14 Kedudukan Berdiri Yoga Pranatal yang Boleh Dilakukan Di Rumah

Penulis: Dian Sonnerstedt Pakar Yoga

Mempraktikkan yoga di rumah tidak kurang menarik daripada mengamalkan yoga di studio. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa apabila anda mengamalkan yoga pranatal, banyak postur perlu diubah suai mengikut keadaan kehamilan anda.

Mountain Pose (Tadasana)

Langkah-langkah:

  • Berdiri di kedua-dua belah kaki, luaskan kaki selebar pinggul anda, pastikan ibu jari kaki selari menghadap antara satu sama lain. Lebih baik jika anda meninggalkan ruang antara kaki, kerana keadaan perut anda.
  • Pastikan tangan anda di sisi tubuh anda
  • Santaikan otot muka dan bahu anda, lakukannya apabila anda menutup mata.

Alternatif:

  • Bawa tapak tangan anda bersama-sama di hadapan dada sambil menutup mata dan bernafas dengan mendalam. Lakukan ini sebelum memulakan amalan yoga anda untuk menyelaraskan nafas, fokus, dan mengimbangi tubuh.
  • Jalinkan kedua-dua tangan, angkat dan luruskan tangan melepasi kepala anda sehingga tapak tangan terbuka di atas kepala anda.
  • Regangkan tangan dan tubuh anda ke sebelah kanan dan sebelah kiri.

Senaman postur semasa bernafas melalui hidung selama 5-8 kali bernafas panjang. Untuk variasi, ulangi tiga kali. Kedudukan ini boleh digunakan untuk memanaskan badan. Jangan tahan pernafasab anda, kerana adalah penting mengambil nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Chair Pose (Uttakatasana)

Langkah-langkah:

  • Lakukan kesusukan tegak (Tadasana) dan kemudian bengkokkan lutut anda, seolah-olah anda duduk di kerusi. Jangan tegang otot perut anda tetapi kuatkan otot pelvis.
  • Kemudian angkat dan regangkan tangan di sebelah tubuh anda, tapak tangan aktif.

Lakukan semasa pernafasan hidung selama lima nafas, kemudian ulangi tiga kali. Jangan tahan nafas anda, kerana penting bernafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Tree Pose (Vrksasana)

Langkah-langkah:

  • Berdiri dalam kedudukan Tadasana, kemudian bawa tapak tangan anda ke pinggang, bengkok lutut kanan anda dan bawa kaki anda ke paha kiri. Sekiranya terlalu sukar, ambil kaki anda ke betis. Tumpukan pandangan anda pada satu titik dan seimbangkan tubuh anda.
  • Apabila anda merasa seimbang, rengangkan tangan anda dan satukan kedua-dua tapak tangan di atas kepala anda.

Alternatif:

  • Biasanya semasa hamil, adalah sukar untuk mengimbangi badan, tetapi anda boleh menggunakan alat sokongan semasa mengamalkan kedudukan ini, ia boleh menjadi dinding atau kerusi.

Lakukan apa-apa postur semasa bernafas dari hidung selama 5-8 nafas panjang, kemudian lakukan sebelah kanan dan kiri. Jangan tahan pernafasan anda, kerana adalah penting mengambil nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Half intense stretch pose (Ardha Uttanasana)

Langkah-langkah:

  • Berdiri dengan kedudukan Tadasana, dan letakkan blok yoga dalam kedudukan menegak di hadapan anda. Letakkan tangan anda pada kedua-dua blok dan selaraskan kedudukan pelvis dengan bahu dan pelvis anda ada selari di atas pergelangan kaki anda. Anda mungkin ingin membantu diri anda dengan kerusi atau dinding.
  • Apabila anda menggunakan kerusi atau dinding di hadapan anda, letakkan tapak tangan menghadap ke kepala dan lengan anda selari dengan telinga anda.

Lakukan apa-apa postur semasa pernafasan melalui hidung selama 5-8 nafas panjang. Jangan tahan pernafasan anda, kerana adalah penting mengambil nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Intense Stretch Pose (Uttanasana)

Langkah-langkah:

  • Berdiri dengan kedudukan Tadasana, kemudian bawa tapak tangan anda ke pinggang, bengkokkan bahagian atas tubuh anda dan bawa tapak tangan ke lantai.
  • Jika tangan anda tidak dapat menyentuh lantai, letakkan blok yoga di hadapan kaki anda dan letakkan tapak tangan anda di atas blok.

