Peperiksaan akhir tahun, projek sekolah, kertas kerja kolej, mengejar dateline dan mungkin bekerja lewat malam di pejabat, semuanya memerlukan seseorang berjaga malam.
Tidak mendapat tidur yang mencukupi adalah tidak baik untuk kesihatan anda. Tubuh manusia diprogramkan untuk tidur pada waktu malam dan berjaga di waktu siang. Mereka yang cenderung berjaga malam lebih cenderung mengalami diabetes, paras gula darah tinggi, obesiti dan dikaitkan dengan masalah kesihatan yang lain. Jadi, jangan berjaga sampai larut malam! Tetapi kadangkala ianya tidak dapat dielakkan. Sekiranya anda mendapati diri anda perlu berjaga malam, berikut cara yang sihat untuk melakukannya.
Bank Tidur
Tidur sekejap selama 15-20 minit pada siang hari boleh menambah tenaga dan membolehkan anda berjaga pada waktu malam. “Sebelum berjaga malam, dapatkan sembilan jam tidur malam selama seminggu dan kumpul waktu tidur.” Kata Christopher Drake, PhD, penyelidik tidur dan profesor di Sekolah Perubatan Wayne State University di Detroit. Sekiranya anda tidur di antara waktu berjaga malam tersebut, anda mungkin akan tidur sehingga pagi.
Nyalakan lampu
Kajian telah membuktikan bahawa lampu membuatkan anda terjaga. Ia sama apabila badan anda menghasilkan vitamin D di bawah cahaya matahari pada waktu pagi. Tubuh menghasilkan melatonin atau hormon tidur apabila bilik kurang cahaya yang membuat anda merasa mengantuk pada waktu malam.
Anda boleh menipu sistem badan secara sementara supaya menyangka bahawa ia bukan masa untuk tidur dengan mencerahkan cahaya. Cahaya mempunyai kesan kuat pada jam dalaman anda. Seorang Pengarah Perubatan Florida Sleep Institute, William Kohler, MD berkata, “Jam biologi sirkadian mempunyai sambungan kepada mata, dan cahaya terang dapat mengatur kembali jam dalaman kita.” Jam tersebut memberi tanda kepada badan apabila ia segar dan sewaktu dan letih.
Meningkatkan intensiti sumber cahaya anda seperti daripada telefon bimbit atau komputer riba semasa bekerja untuk menyelesaikan tugas yang tertangguh juga dapat membantu tubuh anda kurang mengantuk dan meningkatkan kewaspadaan.
Minum kopi dengan cara yang betul
Anda pasti ingin minum beberapa cawan kopi untuk memastikan anda berjaga malam. Tetapi anda tidak disyorkan untuk minum lebih daripada dua cawan kafein sepanjang malam kerana akan membuat anda berasa tidak selesa.
Minum kopi dengan cara yang betul; berhenti minum kopi seminggu sebelum anda bercadang untuk berjaga malam. Anda boleh minum secawan kopi sebelum tidur sekejap sewaktu siang hari. Ia berkesan untuk mengurangkan keinginan tidur selepas itu.
Pastikan anda gantikan kopi anda dengan air yang banyak untuk memastikan anda segar dan ingat bahawa meminum kafein akan membantu mengekalkan kewaspadaan sepanjang malam tetapi tubuh anda akan menolak manfaatnya jika kerap diambil.
Snek tinggi protein
Makanan ringan sewaktu tengah malam adalah suplemen terbaik untuk membolehkan anda tetap terjaga. Apabila anda berjaga malam untuk peperiksaan akhir tahun atau bekerja lewat di pejabat, anda akan memerlukan lebih banyak makanan kerana otak anda bekerja lebih berbanding malam biasa. Pilih makanan yang tinggi dalam protein dan lemak yang sihat. Elakkan gula-gula, coklat dan makanan segera yang memberi anda rangsangan tenaga yang cepat diikuti oleh rendah gula yang menyebabkan kelesuan mental.
Pilih beberapa makanan ringan yang memberikan tenaga yang lebih baik dalam jangka masa panjang, seperti yogurt, protein shake, buah-buahan dan sayur-sayuran, biskut dengan krim keju rendah lemak atau epal dengan mentega kacang.
Pastikan badan anda kerap bergerak
Pastikan tubuh anda kerap bergerak seperti berjalan di sekitar bilik dan / atau melakukan senaman seperti push-up, sit-up, melompat, atau melangkau tali. Senaman regangan selama 10-15 minit setiap 45 minit akan membantu tubuh anda mengepam oksigen melalui vena, otak, dan otot. Dapatkan lebih banyak oksigen melalui otak anda akan menjadikan anda fokus, berjaga dan memupuk kreativiti.
Sekiranya anda bekerja di meja, bangun untuk berjalan sekejap dengan kerap. Mereka yang berjalan sekejap selama 10 minit akan lebih bertenaga selama dua jam berbanding makan bar gula-gula yang merangsang tenaga cepat tetapi membuatkan anda kurang bertenaga sejam kemudian. Berjalan di luar gedung pejabat anda di waktu rehat, berjalan ke restoran untuk makan tengah hari, akan membuat anda benar-benar berasa lebih segar.
Laraskan suhu
Suhu bilik yang sesuai untuk tidur adalah 18-20 Celcius. Sekiranya anda ingin berjaga sepanjang malam, tetapkan suhu bilik yang tidak terlalu sejuk tetapi juga tidak membuat anda terlalu panas. Laraskan suhu bilik hingga 23-25 Celsius yang membuat anda berjaga-jaga dan kurang letih.
Tidak ada salahnya untuk berjaga malam untuk melakukan sesuatu yang diperlukan. Tetapi, jangan lakukannya sebagai amalan harian anda. Dapatkan tidur yang cukup untuk menjadi lebih produktif. Oleh itu, anda tidak perlu menjadi burung hantu lagi.
[embed-health-tool-bmi]
