Kailan: Mengapa Anda Perlu Makan Sayuran Ini?

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

​​Kailan (Brassica oleracea var alboglabra) merupakan sejenis sayuran berdaun yang sangat popular dari keluarga Cruciferae. Kailan tergolong dalam beberapa banyak keluarga sawi seperti Sawi Bunga, Sawi Putih, Sawi Hijau dan Sawi Jepun. Sayur ini dipercayai berasal dari kawasan Mediterranean dan amat sesuai pada iklim tropika.

Ia adalah sayuran daun yang berdaun tebal, rata, berkilat biru-hijau dengan batang tebal dan mempunyai sebilangan kecil kepala bunga yang menyerupai brokoli. Brokoli dan kailan tergolong dalam spesies yang sama Brassica oleracea, tetapi kailan adalah dalam kumpulan alboglabra [Latin: “albus+glabrus” – putih dan tidak berbulu]. Rasanya adalah sangat serupa dengan brokoli, tetapi sedikit lebih pahit dan lebih nyata.

Kailan dimakan secara meluas dalam masakan Cina dan kini terbiasa dalam juadah umum masakan Malaysia. Penyediaannya yang biasa termasuk kailan goreng dengan halia dan bawang putih atau ikan masin, dan direbus atau dikukus serta dihidangkan dengan sos tiram. Ia juga adalah perkara biasa dalam masakan Vietnam, Myanmar dan masakan Thai.

Kailan boleh disemai pada akhir musim panas untuk penuaian awal musim sejuk. Anak benih ditanam pada musim luruh akan bertahan sepanjang musim sejuk.

Menurut laporan laman web myagri, di Malaysia, kalian banyak ditanam di daerah Ledang, Johor. Walaupun pada asalnya sayuran ini berasal dari kawasan Mediterranean, namun pelbagai penyelidikan dan penanaman berskala kecil membuktikan bahawa kalian hidup subur di kawasan beriklim tropika. Tanaman ini menyukai cahaya matahari untuk hidup subur.

Fakta Nutrisi Kailan

Sayuran ini sangat tinggi dalam vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan, dan kalsium. Ia juga merupakan sumber sayur-sayuran serat dan protein yang baik. Nutrien utama lain dalam sayur ini termasuk vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin E, kolin, betaine, besi, magnesium, fosforus, kalium, zink, tembaga, dan selenium.

Setiap 100 gram kailan mengandungi:

  • Tenaga: 117 kj
  • Air: 91.2 gr
  • Karbohidrat: 5.63 gr
  • Gula: 1.25 gr
  • Protein: 2.8 gr
  • Lemak: 0.4 gr
  • Fiber : 2 gr
  • Vitamin A : 681 µg
  • Beta carotene : 8173
  • Luthein : 18246 µg
  • Thiamin : 0.053 mg
  • Riboflavin : 0.07 mg
  • Niacin : 0.5 mg
  • Vitamin B6 : 0.138 mg
  • Folic : 13 µg
  • Cholin : 0.4 mg
  • Vitamin C : 41 mg
  • Vitamin E : 0.85 mg
  • Vitamin K : 817 µg
  • Calcium : 72 mg
  • Potassium : 228 mg
  • Sodium : 23 mg
  • Magnesium : 18 mg
  • Iron : 0.9 mg
  • Zinc : 0.24 mg
  • Selenium : 0.88 mcg
  • Copper : 0.11 mg
  • Mangan : 0.416 mg

Mengapa Perlu Makan Kailan?

Diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran membantu mengurangkan risiko banyak keadaan kesihatan yang berkaitan dengan gaya hidup. Berikut beberapa manfaat pengambilan kailan.

Mengurangkan risiko kanser

Menurut saintis, kailan adalah sumber fitonutrien yang sangat penting bagi tubuh. Sulfur dan vitamin K yang terdapat padanya boleh memberikan kesan positif untuk mengurangkan risiko kanser seperti kanser payudara. Sistemnya mengawal estrogen di dalam tubuh.

Ini dibuktikan oleh saintis bahawa antioksidan dan antiradang pada sayuran ini boleh membantu menyerang kanser dengan enzim pencetus di dalam tubuh. Oleh itu, banyak saintis yang mengesyorkannya sebagai salah satu sayur antikanser. 

