Minyak masak terdiri daripada minyak sayur-sayuran boleh dimakan daripada buah-buah zaitun, kacang tanah, dan safflowers. Itu hanya antara beberapa nama daripada kebanyakan tumbuh-tumbuhan yang digunakan.
Minyak masak selalunya adalah cecair pada suhu bilik, minyak masak kadang-kadang ditambah semasa penyediaan makanan diproses.
Ia juga digunakan untuk menggoreng makanan dan membuat sos (dressing) salad. Ini menunjukkan bahawa minyak adalah asas untuk kebanyakan resepi kegemaran dan memainkan peranan utama dalam pelbagai teknik memasak.
Walaupun banyak resepi menentukan jenis minyak mana yang digunakan, namun ada sesetengahnya tidak. Dan percayalah atau tidak, anda sebenarnya boleh mendapatkan hidangan yang hebat dengan bereksperimen atau mencuba sesuatu yang lain.
Jenis-Jenis Minyak Masak
Minyak yang sihat adalah bahagian penting dalam setiap diet. Terdapat banyak jenis minyak untuk dipilih, jadi yang manakah terbaik untuk memasak, pemakanan (nutrisi), dan manfaat kesihatan?
Lemak diet memainkan peranan penting dalam badan. Lemak dalam makanan membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K. Ia juga penting untuk fungsi otak dan saraf.
Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 mencadangkan mengesyorkan menambah minyak masak yang sihat untuk diet untuk membantu menyokong berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Terdapat banyak minyak yang berbeza untuk dipilih, seperti zaitun, kelapa, canola, dan minyak sayuran. Setiap minyak ini mempunyai ciri-ciri yang berbeza.
#1. Minyak zaitun ekstra dara
Minyak zaitun ekstra dara (EVOO) berasal dari buah zaitun dan mengandungi kebanyakan lemak mono tak tepu. “Ekstra dara” bermakna ia adalah minyak yang tidak ditapis dalam keadaan semula jadi, tidak dirawat dengan bahan kimia atau dipanaskan.
EVOO mempunyai rasa yang kaya, tersendiri dan titik asap 375 darjah Fahrenheit. Walaupun anda boleh memasak dengannya di atas dapur, minyak lain boleh menjadi pilihan yang lebih baik untuk menggoreng atau memasak pada suhu tinggi.
Minyak masak ini mengandungi kuantiti tertinggi asid lemak mono tak tepu yang melindungi kesihatan sebarang minyak, bersama dengan vitamin A, D, E, K dan beta karoten. Ia kaya dengan polyphenols, sejenis antioksidan.
Beberapa kajian mendapati bahawa sebatian dalam EVOO mempunyai ciri-ciri antikanser. Minyak zaitun yang ditapis adalah kualiti yang lebih rendah dan kehilangan beberapa antioksida dan nutrien lain dalam pemprosesan, jadi kekal dengan EVOO.
Minyak ini sangat bagus untuk bawang putih dan sayuran lain yang dipanaskan pada suhu rendah, dan ia membuatkan minyak dan cuka lazat untuk salad.
#2. Minyak kelapa
Sebahagian penting daripada masakan tropikal, minyak kelapa diekstrak daripada isi kelapa. Anda boleh membeli minyak kelapa dara yang tidak ditapis atau minyak kelapa ditapis untuk rasa yang lebih neutral.
Titik asapnya adalah 350 (tidak ditapis) dan 450 (ditapis) darjah Fahrenheit. Kajian mendapati bahawa, walaupun mengandungi 92 peratus lemak tepu, minyak ini mempunyai ciri-ciri kesihatan yang sangat baik.
Sebagai permulaan, ia meningkatkan kolesterol “baik” HDL tubuh, dan kaya dengan asid laurik – asid lemak rantaian panjang jangka panjang yang menentang organisma berbahaya, meningkatkan metabolisme, dan melindungi kesihatan otak.
