Yoga: 15 Minit Setiap Hari Memberi Impak Luar Biasa

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Tekanan mental, diabetes, hipertensi dan penyakit kardiovaskular adalah epidemik yang cepat berkembang berikutan perubahan gaya hidup seiring dengan globalisasi dan pemodenan.

Anda mungkin pernah mendengar mengenai pelbagai manfaat yoga terhadap kesihatan mental dan fizikal. Berikut manfaat 15 monit yoga setiap hari.

Mengurangkan tekanan

Mana-mana jenis yoga, walaupun dilakukan dalam tempoh yang pendek ia seharusnya melibatkan tiga elemen iaitu gaya (poses), pernafasan dan meditasi. Kajian telah menunjukkan mereka yang kerap mengamalkan tiga elemen ini lebih mampu mengawal heart-rate variability (HRV). Ini secara amnya bermakna kadar degupannya lebih rendah, memberikan tubuh keupayaan bertindak balas dengan tekanan dengan cara yang lebih fleksibel.

Selain itu, terdapat banyak kajian menunjukkan bahawa yoga juga dapat mengurangkan rembesan kortisol, hormon tekanan primer. Satu kajian dengan melibatkan 24 wanita dengan tekanan emosi mendapat kesan luar biasa dengan yoga. 

Selepas program yoga tiga bulan, wanita mempunyai tahap kortisol yang jauh lebih rendah dan mereka juga mempunyai tahap tekanan, kegelisahan, keletihan dan kemurungan yang lebih rendah.

Pernafasan lebih baik

Pernafasan mendalam dan tenang adalah bahagian penting dalam setiap amalan yoga. Teknik pernafasan yogic atau pranayama memberi tumpuan kepada usaha untuk melambatkan pernafasan dan bernafas sepenuhnya dari dalam perut ke bahagian atas paru-paru anda.

Kaedah ini akan membuatkan anda berasa lebih santai dan seimbang, dan akan membantu anda menghadapi hari ini dengan yakin dan tenang. Ia juga mempunyai beberapa faedah sampingan yang luar biasa termasuk peningkatan kapasiti paru-paru dan lebih banyak jumlah pasang surut (jumlah udara yang dapat ditahan oleh paru-paru anda pada satu-satu masa). Anda boleh menggunakan teknik ini apabila diperlukan dalam kehidupan seharian. Ia boleh membantu anda bertenang dalam keadaan kecemasan, berfikir lebih jelas dalam situasi yang tertekan dan boleh membantu mengurangkan kesakitan.

Meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan postur

Melakukan yoga setiap hari membantu meregang dan menguatkan otot tubuh anda. Gaya yang popular seperti plank akan bertindak secara serentak untuk meregangkan tangan, kaki, bahu dan perut anda.

Satu kajian 2013 mendapati bahawa amalan yoga boleh membantu meningkatkan keseimbangan dan pergerakan pada orang dewasa yang lebih tua. Dengan hanya mempraktikkan 15-30 minit yoga setiap hari boleh memberikan perbezaan besar bagi mereka yang ingin meningkatkan prestasi dengan meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan.

Mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas imun yang normal, tetapi keradangan kronik boleh menyumbang kepada perkembangan penyakit pro-radang seperti penyakit jantung, diabetes dan kanser.

Kajian tahun 2015 membahagikan 218 peserta ke dalam dua kumpulan iaitu mereka yang mengamalkan yoga secara teratur dan mereka yang tidak. Kedua-dua kumpulan kemudian melakukan latihan sederhana dan berat untuk menggerakkan tekanan. Pada akhir kajian, individu yang mengamalkan yoga mempunyai tahap penanda inflamasi yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak melakukannya.

Meningkatkan kesihatan jantung

Dari mengepam darah ke seluruh tubuh untuk membekalkan tisu dengan nutrien penting, kesihatan jantung anda adalah komponen penting dalamkeseluruhan kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa yoga boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Satu kajian mendapati bahawa peserta berusia lebih 40 tahun yang mengamalkan yoga selama lima tahun mempunyai tekanan darah dan kadar degupan yang rendah berbanding mereka yang tidak mengamalkannya.

Melawan depresi

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa yoga mungkin mempunyai kesan anti-depresi dan boleh membantu menurunkan simptom kemurungan. Ini mungkin kerana yoga dapat mengurangkan tahap kortisol, hormon stres yang mempengaruhi tahap serotonin, neurotransmitter yang sering dikaitkan dengan kemurungan.

Terdapat kajian menunjukkan bahawa tahap gamma-aminobutyric (GABA) otak lebih tinggi selepas latihan yoga. Tahap GABA yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap kemurungan dan kegelisahan yang lebih rendah. Jadi dengan hanya 15 minit yoga setiap hari boleh mula mengubah kimia otak dan meningkatkan mood anda.

Mengurangkan kesakitan kronik

Kesakitan kronik adalah masalah berterusan yang menjejaskan berjuta-juta orang dan mempunyai pelbagai sebab yang mungkin, dari kecederaan kepada artritis. Terdapat penyelidikan yang menunjukkan bahawa latihan yoga boleh membantu mengurangkan banyak jenis sakit kronik.

Satu kajian pada 2005 menunjukkan bahawa yoga dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi fizikal pada peserta dengan osteoarthritis lutut Walaupun lebih banyak kajian diperlukan, menggabungkan yoga ke dalam rutin harian anda mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami kesakitan kronik.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut