Tips Kurus Untuk Mereka yang Ingin Kelihatan Menarik

Terdapat pelbagai tips kurus yang sering dikongsikan sama ada di media sosial atau di laman sesawang, tetapi adakah cara-cara yang dikongsikan itu benar-benar berkesan kepada diri anda? Adakah langkah-langkah yang dinyatakan sememangnya terbukti secara praktikal atau hanya bersifat andaian semata-mata? Berikut dikongsikan beberapa kaedah atau tabiat yang boleh dijadikan tips kurus oleh anda bagi membantu melangsingkan tubuh anda.

Tips kurus 1: makan sarapan pagi yang tinggi protein

Terdapat alasan mengapa sarapan pagi dianggap sebagai makanan yang paling penting dalam satu-satu hari. Apa yang anda ambil dan makan untuk sarapan pagi anda boleh memberikan anda tenaga untuk sepanjang hari anda. Ia menentukan sama ada anda akan berasa kenyang dan berpuas hati sehingga makan tengah hari, atau anda akan mencari snek yang kurang berkhasiat bagi mengenyangkan perut anda sebelum makan tengah hari. Makan sarapan pagi dengan kandungan protein yang tinggi boleh membantu mengurangkan keinginan (craving) dan membantu mengurangkan berat badan.

Dalam satu kajian yang dijalankan terhadap seramai 20 orang gadis remaja, makan sarapan pagi yang tinggi dengan protein telah mengurangkan keinginan (craving) pasca makan dengan lebih berkesan berbanding daripada sarapan dengan kandungan protein pada tahap yang normal. Satu lagi kajian telah menunjukkan bahawa makan sarapan pagi dengan kandungan protein yang tinggi telah dikaitkan dengan kurangnya penambahan lemak dan mengurangkan pengambilan harian dan kelaparan, berbanding sarapan pagi dengan tahap protein yang biasa.

Protein juga boleh membantu penurunan berat badan dengan menurunkan kadar ghrelin, yang merupakan “hormon lapar’ yang bertanggungjawab dalam meningkatkan selera makan. Satu kajian yang dijalankan terhadap 15 orang lelaki mendapati bahawa sarapan pagi dengan protein yang tinggi boleh menekan rembesan ghrelin dengan lebih berkesan berbanding daripada sarapan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi. Anda boleh mempertimbangkan sumber protein seperti telur, yogurt rendah lemak, keju cottage, kekacang dan biji chia. Tips kurus ini menggalakkan anda untuk tidak meninggalkan makan pagi anda tanpa sebab yang menghalang.

Tips kurus 2: minum banyak air

Memulakan pagi anda dengan satu atau dua gelas air adalah salah satu cara yang paling mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan. Air boleh membantu meningkatkan penggunaan tenaga anda atau jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh badan anda untuk sekurang-kurangnya selama 60 minit. Dalam satu kajian, meminum sebanyak 500 ml air menyebabkan peningkatan kadar metabolik secara puratanya sebanyak 30%. Satu lagi kajian turut mendapati bahawa wanita yang berlebihan berat badan yang meningkatkan pengambilan air mereka kepada lebih daripada satu liter sehari, akan mengalami kehilangan tambahan sebanyak 2 kg dalam setahun, tanpa membuat sebarang perubahan lain dalam diet atau rutin senaman mereka. 

Tambahan lagi, meminum air boleh mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan dalam kalangan sesetengah individu. Satu kajian yang dijalankan terhadap 24 orang dewasa yang lebih tua telah menunjukkan bahawa meminum 500 ml air boleh mengurangkan jumlah kalori yang diambil semasa sarapan sebanyak 13%. Selain itu, kebanyakan kajian mengenai hal ini telah menunjukkan bahawa meminum sebanyak 1 – 2 liter air sehari boleh membantu penurunan berat badan. Oleh itu, mulakan pagi anda dengan meminum air dan kekal hidrat sepanjang hari adalah satu daripada tips kurus yang berkesan untuk menurunkan berat badan tanpa usaha yang berlebihan.

Tips kurus 3: ambil protein, lemak dan sayur-sayuran

Setiap hidangan anda perlulah mengandungi sumber protein, sumber lemak dan sayur-sayuran yang rendah karbohidrat. Rancangan pengambilan makanan anda dengan kaedah ini secara automatik akan membawa pengambilan karbohidrat anda ke dalam julat yang disyorkan iaitu sebanyak 20 – 50 gram sehari.

Sumber Protein

• Daging: Daging lembu, ayam, kambing dan lain-lain
• Ikan dan Makanan Laut: Salmon, kod, tuna, sardin dan udang
• Telur: Telur dengan kuning telur adalah yang terbaik berbanding hanya putih telur

Kepentingan untuk memakan makanan yang kaya dengan sumber protein tidak boleh diremehkan. Makanan yang tinggi dengan kandungan protein telah terbukti dalam meningkatkan metabolisme sebanyak 80 hingga 100 kalori setiap hari. Diet tinggi protein juga dapat mengurangkan keinginan (craving) dan pemikiran obsesif tentang makanan sebanyak 60%, mengurangkan keinginan terhadap pengambilan snek tengah malam kepada setengah dan membuatkan anda kenyang sehingga anda secara automatik dengan hanya mengambil sebanyak 441 kalori lebih rendah setiap hari.

Sayur-sayuran rendah karbohidrat

• Brokoli
• Bunga kubis
• Bayam
• Tomato
• Kale
• Pucuk Brussels
• Kubis
• Sawi
• Salad
• Timun

Jangan risau untuk memenuhkan pinggan anda dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat ini. Anda boleh mengambilnya dengan banyak tanpa perlu lebih daripada 20 – 50 karbohidrat bersih setiap hari. Makanan yang kebanyakannya berasaskan pada daging dan sayur-sayuran mengandungi kesemua kandungan serat, vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk anda kekal sihat.

Sumber lemak

• Minyak zaitun
• Minyak kelapa
• Minyak avokado
• Mentega 
• Yogurt rendah lemak

Pengambilan lemak juga perlu memandangkan tubuh badan anda memerlukan lemak untuk penyediaan tenaga, menyerap vitamin, dan melindungi kesihatan jantung dan otak anda. Lemak “baik’ seperti lemak tidak tepu dan omega-3 mempunyai kesan yang berlainan tidak seperti lemak tepu. Lemak yang sihat memainkan peranan yang besar dalam membantu anda menguruskan mood anda, mengekalkan kesihatan mental anda, melawan keletihan, dan juga mengawal berat badan anda. Tips kurus bukan sahaja melibatkan aktiviti fizikal semata-mata, ia juga melibatkan pengambilan makanan secara seimbang dan tidak berlebihan.

Tips kurus 4: bawa bekal untuk makan tengah hari anda

Rancangan untuk membawa bekal boleh dilakukan dengan lebih awal agar anda boleh memilih pilihan makanan yang lebih sihat sekali gus mengurangkan berat badan anda. Satu kajian yang melibatkan seramai 40,554 individu mendapati bahawa perancangan makan atau bekal dikaitkan dengan kualiti diet yang lebih baik, lebih banyak jenis diet dan risiko yang lebih rendah untuk mendapat obesiti.

Kajian lain pula mendapati bahawa makan makanan yang dimasak di rumah dengan lebih kerap dikaitkan dengan peningkatan kualiti diet dan penurunan risiko lemak badan yang berlebihan. Mereka yang memakan makanan yang dimasak di rumah sekurang-kurangnya lima kali seminggu memiliki sebanyak 28% lebih kecil kemungkinan untuk mempunyai berat badan yang berlebihan berbanding mereka yang hanya memakan makanan yang dimasak di rumah sebanyak tiga kali atau kurang setiap minggu. Anda boleh mencuba meluangkan masa selama beberapa jam dalam seminggu untuk merancang dan menyediakan makanan bekalan anda untuk tempoh seminggu. Tips kurus ini semakin diterima pakai diamalkan oleh pekerja-pekerja pada masa kini.

Tips kurus 5: ukur berat badan anda

Kaedah ini kelihatan seperti sedikit pelik memandangkan ia seperti tidak berkaitan antara satu sama lain dengan langkah dan kaedah penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa pengukuran berat badan setiap hari boleh dikaitkan dengan pertambahan kehilangan berat badan dan peningkatan kawalan pengambilan makanan secara berlebihan. Mengukur berat badan anda sendiri setiap pagi boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk meningkatkan motivasi dan meningkatkan kawalan diri. Beberapa kajian lain juga telah mengaitkan hubungan antara pengukuran berat badan setiap hari dengan kadar penurunan berat badan yang lebih besar. Sebagai contoh, satu kajian yang dijalankan terhadap seramai 47 orang mendapati bahawa mereka yang mengukur berat badan setiap hari kehilangan kira-kira 6 kg dalam tempoh lebih daripada enam bulan berbanding mereka yang kurang mengukur berat badannya sendiri.

