Terdapat pelbagai faktor boleh menyebabkan anemia. Kekurangan zat besi atau vitamin tertentu seperti asid folik dan vitamin B12 boleh mengakibatkan anemia. Anemia bermakna:
- Anda mempunyai sel darah merah yang sedikit daripada biasa, atau
- Anda mempunyai hemoglobin yang kurang daripada biasa dalam setiap sel darah merah.
Kekurangan zat besi adalah gangguan pemakanan yang paling biasa di dunia. Ia boleh menyebabkan anda keletihan, mengurangkan keupayaan anda menumpukan perhatian dan menurunkan fungsi imun anda.
Diet anemia adalah diet yang meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dan tinggi zat besi untuk menampung kekurangan anda.
Peranan zat besi dalam tubuh
Peranan utama zat besi adalah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ia komponen utama kimia yang dipanggil hemoglobin yang membawa oksigen dari paru-paru ke semua bahagian tubuh. Zat besi disimpan terutamanya di dalam hati dan otot kita.
Zat besi boleh terdapat dalam pelbagai jenis makanan dan terbahagi kepada 2 bentuk: heme dan non-heme. Zat besi heme dapat diserap dengan baik oleh tubuh dan terdapat dalam produk dari haiwan seperti daging (termasuk ayam) dan ikan. Zat besi non-heme kebanyakan ditemui dalam sumber tumbuhan seperti kekacang, dan sayuran berdaun hijau. Ia juga menjadi bahan tambahan dalam banyak makanan lain seperti roti, bijirin dan tepung.
Keperluan zat besi harian adalah berbeza bagi setiap individu, bergantung kepada usia dan jantina. Dapatkan nasihat dan pandangan doktor untuk menentukan jumlah zat besi yang diperlukan oleh tubuh setiap hari untuk diet pemakanan anemia anda. Jumlah pengambilan diet zat besi yang disyorkan untuk individu lelaki dan wanita dewasa yang berusia 51 tahun ke atas adalah 8mg sehari, dan untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun, sebanyak 18mg sehari.
Mengawal keseimbangan zat besi
Bagi mengekalkan keseimbangan zat besi dalam tubuh, kita perlu mengimbangi jumlah zat besi yang kita serap dengan jumlah yang kita hilang. Zat besi yang kita hilang adalah dalam bentuk najis (tinja), air kencing, kulit, peluh, rambut dan kuku.
Bagi individu wanita, juga akan kehilangan zat besi ketika haid, dan oleh sebab itu mereka memerlukan lebih banyak zat besi dalam diet mereka. Tubuh kita memerlukan jumlah zat yang secukupnya untuk mengekalkan tahap zat dalam tubuh bagi tempoh masa yang panjang. Walau bagaimanapun, kebiasaannya jumlah yang kita serap tidak mampu memenuhi keperluan harian tubuh kita, oleh sebab itu tubuh akan memelihara dan menggunakan semula zat dalam tubuh untuk memastikan ia sentiasa mencukupi.
Jika kita tidak mendapat zat mencukupi, jumlah zat yang sedia ada akan berkurangan secara beransur-ansur. Zat besi yang disimpan dalam tubuh akan digunakan untuk menampung kekurangan ini, dan jika keadaan ini berterusan, ia akan habis dan masalah anemia disebabkan kekurangan zat besi akan berlaku.
Terdapat 2 jenis zat besi: heme dan non-heme. Protein haiwan, seperti daging lembu dan ayam, adalah sumber utama zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh. Makanan berasaskan tumbuhan seperti bayam dan kekacang, adalah sumber utama untuk zat besi non-heme, dan ia adalah sumber zat besi yang tidak mudah diserap oleh tubuh. Gabungan makanan kaya vitamin C seperti tomato dan lada, bersama sumber makanan zat besi non-heme, akan membantu meningkatkan keupayaan penyerapan zat oleh tubuh.
Sumber makanan zat besi terbaik
Makanan laut
Kebanyakan makanan laut seperti kerang, sotong, kupang, sotong, dan tiram, adalah kaya dengan zat besi. Beberapa jenis ikan berlemak seperti salmon, tuna, makarel, dan ikan bilis adalah tinggi dengan zat besi. Tiram pasifik adalah salah satu sumber zat besi tertinggi, dengan jumlah 7.2mg untuk setiap 100 gram.
Mengambil beberapa jenis makanan laut atau ikan berlemak sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dapat membantu mencegah anemia. Jika anda bimbang tentang pencemaran merkuri, terdapat banyak sumber zat besi lain yang boleh anda amalkan. Baca lebih lanjut mengenai faedah minyak ikan.
Buahan kering dan kismis
Buah pic, prun dan kismis adalah buahan keringa yang mempunyai sumber zat yang tinggi. Buah pic kering mempunyai 6mg setiap 100 gram pic yang dimakan.
Sangat mudah memasukkan makanan ini ke dalam diet harian anda. Campurkan sejumlah prun, kismis dan pic kering ke dalam mangkuk, kemudian tambahkan oat untuk sarapan pagi anda, makan begitu sahaja sebagai snek waktu petang atau jadikannya sebagai pencuci mulut selepas makan malam untuk membantu mencegah anemia.
Gula merah
Dikenali sebagai molasses, iaitu satu produk sampingan daripada ekstrak gula tebu, dan ia adalah sumber zat besi yang bagus. Satu senduk gula merah mempunyai 3.2mg zat besi. Anda boleh tambahkannya ke dalam kek, oat, aiskrim atau disapukan di atas daging.