Lakukan sebarang postur semasa pernafasan melalui hidung selama 5-8 nafas panjang, kemudian ulangi tiga kali. Sekiranya anda berasa pening, berhenti melakukan kedudukan ini dan kembali ke kedudukan Tadasana. Pening biasanya terjadi apabila anda tidak bernafas dengan betul.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Langkah-langkah:

  • Berdiri dengan kedudukan Tadasana, kemudian bawa kaki kanan anda ke belakang, jari kaki menghadap sebelah kanan. Bengkokkan kaki dengan kedudukan menghadap ke depan.
  • Buka tapak tangan anda ke sebelah, selari dengan bahu anda. Pastikan lengan belakang aktif dan sejajar dengan lengan depan. Tumpukan pandangan anda di jari depan anda.
  • Bawa tapak tangan anda ke pinggang dan kaki ke depan, kembali ke kedudukan Tadasana. Lakukannya untuk kaki kiri.

Lakukan apa-apa postur semasa pernafasan melalui hidung selama 5-8 nafas panjang. Jangan tahan pernafasan anda, kerana adalah penting mengambil nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Extended triangle pose (Utthita Trikonasana)

Langkah-langkah:

  • Berdiri kedudukan Warrior II, dan kemudian luruskan kaki anda ke hadapan. Bawa tapak tangan ke hadapan dan dapatkan kaki atau buku lali kaki. Jika ini terlalu berat, anda juga boleh meletakkan satu blok di sebelah depan kaki anda dan meletakkan tapak tangan anda di blok sebagai penyangga (buffer).
  • Buka tapak tangan anda, selarikan dengan ibu jari, buka dada anda dan lihat jari anda. Santaikan otot, leher dan muka bahu anda.
  • Bawa tubuh ke kedudukan yang berdiri dengan lengan di sisi anda. Kemudian letakkan kedua-dua tangan ke pinggang dan kembali ke kedudukan Tadasana. Lakukan yang sama untuk sebelah kiri.

Lakukan apa-apa postur semasa pernafasan melalui hidung selama 5-8 nafas panjang. Jangan tahan pernafasan anda, kerana adalah penting mengambil nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Intense side stretch pose (Parsvottanasana)

Langkah-langkah:

  • Dari Tadasana, bawa kaki kanan anda ke kedudukan asal. Tetapkan tubuh anda menghadap ke hadapan; luruskan kedua kaki dan kaki menghadap 45 darjah ke sisi. Kemudian satukan tangan di belakang, buka dada dan bahu.
  • Pisahkan tapak tangan dari belakang anda dan bawa tubuh lebih dekat ke paha, tetapi memberi ruang di antara perut anda. Letakkan tapak tangan menyentuh lantai di sebelah depan kaki, atau apabila sukar menyentuh lantai, letakkan blok di sebelah kaki dan letakkan tapak tangan anda di atasnya.
  • Angkat tubuh anda ke kedudukan berdiri dan kemudian berdiri di Tadasana. Lakukan kedudukan yang sama ke sebelah kiri.

Lakukan apa-apa postur semasa pernafasan melalui hidung selama 5-8 nafas panjang. Jangan tahan pernafasan anda, kerana adalah penting mengambil nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Langkah-langkah:

  • Daripada Tadasana, letakkan blok di depan kaki, kemudian lakukan Ardha Uttanasana (kedudukan nombor 4). Letakkan tangan anda di atas blok, pelvis selari dengan bahu, dan kemudian angkat satu kaki. Anda boleh melakukan kedudukan ini sahaja, atau menyatukan tapak tangan di depan dada, tumpukan mata anda pada satu titik untuk menjaga keseimbangan.
  • Apabila anda berasa cukup stabil, anda boleh meregangkan lengan dan kemudian melakukan Warrior III dengan sempurna. Perhatikan keseimbangan anda.
  • Apabila sukar, anda boleh bergerak dengan alat sokongan seperti kerusi atau dinding di hadapan anda. Letakkan tangan anda di kerusi/dinding, dan kemudian angkat satu kaki memanjang ke belakang. Ulangi yang sama di kaki kiri.