Satu lagi kajian melaporkan bahawa individu dewasa yang mengukur berat badan setiap hari kehilangan sebanyak 4.4 kg secara puratanya dalam tempoh lebih dua tahun, manakala bagi individu yang mengukur berat badan mereka sekali dalam tempoh sebulan mengalami pertambahan berat badan sebanyak 2.1 kg.

Mengukur berat badan anda setiap pagi juga boleh membantu menggalakkan tabiat dan tingkah laku yang sihat yang boleh menggalakkan penurunan berat badan. Dalam satu kajian lain, kekerapan mengukur berat badan sendiri telah dikaitkan dengan pengekangan yang semakin baik. Tambahan lagi, mereka yang berhenti mengukur berat badan mereka sendiri melaporkan kemungkinan peningkatan pengambilan kalori dan disiplin diri yang menurun.

Untuk hasil yang terbaik, ukur berat badan anda apabila anda bangun daripada tidur. Lakukannya sekali lagi selepas anda mandi dan sebelum anda makan atau minum. Di samping itu, ingatlah bahawa berat badan anda mungkin berubah setiap hari dan boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor. Tumpukan pada gambaran besar dan lihat kepada trend penurunan berat badan secara keseluruhan. Jangan lihat kepada perubahan harian yang sangat kecil. Tips kurus ini kelihatan tidak melibatkan perubahan fizikal pada peringkat awal kerana ia lebih menjurus kepada motivasi dan keinginan dalaman untuk kurus sebagai pencetus.

Tips kurus 6: dedahkan diri anda kepada cahaya matahari

Tips kurus ini agak jarang diperkatakan. Membuka langsir dan membenarkan cahaya matahari masuk kedalam rumah atau menghabiskan beberapa minit di luar rumah setiap pagi boleh membantu memulakan penurunan berat badan anda. Satu kajian mendapati bahawa pendedahan kepada cahaya matahari walaupun sedikit pada waktu-waktu tertentu mempunyai kesan terhadap berat badan.

Pendedahan kepada cahaya matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi keperluan vitamin D anda. Sesetengah kajian mendapati bahawa memenuhi keperluan vitamin D anda boleh membantu penurunan berat badan dan juga mencegah kenaikan berat badan.

Dalam satu kajian, seramai 218 orang wanita yang berlebihan berat badan dan obes telah mengambil sama ada suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Pada akhir kajian, mereka yang memenuhi keperluan vitamin D mereka telah kehilangan secara purata sebanyak 3.2 kg lebih daripada mereka yang kekurangan vitamin D. Satu lagi kajian lain telah memantau seramai 4,659 wanita yang lebih berusia selama empat tahun dan mendapati bahawa tahap vitamin D lebih tinggi dikaitkan dengan kurangnya peningkatan berat badan.

Jumlah pendedahan cahaya matahari yang anda perlukan boleh berbeza-beza berdasarkan jenis kulit anda, musim dan lokasi anda. Walau bagaimanapun, membiarkan kulit anda terdedah dengan sedikit cahaya matahari atau duduk di luar rumah selama 10 – 15 minit setiap pagi mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap penurunan berat badan anda. Betapa mudahnya untuk melaksanakan tips kurus seperti ini.

Tips kurus 7: lakukan senaman

Melibatkan diri anda dengan melakukan beberapa aktiviti fizikal pada waktu pagi dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Satu kajian yang dijalankan terhadap 50 wanita yang berlebihan berat badan telah mengukur kesan senaman aerobik pada waktu yang berbeza pada hari tersebut. Walaupun tidak banyak perbezaan yang dicatatkan dalam keinginan (craving) terhadap makanan tertentu antara mereka yang bersenam pada waktu pagi dan waktu petang, bersenam di waktu pagi dikaitkan dengan tahap kekenyangan yang lebih tinggi.

Bersenam pada waktu pagi juga boleh membantu mengekalkan paras gula dalam darah sepanjang hari. Gula darah yang rendah boleh menyebabkan banyak simptom yang negatif, termasuk kelaparan yang melampau. Satu kajian yang dijalankan terhadap 35 individu yang mempunyai diabetes jenis 1 menunjukkan bahawa bersenam pada waktu pagi dikaitkan dengan kawalan gula darah yang lebih baik. Walau bagaimanapun, kajian ini memberi tumpuan kepada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan perkaitan, dan bukannya penyebab. Lebih banyak kajian diperlukan mengenai kesan senaman pada waktu pagi dalam kalangan penduduk awam.