Minyak kelapa mengandungi asid lemak rantaian sederhana (MCFAs), yang menjadikannya mudah dicerna berbanding jenis minyak lain. Sebaliknya, minyak kelapa meningkatkan kolesterol “buruk” LDL lebih daripada minyak tak tepu tetapi kurang daripada mentega.
#3. Minyak avokado
Minyak avokado adalah lemak mono tak tepu yang diekstrak dari buah pokok avokado. Ia mempunyai rasa yang lembut dan halus dan titik asap 520 darjah Fahrenheit.
Kajian mendedahkan bahawa minyak avokado dapat membantu mencegah diabetes dan obesiti. Penyelidikan baru-baru ini juga mendapati bahawa menambahkannya kepada makanan boleh meningkatkan penyerapan antioksidan yang dipanggil karotenoid dalam makanan.
Diet rendah karbohidrat FODMAP, yang membantu mengurangkan simptom sindrom usus besar (IBS), menggunakan minyak avokado yang meluas.
Oleh sebab titik asap yang sangat tinggi, ia adalah baik untuk memasak dan menggoreng panas yang paling tinggi tetapi juga boleh digunakan sejuk.
#4. Minyak flaxseed
Minyak ini berasal dari benih tumbuhan flax. Ia adalah minyak yang meneutralkan dengan titik asap hanya 225 darjah Fahrenheit, yang bermaksud anda tidak boleh menggunakannya untuk memasak pada suhu tinggi.
Minyak ini mengandungi omega-3 alpha-linolenic acid (ALA) tertinggi semua minyak, ditambah beberapa serat dan kalium. Kajian telah menunjukkan omega-3 dalam minyak ini dikaitkan dengan hampir 10% risiko yang lebih rendah untuk serangan jantung yang membawa maut.
Ia digunakan pada suhu bilik dalam resepi untuk dip dan dressing. Tambah satu sudu teh kepada smoothie buah untuk meningkatkan nutrisi anda tanpa mengubah rasa. Ramai orang mengambil minyak flaxseed sebagai suplemen.
#5. Minyak bijan
Dibuat dari biji bijan, minyak ini mempunyai jumlah lemak poli tak tepu dan mono tak yang sama. Ia mempunyai titik asap 350 (tidak ditapis) atau 450 (ditapis) darjah Fahrenheit.
Minyak bijan mempunyai keupayaan antioksidan yang sangat tinggi, yang bermakna ia bagus untuk memerangi radikal bebas. Walaupun ia mempunyai sifat anti radang, ia juga mengandungi omega-6 yang lebih tinggi daripada beberapa minyak lain, jadi gunakannya secara sederhana.
#6. Minyak walnut
Diestrak dari walnut, minyak ini mempunyai rasa yang kaya. Titik asapnya ialah 320 darjah Fahrenheit.
Ia tinggi dalam asid lemak ALA dan mempunyai antioksidan yang dipanggil asid ellagic, yang mana kajian mengesyorkan mungkin satu nutrien penting dalam memerangi kanser.
Minyak walnut mengandungi sumber nutrien penting, termasuk vitamin B, vitamin E, selenium, zat besi, dan kalsium yang dapat membantu menstabilkan kadar hormon.
#7. Minyak biji anggur
Minyak biji anggur organik adalah minyak masak sihat yang berasal daripada anggur. Ia tinggi vitamin E dan antioksidan dan diketahui menghalang organisma berbahaya.
Kajian telah menemui pengambilan minyak biji anggur yang mengurangkan kemerahan sistemik, dan juga meningkatkan daya tahan insulin dalam tubuh.
Pastikan memilih yang ditekan sejuk atau perah asak (expeller-pressed) kerana pilihan lain melibatkan pemprosesan kimia yang memperkenalkan hidrokarbon polyalomatik berbahaya ke dalam minyak.