Oat
Oat adalah sumber bijirin yang tinggi zat besi. Walau bagaimanapun, ia turut mengandungi sebatian yang dipanggil asid phytic, yang boleh menghalang penyerapan zat besi. Jadi anda mungkin tidak mahu menjadikan oat sebagai sumber utama zat besi anda. Secawan oat turut mengandungi vitamin B, termasuk B12, yang turut penting kepada mereka yang mempunyai anemia.
Cendawan
Kulat kecil ini kaya dengan riboflavin, niacin, beta-glucan dan zat besi, bahan yang menjaga sel-sel imun anda. Bergantung kepada jenis cendawan yang anda makan, satu cendawan boleh mengandungi sebanyak 8mg zat besi.
Kekacang
Makanan ini merupakan sumber zat besi yang hebat dan turut memiliki rasa yang sedap. Walaupun semua kacang kaya zat besi, kacang pistachio adalah sumber zat besi terbaik dengan 15mg untuk setiap 100 gram.
Epal dan kurma
Kedua-dua jenis makanan ini dikenali untuk membantu meningkatkan tahap zat besi dalam darah. Menambah sejumlah kecil epal dan kurma ke dalam oat, yogurt atau sebagai snek boleh menjadi kaedah menyeronokkan untuk meningkatkan tahap zat besi.
Tomato
Mengandungi 2 sumber penting untuk individu yang mempunyai anemia: vitamin C dan lycopene. Vitamin C membantu tubuh anda menyerap zat besi dengan lebih mudah manakala lycopene adalah sumber hebat untuk melawan penyakit, terutama kanser. Tomato kaya dengan beta karotena dan vitamin E, yang membantu menjaga kulit dan rambut. Menambah tomato dalam diet harian akan membantu tubuh menyerap lebih zat besi. Jika sukakan jus, tambahan sebiji tomato ke dalam jus atau boleh minumnya secara sendiri tanpa bahan tambahan lain untuk memberikan zat besi untuk membantu tubuh menyerap vitamin C.
Madu
Ia baik untuk keseluruhan tubuh dan turut memiliki zat besi yang seimbang. 100 gram madu mempunyai lebih kurang 0.42 gram besi. Madu turut mengandungi magnesium dan tembaga untuk membantu meningkatkan jumlah hemoglobin dalam darah. Ia bukan sahaja bagus untuk darah tetapi madu juga membantu memperbaiki keadaan kulit.
Mentega kacang
Sumber zat besi yang hebat dan mudah diproses oleh tubuh. Terdapat pelbagai cara untuk memasukkan mentega kacang ke dalam diet harian anda. Gunakan mentega kacang sebagai sapuan untuk roti bakar sarapan pagi anda, dimakan bersama roti gandum untuk makan tengahari anda, dan ditambah ke dalam yogurt, dicicah dengan pisang, atau dimakan begitu sahaja. 1 sudu makan mentega kacang memberikan 0.6 mg zat besi.
Telur
Telur adalah cara yang hebat untuk mendapatkan protein. Ia kaya dengan vitamin dan antioksidan yang membantu tubuh untuk memerangi anemia. Sebiji telur mempunyai 1mg zat besi dan ia sangat mudah untuk ditambah dengan apa jenis makanan. Jangan risau tentang mitos bahawa telur meningkatkan tahap kolesterol; telur sememangnya mempunyai kolesterol tetapi ia tidak mempunyai kaitan dengan kolesterol dalam darah. Jadi amalkan mengambil telur ketika sarapan, atau tambahkan dalam hidangan salad, dan boleh juga ditambah pada hidangan nasi mahupun dicampurkan untuk gorengan.
Roti gandum penuh
Sekeping roti gandum dapat memberikan 6 peratus keperluan harian zat besi. Ia kaya dengan sumber zat besi non-heme, yang membantu tubuh melawan kekurangan zat besi. Gantikan roti putih dengan roti gandum yang sihat.
Bit
Akar bit (beet) sangat berkesan untuk melawan anemia. Sayuran ini penuh dengan zat besi yang membantu memperbaiki dan mengaktifkan semula sel darah merah tubuh, sekali gus membekalkan banyak oksigen kepada semua bahagian badan anda. Tambahkan akar bit dalam jus pagi, atau potong dan campurkan dalam salad. Anda juga boleh memanggangnya untuk hidangan sampingan yang lazat semasa makan malam.
Bayam
Sayuran berdaun hijau ini sangat bagus untuk menghalang anemia. Ia mengandungi kalsium, vitamin A, C, E, B9, serat, beta-karoten, dan pastinya zat besi. Satu cawan penuh bayam bersamaan dengan 3.2mg zat besi, iaitu 20 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Tambah bayam ke dalam jus, sebagai salad, ke dalam roti, atau mungkin rebus sebagai sup bayam adalah beberapa cara untuk menikmatinya.
Coklat gelap
Satu auns coklat gelap mempunyai 5mg zat besi, secawan serbuk coklat mengandungi 11.9mg zat besi dan bar coklat biasa mempunyai 1.1 gram zat besi. Oleh itu, dapatkan diri anda coklat dan singkirkan anemia.
Jika anda berasa letih, lesu, dan mudah penat, anda mungkin mengalami anemia. Dapatkan nasihat doktor dan lakukan ujian darah untuk mengesahkannya. Dan amalkan untuk memakan antara jenis makanan yang disenaraikan dalam artikel ini untuk melawan anemia dan dapatkan tenaga yang anda perlukan sepanjang hari.
