Makanan Berkhasiat: Apa yang Anda Perlu Tahu

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Pemakanan adalah bekalan bahan makanan yang diperlukan oleh organisma dan sel untuk terus hidup. Dalam sains dan perubatan manusia, pemakanan adalah sains atau amalan memakan dan menggunakan makanan.

Di hospital, pemakanan boleh merujuk kepada keperluan makanan pesakit, termasuk penyelesaian pemakanan yang diberikan melalui tiub IV (intravena) atau IG (intragastric).

Sains sains mengkaji bagaimana tubuh memecah makanan (katabolisme) dan bagaimana ia membaiki dan mencipta sel dan tisu (anabolisme). Gabungan katabolisme dan anabolisme juga boleh dirujuk sebagai metabolisme. Sains sains juga mengkaji bagaimana tubuh merespon makanan.

Mengenai Makanan Berkhasiat

Semua orang bercakap mengenai diet dan makanan berkhasiat. Kesedaran yang semakin meningkat dalam kalangan masyarakat ke arah amalan gaya hidup dan makanan berkhasiat ialah satu perkembangan yang positif. Melalui budaya ini, tahap kesihatan masyarakat akan meningkat, sesuai dengan aspirasi negara Malaysia untuk menjadi negara maju.

Namun, apa yang anda tahu mengenai makanan berkhasiat? Mari lihat fakta berikut.

1. Makanan berkhasiat mencegah semua bentuk malnutrisi dan penyakit NCD

Isu kesihatan utama yang sedang dihadapi oleh dunia masa kini ialah penyakit tidak berjangkit (NCD), berbanding penyakit berjangkit yang dulu menjadi beban utama.

NCD termasuk obesiti, kencing manis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan strok. Percaya atau tidak, diet ialah faktor utama.

2. Pemakanan tidak sihat dan kurang aktiviti fizikal merupakan risiko kesihatan utama di peringkat global

Anda sebut sahaja semua jenis penyakit kronik utama yang ada pada hari ini, semuanya terkait dengan dua gaya hidup: diet dan aktiviti fizikal.

Penekanan terhadap pentingnya untuk menjaga dua perkara ini ialah agenda kesihatan di seluruh dunia. Namun, cabarannya amat besar. Industri pemakanan kurang berkhasiat semakin berkembang dan perkembangan teknologi serta pembangunan banyak membantutkan aktiviti fizikal.

3. Diet yang sihat bermula sejak lahir

Makanan pertama seorang bayi selepas lahir ialah susu ibu.

Susu badan memupuk pembesaran yang sihat dan meningkatkan perkembangan kognitif serta memberikan manfaat kesihatan jangka masa panjang seperti mengurangkan risiko obesiti dan NCD sewaktu dewasa. Nampak mudah tetapi sering diabaikan oleh ramai ibu bapa.

4. Kalori masuk harus sama dengan yang dibakar

Perkara asas dalam mengekalkan berat badan sihat ialah keseimbangan antara kalori masuk dan keluar. Kalkulator kalori boleh digunakan untuk mendapat anggaran bilangan kalori harian yang anda perlukan.

Cara yang lebih ringkas adalah untuk tidak makan sehingga perut terlalu kenyang kerana itu ialah petanda asas bahawa kuantiti makanan anda terlalu banyak.

5. Anda tahu apa yang perlu dikurangkan – gula, garam, minyak

Hadkan apa yang seharusnya dikurangkan seperti gula, garam, dan minyak. Ubah pola fikir anda untuk mengutamakan diet sihat berbanding sebaliknya. Sekali-sekala ‘cheat day’ tidak mengapa.

Ayam atau Ikan: Mana Lebih Berkhasiat?

makanan berkhasiat

Ayam atau ikan? Itulah dilema yang mungkin menghantui fikiran setiap kali ingin memilih menu makanan. Mana satu lebih sihat dan berkhasiat? Mari kita merungkai persoalan tersebut.

Ayam

Ayam mungkin merupakan pilihan utama berbanding ikan secara umum dalam kalangan masyarakat. Ia mungkin disebabkan rasanya yang lebih sedap (sangat subjektif) atau lebih penting adalah harganya yang lebih murah berbanding ikan.

Jika anda ingin fokus kepada menambah jisim otot tanpa kalori yang tinggi, ayam adalah pilihan yang baik sebagai sumber protein. Namun, sebaiknya adalah membeli ayam tanpa kulit untuk pilihan yang lebih sihat. Selain itu, ayam juga kaya dengan vitamin B.