Jangan keliru dengan minyak rapeseed, sejenis minyak yang berasal dari tumbuhan lain, tetapi bukan pilihan yang sihat.
Minyak ini mempunyai titik asap sebanyak 390 hingga 420 darjah, jadi anda boleh menggunakannya untuk memasak dan lain-lain masakan bersuhu tinggi. Tetapi ia juga berfungsi dengan baik dalam resepi sos (dressing) salad buatan sendiri.
#8. Minyak soya
Kebanyakan minyak soya dibuat daripada kacang soya yang diubahsuai secara genetik (GMO). Minyak kacang soya GMO meluas dalam makanan dibungkus, yang mana satu lagi sebab mengapa perlu mengelakkannya.
Minyak kacang soya juga mengganggu metabolisme anda. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa, dibandingkan dengan minyak kelapa dan gula, minyak kacang soya menyebabkan lebih banyak obesiti dan kencing manis pada tikus.
#9. Minyak jagung
Lebih separuh daripada minyak jagung adalah lemak poli tak tepu, dan ia juga mengandungi kadar lemak omega-6 yang tinggi.
Kebanyakan minyak jagung diekstrak dengan heksana, pelarut kimia toksik yang mungkin berakhir pada produk akhir. Paling tidak, paling banyak minyak jagung berasal dari jagung yang diubahsuai secara genetik, yang harus anda hindari sama sekali.
#10. Minyak kanola
Walaupun ia poli tak tepu, kebanyakan minyak kanola diubahsuai secara genetik. Tidak hanya itu, kanola diproses dan diekstrak dengan heksana, yang boleh mencemari minyak goreng.
Suhu tinggi yang digunakan semasa pemprosesan, yang berubah menjadi lemak poli tak tepu atau menjadi lemak trans berbahaya.
Satu kajian mendapati bahawa 0.5 hingga 4 peratus dalam minyak kacang soya dan minyak kanola yang dijual telah berubah menjadi lemak trans.
#11. Minyak masak sayuran
Pengilang membuat minyak sayuran dari oilseeds, kekacang, atau isi buah-buahan. Minyak sayuran mengandungi tahap tertinggi lemak tak tepu berbanding dengan minyak zaitun, kelapa, dan kanola.
Minyak sayur separuh hidrogenasi mengandungi lemak trans. Lemak trans adalah asid lemak tak tepu dengan struktur kimia yang berbeza.
Ujian klinikal secara konsisten melaporkan kesan buruk lemak trans pada faktor risiko penyakit kardiovaskular. Lemak trans dalam pelbagai makanan diproses seperti marjerin, barangan bakar, dan makanan yang digoreng.
Apabila memasak menggunakan minyak sayuran, sama seperti minyak kanola, minyak sayuran tidak stabil pada suhu tinggi.
Minyak sayur mempunyai tahap antioksidan yang rendah dan boleh mengeluarkan sebatian yang berpotensi berbahaya apabila dipanaskan. Penyelidik telah menghubungkan sebatian ini dengan pelbagai bentuk kanser, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson.
Kepentingan Menggunakan Minyak Masak Yang Sihat
Tubuh memerlukan tiga jenis makronutrien iaitu protein, karbohidrat, dan lemak. Minyak masak, yang merupakan lemak cair, adalah sumber asid lemak yang sesuai untuk pembinaan blok lemak.
Ia membantu penyerapan vitamin, penyimpanan tenaga, dan mengawal keradangan. Seseorang memerlukan keseimbangan asid lemak penting dalam diet.
Asid alpha-linolenik (ALA), asid lemak omega-3, dan asid linolenik, asid lemak omega-6, hanya boleh didapati daripada makanan, termasuk minyak masak.
Sebaiknya, anda perlu mengambil satu omega-3 untuk setiap dua omega-6, tetapi kebanyakan orang mendapat kira-kira 16 kali lebih banyak omega-6 daripada omega-3.
