Minyak Zaitun: Adakah Ia Pilihan yang Sihat?

Minyak zaitun adalah nutrien yang digunakan secara meluas sebagai minyak salad dan dalam masakan. Ia juga adalah elemen diet Mediterranean kerana kaya dengan asid lemak mono tak tepu yang mana bermanfaat untuk memperbaiki profil lipid dan mengurangkan morbiditi kardiovaskular. Bagi menghasilkan minyak khas ini, buah zaitun ditekan.

Minyak ini digunakan dalam pelbagai industri termasuk kosmetik, perubatan, masakan, pembuatan sabun, malah juga digunakan sebagai bahan bakar untuk lampu tradisional. Walaupun minyak ini berasal dari Mediterranean, hari ini penggunaannya sudah meluas ke seluruh negara. 

Adakah Minyak Zaitun Menyihatkan?

Minyak yang berlainan mempunyai kegunaan berbeza. Minyak zaitun agak stabil untuk memasak. Ia mempunyai rasa yang hebat untuk makan yang tidak panas. Tetapi adakah ia sihat?

Jenis lemak utama yang terdapat dalam minyak zaitun adalah asid lemaktaktepu (MUFAs), yang dianggap sebagai lemak yang sihat. Apa maksud “lemak sihat’?

Ini bermakna jika anda menggantikan lemak lain dalam diet anda – lemak trans dan lemak tepu – dengan MUFA, anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Anda akan meningkatkan HDL (kolesterol “baik’) dan menurunkan LDL teroksidasi (“kolesterol’ buruk) di dalam aliran darah.

Jenis-jenis Minyak Zaitun

Terdapat pelbagai jenis minyak zaitun, termasuk yang berikut:

• Virgin olive oil: Ia digunakan untuk memasak dengan kandungan asid yang lebih rendah.
• Extra virgin olive oil: Ini adalah yang lebih baik dan dibuat dengan tekanan sejuk (cold pressing) buah zaitun.
• Pure olive oil: Jenis ini adalah gabungan minyak bertapis dan tulen. Ia mengandungi kandungan berasid yang lebih tinggi.
• Lampante oil: Ia digunakan sebagai bahan bakar dan tidak disyorkan untuk tujuan memasak.

Minyak Zaitun Atau Minyak Zaitun Ekstra Dara, Mana Lebih Baik?

Minyak zaitun dan minyak zaitun extra dara (EVOO)berbeza dan tidak bertindak balas dengan cara yang sama dengan haba memasak. Semua minyak zaitun berasal dari buah tanaman zaitun, tetapi apa yang menyumbang kepada perbezaan adalah bagaimana minyak diekstrak dan diproses.

Minyak zaitun

Mana-mana minyak yang kadang-kadang dipanggil “Minyak Zaitun Tulen’ atau “Minyak Zaitun Ringan’) kemungkinan besar lebih ringan dalam warna (kuning pucat) dan kos lebih rendah berbanding yang lain. Minyak ini biasanya campuran minyak zaitun ditekan sejuk dan minyak yang telah ditapis untuk menghilangkan kekotoran semula jadi dalam minyak. Untuk melakukan ini, minyak telah dirawat sama ada secara kimia atau dengan haba. Minyak yang dihasilkan lebih ringan dalam warna, hampir neutral dalam rasa, dan mampu menahan suhu yang lebih tinggi daripada minyak zaitun ekstra.

Minyak zaitun ekstra dara

Apa-apa minyak zaitun yang diperakui sebagai “ekstra dara’ tidak terdedah kepada rawatan kimia atau haba, bermakna minyak telah ditekan sejuk dari buahnya. Ini meninggalkan minyak berkualiti tinggi yang lebih beraroma dan berwarna gelap. Terdapat pelbagai citarasa dari EVOO kepada yang lain, dari herba dan buah hingga pahit dan pedas (peppery), bergantung kepada buah zaitun yang dituai. Oleh kerana minyak ini menonjolkan rasa buah zaitun, para petani dan pembuat minyak lebih berhati-hati dalam memilih zaitun yang terbaik untuk minyak ekstra. Juga, kerana minyak ini tidak “ditapis,’ ia mempunyai titik asap yang lebih rendah (ia terbakar pada suhu yang lebih rendah), memerlukan perhatian yang lebih berhati-hati apabila memasak supaya anda tidak membakar minyak dan memberikan makanan anda rasa yang tidak menyenangkan.

Adakah Baik Minyak Zaitun Digunakan untuk Memasak?