Salah satu daripada isu yang timbul adalah banyak ayam yang diternak secara komersial diberikan antibiotik dan hormon pembesaran. Ayam yang dijual mungkin tidak 100% semula jadi. Oleh itu, sila berhati-hati dalam memilih jenis ayam.

Ikan

Ikan sememangnya sumber protein yang tinggi. Selain itu, ia mempunyai kandungan yang sangat penting iaitu omega 3 yang tidak boleh dihasilkan oleh badan. Antara manfaat omega 3 adalah meningkatkan memori, mengurangkan keradangan dan memberikan jantung yang lebih sihat.

Sesetengah ikan mungkin mempunyai lebih vitamin B. Contohnya, kandungan vitamin B-12 di dalam ikan salmon adalah lebih tinggi berbanding ikan lain dan juga ayam. Ikan ini juga kaya dengan vitamin D yang penting untuk kesihatan tulang.

Antara kebimbangan yang ada pada ikan adalah kandungan merkuri yang terdapat di dalamnya. Menurut Food and Drug Administration (FDA), beberapa jenis ikan mengandungi kadar merkuri yang tinggi termasuk makarel raja, ikan yu, tilefish dan ikan todak. Ibu mengandung terutamanya harus elakkan pengambilan ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi.

Apakah pilihan terbaik?

Realitinya, tiada satu pun makanan yang boleh membekalkan semua jenis nutrien kepada badan kita. Oleh sebab itu, kita perlu mengambil pelbagai jenis makanan bagi memastikan semua jenis nutrien dapat diperoleh. Sama juga seperti ayam dan ikan. Jika ingin dibandingkan, kedua-duanya tidak jauh berbeza. Kemungkinan ikan mendahului ayam dari sudut omega 3.

Walau bagaimanapun, mengambil kedua-duanya secara bergilir adalah cara yang terbaik agar khasiat daripada keuda-duanya dapat dimanfaatkan. Tapi jangan sampai berlebihan!

Bagaimana Dengan Makanan Organik? Adakah Ia Menyihatkan?

makanan berkhasiat

Apabila anda mencuba untuk makan makanan berkhasiat atau sihat, dan anda tahu itu bermakna memilih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak. Tetapi semasa anda ke pasar, memeriksa produk segar, daging dan produk tenusu, anda menyedari ada pilihan lain yang boleh dilakukan. Perlukan anda membeli organik?

Apa yang dimaksudkan dengan “organik”?

Istilah “organik” merujuk kepada kaedah produk petanian ditanam dan diproses. Walaupun peraturannya berbeza-beza antara negara, di AS, tanaman organik mesti ditanam tanpa penggunaan racun sintetik, bioengineered genes (GMOs), baja berasaskan petroleum dan baja berasaskan enapcemar kumbahan.

Ternakan organik untuk daging, telur dan produk tenusu mesti mempunyai akses ke luar dan diberikan makanan organik. Mereka mungkin tidak diberikan antibiotik, hormon pertumbuhan atau produk sampingan haiwan.

Kebangkitan makanan organik

Penyokong mengatakan makanan organik lebih selamat, mungkin lebih berkhasiat, dan selalunya lebih baik daripada makanan bukan organik. Mereka juga mengatakan pengeluaran organik lebih baik untuk alam sekitar dan haiwan.

Ini menyebabkan semakin ramai pembeli kelihatan yakin. Walaupun makanan organik biasanya lebih mahal, kadang kala lebih banyak, jualannya semakin meningkat.

Terdapat sekurang-kurangnya dua hujahan yang baik untuk makan organik iaitu kurang racun perosak dan lebih nutrien.

Kurang racun perosak

Racun perosak boleh diserap ke dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, dan meninggalkan sisa jejak. Kumpulan Kerja Alam Sekitar (EWG), mengetepikan keputusan hampir 51,000 ujian USDA dan FDA untuk racun makhluk perosak pada 44 hasil pengeluaran popular dan mengenal pasti jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang kemungkinan besar mempunyai jumlah pengesanan yang lebih tinggi.

Kebanyakan orang tidak mempunyai masalah untuk memakan hasil yang konvensional tetapi jika anda merasa kuat tentang sisa-sisa racun makhluk perosak, senarai EWG di bawah ini akan membantu anda membeli-belah.

