Pengambilan sumber karbohidrat boleh membingungkan kerana sebilangan pihak mendakwa ia mampu menghalang penurunan berat badan dan menyebabkan masalah kegemukan.
Sebaliknya, dakwaan yang lain pula mengatakan karbohidrat adalah antara sumber makanan yang penting untuk tubuh badan.
Jadinya, mana satu hendak percaya? Adakah sumber karbohidrat menyebabkan kegemukan atau sebaliknya?
Jika anda ingin mengetahui jawapan terhadap persoalan tersebut, teruskan membaca untuk mengetahui kebenaran mengenai karbohidrat!
Karbohidrat… Apa itu?
Karbohidrat adalah komponen utama dalam sistem fisiologi. Sebatian organik ini terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen bersama dengan protein dan lipid yang berperanan untuk menjana tenaga serta menyumbang pembentukan struktur organisma.
Kompleks karbohidrat yang dicerna menjadi gula ringkas terutamanya glukosa digunakan sebagai sumber tenaga atau disimpan sebagai glikogen.
Karbohidrat diperlukan untuk fungsi sel tertentu (seperti ribosa dalam asid nukleik), berupaya mengubah protein dan fungsi protein menerusi glikosilasi.
Terdapat 3 jenis karbohidrat. Beberapa karbohidrat boleh terhasil secara semula jadi.
Anda boleh menemuinya dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, manakala sumber karbohidrat lain adalah diproses dan ditapis, di mana kadar nutriennya juga berkurang atau terhakis.
Sumber ini dibahagikan kepada 3 kumpulan, iaitu:
- Gula atau karbohidrat mudah adalah sebatian rantaian pendek sederhana (monosakarida dan disakarida) yang terdapat dalam buahan seperti epal dan gula putih. Rasanya manis dan sangat enak
- Kanji atau karbohidrat kompleks adalah sebatian gula yang lebih panjang (polisakarida). Jenis ini merangkumi makanan seperti roti, pasta, biji-bijian, dan kentang
- Serat makanan adalah agak berbeza berbanding yang lain. Ia juga bersifat polisakarida, tetapi usus tidak dapat mencernanya
Apa yang harus difahami, hampir kesemua makanan yang disebut ‘karbohidrat’ sebenarnya mengandungi gabungan ketiga-tiga jenis karbohidrat bersama dengan protein dan lemak.
Jika makan makanan bersumber karbohidrat, ini yang akan berlaku kepada tubuh
Apabila anda makan sumber karbohidrat, badan akan memecahnya menjadi gula yang disebut sebagai glukosa.
Glukosa secara tidak rasmi dikenali sebagai gula darah. Tubuh kita menggunakan glukosa, bersama dengan asid lemak, bagi menyediakan bahan bakar untuk sel membuatkan kita bertenaga dan kekal aktif.
Apabila gula darah meningkat setelah mencerna karbohidrat, pankreas anda akan melepaskan hormon yang disebut insulin ke dalam aliran darah.
Insulin kemudian merangsang reseptor insulin kepada sel agar terbuka sehingga glukosa dapat masuk ke dalamnya.
Otot badan akan menggunakan gula darah untuk memberi tenaga kepada badan, terutamanya ketika melakukan aktiviti seperti mengangkat berat, berlari, atau hanya dengan menaiki tangga.
Sekiranya glukosa pada sel dan darah anda masih banyak, insulin akan memberi signal kepada sel otot dan hati untuk kekal terbuka dan membiarkan glukosa itu disimpan untuk digunakan kemudian.
Otot dan hati anda menyimpan glukosa sebagai glikogen. Menariknya, anda boleh menyimpan sekitar 300 sehingga 500 gram glikogen di otot dan 100 gram lagi di hati.
Oleh itu, apa yang berlaku pada glukosa dalam darah anda yang tidak digunakan untuk tenaga?
Jawapannya, insulin ‘memberitahu’ sel-sel lemak anda untuk kekal terbuka sehingga glukosa dan asid amino dapat masuk ke dalamnya, ditukar menjadi trigliserida, dan disimpan sebagai LEMAK!
Maka, di sinilah bermulanya dakwaan-dakwaan mengatakan sumber karbohidrat penyebab kegemukan.
Tetapi sejauh mana kebenarannya? Teruskan membaca ya!
Lebihan kalori adalah punca gemuk, bukan karbohidrat!
Karbohidrat TIDAK menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi karbohidrat berkanji cenderung untuk membentuk padat kalori (tinggi tenaga dan rendah nutrien).
Pokok pangkalnya, jika makan terlalu banyak kalori, berat badan anda mungkin akan bertambah, tanpa mengira sama ada ia berasal daripada sumber karbohidrat atau lain-lain.
Sudah tentu menjadi satu masalah jika diet anda hanya mengandungi karbohidrat, tetapi dengan tidak mengambil sumber ini secara total juga boleh mengundang komplikasi lain!
Ini kerana karbohidrat memainkan peranan penting dalam diet anda, mereka berfungsi dengan memberikan tenaga kepada badan.
Justeru, pakar mengesyorkan 45% sehingga 65% pengambilan kalori harian bagi orang dewasa merangkumi karbohidrat, dengan bakinya dicampur dengan sumber protein dan lemak.
Ini beberapa perkara yang perlu diingat
- Tidak semua karbohidrat diciptakan sama
Karbohidrat tertentu lebih baik untuk kesihatan anda daripada yang lain.
Justeru, hadkan pengambilan karbohidrat halus, yang lazim terdapat dalam makanan seperti roti putih dan kek yang diproses.
Proses penyempurnaan bermaksud biji-bijian telah diekstrak, menghilangkan banyak serat dan nilai pemakanan, membuatkan hidangan dipenuhi karbohidrat bergula.
Cara lebih baik untuk mengisi kuota karbohidrat harian anda adalah dengan pengambilan karbohidrat kompleks, yang terdapat dalam makanan seperti gandum, biji-bijian, kekacang, sayuran hijau, dan kentang.
Karbohidrat kompleks pula rendah gula dan tinggi serat. Serat juga memerlukan masa lebih lama untuk dicerna berbanding karbohidrat lain, membuat anda lebih puas dan kenyang dalam jangka masa lama.
- Karbohidrat kompleks masih boleh menjadi padat kalori, jadi perhatikan hidangan anda
Sentiasa baca label pemakanan dan amalkan kawalan bahagian.
Salah satu cara untuk menikmati karbohidrat padat kalori secara sederhana adalah menggabungkannya dengan hidangan berkalori rendah seperti sayuran.
Oleh itu, anda akan mendapat faedah kesihatan daripada sumber karbohidrat dalam porsi besar dengan jumlah kalori yang rendah! Jadi, jangan berhenti ambil karbohidrat ya!
[embed-health-tool-bmi]
