Kesedaran untuk menjaga kesihatan semakin meningkat dan pelbagai jenis diet diamalkan masyarakat, termasuklah diet vegetarian. Pun begitu, cukupkah nutrisi yang diperolehi dengan menjadi vegan?
Antara sebab diet vegetarian menjadi popular ialah faedah kesihatan yang ditawarkan, seperti mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.
Vegan adalah seseorang yang tidak makan daging, termasuk daging lembu, ayam, atau ikan dan mungkin memilih untuk tidak makan produk haiwan lain seperti telur, tenusu, atau madu.
Namun, apa yang merisaukan adalah sama ada nutrisi dan zat yang diperolehi pengamal diet ini mencukupi memandangkan terdapat makanan berkhasiat yang tidak diambil.
Usah risau kerana kami di Hello Doktor akan mengupas mengenai cara-cara mendapatkan nutrisi terbaik bagi mereka yang mengamalkan diet vegetarian.
Jenis-jenis diet vegetarian
Sebelum kita kupas dengan lebih lanjut, pastikan anda faham terlebih dahulu mengenai jenis-jenis diet ini.
Ini kerana diet vegetarian mempunyai pelbagai jenis dan cara pemakanan yang berbeza, seperti:
- Diet lakto-vegetarian: Tidak termasuk daging, ikan dan telur, serta makanan yang mengandunginya. Akan tetpi, produk tenusu, seperti susu, keju, yogurt dan mentega termasuk dalam diet ini
- Diet vegetarian Ovo: Tidak termasuk daging, ayam, makanan laut dan produk tenusu, tetapi telur adalah dibenarkan
- Diet vegetarian lakto-ovo: Tidak termasuk daging, ikan dan ayam tetapi produk tenusu dan telur dibenarkan
- Diet pescatarian: Tidak termasuk daging dan ayam, tenusu, dan telur, tetapi pengambilan ikan dibenarkan
- Diet vegan: Tidak termasuk daging, ayam, ikan, telur dan produk tenusu dan sebarang makanan yang mengandungi produk tersebut
Sebilangan individu pula mengikuti diet semi–vegetarian juga disebut diet flexitarian yang fokus terhadap makanan berasaskan tumbuhan tetapi daging, susu, telur dan ikan dibenarkan dalam jumlah kecil.
Kenali khasiat terbaik bagi diet vegetarian yang sihat
Untuk memastikan diet anda merangkumi semua khasiat yang diperlukan oleh badan, perhatikan nutrien-nutrien berikut:
- Kalsium dan vitamin D
Kalsium membantu dalam membina dan mengekalkan gigi dan tulang yang kuat. Makanan berasaskan susu dan tenusu pula mengandungi kalsium yang tinggi.
Walau bagaimanapun, sayur-sayuran berwarna hijau gelap, seperti lobak, kale, dan brokoli adalah sumber sayuran yang baik apabila dimakan dalam jumlah yang mencukupi.
Selain itu, bukan kalsium sahaja, malah vitamin D juga memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang.
- Vitamin B-12
Vitamin B-12 diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini juga terdapat secara eksklusif dalam produk haiwan, yang boleh menyukarkan pengamal diet vegan untuk memperolehinya.
Pun begitu, kekurangan vitamin B-12 mungkin tidak dapat dikesan pada mereka yang mengamalkan diet vegetarian.
Ini kerana diet vegan kaya dengan vitamin folat, akan dapat menutupi kekurangan vitamin B-12.
Oleh itu, adalah penting bagi anda untuk mempertimbangkan makanan tambahan seperti vitamin, bijirin yang diperkaya vitamin dan produk berasaskan soya.
- Protein
Protein pula membantu mengekalkan kulit, tulang, otot dan organ yang sihat.
Telur dan produk tenusu adalah sumber yang baik, dan anda tidak perlu makan dalam jumlah besar untuk memenuhi keperluan protein tubuh.
Anda juga boleh mendapatkan protein yang mencukupi daripada makanan berasaskan tumbuhan.
Sumber tanaman yang kaya dengan protein termasuk produk soya dan pengganti daging, kekacang, lentil dan biji-bijian.
- Asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 penting untuk kesihatan jantung. Diet yang tidak merangkumi ikan dan telur biasanya rendah dalam bentuk asid lemak omega-3 yang aktif.
Minyak canola, soy oil, walnut, ground flaxseed dan kacang soya mampu menjadi pengganti kepada sumber asid lemak penting.
Namun, kerana pemakanan omega-3 berasaskan tumbuhan boleh menjadi tidak mencukupi, anda mungkin boleh mempertimbangkan produk atau makanan tambahan yang diperkaya asid lemak omega-3.
- Zat besi dan zink
Zat besi adalah komponen penting dalam sel darah merah. Kacang kering dan lentil, produk bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, dan buah kering adalah sumber zat besi yang baik.
Oleh sebab zat besi tidak mudah diserap daripada sumber tumbuhan, pengambilan zat besi yang disyorkan untuk vegetarian adalah hampir 2 kali ganda daripada yang disarankan untuk orang bukan vegan.
Untuk membantu tubuh anda menyerap zat besi dengan lebih baik, makan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti strawberi, buah sitrus, tomato, kubis dan brokoli.
Seperti zat besi, zink juga tidak mudah diserap daripada sumber tumbuhan. Keju adalah pilihan yang baik jika anda mengamalkan diet vegetarian yang membenarkan produk tenusu.
Konklusi
Lama-kelamaan, bagi mereka yang mengamalkan diet vegetarian, anda akan mula menyesuaikan diri dan meneroka jenis-jenis makanan baharu.
Diet vegetarian semestinya membantu anda hidup dengan lebih sihat. Walau bagaimanapun, nutrisi dan zat yang seimbang harus dititikberatkan!
Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan atau kebimbangan, berbincanglah dengan doktor.
Mereka boleh membantu dalam membuat pilihan pemakanan terbaik yang bersesuaian dengan diet pilihan anda.
[embed-health-tool-bmr]
