5 Cara Melakukan Senaman Kegel Untuk Ketatkan Otot Faraj & Kawal Air Kencing, Amalkan Dari Sekarang!

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Kemas kini Tarikh 13/08/2020 . 2 minit bacaan
Share now

Ketidakupayaan mengawal air kencing atau air besar merupakan masalah yang sangat mengganggu kehidupan peribadi seseorang.

Keadaan ini disebabkan oleh otot lantai pelvik yang lemah sama ada disebabkan oleh penuaan, kehamilan atau bersalin.

Mereka yang menjalani pembedahan prostat juga berisiko mengalaminya. Walau bagaimanapun, masalah ini boleh ditangani dengan senaman Kegel. Senaman Kegel adalah satu siri latihan otot lantai pinggul.

Dengan mengamalkan senaman Kegel secara teratur, anda dapat mengembalikan kawalan air kencing anda dengan menguatkan otot-otot yang terlibat. Berikut adalah langkah-langkah untuk memulakan senaman Kegel.

Mencari otot yang betul

Langkah pertama ialah mengenal pasti otot mana yang hendak disasarkan. Terdapat cara yang berbeza untuk menentukan otot lelaki dan wanita kerana perbezaan anatomi.

Dengan wanita, satu cara mudah ialah meletakkan jari anda, yang bersih ke dalam vagina dan mengetatkan vagina anda di sekitar jari itu.

Cara lain adalah dengan cuba mengawal aliran air kencing anda semasa anda membuang air kecil. Ini boleh dilakukan dengan menghentikan kencing semasa pertengahan aliran.

Otot-otot yang anda gunakan inilah otot lantai pelvik.

Lakukan kaedah ini hanya untuk mengenal pasti dan bukan untuk dilakukan dengan kerap kerana menyalahgunakannya boleh menyebabkan jangkitan saluran kencing.

Sekiranya anda masih tidak pasti otot yang sepatutnya disasarkan, anda boleh bertanya kepada pakar sakit puan anda untuk bantuan kerana beliau boleh memasukkan alat yang dipanggil kon vagina ke dalam vagina dan meminta anda untuk menahannya.

Bagi lelaki pula, kaedahnya lebih rumit.

Berbeza dengan wanita yang memasukkan jari mereka ke dalam faraj, lelaki boleh memasukkan jari mereka ke dalam lubang dubur dan cuba mengemut di sekitar jari tanpa menggunakan abdomen, punggung atau otot paha.

Selain itu, lelaki boleh mencuba membayangkan mengetatkan otot yang menghalang mereka daripada melepaskan angin.

Sama seperti wanita, lelaki juga boleh melakukan latihan menghentikan aliran air kencing. Terdapat juga kaedah lain yang memerlukan campur tangan doktor untuk lelaki dan wanita, iaitu biofeedback.

Bersenam

Sebaik sahaja anda telah menemui otot yang betul, sudah tiba masanya untuk memulakan senaman bagi otot-otot tersebut.

Ideanya adalah untuk menegang dan merehatkan otot-otot ini secara berkala untuk membina kekuatan dalamannya. Prosedurnya adalah seperti berikut:

  • Sebagai permulaan, kemut otot tersebut selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan rehatkannya dalam 3 saat.
  • 10 (atau 15) kali pengulangan ini dipanggil set. Cuba lakukan 3 set Kegel sehari.
  • Tambah tempoh masa beransur-ansur kepada 5 saat, kemudian kepada 10 saat untuk setiap cubaan. Idealnya, anda perlu menambah 1 saat untuk setiap minggu atau mengikut kesesuaian anda.
  • Matlamatnya adalah untuk dapat mengemut otot selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan melepaskannya selama 10 saat dengan 10 hingga 15 pengulangan untuk 1 set, dan lakukan 3 set sehari.

Anda tidak boleh melakukan senaman ini ketika membuang air kecil kerana kesannya yang berbahaya pada pundi kencing anda.

Anda akan melihat kesan yang signifikan terhadap kawalan pundi kencing jika anda meneruskannya dengan teratur.

Selain hasil yang memuaskan, senaman Kegel juga membantu lelaki dalam meningkatkan prestasi bilik tidur mereka dengan meningkatkan ereksi serta menguatkan orgasma mereka.

Hello Health Group  tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

    Adakah artikel ini membantu anda?
    happy unhappy"
    Rujukan

    Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

    Usah Percaya Dengan Tangkal Lagi, Jom Ketahui 7 Punca Sebenar Terkencing Waktu Malam!

    Selalu mengompol waktu malam tapi tidak tahu sebabnya? Jom ketahui punca kencing malam sebenar yang mungkin anda tidak tahu jika belum baca ini!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Ahmad Farid
    Urologi, Masalah Pundi Kencing 04/09/2020 . 3 minit bacaan

    Nafsu Seksual Wanita Terjejas Angkara Prosedur Ikat Rahim? Usah Risau, Ini 9 Perkara Kena Tahu

    Sesetengah wanita memilih ikat peranakan kerana tidak mahu hamil lagi. Tapi ada yang mengatakan ia boleh menjejaskan keinginan seksual, adakah ia benar?

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Gaya Hidup Sihat, Seks Hubungan 02/09/2020 . 3 minit bacaan

    Dahaga Selepas Penat Bersukan, Yang Mana Lebih Sesuai Diminum? Air Kosong @ Isotonik?

    Ada yang keliru, adakah patut mengambil minuman isotonik seperti 100plus selepas bersukan atau cukup sekadar air biasa? Ini fakta mengenai air isotonik!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
    Gaya Hidup Sihat, Pemakanan 27/08/2020 . 3 minit bacaan

    Ada Sebab Kita MESTI Berdehem Ketika Kencing! Jika Tidak, Boleh Jadi Punca Batu Karang?

    Ramai yang percaya bahawa tidak berdehem ketika kencing juga boleh jadi punca batu karang. Adakah ia benar? Jom klik artikel untuk tahu lebih lanjut!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Ahmad Farid

    Artikel lain untuk anda

    aktiviti fizikal

    Ibu Takut Nak Bersenam Sebab Masih Menyusukan Bayi? Usah Risau! Cuba 6 Tip Ini

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Diterbitkan pada 22/09/2020 . 3 minit bacaan
    kerap buang air kecil

    Sudah Berapa Kali Anda Buang Air Kecil Hari Ini? Kalau Terlebih Ini Mungkin Tanda Penyakit!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Diterbitkan pada 11/09/2020 . 3 minit bacaan
    penyakit klamidia

    Benarkah Jangkitan Klamidia Boleh Jadi Punca Kepada MATI PUCUK? Ini Jawapannya

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Diterbitkan pada 10/09/2020 . 3 minit bacaan
    kencing kotor

    BAHAYA! Hentikan Tabiat Buruk Sering Menahan Kencing Jika Tak Nak Dapat Penyakit Ini

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Nisreen Nadiah
    Diterbitkan pada 10/09/2020 . 3 minit bacaan