Kadar Jantung Sasaran Ideal Untuk Bakar Lemak

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Kemas kini Tarikh 03/12/2019 . 3 minit bacaan

Jumlah denyutan nadi boleh menjadi satu ukuran kepada keberkesanan aktiviti yang dilakukan oleh individu dalam usaha untuk menurunkan berat badan. Teruskan membaca jika anda ingin mengetahui kadar jantung sasaran yang optimum dalam meningkatkan keberkesanan pembakaran lemak.

Kadar jantung sasaran pada fasa pembakaran lemak

Seperti yang anda sedia maklum, jumlah denyutan nadi merupakan maklumat penting buat para doktor perubatan dalam menaksir kesihatan individu secara umum. Mereka yang mempunyai masalah kesihatan seperti masalah tiroid, masalah jantung dan keresahan boleh mempunyai jumlah denyutan nadi yang lebih tinggi daripada normal. 

Namun, perlu diingatkan bahawa jumlah itu akan bergantung kepada faktor semasa seperti jenis aktiviti yang dilakukan oleh individu tersebut. Jika seseorang itu sedang bersenam, maka tidak hairanlah jika denyutan nadinya melebihi kadar normal (60 hingga 100 degupan seminit).

Kadar jantung sasaran semasa aktiviti senaman yang ideal untuk usia anda bergantung kepada jenis senaman yang anda sedang lakukan. Secara umumnya, ia boleh dikira seperti berikut: 

  1. Tolak 220 dengan usia anda. Jika anda berusia 28 tahun (220 – 28 = 192), maka, denyutan nadi maksimum anda berada dalam lingkungan 192 degupan seminit. 
  2. Untuk aktiviti pembakaran lemak, kebiasaannya kadar denyutan nadi berada pada tahap 70% daripada degupan jantung maksimum. Darab jumlah tersebut dengan 0.7 (0.7 x 192 = 134).

Jadi buat anda yang berusia 28 tahun, kadar denyutan nadi yang anda inginkan sewaktu bersenam berada dalam anggaran 134 degupan seminit. Anda boleh cuba Kalkulator Kadar Jantung Sasaran HelloDoktor.

Walaupun jalan pengiraannya kelihatan ringkas, peratusan denyutan nadi ideal bergantung kepada intensiti senaman yang dilakukan. Menurut American Heart Association, jumlah denyutan nadi boleh dipantau berdasarkan jenis senaman yang dilakukan oleh setiap individu. Dalam garis panduannya:

  • Aktiviti senaman sederhana: Jumlah denyutan nadi ideal berada pada kadar 50-70% daripada jumlah degupan jantung maksimum 
  • Aktiviti senaman lasak: Jumlah denyutan nadi ideal berada pada kadar 70-85% daripada jumlah degupan jantung maksimum 

Namun, jika anda baru mula bersenam, janganlah memaksa diri anda untuk mencapai kadar jantung sasaran seperti yang dinyatakan di atas. Anda akan memerlukan stamina  bagi memastikan pembakaran lemak berada pada tahap optimum. Bina stamina anda perlahan-lahan dan ketahuilah bahawa pembakaran lemak badan ke tahap yang sihat tidak boleh dicapai dalam masa satu hari.

Kadar jantung sasaran ideal buat anda

Jika anda ingin menurunkan berat atau kadar lemak di dalam badan, anda perlu rajin untuk memeriksa kadar denyutan nadi anda sewaktu bersenam. Ambil masa di antara fasa rehat sebelum meneruskan aktiviti senaman tersebut. Jika anda mengamalkan program latihan angkat berat, buat pemeriksaan selepas selesai melakukan satu pusingan senaman. Anda boleh memeriksa kadar denyutan nadi anda dengan cara berikut:

  1. Letakkan jari telunjuk dan jari tengah pada bahagian bawah pergelangan tangan berdekatan dengan pangkal ibu jari. Anda akan merasai denyutan.
  2. Kira bilangan denyutan tersebut untuk tempoh 15 saat dan darabkannya dengan 4. Sebagai contoh, jika anda mempunyai 35 denyutan nadi dalam masa 15 saat, anda akan mendapat nilai 140 degupan seminit. 

Buat mereka yang berusia 28 tahun, nilai denyutan tersebut berada pada paras normal untuk aktiviti lasak (70-85%).

Algoritma ini hanyalah panduan yang boleh digunakan oleh populasi umum dalam menilai prestasi senaman. Ia tidak tepat jika digunakan dalam mengakses keberkesanan untuk mengurangkan berat badan kerana jumlah lemak dalam badan dipengaruhi oleh pelbagai jenis faktor lain seperti pemakanan, tidur dan tahap stres. 

Jumlah denyutan nadi maksimum juga mungkin tidak tepat buat setiap individu memandangkan cara pengiraannya terlalu ringkas. Ada individu yang mempunyai jumlah maksimum denyutan yang lebih rendah daripada hasil pengiraan yang dibuat. Dapatkan bantuan pakar fisiologi senaman atau jurulatih peribadi jika anda ingin tahu berkenaan dengan kadar jantung sasaran ideal buat anda.

Konklusi

Pengiraan kadar jantung sasaran perlu selari dengan jenis aktiviti yang dilakukan. Bagi mereka yang melakukan aktiviti berintensiti sederhana, kadar denyutan nadi kebiasaannya berada pada 50-70% daripada jumlah denyutan maksimum. Jika aktiviti tersebut berintensiti tinggi, 70-85% merupakan kadar ideal untuk denyutan nadi mereka daripada jumlah maksimum. Jika jumlah denyutan anda melebihi kadar yang disarankan, berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan lanjut.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

    Adakah artikel ini membantu anda?
    happy unhappy"
    Rujukan

    Artikel lain untuk anda

    denyutan nadi

    Apa Jadi Dengan Degup Jantung Semasa Sakit Jantung? Betul Ke Terus Berhenti?

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Fatin Zahra
    Diterbitkan pada 02/07/2020 . 3 minit bacaan
    minuman teh hijau

    Teh Hijau Rendahkan Risiko Strok Dan Sakit Jantung, Kajian

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
    Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
    Diterbitkan pada 28/01/2020 . 4 minit bacaan

    Kenapa Orang Gemuk Makin Gemuk, Walaupun Dah Cuba Pelbagai Diet? Ini Sebabnya!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Joseph Tan
    Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
    Diterbitkan pada 17/11/2019 . 3 minit bacaan

    Cara Tingkatkan Metabolisme Dan Membakar Lebihan Lemak

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Farah Aziz
    Diterbitkan pada 17/04/2018 . 3 minit bacaan