home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Pilih Makanan Yang Betul Untuk Bersenam

Sarapan|Karbohidrat|Protein|Buah dan sayur-sayuran|Lemak sihat|Snek senaman|Kalori|Konklusi
Pilih Makanan Yang Betul Untuk Bersenam

Pengambilan makanan seimbang boleh membantu anda untuk memenuhi keperluan kalori harian bagi melaksanakan aktiviti harian termasuklah senaman.

Apabila ia berkaitan dengan amalan pemakanan untuk mencapai prestasi senaman anda, ia bukanlah semudah anda memilih untuk makan sayur berbanding donat.

Setiap individu perlu mengambil makanan yang bersesuaian mengikut waktu bagi mengoptimumkan tahap kesihatan diri.

Baca artikel ini jika anda ingin mengetahui kepentingan mengambil sarapan dan snek yang sihat untuk bersenam, serta pelan pengambilan makanan seimbang.

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Pemakanan Sihat, sila dapatkan di sini.

health-tool-icon

Kalkulator BMR

Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.

Lelaki

Wanita

Sarapan

Walaupun kebanyakan individu cenderung untuk melangkau waktu makan pagi, namun kajian menunjukkan pengambilannya boleh dikaitkan dengan risiko rendah untuk mendapat masalah kesihatan kronik.

Bagi mereka yang bekerja berat, sarapan pagi boleh memberikan sumber tenaga untuk memperkuatkan otot dan ketajaman otak mereka.

Perkara ini terutamanya jika anda mempunyai aktiviti besar seperti majlis keramaian dan sebagainya.

Penting bagi setiap individu untuk memilih makanan yang mengandungi protein dan serat yang tinggi,

Kedua-dua nutrisi tersebut akan membuatkan anda kenyang dalam satu tempoh yang lama.

Tambahan pula, makanan berserat boleh memberikan banyak kebaikan kepada sistem gastrousus serta menghindarkan anda daripada kanser.

Karbohidrat

pengambilan makanan seimbang

Oleh sebab diet rendah karbohidrat sudah semakin popular sejak kebelakangan ini, karbohidrat sering dipersalahkan sebagai punca kegemukan utama.

Walaupun ia tidak salah sepenuhnya, karbohidrat merupakan sumber utama tenaga untuk badan manusia.

Menurut Klinik Mayo, kira-kira 45 hingga 65% jumlah penggunaan kalori harian berasal daripada karbohidrat.

Keadaan ini terutamanya jika anda bersenam.

Oleh itu anda perlu bijak memilih sumber karbohidrat yang betul. Elakkan daripada mengambil karbohidrat ringkas yang terdapat di dalam gula-gula dan makanan berproses.

Cari sumber karbohidrat kompleks seperti bijirin, pasta, kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Protein

Protein merupakan elemen utama dalam proses tumbesaran dan pembaikian sel badan.

Ia bertanggungjawab membina otot dan menyebabkan peningkatan pada saiznya kesan daripada senaman angkat berat.

Orang dewasa seharusnya mengambil 0.8 gram protein bagi setiap kilogram berat badan.

Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 60 kg, anda memerlukan 48 gram protein sehari.

Sumber makanan yang mengandungi protein adalah:

  1. Haiwan poultri seperti ayam dan itik.
  2. Daging merah dan daging lembu.
  3. Ikan.
  4. Produk tenusu seperti susu dan yogurt.
  5. Kekacang.
  6. Telur.

Bagi memastikan tahap kesihatan anda berada pada tahap optimum, pilih protein rendah lemak dan hadkan pengambilan daging merah.

Buah dan sayur-sayuran

pengambilan makanan seimbang

Buah dan sayur kaya dengan serat semula jadi, vitamin dan mineral penting untuk badan berfungsi dengan baik.

Ia juga mempunyai kandungan kalori dan lemak rendah.

Dalam pinggan sihat Malaysia, disarankan buat mereka yang ingin hidup sihat untuk mengisi 50% pinggan dengan makanan berserat.

Jika anda seorang yang mudah lapar pada waktu malam, sediakan buah-buahan atau makanan berserat lain untuk dijadikan snek.

Lemak sihat

Bukan semua makanan berlemak itu tidak sihat.

Makanan yang mengandungi lemak tidak tepu boleh membantu menurunkan keradangan dan dalam masa yang sama, kalori untuk aktiviti.

Walaupun lemak merupakan bahan bakar utama ketika senaman aerobik, ia juga boleh membekalkan tenaga kepada badan bagi senaman lain.

Antara pilihan makanan sihat dengan kandungan lemak tinggi adalah:

  1. Kekacang.
  2. Biji benih.
  3. Avokado.
  4. Buah zaitun.
  5. Minyak seperti minyak zaitun.

Snek senaman

Apabila berbicara mengenai alas perut sebelum senaman, sangat penting bagi individu terbabit untuk mencapai keseimbangan antara pengambilan sumber karbohidrat dan protein.

Makanan prasenaman yang mengandungi campuran karbohidrat dan protein boleh memberikan tenaga secukupnya berbanding dengan jika anda mengambil makanan ringan yang tinggi gula dan lemak.

Antara makanan yang boleh anda ambil adalah:

  • Pisang: Kaya dengan kalium dan magnesium yang merupakan nutrien harian penting. Pengambilan pisang boleh memberikan sumber tenaga dalam bentuk gula semula jadi untuk anda memulakan sesi senaman anda
  • Anggur, oren dan buah beri: Semua buah yang tersenarai mempunyai kandungan vitamin, mineral dan air yang tinggi. Ia mudah diserap oleh usus dan boleh memberikan anda tenaga dalam masa yang singkat
  • Kekacang: Selain daripada protein dan nutrien penting, kacang juga mengandungi lemak yang baik untuk jantung. Ia boleh digunakan sebagai makanan untuk mengekalkan tahap tenaga semasa senaman
  • Mentega kacang: Mentega kacang tidak perlu disimpan pada suhu rendah maka anda boleh membawanya ke mana-mana termasuklah ke gim. Ia boleh dimakan bersama dengan roti bijirin penuh, biskut bijirin penuh, pisang dan epal

Kalori

pengambilan makanan seimbang

Jika anda berazam hendak mengurangkan berat badan, jangan mengehadkan jumlah kalori secara melampau sehingga menyebabkan anda tidak bertenaga.

Menurut Institut Darah, Peparu dan Jantung Amerika Syarikat, kalori harian di antara 1,200 hingga 1,500 sesuai bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan.

Bagi lelaki pula, jumlah kalori di antara 1,500 hingga 1,800 sesuai bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Jika anda menjalani hidup aktif atau hendak mengekalkan berat sedia ada, rujukan kepada doktor dan pakar pemakanan boleh membantu.

Konklusi

Kunci kepada kejayaan senaman dan pengambilan makanan seimbang dalam mengawal berat badan terletak pada keseimbangan antara kedua-duanya.

Anda boleh:

  • Membiasakan mengambil sarapan setiap pagi
  • Memilih untuk mengambil karbohidrat kompleks, lemak sihat, protein dan makanan berserat
  • Simpan snek sihat di dalam peti ais dan beg gim anda

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. Breaking the fast. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/breaking-the-fast). Diakses pada 26 Januari 2021.
  2. Healthy eating plan. (https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm). Diakses pada 26 Januari 2021.
  3. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2). Diakses pada 26 Januari 2021.
  4. How much protein do you need every day? (https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096). Diakses pada 26 Januari 2021.
Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli Disemak pada 11/06/2021
Disemak secara perubatan oleh Dr. Ahmad Wazir Aiman
x