Minyak zaitun sangat berkhasiat. Ia bukan sahaja kaya dengan manfaat asid lemak dan antioksidan yang kuat tetapi juga ruji makanan untuk sesetengah populasi yang paling sihat di dunia.

Walau bagaimanapun, ramai yang percaya bahawa ia tidak sesuai untuk memasak kerana mengandungi lemak tidak tepu. Sementara yang lain mendakwa bahawa ia adalah pilihan yang sangat baik untuk memasak, walaupun untuk kaedah pemanasan yang tinggi seperti menggoreng (frying).

Manfaat Minyak Zaitun

Kajian manfaat kesihatan penggunaan minyak zaitun mengisi halaman jurnal perubatan di seluruh dunia. Penyakit jantung, kencing manis, Alzheimer dan kanser adalah antara senarai penyakit panjang yang boleh dielakkan dan keadaan yang boleh diperbaiki dengan diet yang memasukkan minyak ini.

Antara manfaat minyak zaitun adalah:

1. Sistem kardiovaskular

Minyak zaitun adalah sumber utama lemak diet dalam diet Mediterranean. Kadar kematian yang lebih rendah daripada penyakit kardiovaskular di kawasan Mediterranean, berbanding dengan bahagian lain di dunia.

Kajian semula kajian yang dilakukan di Barcelona, ​​Sepanyol, melihat kesan biologi dan klinikal minyak zaitun. Keputusan mendedahkan bahawa orang yang sering mengambil minyak zaitun kurang berkemungkinan untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi (tekanan darah tinggi), strok, dan hiperlipidemia (kolesterol darah yang tinggi dan tahap trigliserida).

Pengambilan minyak zaitun juga kelihatan membantu mengurangkan keradangan, disfungsi endothelial (masalah dengan pembalut dalam saluran darah), trombosis, dan metabolisme karbohidrat.

2. Membantu mencegah strok

Para saintis di Perancis menyimpulkan bahawa minyak zaitun dapat mencegah strok pada orang yang lebih berusia. Mereka mendapati bahawa orang tua yang sering menggunakan minyak ini untuk memasak dan salad dressing atau dengan roti mempunyai risiko strok 41 peratus lebih rendah, berbanding dengan mereka yang tidak pernah memakannya. Para penyelidik mencadangkan bahawa minyak jugamungkin cara yang murah dan mudah untuk mencegah strok, masalah biasa pada orang tua.

3. Melindungi risiko kemurungan

Orang yang dietnya tinggi dalam lemak trans mungkin mempunyai risiko kemurungan yang lebih tinggi, berbanding dengan mereka yang dietnya kaya dengan lemak mono tak tepu dan poli tak tepu. Lemak trans banyak digunakan dalam makanan segera dan makanan seperti pastri.

Menurut satu kajian yang dilakukan di University of Las Palmas de Gran Canaria di Sepanyol dan diterbitkan dalam PLoS ONE, minyak zaitun nampaknya melindungi sedikit daripada risiko kemurungan, walaupun setelah mengambil kira diet, aktiviti fizikal, dan gaya hidup orang ramai.

Data mengenai 12,000 sukarelawan dalam tempoh 6 tahun menunjukkan bahawa, perbandingan dengan orang yang lemak dietnya kebanyakannya minyak zaitun, mereka yang mengambil trans-lemak secara teratur mempunyai risiko lebih tinggi 48 peratus untuk mengalami kemurungan. Ini bermakna semakin trans-lemak yang mereka makan, semakin tinggi risiko.

4. Menguragkan risiko kanser payudara

Para saintis dari Barcelona di Sepanyol mendapati satu mekanisme utama yang mana minyak zaitun dara melindungi tubuh daripada kanser payudara, berbeza dengan minyak sayuran lain.

Selepas menyahkodkan isyarat dalam sel-sel tumor payudara yang diaktifkan oleh minyak zaitun dara, mereka menyimpulkan bahawa minyak itu mengurangkan aktiviti p21Ras, onkogene. Onkogen ini menghalang kerosakan DNA, menggalakkan kematian sel tumor, dan mencetuskan perubahan dalam laluan isyarat protein.

Pasukan itu juga menunjukkan hubungan antara minyak zaitun dara dan insiden yang lebih tinggi daripada tumor benigna, atau bukan kanser, tumor payu dara.

5. Membantu mengekalkan tahap kolesterol yang sihat

Satu kajian Jepun yang diterbitkan dalam Medical Science Monitor menunjukkan bahawa konsentrasi kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL)jatuh (menurun) pada 28 pesakit luar yang mengambil suplemen minyak zaitun sekali sehari selama 6 minggu.

