Artikel ini ditulis dengan kerjasama Naluri.
Jantung dan rangkaian saluran darah dalam tubuh manusia membentuk salah satu sistem badan yang paling penting iaitu sistem kardiovaskular. Penyakit jantung disifatkan sebagai pembunuh nombor satu dalam jumlah kematian Malaysia. Kajian turut menyatakan bahawa kadar kematian yang disebabkan oleh penyakit jantung dan strok telah meningkat sejak beberapa tahun yang lalu memandangkan lebih banyak individu dipengaruhi oleh penyakit kardiovaskular.
Oleh kerana penyakit kardiovaskular meragut hampir dua kali ganda nyawa sepertimana kanser dan seolah-olah menyumbang kepada peratusan yang sangat tinggi dari semua kematian yang disahkan setiap tahun, ini seharusnya menjadi amaran bagi rakyat Malaysia. Aktiviti fizikal biasa adalah salah satu usaha terbaik yang boleh anda lakukan untuk melindungi sistem kardiovaskular anda. Gaya hidup yang tidak aktif, sebaliknya, boleh menggandakan risiko penyakit kardiovaskular. Malah, dilaporkan bahawa risiko kardiovaskular akibat gaya hidup yang tidak aktif sama dengan kematian yang disebabkan oleh kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi.
Oleh itu, Pamilia Lourdunathan, jurulatih kesihatan dari Naluri menyatakan “Melabur lebih banyak masa untuk jantung anda dan jantung anda bukan sahaja mengucapkan terima kasih untuknya tetapi akan melabur lebih banyak masa untuk anda.”
Aktiviti senaman tidak dapat diragukan lagi adalah langkah yang perlu yang harus anda lakukan untuk mendapatkan jantung yang lebih baik untuk jangka hayat yang lebih lama.
Bagaimana senaman melindungi sistem kardiovaskular anda
Aktiviti senaman atau fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan aliran darah dalam badan membantu melepaskan endorfin. Ini akan meningkatkan tahap tenaga keseluruhan anda. Dari segi tekanan darah, senaman dapat membantu menurunkan tekanan darah pada individu yang memiliki hipertensi yang ringan hingga sederhana sambil mengekalkan tekanan darah normal pada individu yang normal. Senaman yang digabungkan dengan diet yang sihat juga boleh membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol yang baik. Kolesterol jahat boleh menyebabkan saluran darah menjadi keras dan tersumbat. Didapati bahawa dengan 40 minit – untuk aktiviti aerobik intensiti kuat sebanyak tiga hingga empat kali seminggu membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
Senaman yang kerap juga dilaporkan menyebabkan peningkatan kecil dalam ukuran ventrikel kiri, sehingga memudahkan jantung membekalkan darah beroksigen ke semua organ, otot dan sistem tubuh. Bukan sahaja senaman itu menguatkan jantung anda, ia juga membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Latihan kardiovaskular atau lebih dikenali sebagai ‘Cardio’ membantu mewujudkan defisit tenaga, sementara latihan rintangan menperbaiki jisim otot dan komposisi badan. Ini penting kerana berat badan yang berlebihan, terutamanya di kawasan perut, dapat menimbulkan ketegangan di hati.
Sementara itu, senaman intensiti tinggi mempunyai kesan yang besar ke atas keupayaan tubuh kita untuk menggunakan oksigen. Semakin banyak latihan kita bersenam, semakin banyak badan kita dapat meningkatkan keupayaan pernafasan dan kadar penyerapan paru-paru.
Bersenam dengan kerap telah dibuktikan mampu meningkatkan rangsangan parasimpatetik dalam badan kita. Ini membantu untuk melambatkan kadar denyutan jantung kita semasa rehat. Hasilnya adalah pengurangan kadar denyut jantung, tekanan darah dan kadar pernafasan. Ia juga membantu kita untuk mempunyai lebih banyak kawalan ke atas keupayaan tubuh kita untuk kembali kepada keadaan tenang semasa stres.
Endorfin yang dilepaskan semasa senaman adalah hormon semulajadi yang baik dan ini membantu meningkatkan kesejahteraan emosi dan mengurangkan tahap stres. Kerana tahap stres yang berterusan boleh menyebabkan penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi, senaman mengurangkan risiko kardiovaskular bukan sahaja dengan cara fizikal tetapi juga emosi.