Selain itu, terdapat juga kajian yang menunjukkan sayur ini mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan pelbagai jenis kanser, termasuk kanser saluran penghadaman, kolorektal, kanser payudara, dan kanser buah pinggang.

Sayur keluarga Cruciferae mempunyai sebatian yang mengandungi sulfur yang dikenali sebagai glucosinolates. Komponen ini boleh membantu mencegah proses kanser pada tahap perkembangan yang berbeza untuk paru-paru, kolorektal, payudara, dan kanser prostat, dan mungkin melanoma, kanser esophageal, dan kanser pankreas.

Mengurangkan kolesterol

Faedah kesihatan sayuran ini bukan sahaja untuk antikanser, tetapi masih terdapat banyak manfaat kesihatannya seperti yang dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol dan mengelakkan penyakit jantung. Ini kerana ia mempunyai serat yang cukup tinggi. Serat ini akan membantu membersihkan usus besar dan mengurangkan kolesterol.

Sangat baik untuk wanita hamil

Terdapat banyak nutrien semula jadi pada sayuran ini seperti kalsium dan zink. Sayuran ini sangat baik untuk diambil oleh wanita hamil dan menyusu. Ini kerana ia dapat membantu pertumbuhan janin dalam rahim wanita dan meningkatkan penghasilan susu ibu. Asid folik di dalamnya juga sangat baik untuk pertumbuhan sistem saraf.

Kesihatan kulit dan rambut

Kailan mempunyai kandungan vitamin A yang tinggi. Vitamin A diperlukan untuk pengeluaran sebum, dan ini mengekalkan rambut lembap. Vitamin A adalah penting untuk pertumbuhan semua tisu badan, termasuk kulit dan rambut. Ia juga menyokong sistem imun dan mata dan membantu menjaga organ tubuh yang sihat.

Vitamin C membolehkan tubuh membina dan mengekalkan tahap kolagen, yang memberikan struktur kepada kulit dan rambut.

Zat besi pula menghalang anemia, punca keguguran rambut. Kurangnya zat besi dalam diet boleh menjejaskan keberkesanan tubuh menggunakan tenaga. Sayur kailan, bayam, lentil, tuna, dan telur adalah sumber zat besi yang baik.

Membantu menghilangkan berat badan

Dengan memakannya, ini bermakna anda perlu membakar kalori dalam tubuh. Serat semula jadi yang mana boleh membantu melengkapkan serat anda. Serat ini akan membuatkan seseorang berasa kenyang dalam tempoh yang lama dan ia boleh mempercepatkan pemprosesan metabolisma. Dan akhirnya, ia dapat membantu mengurangkan berat badan.

Membantu menjaga otak

Satu lagi manfaat kesihatannya adalah sumber yang baik untuk asid omega-3 yang mana diketahui ianya sangat baik untuk membantu menjaga kesihatan otak. Selain itu, vitamin K yang terdapat padanya juga dapat membantu mengurangkan risiko gangguan otak seperti Alzheimer.

Diabetes dan fungsi hati

Keputusan kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 menunjukkan bahawa pengambilan serat yang tinggi mungkin mengurangkan tahap keradangan dan glukosa pada orang yang menghidap diabetes jenis 1. Malah, ia juga boleh membantu pesakit diabetes jenis 2 untuk mencapai tahap gula dalam darah, lipid dan insulin yang lebih baik.

Satu cawan kailan rebus menyediakan 8 gram serat. Kailan juga mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai asid alpha-lipoic (ALA). Kajian menunjukkan bahawa ALA dapat menurunkan tahap glukosa, meningkatkan kepekaan insulin, dan mencegah perubahan yang berkaitan dengan tekanan oksidatif pada orang yang menghidap diabetes. Ia juga boleh membantu meregenerasi tisu hati.

Penyelidik juga mendapati bahawa ALA dapat mengurangkan simptom neuropati periferal pada orang yang menghidap kencing manis. Walau bagaimanapun, ia masih tidak jelas sama ada ALA boleh berkesan sebagai rawatan jangka panjang. Di samping itu, kajian telah menggunakan ALA intravena. Suplemen oral mungkin tidak memberi faedah yang sama.

