Antara cara terpantas untuk menurunkan tekanan darah anda (terutamanya jika anda mengalami tekanan darah tinggi) ialah dengan kurangkan pengambilan garam. Sejak beberapa dekad yang lalu, anda pernah mendengar nasihat: kurangkan pengambilan garam kerana ia tidak baik untuk jantung –belum menyebut buah pinggang dan organ lain.

Garam meningkatkan tekanan darah anda. Semakin banyak garam anda ambil, semakin tinggi tekanan darah anda.

Garam menyebabkan badan anda mengalami retensi cecair. Jika anda mengambil ianya terlalu banyak, lebihan air disimpan dalam badan anda akan meningkatkan tekanan darah anda. Ini akan menjadi masalah sekiranya anda mengalami tekanan darah tinggi. Selain itu, mengambil terlalu banyak garam juga bermaksud beberapa ubatan tekanan darah, seperti diuretik, tidak dapat berfungsi dengan elok.

Berapakah jumlah garam yang terlalu banyak?

Garam atau sodium, ialah mineral penting untuk kehidupan. Ianya dikawal oleh badan melauli buah pinggang dan ia membantu mengawal keseimbangan cecair dalam badan. Ianya juga membantu menghantar impuls saraf dan memberi kesan pada fungsi otot. Garam adalah penting bagi tubuh anda, sebahagiannya adalah kerana kemampuannya mengawal retensi air. Ini menjadikan ia berperanan penting dalam mengawal jumlah darah dan tekanan darah. Seorang dewasa tidak disuruh mengambil lebih dari 6g garam untuk sehari, tetapi ramai dari kita mengambil lebih dari jumlah ini.

Keseimbangannya sangatlah halus. Pengambilan terlalu banyak garam membawa kepada masalah retensi cecair, yang berkaitan dengan tekanan darah. Bagaimanapun, saintis sebelumnya cuma mengetahui sedikit mengenai bagaimana ianya perlaku pada tahap molekular.

Kebanyakan garam yang kita ambil setiap hari adalah “tersembunyi”. Kira-kira 80% dari garam yang kita makan tersembunyi dalam makanan diproses seperti roti, biskut dan bijirin sarapan, dan disedikan sebagai makanan terhidang atau yang dibungkus pulang. Hanya 20% datang dari garam yang kita masukkan semasa memasak atau di meja hidangan.

Apakah makna kandungan garam?

Untuk mengelak dari garam tersembunyi dan mengurangkan perngambilan garam, adalah terbaik untuk anda mengambil makanan yang rendah garam dan menghentikan penggunaan garam semasa memasak dan di meja hidangan.

Dengan membaca label makanan, anda dapat melihat sekiranya makanan mengandungi kadar garam yang rendah, sederhana atau tinggi (jangan dikelirukan ini dengan sodium, lihat di bawah):

• Rendah –0.3g garam atau kurang setiap 100g makanan –Ambil ini banyak sekadarnya
• Sederhana –0.3-1.5g garam per 100 g makanan –Ambil pada kadar yang rendah
• Tinggi –1.5g garam per 100 g makanan –Elakkan ini sepenuhnya.

Apakah makna kadar tahap sodium?

Sesetengah label mungkin tidak menyatakan berapa banyak garam terkandung dalam makanan, namun mungkin menyatakan berapa banyak sodium terkandung. 1g sodium bersamaan 2.5g garam.

• Rendah – 0.1g sodium atau kurang dalam 100g makanan –Ambil banyak sekadarnya
• Sederhana – 0.1-0.6g sodium per 100 g makanan –Ambil pada kadar yang rendah
• Tinggi – 0.6g sodium atau lebih dalam 100g makanan –Elakkan jika mampu.

Sekiranya label tidak menyatakan berapa banyak garam atau sodium terkandung dalam makanan, lihat pada bahan penyediaan. Semakin tinggi kedudukan garam pada senarai kandungan, semakin banyak garam terkandung dalam produk tersebut.

Bagaimana sodium memberi kesan pada jantung saya?

Ini adalah antara fakta mengenai tekanan darah tinggi, juga dikenali sebagai “pembunuh senyap” kerana simptom yang terjadi tidak selalunya jelas:

• Ia adalah faktor risiko utama penyakit jantung, pembunuh No. 1 seluruh dunia.
• Ia adalah faktor risiko utama kematian wanita di Amerika Syarikat, dan factor risiko kedua tertinggi bagi lelaki.
• Satu per-tiga orang dewasa dari America mempunyai tekanan darah yang tinggi. Dan 90% dewasa di Amerika dijangaka untuk mendapat tekanan darah tinggi sepanjang umur mereka.
• Lebih 40 peratus orang dewasa berkulit hitam bukan Hispanik mengalami darah tinggi. Bukan hanya tekanan darah tinggi lebih banyak dijumpai dalam yang berkulit hitam berbanding berkulit putih, tapi ia juga turut terjadi awal dalam kehidupan meriku.

Walaupun anda tidak mengalami tekanan darah tinggi, pengambilan kurang sodium boleh membantu menumpulkan risiko peningkatan tekanan darah seiring usia dan mengurangkan serangan jantung, kegagalan jantung, strok, kegagalan buah pinggang, osteoporosis, kanser perut dan termasuklah sakit kepala. Air lebihan dalam badan anda akan menyebabkan anda boroi dan naik berat badan.

8 Cara untuk mengurangkan pengambilan darah dan membantu tekanan darah anda:

1. Jangan masukkan garam ketika memasak. Ini termasuklah bahan seperti kicap, serbuk kari dan kiub stok.
2. Dapatkan rasa ekstra dengan herba dan rempah, dan dari perasa seperti cili, halia lemon dan jus limau.
3. Sekiranya anda tidak dapat menghadapi ketiadaan rasa masin, anda boleh cuba mengambil garam rendah sodium sebagai ganti. Jika anda mengalami masalah buah pinggang atau diabetes, semak dengan doktor atau jururawat anda terlebih dahulu.
4. Sos, mustard dan jeruk boleh mengandungi garam yang tinggi. Semak label dan buat pilihan rendah garam.
5. Roti dan bijirin mengandungi banyak garam. Semak label bagi membandingkan jenama.
6. Daging dna ikan salai mengandungi banyak garam. Elakkan jika mampun
7. Sekiranya anda makan di luar, minta makanan dibuat dengan garam yang lebih rendah. Kadangkala tidak dapat dilakukan, tapi berbaloi untuk dicuba.
8. Cari resepi rendah garam. Ada pelbagai buku resepi rendah garam di luar sana, atau anda hanya perlu cari di internet.

Jangan terlalu risau tentang kandungan tepat garam yang anda ambil, tetapi cubalah untuk sentiasa pilih makanan dengan kadar garam terendah. 6g garam sehari ialah jumlah maksima yang anda boleh ambil, lebih kurang lebih baik. Pada mulanya, makanan tanpa garam terasa kosong, tapi jangan mengalah. Selepas beberapa minggu, deria rasa anda akan menyesuaikan keadaannya dan anda akan mula menyukai makanan kurang garam.