Bagaimana hendak memulakan?
Oleh itu, senaman kardiovaskular yang baik akan menguatkan jantung anda terhadap penyakit kardiovaskular. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit untuk aktiviti intensiti sederhana dengan kekerapan sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Untuk memulakan aktiviti senaman anda, ikuti 3 langkah berikut:
Langkah 1: Tanya sendiri: Apakah keadaan kardiovaskular saya sekarang? Berdasarkan keadaan ini, apakah senaman yang sesuai untuk saya?
Langkah 2: Kenal pasti intensiti jenis senaman yang telah anda pilih
Latihan intensiti rendah:
Berjalan kasual, regangan, Yoga, Tai Chi, bersiar-siar, menggunakan tangga, rutin harian di rumah.
Latihan intensiti sederhana:
Bersenam menggunakan elliptical cross trainer machine, berjalan cepat, berjalan menanjak, berjoging, berbasikal, berenang
Latihan intensiti tinggi:
Lari pecut, Latihan intensiti-selang-tinggi (HIIT), berlari, menggunakan treadmill, latihan angkat berat, bola keranjang, bola sepak, tenis.
Langkah 3: Pemeriksaan sendiri:
- Periksa kadar jantung anda melalui pemantauan jantung dengan penggunaan fitness band pada pergelangan tangan anda, chest strap atau tanpa sebarang peralatan dengan mengambil nadi anda selama 15 saat dan mendarabkan bilangan denyutan tersebut dengan 4.
- Untuk memahami intensiti senaman, adalah berguna untuk mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda (MHR). Ini boleh dikira dengan menolak umur anda dari 220. Sebagai contoh seorang pemain berusia 36 tahun akan mempunyai MHR kira-kira 184 denyutan seminit.
- Satu lagi penunjuk yang baik: jika anda masih boleh bercakap atau bernyanyi semasa bersenam: anda bersenam pada tahap intensiti yang rendah.
- Untuk senaman intensiti sederhana, anda boleh bercakap dengan selesa tetapi anda tidak boleh menyanyi lebih daripada beberapa perkataan tanpa kehabisan nafas.
- Semasa senaman intensiti tinggi, anda tidak akan dapat mengatakan lebih daripada beberapa perkataan tanpa perlu berhenti sejenak untuk bernafas.
Bagaimana untuk tetap bermotivasi dalam bersenam
Konsisten boleh menjadi aspek yang paling mencabar dalam rutin senaman anda. Oleh itu, ikuti beberapa petua yang berguna seperti memainkan muzik kegemaran anda atau menonton siri TV kegemaran anda atau video YouTube untuk menumpukan fikiran anda. Meminta rakan atau ahli keluarga untuk menyertai anda juga boleh menjadi motivasi yang baik. Selalunya, anda boleh menggabungkan amalan senaman ke dalam gaya hidup harian anda dengan memilih untuk membuat perubahan kecil seperti:
- letakkan kereta anda lebih jauh dari pintu masuk pusat membeli-belah atau tempat kerja anda
- gunakan tangga dan bukannya lif
- ambil masa selama 5 minit untuk berjalan di pejabat anda setiap 1 atau 2 jam
- melakukan beberapa latihan mudah yang boleh anda lakukan di meja kerja anda
- setiap kali anda pergi ke pusat membeli-belah, cuba berjalan selama sekurang-kurangnya 10 minit tanpa berhenti
- menetapkan matlamat senaman yang munasabah dan boleh dilaksanakan yang boleh anda lakukan walaupun pada hari yang sibuk
- Menurut Robert Gotlin, pakar dalam bidang perubatan sukan di Lenox Hill Hospital & Mt. Hospital Sinai, New York City, perkara ini tidak akan berfungsi jika anda tidak menyukainya. Oleh itu, adalah penting untuk anda mencari apa yang anda nikmati dan berpegang teguh dengannya secara konsisten dan raihlah manfaat berterusan daripada rutin senaman yang kerap.
[embed-health-tool-heart-rate]