Apabila memilih minyak masak, ketahui titik asapnya, yang biasanya berkisar antara 225 hingga 510 darjah Fahrenheit. Apabila minyak terlalu panas, rasa dan nilai pemakanannya berubah.
Jika ia mula membakar (hangus), ia membebaskan radikal bebas ke dalam makanan dan sebatian toksik ke udara di dapur anda.
Sentiasa cari minyak bebas organik dan bebas daripada lemak, lemak “sebahagian hidrogenasi” (trans). Banyak minyak masak yang konvensional diekstrak dari tumbuhan dengan bahan kimia perindustrian seperti heksana.
Minyak yang ditekan sejuk, diekstrak secara mekanikal dari tumbuhan atau benih menggunakan tekanan, biasanya lebih sihat. Beberapa minyak ditapis supaya ia dapat menahan panas, tetapi penambahbaikan akan mengurangkan nilai nutrisi.
Bagaimana Pula Dengan Minyak Masak Sawit?
Penggunaan minyak kelapa sawit dipercayai telah wujud sejak 3000 tahun sebelum masihi malah ahli arkeologi menemui kesan minyak kelapa sawit pada pemakaman di Mesir.
Perdagangan minyak kelapa sawit telah berlangsung selama beribu-ribu tahun dan orang Mesir dipercayai memperkenalkannya kepada pedagang Arab.
Budaya mengekstrak minyak dari kelapa sawit berasal daripada Afrika dan ia dianggap sebagai salah satu komoditi yang paling awal diperdagangkan.
Perdagangan minyak sawit terkesan dengan revolusi Perindustrian British, yang memperluas penggunaan minyak ini ke pasaran antarabangsa.
Setelah itu, minyak sawit menjadi bahan mentah untuk pelbagai aktiviti pengeluaran dan pengilangan dan juga digunakan sebagai asas untuk pembuatan lilin dan pelincir di seluruh Eropah.
Penggunaan minyak kelapa sawit ini menarik perhatian pelaburan dalam pengekstrakan minyak yang mempunyai permintaan tinggi dalam pelbagai industri. Sejak itu, penanaman kelapa sawit secara besar-besaran bermula di Afrika dan Asia.
Walaupun bebas daripada lemak trans, pengambilan satu sudu minyak kelapa sawit setiap hari sebagai makanan tambahan mungkin patut diperdebatkan manfaatnya.
Adakah Minyak Masak Ini Sebenarnya Memberi Manfaat Kesihatan Atau Tidak?
Minyak kelapa sawit yang terdiri daripada 50% lemak tepu, mempunyai komposisi asid lemak lebih baik daripada minyak kelapa, yang lebih daripada 85% tepu.
Secara umumnya, semakin tinggi kandungan lemak tepu, semakin padat lemak pada suhu bilik. Minyak sawit separa pejal pada suhu bilik tetapi boleh diproses menjadi minyak masak cair.
Lemak yang paling tidak sihat adalah lemak trans, yang kini diharamkan. Dihasilkan secara buatan melalui proses hidrogenasi, lemak trans bukan sahaja meningkatkan tahap LDL dan trigliserida, tetapi juga mengurangkan kolesterol HDL yang baik.
Minyak separa dihidrogenasi yang banyak digunakan dalam makanan siap masak dan snek merupakan sumber utama minyak trans.
Oleh itu, minyak kelapa sawit menjadi alternatif yang paling selamat, ia kurang tepu berbanding mentega dan tidak mengandungi lemak trans.
Jelasnya, minyak sawit merupakan pilihan lebih sihat berbanding mentega. Tetapi, minyak sayuran lain yang berbentuk cecair pada suhu bilik seperti minyak zaitun dan minyak canola tetap pilihan yang lebih sihat.
Manfaat Kesihatan Minyak Masak Sawit
Minyak sawit telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk melindungi fungsi otak, mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan meningkatkan vitamin A.