Tips kurus 8: tidur dengan lebih lama

Tidur lebih awal atau dapatkan waktu tidur tambahan boleh membantu meningkatkan penurunan berat badan. Beberapa kajian mendapati bahawa kekurangan waktu tidur mungkin dikaitkan dengan peningkatan selera makan. Satu kajian mendapati bahawa kekurangan tidur meningkatkan kelaparan dan keinginan (craving) terhadap makanan, terutama untuk makanan dengan kandungan karbohidrat dan kalori yang tinggi. 

Kekurangan tidur juga dikaitkan dengan peningkatan pengambilan kalori. Dalam satu kajian, seramai 12 orang peserta secara puratanya telah mengambil sebanyak 559 kalori lebih banyak selepas tidur dalam tempoh hanya empat jam, berbanding ketika mereka tidur selama lapan jam penuh. Menetapkan jadual tidur yang sihat adalah salah satu komponen penting dalam penurunan berat badan, bersama-sama dengan pengambilan sumber makanan yang baik selain melakukan senaman. Untuk memaksimumkan hasil yang diinginkan sebagai tips kurus, sasarkan untuk tidur sekurang-kurangnya lapan jam setiap malam.

Tips kurus 9: gunakan perkhidmatan pengangkutan awam

Memandu kereta mungkin salah satu cara yang paling selesa dan sesuai jika anda ingin ke tempat kerja. Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak terlalu baik untuk pinggang anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti berjalan, berbasikal atau menggunakan pengangkutan awam berkaitan dengan berat badan yang lebih rendah dan mengurangkan risiko kenaikan berat badan.

Satu kajian telah memantau seramai 822 individu dalam tempoh empat tahun dan mendapati bahawa mereka yang bergerak dengan menggunakan kereta cenderung untuk mendapatkan lebih banyak berat badan berbanding daripada mereka yang tidak menggunakan kereta. Selain itu, terdapat satu kajian yang melibatkan seramai 15,777 individu telah menunjukkan bahawa dengan menggunakan pengangkutan awam atau cara pengangkutan yang aktif, seperti berjalan atau berbasikal, dikaitkan dengan indeks jisim badan dan peratusan lemak badan yang jauh lebih rendah, berbanding menggunakan pengangkutan persendirian. Anda boleh menggilirkan penggunaan kereta dengan pengangkutan awam beberapa kali dalam seminggu kerana ia sedikit sebanyak boleh membantu anda menurunkan berat badan. Tips kurus ini sangat membantu anda kerana ia melibatkan banyak aktiviti fizikal.

Tips kurus 10: mula menjejaki setiap pengambilan makanan anda

Menyediakan diari pemakanan untuk menjejaki setiap makanan yang anda ambil boleh menjadi cara yang berkesan untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan dan menjadikan diri anda lebih berdisiplin. Satu kajian telah mengesan aktiviti penurunan berat badan dalam kalangan 123 individu selama satu tahun dan mendapati bahawa, dengan melengkapkan diari pemakanan telah dikaitkan dengan jumlah penurunan berat badan yang lebih besar.

Satu lagi kajian lain juga telah menunjukkan bahawa peserta yang kerap menggunakan sistem penjejakan untuk mengawal pemakanan dan senaman mereka, kehilangan lebih berat badan berbanding daripada mereka yang kurang kerap menggunakan sistem penjejakan tersebut. Selain itu, kajian yang dijalankan terhadap 220 wanita yang obes mendapati bahawa penggunaan alat penjejakan secara kerap dan konsisten membantu meningkatkan pengurusan berat badan jangka panjang. Anda boleh mencuba untuk menggunakan aplikasi tersebut atau catatan diari untuk merekodkan apa yang telah anda makan dan minum, bermula dengan hidangan pertama anda pada hari tersebut.

Kesimpulannya, anda perlu kekal untuk makan makanan harian anda selagi ia tidak melibatkan sumber makanan yang tidak sihat dan tidak makan secara berlebihan. Anda tidak perlu berlapar semata-mata untuk kurus kerana anda boleh mengikuti kaedah-kaedah lain yang jauh lebih berkesan sebagai tips kurus anda.

[embed-health-tool-bmi]