Lakukan sebarang postur semasa pernafasan melalui hidung selama 5-8 nafas panjang, kemudian ulangi tiga kali. Sekiranya anda berasa pening, berhenti melakukan kedudukan ini dan kembali ke kedudukan Tadasana. Pening biasanya terjadi apabila anda tidak bernafas dengan betul.

Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)

Langkah-langkah:

  • Bawa tubuh anda ke kedudukan Table Top. Letakkan tapak tangan dan lutut pada tikar yoga. Tekankan jari tangan dan kaki anda. Tumpukan pandangan anda ke hadapan.
  • Angkat lutut anda, kemudian luruskan kaki anda dan angkat tumit ke arah tikar. Luruskan lengan, tolak bahu belakang. Ini adalah kedudukan Downward Dog yang sempurna.

Alternatif:

  • Jika anda berasa kesakitan pada hamstring anda, semasa anda meluruskan kaki anda dan membawa tumit ke tikar, anda boleh mengubah suai pergerakan itu dengan membengkokkan lutut anda, tetapi masih menolak bahu anda ke belakang.

Lakukan sebarang postur semasa pernafasan hidung selama 5-8 nafas panjang, kemudian ulangi tiga kali. Anda juga boleh mengamalkan kedudukan ini di luar menimbulkan yang lain. Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan kedudukan ini dan kembali ke kedudukan Table Top. Pening biasanya terjadi apabila anda tidak bernafas dengan betul.

Low Lunge (Anjeneyasana)

Langkah-langkah:

  • Bawa tubuh anda ke kedudukan Top Table. Letakkan tapak tangan dan lutut pada tikar yoga. Tekan jari tangan dan kaki anda. Tumpukan pandangan anda ke hadapan.
  • Letakkan blok di hadapan kaki anda dan letakkan tapak tangan anda di atas blok. Bawa kaki kanan anda ke hadapan. Apabila anda berasa stabil dan selesa pada lutut anda, anda boleh mengalihkan tangan dari blok dan membawa tapak tangan di belakang anda. Satukan tapak tangan anda, buka dada.
  • Kembali ke kedudukan (10.2) dan kemudian ulangi untuk sebelah kiri.

Lakukan apa-apa postur semasa pernafasan hidung selama 5-8 bernafas panjang. Jika anda merasa kurang selesa pada lutut, gunakan selimut ringan atau tuala sebagai kuku anda. Jangan tahan pernafasan anda, kerana adalah penting mengambil nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Extended intense leg stretch pose (Prasarita Padotanasana)

Langkah-langkah:

  • Berdiri pada kedudukan Tadasana. Kembalikan kaki pada kedudukan asal dan buka tubuh ke sisi. Sebarkan tangan anda ke sebelah jari.
  • Bengkokkan tubuh anda ke hadapan dan letakkan kedua-dua tapak tangan di lantai. Jika anda tidak menyentuh lantai, gunakan blok dan letakkan tapak tangan di atasnya.

Alternatif:

  • Buka lengan kanan anda sambil memfokuskan pada jari anda. Santai bahu, otot leher dan muka anda. Bawa tangan ke bawah sehingga tapak tangan menyentuh lantai atau blok.
  • Ulangi gerakan yang sama ke sebelah kiri. Kemudian kembali ke kedudukan (11.1) dan Tadasana.

Lakukan sebarang postur semasa bernafas hidung selama 5-8 bernafas panjang, kemudian ulangi tiga kali. Sekiranya anda berasa pening, berhenti melakukan kedudukan ini dan kembali ke kedudukan Table Top. Pening biasanya terjadi apabila anda tidak bernafas dengan betul.