#1. Kesihatan otak
Minyak sawit adalah sumber tocotrienol yang sangat baik, sejenis vitamin E dengan sifat antioksidan yang kuat yang dapat menyokong kesihatan otak.
Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa tocotrienol dalam minyak kelapa sawit boleh membantu melindungi lemak poli tak tepu di otak, perkembangan demensia yang perlahan, mengurangkan risiko strok dan mencegah pertumbuhan luka otak.
Dalam kajian selama dua tahun dengan 121 orang yang mengalami lesi otak, kumpulan yang mengambil tocotrienols kelapa sawit dua kali sehari kekal stabil, manakala kumpulan yang menerima plasebo mengalami pertumbuhan luka.
#2. Kesihatan jantung
Minyak sawit telah dikreditkan dengan memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung.
Walaupun beberapa keputusan kajian telah bercampur, minyak ini secara amnya nampaknya mempunyai kesan yang berfaedah kepada faktor risiko penyakit jantung, termasuk menurunkan kolesterol LDL “buruk” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”.
Analisis besar 51 kajian mendapati bahawa jumlah dan kolesterol LDL adalah lebih rendah pada orang-orang yang mengikuti diet kaya minyak kelapa sawit daripada mereka yang memakan diet yang tinggi dalam lemak trans atau asid myristic dan lauric.
Satu kajian selama tiga bulan baru-baru ini melihat kesan menurunkan kolesterol minyak sawit yang terbuat dari hibrida Elaeis guineensis dan pokok Elaeis oleifera.
Dalam kajian ini, orang menggunakan sama ada 25 ml (2 sudu besar) minyak zaitun atau minyak sawit hibrid setiap hari.
Berdasarkan penurunan kolesterol LDL sebanyak 15% dalam kedua-dua kumpulan, para penyelidik mencadangkan minyak kelapa sawit ini boleh dipanggil “bersamaan dengan minyak zaitun”.
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa peningkatan atau pengurangan tahap kolesterol LDL sahaja tidak dapat meramalkan risiko penyakit jantung. Terdapat banyak faktor lain yang terlibat.
Bagaimanapun, kajian terkawal pada tahun 1995 menunjukkan bahawa minyak kelapa sawit dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit pada penderita penyakit jantung.
Dalam kajian selama 18 bulan ini, tujuh daripada 25 orang yang dirawat dengan minyak menunjukkan peningkatan dan 16 kekal stabil. Sebaliknya, 10 dari 25 orang di dalam kumpulan plasebo mengalami perkembangan penyakit, dan tiada yang menunjukkan peningkatan
#3. Status Vitamin A yang bertambah baik
Minyak sawit boleh membantu memperbaiki status vitamin A pada orang yang kekurangan atau berisiko kekurangan.
Kajian dalam kalangan wanita hamil di negara-negara membangun menunjukkan bahawa pengambilan minyak sawit merah meningkatkan kadar vitamin A dalam darah mereka, dan juga dalam bayi mereka yang menyusu.
Satu kajian mendapati bahawa orang dengan fibrosis sista, yang mengalami kesukaran menyerap vitamin larut lemak, mengalami peningkatan tahap vitamin A darah selepas mengambil dua hingga tiga sudu makan minyak sawit merah setiap hari selama lapan minggu.
Minyak kelapa sawit juga telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan tahap vitamin A pada orang dewasa dan kanak-kanak.
Sebenarnya, sebuah kajian dari India melaporkan bahawa kanak-kanak prasekolah yang mengambil 5 ml (1 sudu teh) sehari mempunyai tahap vitamin A yang lebih tinggi daripada kanak-kanak yang menerima makanan tambahan vitamin A.
Baca juga:
- Minyak Zaitun
- Minyak Ikan, Kelebihannya untuk Kesihatan
- 4 Manfaat Minyak Pudina untuk Rambut yang Sihat
[embed-health-tool-bmr]