LDL sering dirujuk sebagai “kolesterol jahat’. “Kolesterol baik’ adalah lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). Penulis menyimpulkan bahawa hasil ini menunjukkan pengaruh minyak zaitun yang sangat bermanfaat terhadap spektrum lipoprotein.

6. Membantu mencegah penyakit Alzheimer

Oleocanthal adalah sejenis sebatian fenik semula jadi yang terdapat dalam minyak zaitun extra. Dalam eksperimen makmal dengan tikus, penyelidik menyatakan bahawa oleocanthal membantu mengusir protein penyakit Alzheimer yang tidak normal dari otak.

Pasukan itu juga melihat sama ada oleocanthal mungkin membantu mencegah beta-amyloid daripada terkumpul. Beta amiloid dipercayai merupakan faktor utama dalam penyakit Alzheimer (AD). Penemuan mendedahkan bahawa oleocanthal meningkatkan pengeluaran dua protein dan enzim utama yang membantu penyingkiran beta-amyloid dari otak.

Kadar penyakit Alzheimer lebih rendah di negara-negara Mediterranean, di mana penggunaan minyak zaitun lebih tinggi daripada mana-mana sahaja di dunia. Oleh itu, penyelidik di Sepanyol telah menyarankan agar makan makanan Mediterranean dengan tambahan beberapa EVOO atau campuran minyak zaitun yang kaya dengan antioksidan dapat membantu melindungi fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih berusia.

7. Melindungi pankreatitis akut

Minyak zaitun dara yang lebih tinggi kaya dengan asid oleik dan hydroxytyrosol, yang menjejaskan perkembangan pankreatitis akut, atau keradangan pankreas secara tiba-tiba.

Dalam percubaan makmal di University of Granada di Sepanyol, penyelidik mendapati bahawa komponen EVOO kelihatan melindungi daripada pankreatitis akut.

8. Minyak zaitun dan hati

Penyiasat dari Tunisia dan Arab Saudi melakukan kajian yang menunjukkan EVOO dapat melindungi hati dari tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif merujuk kepada kerosakan sel yang berkaitan dengan tindak balas kimia antara radikal bebas dan molekul lain dalam tubuh.

Setelah memberikan tikus makmal sebagai herbisida yang agak toksik, mereka kemudian diberi makan diet yang mengandungi minyak zaitun. Ia kelihatan melindungi sebahagiannya daripada kerosakan hati.

9. Membantu melindungi dari kolitis ulseratif

Kolitis ulseratif menyebabkan keradangan usus besar, atau kolon. Ia adalah sejenis penyakit radang usus (IBD) yang sama dengan penyakit Crohn. Para saintis di United Kingdome mengatakan bahawa memakan lebih banyak minyak zaitun dapat membantu menangkis kolitis ulseratif.

Mereka melihat data untuk lebih 25,000 orang, berumur 40 hingga 65 tahun dan tinggal di U.K. Tiada seorang pun daripada mereka mempunyai kolitis ulseratif pada permulaan kajian.

Penemuan menunjukkan bahawa para peserta dengan pengambilan asid oleik yang tertinggi, komponen minyak zaitun, mempunyai risiko 90 peratus lebih rendah untuk mengalami kolitis ulseratif berbanding mereka yang mempunyai pengambilan terendah.

Para penyelidik mencadangkan bahawa memakan dua hingga tiga sudu minyak zaitun setiap hari juga boleh mempunyai kesan perlindungan.

Penyimpanan Minyak Zaitun

Simpan minyak zaitun anda di tempat yang sejuk, kering, dan gelap. Anda tidak perlu bimbang untuk sentiasa memindahkannya dari dapur anda semasa anda memasak. Tetapi apabila anda selesai memasak, letakkan di suatu tempat ia tidak akan mendapat radian/bahang haba, sama ada dari peralatan atau matahari. Ia akan kekal beraroma dan tahan lebih lama.

Jenis Minyak Lain yang Menyihatkan

Minyak kelapa

Minyak kelapa harus sama ada dielakkan atau ambil secara sederhana. Titik utama konflik adalah kandungan lemak tepu yang tinggi, tidak seperti minyak berasaskan tumbuhan yang lain. Beberapa pakar, termasuk Persatuan Jantung Amerika, berpendapat bahawa menggantikan makanan yang tinggi lemak tepu dengan pilihan yang lebih sihat dapat menurunkan tahap kolesterol darah dan meningkatkan lipid profil. Namun, sains mula mencadangkan bahawa tidak semua lemak tepu tidak baik untuk anda.