Goddess pose/half squat (Utkata Konasana)

Langkah-langkah:

  • Pada kedudukan Tadasana, satukan kedua-dua tangan di atas kepala. Regangkan kaki anda dengan jari kaki menghadap ke sisi. Fokus pada penglihatan ke hadapan anda.
  • Bengkokkan siku dan lutut anda pada masa yang sama; pastikan anda bernafas bersama pergerakan badan.
  • Kembali ke Tadasana

Lakukan apa-apa postur semasa pernafasan hidung selama 5-8 bernafas panjang, kemudian ulangi lima kali. Anda boleh menghirup nafas apabila berdiri tegak dan menghembus nafas ketika membongkok siku dan lutut anda.

Full Squat (Malasana)

Langkah-langkah

  • Pada kedudukan Tadasana, dan regangkan kaki anda dengan jari-jari menghadap ke sisi. Bengkokkan lutut sehingga anda berada dalam kedudukan mencangkung, cuba tekan tumit anda ke lantai.
  • Bawa tapak tangan anda bersama-sama ke hadapan dada anda, bawa siku ke hadapan lutut anda, dan luruskan belakang, bukakan bahu dan dada anda.
  • Bagi anda yang berasa kesukaran dalam menekan tumit anda ke lantai ketika mencangkung, anda boleh meletakkan blok untuk membantu. Oleh itu, kedudukan anda akan lebih baik dan kaki terbuka lebih luas.
  • Pada akhir trimester sebelum kelahiran, menggunakan blok sebagai sokongan juga membuatkan anda berasa lebih ringan semasa melakukan postur ini.
  • Anda boleh keluar dari kedudukan ini dengan duduk di atas tikar dan kemudian kembali ke kedudukan Tadasana.

Lakukan apa-apa postur semasa pernafasan hidung selama 5-8 pernafasan panjang. Jangan tahan pernafasan anda, kerana adalah penting mengambil nafas panjang untuk anda dan bayi anda. 

Anda boleh mengamalkan kedudukan di rumah setiap hari. Pastikan anda membaca arahan dan memberi perhatian kepada keadaan anda sebelum melakukan sebarang postur. Terdapat masa apabila tubuh anda berasa letih kerana kurang tidur atau disebabkan hormon. Bernafas secara bebas dalam mana-mana pergerakan untuk meningkatkan tenaga dan mencipta peredaran tubuh yang lebih baik.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.

Tarikh Reviu: Mac 18, 2019 | Kali terakhir kemaskini: Disember 5, 2019

Dian Sonnerstedt Pakar Yoga
Dian Sonnerstedt adalah pengamal yoga sejak tahun 2016. Cinta beliau terhadap yoga membawa beliau daripada bekerja sebagai Eksekutif Pemasaran di sebuah ...
Lihat Lebih Lagi
Dian Sonnerstedt Pakar Yoga

Dian Sonnerstedt adalah pengamal yoga sejak tahun 2016. Cinta beliau terhadap yoga membawa beliau daripada bekerja sebagai Eksekutif Pemasaran di sebuah korporasi ternama, kepada seorang pengajar yoga sepenuh masa. Beliau menerima pengiktirafan daripada One Song Yoga School pada tahun 2014, diikuti  Prenatal/Postnatal Yoga, Sunshine Network for Thai Yoga Massage, dan Yin Mindful Immersion Yoga pada tahun 2015. Dian kini merupakan pengamal berdaftar di YogaAlliance.org.

Dian mengajar pelbagai jenis yoga termasuk Hatha, Vinyasa, Yin dan juga Prenatal Yog. Beliau telah membuka kelas sendiri termasuk kelas untuk pejabat dan dalam studio @Yoga42 Senayan Arcadia. Beliau berminat untuk berkongsi pengetahuan yoga beliau dan juga untuk menyunting inspirasi kdalam diri orang lain kerana ianya turut memberi impak yang positif kepada fizikal dan mental pengamal. Dalam kolum ini, Dian akan berkongsi semua tentang yoga, kenapa ianya bagus untuk anda dan bagaimana untuk mengamalkan yoga bagi mereka yang mempunyai pengalaman mahupun untuk mereka yang tidak pernah menyentuh pun tikar yoga.

Ketahui lebih lanjut tentang Yoga bersama Dian Sonnerstedt di akaun Instagram beliau di @diansonnerstedt (https://www.instagram.com/diansonnerstedt/)

Lihat Lebih Lagi
Artikel Terkini