Lebih nutrien

Bagi nutrien, pada tahun 2007 kajian Universiti Newcastle, United Kingdom melaporkan bahawa hasil organik meningkat sehingga 40 peratus lebih tinggi daripada beberapa nutrien (termasuk vitamin C, zink dan besi) daripada konvensionalnya yang lain. Selain itu, satu kajian pada tahun 2003 dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry mendapati bahawa buah beri organik dan jagung mengandungi 58 peratus lebih polyphenol, antioksidan yang membantu mencegah penyakit kardiovaskular, dan sehingga 52 peratus lebih tinggi kandungan vitamin C daripada yang ditanam secara konvensional. Penyelidikan terkini oleh pengetua utama kajian itu, Dr Alyson Mitchell, profesor sains makanan dan teknologi di Universiti California, Davis, menunjuk satu mekanisme yang berpotensi untuk menjelaskan mengapa teknik organik kadangkala menghasilkan hasil unggul.

Tip Mendapatkan Makanan Berkhasiat

makanan berkhasiat

Untuk mendapatkan hidup yang sihat, orang ramai mesti mempunyai diet yang seimbang antara sayur-sayuran, daging, tenusu dan ikan. Walau bagaimanapun, menyedia dan memasak makanan yang kedua-duanya seimbang dan sihat adalah agak sukar.

Berikut 10 tip tentang bagaimana untuk membina makanan berkhasiat dan sihat.

Separuh hidangan daripada sayur-sayuran dan buah-buahan

Tidak perlu disangkal, buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan pelbagai vitamin baik dan mineral yang sangat baik untuk badan, terutama sistem penghadaman. Pilih sayur-sayuran yang kaya dengan warna dan buah-buahan yang bermusim.

Menambah bijirin penuh

Perbandingan, 100% bijirin penuh atau 100% gandum penuh adalah lebih berkhasiat dan terutamanya kaya dengan serat berbanding bijirin bertapis. Oleh itu, sambil menambahnya dalam hidangan baik dalam membantu sistem penghadaman anda berfungsi dengan lebih baik.

Menambah tenusu

Sebelum atau selepas makan, anda boleh menikmati secawan susu rendah atau tanpa lemak. Susu jenis masih penuh dengan vitamin dan kalsium dan anda tidak akan perlu bimbang tentang kiraan kalori seperti yang bergula. Jika anda bukan penggemar susu lembu, cuba susu soya, atau yogurt.

Menambah protein tanpa lemak

Pilihan untuk daging tanpa lemak dan bukannya daging lemak. Dua kali seminggu, sediakan makanan laut di atas pinggan anda.

Elakkan lemak yang tidak perlu

Apabila anda makan makanan bergoreng, kacau-goreng, kuat dan sos pekat, menambahkan banyak ketagihan dan lemak untuk badan anda. Pilih makanan mendidih, kantung atau makanan rebus untuk kesihatan yang lebih baik.

Menjadi kreatif

Apabila anda menyediakan makanan, anda mungkin terdorong menambah lebih banyak keju, daging, atau daging untuk membuat hidangan lebih menyelerakan. Walau bagaimanapun, itu juga akan menambah lemak lebih tepu dan natrium dalam hidangan anda, yang tidak baik untuk kesihatan anda. Sebaliknya, cuba untuk menjadi kreatif dengan sayur-sayuran. Yang akan membawa banyak tekstur dan warna untuk membuat hidangan yang kelihatan baik, dan rasa yang baik.

Mengawal apa yang anda makan

Makan di rumah, anda boleh mengawal jumlah kalori. Walau bagaimanapun, jika anda makan di luar, memilih hidangan yang direbus, dikukus, bukannya goreng atau tumis.

Mencuba makanan baru

Jangan keberatan untuk mencuba sayur-sayuran dan buah-buahan baru kerana ia adalah baik untuk anda. Sekurang-kurangnya sekali seminggu, cuba buah-buahan atau sayur-sayuran yang anda tidak makan.

Memuaskan hati anda ketagihan manis

Anda sentiasa boleh memenuhi keinginan anda dengan makan epal, jem buatan, yogurt, salad buah-buahan, parfait buah atau kacang.

Ambil kira semua yang anda makan dan minum

Anda tidak boleh sedar, tetapi apa yang anda makan dan minum benar-benar memberi kesan kepada kesihatan dan metabolisme anda. Oleh itu, memilih makanan yang sihat dan seimbang.