Itu tidak bermakna ia harus diharamkan dari pantri anda. Lemak tepu boleh menjadi minyak yang lebih sihat untuk digunakan apabila anda memasak pada suhu yang sangat tinggi atau menggoreng makanan (sesuatu yang pasti perlu dilakukan secara sederhana), kerana ia lebih stabil pada suhu tinggi.

Minyak sayuran

Istilah “minyak sayuran’ digunakan untuk merujuk kepada mana-mana minyak yang berasal dari sumber tanaman, dan minyak sayuran yang menyihatkan bergantung pada sumbernya dan apa yang digunakan. Kebanyakan minyak sayuran di pasaran adalah campuran kanola, jagung, kacang soya, safflower, minyak sawit dan bunga matahari. Bagaimanapun, ia tidak semestinya tidak baik untuk anda, tetapi anda boleh mendapatkan lebih banyak manfaat daripada minyak zaitun.

Minyak kanola

Minyak kanola berasal dari rapeseed, sebuah tumbuhan berbunga, dan mengandungi sejumlah lemak mono tak tepu dan jumlah lemak yang poli tak tepu. Daripada semua minyak sayur-sayuran, minyak kanola cenderung mempunyai sedikit lemak tepu. Ia mempunyai titik asap yang tinggi, yang bermaksud ia boleh membantu memasak pada suhu tinggi. Minyak kanola yang “ditekan sejuk’ atau belum diproses boleh didapati, tetapi ia sukar untuk dijumpai.

Minyak bunga matahari

Minyak ini tinggi vitamin E; satu sudu mengandungi 28% daripada pengambilan nutrien yang disyorkan setiap hari. Ia mempunyai titik asap yang tinggi dan tidak mempunyai rasa yang kuat, yang bermaksud ia tidak akan mengatasi hidangan. Walau bagaimanapun, minyak bunga matahari mengandungi banyak asid lemak omega-6. Tubuh memerlukannya, tetapi omega-6 dianggap sebagai pro-inflamasi, sedangkan omega-3 adalah anti-inflamasi. Mengambil terlalu banyak omega-6 tanpa mengimbangi dengan omega-3, boleh mengakibatkan keradangan berlebihan dalam tubuh. Jadi, bersederhana dalam pengambilannya.

Minyak avokado

Minyak avokado adalah pilihan yang hebat. Ia tidak diperbaharui seperti EVOO, tetapi ia mempunyai titik asap yang lebih tinggi, yang bermaksud ia boleh digunakan untuk memasak pada api yang lebih tinggi dan sangat baik untuk goreng. Ia tidak mempunyai banyak rasa, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk memasak. Ia hanya berkrim, seperti avokado. Minyak avokado mengandungi kedua-dua asid lemak mono tak tepu dan poli tak tepu (ia mempunyai salah satu kandungan lemak mono tak  tertinggi di antara minyak goreng) dan juga vitamin E. Satu kelemahan adalah ia lebih mahal.

Minyak kacang

Minyak kacang, seperti kacang tanah, boleh menjadi eksperimen yang menyeronokkan di dapur, terutamanya kerana terdapat banyak jenis yang berbeza. Minyak kacang tanah mempunyai salah satu kandungan lemak mono tak tepu tertinggi di kalangan minyak masak. Ia biasanya beraroma dengan rasa dan bau kacang, dan memasak dengan baik pada api yang tinggi.

Minyak bijan

Minyak mengandungi kedua-dua asid lemak mono tak tepu dan poli tak tepu, walaupun ia tidak terlalu tinggi dalam nutrien lain. Ia mempunyai titik asap yang lebih tinggi dan boleh digunakan untuk resipi bersuhu tinggi.

Minyak walnut

Minyak ini mempunyai titik asap yang rendah, jadi ia tidak baik untuk memasak, tetapi ia boleh digunakan dalam banyak cara lain seperti pada penkek, buah segar dan ais krim. Minyak walnut mempunyai nisbah asid lemak yang baik omega-6 hingga omega-3, yang membantu menjaga keradangan dalam pemeriksaan.

Minyak flaxseed

Minyak bunga biji rami (flexseed) tinggi omega-3 dan mempunyai titik asap yang sangat rendah, yang bermaksud ia juga tidak boleh digunakan untuk memasak. Pastikan ia disimpan di lokasi suhu rendah, seperti di dalam peti sejuk.

Baca juga:

• Minyak Kelapa Sawit: Sihat atau Tidak?
• 11 Rahsia Minyak Kelapa Yang Menakjubkan
• Minyak Ikan, Kelebihannya untuk Kesihatan

[embed-health-tool-bmr]