperluan pemakanan harian anda. Diet yang sihat dan rehat serta pemulihan yang mencukupi memberikan kekuatan, daya tahan dan kecergasan fizikal yang maksimum. Anda haruslah berjumpa doktor anda sebelum memulakan program senaman atau diet yang baru.
[embed-health-tool-bmr]