Dos ALA yang sangat tinggi muncul untuk menghasilkan kesan buruk yang serupa dengan yang disebabkan oleh terlalu sedikit. Walaupun jumlah “biasa” boleh membantu mencegah tekanan oksidatif, paras yang tinggi boleh mengakibatkan kerosakan sel.

Penyelidik telah mendapati bahawa memakan kailan meningkatkan fungsi hati dalam tikus dengan tekanan darah tinggi.

Membantu menjaga kesihatan tulang dan gigi

Nutrien lain mengenai sayuran ini adalah kalsium, yang mana lebih tinggi daripada kalsium dalam susu. Sudah tentu, ia sangat baik untuk tulang, gigi dan ia boleh mengelakkan osteoporosis. Berdasarkan itu, saintis menyarankan seseorang yang mempunyai alergi terhadap susu untuk mengambil kailan.

Malah, United States Dietary Guidelines 2015-2020 mengesyorkan bahawa seorang wanita berusia 19 hingga 30 tahun harus mengambil 90 mcg sehari vitamin K, dan lelaki yang sama usia perlu mengambil 120 mcg.

Membantu pencernaan

Kandungan serat yang terdapat pada kailan menjadikannya pilihan untuk sokongan sistem pencernaan. Penyelidikan telah menentukan bahawa sulforaphane yang dibuat dari glucosinolate dalam sayur-sayuran ini membantu mempertahankan kesihatan lapisan perut dengan hanya menghentikan pertumbuhan bakteria dan bakterium ke dinding perut.

Menyokong kesihatan kardiovaskular

Kailan terdiri daripada banyak vitamin K yang penting untuk mengurangkan keradangan serta melindungi sel-sel yang mengalirkan darah seperti arteri dan urat.

Vitamin K terbukti dapat mencegah penyerapan arteri, yang merupakan salah satu sebab utama serangan jantung. Ia berfungsi dengan membawa kalsium keluar dari arteri dan tidak membiarkannya membentuk deposit plak yang keras dan berbahaya. Ia adalah penawar semula jadi untuk tekanan darah tinggi dan mengurangkan bahaya keadaan kesihatan seperti serangan jantung, strok dan diabetes.

Menghalang anemia

Kailan mengandungi zink yang mana ia lebih tinggi daripada daging. Seperti yang diketahui, zink merupakan gabungan penting dalam kesihatan. Sebagai contoh, ia membantu penghasilan hemoglobin dan enzim yang dapat mengurangkan risiko anemia, menghantar oksigen kepada semua bahagian tubuh, dapat menghasilkan semula sel-sel, membantu fungsi jantung, dan banyak lagi fungsi lain.

Mencegah pembekuan darah (Coagulation)

Vitamin K yang terdapat pada sayuran ini juga boleh membantu mengelakkan pembekuan darah (Coagulation). Tetapi berhati-hati, dos vitamin K yang berlebihan akan memberi kesan buruk kepada sesetengah orang. Sebagai contoh, pesakit yang mengambil anticougulan harus mengelakkan sayuran ini, kerana ia boleh mengganggu fungsinya.

Membantu menjaga kesihatan mata

Terdapat vitamin A, luthein dan zeaxhantin yang boleh membantu menjaga kesihatan mata. 

Kesan Sampingan

Adakah kailan menyebabkan kembung?

Kailan biasanya dianggap sebagai makanan yang sihat kerana kandungannya yang tinggi serat makanan dan vitamin C. Sebagai sebahagian daripada keluarga kubis, ia juga merupakan makanan rendah kalori. Walau bagaimanapun, kandungan serat tingginya boleh menyebabkan kembung, terutamanya jika anda mempunyai perut sensitif. Rujuk doktor anda sebelum membuat perubahan ketara pada diet anda.

Sekiranya kembung, anda akan merasakan bahawa perut anda lebih besar daripada biasa. Rasa tidak selesa ini berbeza dari distensi, di mana perut anda sebenarnya bengkak dan lebih besar daripada biasa. Kedua-dua kembung dan distensi ini biasanya disebabkan oleh gas yang terkumpul dalam sistem pencernaan anda. Walau bagaimanapun, dalam sesetengah kes, kembung boleh menjadi simptom keadaan perubatan asas seperti tumor atau pembesaran organ perut.

Kembung biasanya disebabkan oleh makanan yang mencerna dengan buruk, menyebabkan peningkatan gas usus. Makanan yang tinggi serat, gula atau pemanis buatan biasanya agak kurang mencerna. Kailan tidak mempunyai kandungan gula yang ketara tetapi merupakan makanan berserat tinggi. Kandungan serat yang tinggi bermakna ia sering tidak dipecahkan sepenuhnya atau dicerna sebelum mencapai kolon anda. Ini menangguhkan penghadaman dan meningkatkan kemungkinan gas usus dan kemudiannya berasa kembung.

Anda boleh mengurangkan kembung dengan mengelakkan atau mengehadkan makanan serat tinggi. Kailan, brokoli, chard Swiss, dan kacang hijau semuanya mengandungi serat yang ketara. Kebanyakan buah-buahan, sayuran dan makanan bijirin mengandungi serat. Makanan rendah serat termasuk beras putih, roti putih, sayur-sayuran dan buah-buahan dalam tin. Jika anda mahu terus memakan kailan tetapi mengelakkan daripada kembung, pertimbangkan untuk mengehadkan saiz hidangan anda. 

Perbezaan Kale, Kailan dan Swiss Chard

Kale, kailan dan Swiss Chard adalah tiga jenis sayuran memasak yang tidak akan menambah jumlah tinggi kepada kiraan kalori harian anda. Kale keriting sering ditambah dalam resipi kentang. Kailan atau collard, popular dalam masakan Selatan. Kedua-duanya adalah ahli keluarga kubis. Swiss Chard mempunyai daun tebal, gelap dan rasa yang serupa dengan bayam.

Kale

Walaupun kiraan kalorinya adalah sederhana berbanding dengan kebanyakan makanan lain, kale, dengan 130 kalori per cawan, mempunyai lebih daripada dua kali jumlah kalori kailan atau Swiss Chard. Satu cawan kale yang dimasak dan direbus juga mengandungi 1 gram lemak, 7 gram karbohidrat dan 2 gram setiap gula dan protein. Apabila disediakan tanpa tambahan garam, kale hanya mempunyai 30 mikrogram natrium. Kale adalah sumber serat yang baik, dengan 1 cawan menyediakan 3 gram, atau 10 peratus daripada nilai harian serat makanan. Kale juga merupakan sumber vitamin A, C, kalsium dan zat besi yang sangat baik.

Kailan

Satu cawan kailan yang dimasak dan direbus hanya mempunyai 49 kalori dan 1 gram gula. Seperti kale, sayuran ini mengandungi hanya 1 gram lemak dan 30 mikrogram natrium. Dengan 9 gram karbohidrat dan 4 gram protein, sayuran ini mengandungi lebih sedikit nutrien daripada kale atau Swiss Chard. Daripada tiga jenis sayuran, ia menawarkan jumlah tertinggi serat, dengan 5 gram setiap cawan. Kandungan vitamin sayuran ini sama dengan sayur-sayuran lain, dengan jumlah vitamin A yang tinggi serta vitamin C dan  zat besi. Bagaimanapun daripada nilai harian kalsium, daripada tiga jenis sayuran ini, ia memberikan anda paling banyak mineral penting ini.

Swiss Chard

Swiss Chard yang dimasak, direbus dan ditapis mengandungi sekurang-kurangnya 35 kalori setiap cawan, paling kurang antara tiga sayur-sayuran ini. Ia juga paling rendah lemak, 0 gram, 7 gram karbohidrat, 4 gram serat, 2 gram gula dan 3 gram protein. Semuanya sama dengan jumlah yang terdapat dalam kedua-dua kale dan kailan. Walau bagaimanapun, Swiss Chard menonjol daripada dua yang lain dalam kandungan natriumnya. Walaupun disediakan dengan garam tambahan, Swiss Chard mengandungi 313 mikrogram natrium, jadi anda akan ingin mengelakkan penambahan garam tambahan untuk hidangan yang mengandungi sayur ini. Seperti kale dan kailan, Swiss Chard adalah sumber vitamin A dan vitamin C yang sangat baik. Dan, ia juga sumber zat besi terbaik daripada ketiga-tiga jenis sayuran ini.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

Rujukan
Ingin menjalani kehidupan yang lebih sihat?
Dapatkan tips dan informasi kesihatan serta gaya hidup sihat terus ke email anda.