Sakit belakang boleh mengganggu tidur anda. Sebaliknya, bagaimana anda tidur pula boleh memperburukkan atau melegakan keadaan anda. Postur yang salah atau yang menyimpang dari lengkungan semula jadi tulang belakang adalah faktor penyebab sakit belakang. Posisi tidur tertentu boleh memberi tekanan tambahan pada leher, bahu, pinggul, pinggang, lutut, dan juga tumit anda, menyebabkan sakit sendi dan otot.
Walaupun kedudukan tidur tertentu dapat menambah sakit belakang, posisi yang lain pula mungkin membantu anda mendapat kelegaan. Memandangkan kita menghabiskan satu pertiga daripada kehidupan kita berbaring, sama ada untuk berehat atau tidur, postur yang betul membantu sistem muskuloskeletal dan sistem saraf pusat pulih. Ini seterusnya mengurangkan tekanan, melegakan otot dan menggalakkan keseimbangan badan yang lebih baik.
Tidak ada garis panduan yang khusus tentang kedudukan tidur untuk mencegah sakit belakang, tetapi membaiki kedudukan tidur kegemaran anda dapat membantu mengurangkan kesakitan dan memberikan anda rehat yang diperlukan.
Posisi terlentang
Biasanya dianggap sebagai posisi tidur yang paling baik untuk tulang belakang yang sihat, berbaring secara terlentang dapat membahagikan berat badan ke atas permukaan yang lebih besar, menghasilkan kestabilan yang lebih baik. Selain mengurangkan tekanan, ia memastikan lengkungan yang baik dari kepala, leher, dan tulang belakang. Untuk menambah baik kedudukan tidur ini, letakkan bantal kecil di bawah lutut anda untuk membolehkan tulang belakang anda mengekalkan lengkungan semula jadinya.
Dalam kedudukan terlentang, pelbagai postur boleh dicapai dengan posisi tangan anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science membandingkan 3 postur yang digunakan dalam posisi terlentang: tangan di sisi, di dada dan tangan dominan pada/atas dahi. Daripada ketiga-tiga posisi tangan tersebut, mengangkat tangan dominan anda pada dahi sebenarnya dapat meningkatkan aktiviti otot leher, menyebabkan lengkungan tulang belakang bahagian leher tidak seimbang dan akibatnya meningkatkan rasa sakit pada leher dan bahu.
Oleh itu, elakkan tabiat mengangkat tangan anda pada/atas kepala semasa tidur dalam keadaan terlentang untuk mengelakkan sakit otot pada leher dan bahu.
Posisi mengiring
Kedudukan sisi atau tidur mengiring adalah postur tidur yang paling mudah diubah suai. Dengan permukaan tidur tidur dan bantal yang sesuai, ia dapat menyokong tulang belakang dengan baik.
Dalam kedudukan mengiring, tulang belakang berada dalam garis lurus manakala lengkung semula jadi badan dapat dikekalkan. Tiada perbezaan di antara tidur mengiring di sebelah kiri atau di sebelah kanan, kecuali berat organ hati boleh menolak perut dan paru-paru apabila tidur di sebelah kiri.
Walau bagaimanapun, disebabkan permukaan disentuh lebih kecil dan pusat graviti menjadi lebih tinggi, kedudukan mengiring mungkin tidak stabil. Ia mungkin juga menyumbang kepada sakit bahu disebabkan kurangnya permukaan sentuhan antara badan dan tempat tidur menyebabkan semakin tinggi unit area tekanan pada bahu. Jika anda gemar tidur mengiring, pastikan kaki anda lebih merapat ke dada dan letakkan bantal antara lutut untuk meninggikan sebelah kaki. Ini membantu mengembalikan lengkuk semula jadi pinggul, punggung dan tulang belakang.
Dalam kajian yang membabitkan wanita berusia yang mengalami sakit belakang atau sakit leher, mereka yang mengadu sakit belakang telah disyorkan tidur pada kedudukan mengiring manakala mereka yang mengalami sakit leher disyorkan tidur terlentang. Kedua-dua kumpulan juga diberikan bantal tambahan pada lutut/di antara kaki. Hasilnya menunjukkan bahawa 90% melaporkan penurunan rasa sakit selepas mematuhi arahan yang diberikan.
Posisi meniarap
Kedudukan tidur yang meniarap atau terlangkup adalah postur yang paling tidak sesuai untuk sokongan tulang belakang dan harus dielakkan. Kedudukan ini boleh meratakan lengkung semula jadi tulang belakang anda, memberikan beberapa ketegangan tambahan pada otot belakang anda. Tidur meniarap juga boleh menyebabkan leher anda sedikit berputar, yang boleh menyebabkan sakit leher atau sakit belakang di antara bahu anda.
Walau demikian, tidur di atas perut boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai herniated disc atau penyakit disk degeneratif. Jika anda tidur meniarap, letakkan bantal nipis di bawah abdomen dan peha anda untuk memperbaiki lengkungan tulang belakang dan meredakan ketegangan belakang. Gunakan bantal rata untuk kepala anda atau tidur tanpa sebarang bantal untuk mengelakkan leher berputar.
Kesimpulan
Walaupun anda mungkin lebih suka satu posisi tidur berbanding yang lain, sebenarnya tiada siapa yang mengekalkan kedudukan tidur yang sama sepanjang malam. Adalah normal untuk bergerak sedikit ketika tidur, yang sebenarnya membantu mengurangkan tekanan pada belakang badan. Sebaliknya, tidur dalam kedudukan yang sama bagi masa yang lama mempunyai risiko memburukkan sakit belakang.
Selain daripada kedudukan tidur, aktiviti harian anda mungkin menjadi punca sebenar sakit belakang. Kita menghabiskan sebahagian besar hari kita dalam keadaan duduk, kadangkala (atau mungkin sebahagian besar masa) dalam kedudukan yang agak membongkong. Oleh itu, pada siang hari, cuba untuk ubah postur anda sekerap mungkin, dan latih postur yang baik apabila berdiri dan duduk untuk membantu meringankan sakit belakang pada waktu malam.
Keanjalan tilam dan jenis bantal yang anda gunakan juga boleh menentukan tahap keselesaan anda. Sama ada anda lebih suka tilam keras atau tilam lembut, pilihan peribadai dan keselesaan harus menjadi panduan utama dalam memilih permukaan tidur yang betul.
Terdapat pelbagai bantal yang menangani masalah sakit belakang dan masalah sendi. Jika anda tidur terlentang, wedge pillow diketahui memberikan kelegaan sakit belakang dan sesuai juga digunakan di antara lutut anda. Jika anda mengalami sakit leher, penggunaan bantal berkontur boleh membantu mengurangkannya.
Sekiranya beberapa perubahan pada kedudukan tidur anda tidak membantu meringankan sakit belakang atau masalah tidur, mungkin inilah masanya untuk mendapatkan khidmat perubatan. Sekiranya kesakitan anda bertambah teruk, temui doktor anda untuk memeriksa sebarang risiko masalah yang serius.
Hello Health Group tidak memberikan khidmat nasihat, diagnosis atau rawatan perubatan.
[embed-health-tool-bmi]