Sesetengah orang memandang rendah apa yang mereka makan kerana mereka tidak mempunyai masa untuk memasak. Walau bagaimanapun, apa yang anda makan benar-benar mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan badan dan otak anda. Oleh itu, dapatkan makanan yang sihat untuk menyumbang kepada kesejahteraan anda.

Tip Memilih Makanan Berkhasiat Untuk Elak Kolesterol Apabila Makan di Luar

Apabila paras kolesterol anda tinggi, ini tidak bermakna anda tidak boleh pergi ke restoran kegemaran anda, makan bersama rakan anda, atau menyertai makan malam keluarga di restoran. Apa yang anda perlu lakukan adalah memahami apa yang anda makan, dan membantu diri anda dengan pilihan terbaik untuk diet rendah kolesterol. Ini bermakna anda harus belajar membaca menu, dan mengenal pasti kandungan dalam menu tersebut. Berikut adalah petua yang dapat membantu anda semasa makan.

Sedia untuk pesanan anda

Sekiranya anda sudah mengetahui menu pilihan, anda boleh memikirkan hidangan yang akan anda pesan sebelum memasuki restoran. Dengan cara ini, anda mungkin tidak akan tergoda kepada makanan yang mungkin kelihatan tidak sihat. Sekiranya ia adalah sebuah restoran baru yang anda tidak pernah cuba sebelum ini, luangkan masa untuk membaca menu dengan berhati-hati supaya anda boleh membantu diri anda mendapatkan pilihan terbaik. Malahan, anda boleh meminta pelayan untuk membuang makanan yang menggoda – sebakul roti, contohnya. Pastikan anda menghabiskan dua gelas penuh air sebelum pelayan membawa makanan anda. Ingatkan diri anda untuk menjauhi makanan yang digambarkan sebagai mentega, krim, makanan digoreng, eskalop.

Makanan untuk dihindari

Para saintis baru-baru ini mendapati bahawa bagi kebanyakan orang, kolesterol dalam makanan anda kurang mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah daripada beberapa jenis lemak tertentu yang anda makan. Makanan yang kaya kolesterol, seperti tenusu tinggi lemak, daging berlemak, barang-barang roti, mengandungi tahap lemak tepu atau lemak trans yang lebih tinggi; kedua-dua lemak ini diketahui meningkatkan kolesterol dalam darah.

Oleh itu, apabila anda mengambil makanan yang banyak dengan lemak tepu atau trans, lebih banyak kolesterol akan dihasilkan oleh hati anda. Daripada mengisi diet anda dengan lemak tepu, anda perlu mengambil lebih banyak lemak tidak tepu yang sihat untuk mengurangkan kedua-dua kolesterol dan lipoprotein kepadatan rendah (LDL), kolesterol tidak baik anda. Lemak tidak tepu adalah pilihan terbaik. Anda boleh mendapatkannya dari minyak soya, ikan berlemak (salmon), minyak zaitun.

Cara membuat pesanan menu

Jelas sekali anda harus memesan makanan jenis kukus, panggang, masak atau bakar. Kentang merupakan hidangan kegemaran ramai orang, tetapi anda harus mengelakkan makan kentang goreng. Sebaliknya, kentang panggang, atau rebus adalah pilihan yang lebih baik. Jangan lupa meminta pelayan untuk mengeluarkan krim masam dan mentega. Pesan sup berasaskan air rebusan sebagai pengganti makanan jejari goreng atau sup krim untuk makanan pembuka. Ayam, daging merah tanpa lemak, atau makanan laut adalah pilihan yang lebih baik daripada daging yang diproses atau berlemak. Jangan lupa untuk memperkayakan hidangan anda dengan memilih makanan banyak serat seperti memesan sayur-sayuran kukus. Anda boleh memesan salad tetapi elakkan keju parut, krim, salad kentang, atau bit bacon. Untuk pencuci mulut, anda boleh memilih buah segar, tetapi jangan tambahkan krim atau hiasan di atasnya.

Bagaimana pula dengan udang, telur, dan keju? Udang cukup kaya dengan kolesterol, tetapi tidak mengandungi banyak lemak tepu. Jika anda sudah mengambil udang dua kali sebulan, tunggu bulan depan pula. Telur, jika dimakan secara sederhana, boleh menjadi sangat baik. Keju kaya dengan lemak tepu dan natrium. Kekalkan keju dengan pengambilan sederhana atau rendah apabila anda mempunyai masalah kolesterol tinggi.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut